La sensibilidad a la insulina es algo de lo que nunca dejará de oír o pensar como persona con diabetes.
Si usted vive con diabetes tipo 2, su diagnóstico está en parte relacionado con la sensibilidad de su cuerpo a la insulina. (Y la otra parte, por supuesto, es lo bien que sus células beta son capaces de producir insulina.)
Si vive con diabetes de tipo 1, la sensibilidad a la insulina no es algo en lo que probablemente empiece a pensar hasta que haya vivido con la enfermedad el tiempo suficiente como para ver que sus necesidades de insulina cambian drásticamente en función del cambio de su sensibilidad.
En este artículo, hablaremos de 6 formas de mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina que, a su vez, hace que sea «más fácil» mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables.
Tabla de contenidos
¿Qué es la sensibilidad a la insulina?
Su sensibilidad a la insulina determina la cantidad de insulina que su cuerpo necesita para mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre.
Cuanto más grave sea la resistencia a la insulina de su cuerpo, menos sensible a la insulina será.
Hay algunas cosas que no podemos controlar cuando se trata de mejorar la sensibilidad a la insulina. Las hormonas crean una tremenda resistencia a la insulina, y su cuerpo depende de esas hormonas para mantenerse vivo: para mantener la salud reproductiva (estrógeno, progesterona, testosterona), para manejar el dolor (cortisol), y para responder rápidamente durante una situación intensa (adrenalina). Pero cuando los niveles hormonales son más elevados de lo normal, como en el caso de un divorcio estresante, después de la muerte de un ser querido o incluso durante una gran presentación en el trabajo, es probable que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, exigiendo una mayor cantidad de insulina de lo habitual.
Esforzarse por mantener o mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina es un objetivo tan valioso como el de mantener o mejorar la HbA1c. Cuanto más sensible sea a la insulina (ya sea la que usted produce o la que obtiene de un vial), más fácil será alcanzar sus objetivos de azúcar en sangre.
Cómo mejorar su sensibilidad a la insulina
Echemos un vistazo a las formas legítimas en que puede influir en la sensibilidad de su cuerpo a la insulina como persona con diabetes.
Muévase
Si no hace nada más para mejorar sus niveles de azúcar en sangre, haga esto: salga a caminar todos los días.
Cuando hace ejercicio, la capacidad de su cuerpo para llevar la glucosa a sus células y utilizarla como energía aumenta enormemente. No sólo mientras haces ejercicio, sino también durante las horas posteriores. Si hace ejercicio todos los días, considerándose una «persona activa», descubrirá que sus necesidades generales de insulina disminuirán y que sus niveles de azúcar en sangre se mantendrán en el rango deseado sin tanto esfuerzo.
Hacer del ejercicio una parte más importante de su vida puede parecer abrumador e imposible. Es fácil encontrar un millón de excusas por las que no tiene tiempo, no puede permitirse una suscripción al gimnasio, le duelen demasiado las rodillas o simplemente está «demasiado cansado».
El hecho es que sí tiene tiempo. No necesitas una suscripción al gimnasio. Sus articulaciones producirán más líquido de apoyo cuanto más utilice esas articulaciones. Y no hay mejor manera de aumentar la energía que ponerse en movimiento.
Deje de lado las excusas y comprométase a moverse sólo 10 o 15 minutos cada día. Cuando tu cuerpo empiece a agradecértelo, querrás aumentarlo.
Mejora la calidad de tu dieta
Si no has echado un vistazo honesto a tu nutrición actual y a tus hábitos en torno a la comida, ya es hora. Cambiar tu relación con la comida es definitivamente más difícil que añadir 15 minutos de ejercicio a tu día. Cambiar un gran plato de pasta por una gran ensalada con pollo es definitivamente más difícil que salir a caminar todos los días antes del almuerzo.
Hay tantas dietas de moda y programas de alimentación de moda por ahí hoy en día. Y la única cosa que casi todos tienen en común es la larga lista de cosas que te prohíben comer. Para mucha gente, esto le disuadirá de intentar hacer cambios o será imposible mantenerlos durante más de una o dos semanas.
Eso está bien.
Mejorar su nutrición no tiene que ser «todo o nada», y ciertamente no tiene que cambiar completamente de la noche a la mañana. En lugar de intentar renovar todo lo que come hoy, pruebe lo siguiente:
- Escriba lo que realmente come durante unos días.
- Tómese unos días para mirar y pensar en esa comida láctea.
- Elige una parte del día en la que estés dispuesto a experimentar comiendo más alimentos de verdad (por ejemplo, empieza probando un desayuno más saludable).
- Mientras tanto, ¡empieza a aprender! Cada día, lee un artículo o escucha un podcast sobre nutrición. Abre tu mente para aprender a adoptar alimentos reales y enteros y dejar de lado las cosas procesadas.
Recuerda que tu relación con la comida es una evolución. Podrías pasar los próximos 10 años trabajando en ella y seguirás aprendiendo más sobre tu cuerpo, tu diabetes y cuál es el mejor enfoque de la nutrición para ti. Los alimentos que comas este año y que te funcionen bien pueden no ser los que funcionen bien dentro de 5 años.
Es un trabajo en progreso. Un proyecto para toda la vida. Y debería saber bien!
Perder peso
Afortunadamente, los resultados de «muévete» y «mejora la calidad de tu dieta» te ayudarán con esto de perder peso. Perder peso tiene un impacto masivo en sus necesidades de insulina porque la grasa corporal simplemente embota la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, haciendo que necesite más y más.
¡Incluso perder 5 libras puede conducir a una reducción notable de su azúcar en la sangre! Para alguien que ya tiene un peso «medio», una pérdida de peso de 5 libras podría requerir fácilmente una rápida reducción de sus dosis de insulina, de lo contrario, se encontrará experimentando muchos niveles bajos de azúcar en la sangre. (Hable con su médico para hacer este ajuste – ¡podría ser una reducción de 1 a 3 unidades!)
Para alguien que lucha contra la obesidad, una pérdida de peso de 5 libras puede no mostrarse inmediatamente en sus niveles de azúcar en la sangre o en las dosis de insulina, ¡pero está bien encaminado! Otros 5 menos y empezará a ver los beneficios.
La parte más difícil de perder peso es que lleva tiempo. Si se da por vencido o considera que sus esfuerzos son inútiles después de las primeras 3 semanas, debe respirar hondo y volver a subirse al carro de la pérdida de peso.
Para la mayoría, pasarán al menos cuatro semanas antes de que vea su pérdida de peso gradual en cómo le queda la ropa o en el número de la báscula. De hecho, abandone la báscula por completo. En lugar de utilizar su peso corporal para evaluar su progreso, utilice un calendario para marcar cada día que se esforzó por hacer elecciones más saludables en torno al ejercicio y la comida ese día.
La pérdida de peso vendrá si sus acciones diarias, hábitos y mentalidad se centran en vivir una vida más saludable. No es necesario ser 100% perfecto para obtener resultados, pero el esfuerzo debe estar ahí. Y cuando te desvíes del camino por un día, levántate al día siguiente y empieza de nuevo.
Reducir el estrés
Esta es complicada porque el estrés forma parte de la vida. No hay manera de eliminarlo por completo y muchas de las cosas buenas de la vida pueden crear una respuesta de estrés en su cuerpo que puede empeorar su sensibilidad a la insulina.
Es probable que ya conozca los grandes: cortisol, adrenalina y norepinefrina.
«Las reacciones al estrés se asocian a una mayor secreción de una serie de hormonas, entre las que se encuentran los glucocorticoides, las catecolaminas, la hormona del crecimiento y la prolactina, cuyo efecto es aumentar la movilización de las fuentes de energía y adaptar al individuo a su nueva circunstancia», explica un estudio de 2011 realizado en la India.
Los efectos del estrés repentino pueden provocar fácilmente picos muy bruscos de azúcar en la sangre. Este pico inicial es en realidad el resultado de la descarga de glucógeno (glucosa almacenada) por parte de su hígado para dar energía a su cuerpo para lidiar con el estrés.
Pero incluso una o dos horas más tarde, cuando esté lidiando con ese alto nivel de azúcar en la sangre, es probable que descubra que sus dosis adicionales de insulina no están corrigiendo los altos de manera muy eficaz. Esto se debe, en parte, a que su cuerpo todavía está en un estado de estrés, y también al impacto de estas hormonas en nuestra sensibilidad a la insulina.
Los efectos del estrés continuo y a largo plazo pueden conducir a un nivel subyacente constante de resistencia a la insulina que está causando que sus necesidades diarias de insulina sean más altas de lo que podrían ser.
Reducir el estrés continuo es complicado. Gran parte de él está a menudo fuera de nuestro control. Si no puede reducir el desencadenante de ese estrés, la mejor opción es aumentar sus dosis de insulina u otros medicamentos con la ayuda de su médico.
Duerma más
Hablando de hormonas del estrés, cuando su cuerpo no descansa lo necesario, libera más cortisol. Una noche aquí o allá en la que cambiaste unas horas de sueño por unas horas más de un gran fin de semana con tus amigos no es un gran problema -aunque es posible que también lo notes en tus niveles de azúcar al día siguiente y hasta bien entrada la noche.
Pero noche tras noche de demasiado poco sueño conducirá a una producción crónicamente alta de cortisol que lleva a una tremenda resistencia a la insulina.
El cortisol se piensa a menudo como una hormona totalmente negativa, pero usted necesita cortisol todos los días para mantenerse vivo y funcionar.
«En modo de supervivencia, las cantidades óptimas de cortisol pueden salvar la vida. Ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos y la presión arterial, dice Sood, al tiempo que regula algunas funciones corporales que no son cruciales en el momento, como el impulso reproductivo, la inmunidad, la digestión y el crecimiento», explica LIFE.
Demasiado cortisol, sin embargo, no es útil en absoluto.
Dormir es una parte crucial de su salud diaria – especialmente si usted tiene diabetes. Eche un vistazo a sus hábitos de sueño actuales. ¿Duerme al menos 6 horas por noche? Lo ideal sería aspirar a 8 horas?
La Fundación Nacional del Sueño recomienda intentar ponerse en un «horario de sueño» para ayudar a reparar un cuerpo demasiado cansado.
Por supuesto, la diabetes también puede despertarle y mantenerle despierto por la noche. Si sus fluctuaciones de azúcar en la sangre están interfiriendo constantemente con su sueño, es hora de afinar sus dosis de insulina. Debería poder dormir bien y en abundancia como persona con diabetes – ¡hable con su equipo de salud para mejorar el tiempo de sueño en su vida!
Beba menos alcohol
Simplemente, el alcohol es una toxina. Si bien una copa de vino puede contener antioxidantes, sigue siendo predominantemente una sustancia que su cuerpo ve como una amenaza para su bienestar. En cuanto el alcohol está presente, el hígado deja de hacer mucho más que trabajar para deshacerse de esa toxina lo antes posible.
Aunque el consumo «moderado» de alcohol se ha relacionado con la mejora de los niveles de azúcar en la sangre en algunas investigaciones, es una línea muy delgada entre lo útil y lo perjudicial.
El consumo moderado de alcohol es una bebida al día para una mujer y dos bebidas al día para un hombre. Un trago son 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licores destilados como el vodka o el whisky.
Otras investigaciones, sin embargo, descubren que incluso 30 días de abstinencia de alcohol pueden producir un aumento significativo de su sensibilidad a la insulina.
Además, beber en exceso incluso una vez al mes se asocia con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y niveles más altos de resistencia a la insulina.
«El consumo compulsivo de alcohol, que se define como el consumo de cinco tragos de alcohol en un lapso de 2 horas en los hombres o de cuatro tragos en las mujeres, una vez al mes o con mayor frecuencia se asocia con un mayor riesgo de desarrollar el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2», explica este estudio de 2013.
El estudio también descubrió que los niveles de resistencia a la insulina aumentan mucho después de que el alcohol haya sido metabolizado y eliminado de su sistema.
Por qué mejorar la sensibilidad a la insulina no es complicado
Si miras esta lista, se reduce a todo lo que ya sabes sobre cómo mejorar tu salud en general. Tanto si alguien tiene diabetes como si está luchando contra la resistencia a la insulina, estos hábitos le van a ayudar a vivir una vida más larga, más plena y más saludable. ¡
Estos hábitos disminuirán su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, cáncer, demencia, hipertensión, obesidad y mucho más!
Todas las píldoras y medicamentos del mundo no pueden compensar el hecho de tomar decisiones inteligentes la mayor parte del tiempo en relación con el ejercicio, la nutrición, la pérdida de peso, el sueño, el estrés y el alcohol.
Si se siente abrumado por la idea de abordar todo a la vez, elija uno o dos para centrarse en los próximos 6 meses. Cuando los tengas bajo control, puede que descubras que estás deseando trabajar en los demás.