Su composición corporal está formada por la masa grasa y la masa libre de grasa.
Puede mejorarla disminuyendo la grasa corporal, aumentando el músculo o ambos.
Cualquiera de estos cambios conducirá a una disminución de su porcentaje de grasa corporal, que se considera un número único que describe su composición corporal.
La mayoría de la gente sabe que la dieta y el ejercicio pueden afectar al peso corporal y a la composición corporal.
Sin embargo, su impacto en la composición corporal no siempre es sencillo.
No obstante, un buen punto de partida son algunos principios básicos de la nutrición y la actividad física.
Nutrición
En primer lugar, considere el número de calorías que ingiere.
Aunque no son lo único que importa, las calorías son uno de los factores más importantes a tener en cuenta (9).
En términos sencillos, si usted come constantemente más calorías de las que su cuerpo utiliza, aumentará de peso – normalmente en forma de grasa. Del mismo modo, si come sistemáticamente menos calorías de las que su cuerpo utiliza, perderá peso.
También puede ser útil pensar en los tipos de alimentos que tiende a comer en exceso.
A menudo, son alimentos procesados, como el helado, la pizza y las patatas fritas, que son muy gratificantes para el cerebro (10).
Estos alimentos contienen muchas calorías y no suelen mantenerle satisfecho. Esto se debe, en parte, a su bajo contenido en proteínas y fibra.
Después de considerar cuántas calorías ingiere, piense si está comiendo suficientes proteínas y fibra.
La proteína es importante para todo el mundo, pero puede necesitar más si es activo o está intentando ganar músculo o perder grasa (11).
Es más satisfactoria que los carbohidratos o las grasas, y su cuerpo también quema más calorías procesando proteínas que estos otros nutrientes (11, 12).
La fibra también tiene varios beneficios para la salud y puede aumentar la sensación de saciedad y satisfacción después de comer (13, 14).
Puede obtenerse de una variedad de alimentos de origen vegetal, como las judías, los cereales integrales, los frutos secos y las verduras (15).
Para los adultos de hasta 50 años, se recomienda que los hombres consuman 38 gramos de fibra al día, mientras que a las mujeres se les aconseja consumir 25 gramos al día (16).
Increíblemente, menos del 5% de la mayoría de los grupos de edad en Estados Unidos consumen suficiente fibra (17).
Mantener a raya las calorías, las proteínas y la fibra es un buen punto de partida si quiere mejorar su composición corporal y su salud.
Actividad física y ejercicio
La actividad física y el ejercicio son otros componentes cruciales para mejorar la composición corporal.
No sólo aumentan las calorías que utiliza, sino que también son necesarios para un crecimiento muscular óptimo.
Dado que la composición corporal puede mejorarse mediante la disminución de la masa grasa o el aumento de la masa muscular, este es un punto importante.
Sus músculos necesitan ser desafiados por el ejercicio, en particular el entrenamiento con pesas, para crecer y fortalecerse (18).
Sin embargo, muchos tipos de ejercicio pueden ayudar potencialmente a la pérdida de grasa (19).
El Colegio Americano de Medicina del Deporte afirma que entre 150 y 250 minutos de ejercicio por semana pueden conducir a una pequeña pérdida de peso (20).
Si hace ejercicio 5 días a la semana, esto equivale a 30-50 minutos al día, aunque recomiendan 250 minutos a la semana o más para promover una pérdida de peso significativa (20).
Aunque estas recomendaciones se centran en el peso corporal, es importante recordar que algunas formas de ejercicio construirán músculo mientras se pierde grasa.
Este es otro ejemplo de por qué pensar en su composición corporal, en lugar de sólo en el peso corporal, es una buena idea.
Otros factores
Factores adicionales más allá de la nutrición y el ejercicio pueden afectar a la composición corporal.
Hay algunas pruebas de que las personas que tienen una peor calidad de sueño tienen una peor composición corporal que las que tienen una buena calidad de sueño (21).
Sin embargo, no está claro si un buen sueño mejora la composición corporal o si tener una mejor composición corporal mejora el sueño (22).
Independientemente, es una buena idea considerar si sus hábitos de sueño pueden mejorarse.
El consumo de alcohol es otro factor que puede afectar a la composición corporal. Dado que el alcohol contiene calorías, puede contribuir a la ingesta excesiva de calorías y al aumento de grasa (23).
Algunas investigaciones también han demostrado que los individuos que consumen mucho alcohol tienen más probabilidades de ser obesos (24).
Además, algunos factores que afectan a la composición corporal no pueden cambiarse. Por ejemplo, tanto la edad como la genética influyen en la composición corporal.
Sin embargo, dado que no puede controlar estos factores, probablemente sea mejor centrarse en lo que sí puede controlar, como la nutrición, el ejercicio y el sueño.
Resumen: La nutrición y el ejercicio son fundamentales para mejorar la composición corporal. Mantener las calorías, la fibra y las proteínas bajo control es un buen primer paso. Todo el ejercicio puede ayudar a perder grasa, pero el entrenamiento con pesas es la mejor manera de aumentar la masa muscular.