En una mañana de carrera perfecta (antes de la pandemia) o antes de un entrenamiento duro, te despertarías, desayunarías y usarías el baño -al menos una vez, tal vez dos- y luego comenzarías tu evento o carrera de entrenamiento, sin preocuparte de si tendrás que parar en el camino para un número 2 de emergencia.
Pero a veces, tu rutina te falla. Tal vez estés de viaje y en una zona horaria diferente, tal vez tu dieta ha sido un poco mala, o tal vez simplemente tienes un estómago nervioso. Algunas mañanas, simplemente no puedes ir, por mucho que sepas que es esencial para una buena carrera. O bien, sabes que tienes que empezar pronto, pero te quedas atascado preguntándote cómo hacerte caca.
Entonces, ¿qué haces ahora? Hemos investigado y hablado con la doctora Felice Schnoll-Sussman, gastroenteróloga del Weill Medical College de la Universidad de Cornell y finalizadora del maratón de Nueva York, para averiguarlo. Esto es lo que dice la ciencia sobre cómo animarse a ir.
Se sorbe y se sienta
Muchos de nosotros juramos por nuestra taza de café de la mañana para hacer que nuestros intestinos se muevan, y aunque los científicos no están seguros de por qué el café funciona de esta manera, al menos un estudio ha descubierto que parece inducir «un deseo de defecar».» (Es poco probable que la cafeína sea la responsable, porque incluso el café descafeinado tuvo este efecto).
Pero Schnoll-Sussman dice que cualquier bebida caliente puede ayudar a estimular el movimiento intestinal, incluyendo una taza de té o incluso agua caliente. «El líquido caliente actúa como un vasodilatador», dice. «Ensancha los vasos sanguíneos del sistema digestivo y ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la actividad gastrointestinal».
Schnoll-Sussman aconseja a los corredores que tomen una bebida caliente por la mañana y luego se sienten en el inodoro durante un rato. «El mero hecho de sentarse allí durante unos minutos puede provocar las ganas de ir, aunque no sientas que tienes que hacerlo de inmediato».
Muévete
La actividad física puede provocar la necesidad de ir al baño, que es una de las razones por las que el calentamiento puede ser tan importante antes de una carrera. «Antes de salir por la puerta para un entrenamiento duro, sugeriría hacer un ejercicio ligero para ayudar a estimular el movimiento intestinal», dice Schnoll-Sussman.
Si estás tratando de descargar en la comodidad de tu propia casa o habitación de hotel, trata de correr arriba y abajo de las escaleras o hacer algunos saltos o estiramientos dinámicos. ¿Ya estás en la salida de la carrera? Calienta con algunas zancadas mientras estás cerca de los baños portátiles.
Despierta antes
«Asegúrate de levantarte lo suficientemente temprano en la mañana de la carrera para realizar toda tu rutina matutina, incluyendo el tiempo para ir al baño», dice Schnoll-Sussman. Las personas que compiten en una zona horaria diferente, añade, deben tratar de mantenerse lo más cerca posible del horario natural de su cuerpo.
Si eres de Nueva York y corres en Portland, eso puede significar que te levantes y desayunes en horario de la Costa Este, aunque sea unas horas antes de tu carrera. Por otro lado, si eres californiano y corres en Boston, ya te habrás levantado varias horas antes de lo que estás acostumbrado. «Eso es un poco más complicado», dice Schnoll-Sussman, «pero en este caso también es importante despertarse con tiempo de sobra, para que tu cuerpo tenga tiempo extra para digerir el desayuno y sentir las ganas de salir.»
Prueba un masaje
Un estudio de la UCLA sugiere que ejercer una suave presión sobre el perineo -la zona entre los genitales y el ano- puede ayudar a romper y ablandar las heces a las personas que han sufrido estreñimiento.
Aunque todavía no es un tratamiento común prescrito por los médicos (y no sería su primera línea de consejo para los corredores que no suelen tener problemas de caca), Schnoll-Sussman dice que puede ser útil para las personas con tipos específicos de bloqueos o condiciones médicas. «Podría valer la pena intentarlo si estás en un aprieto», dice, y aunque probablemente será un poco incómodo, ciertamente no puede hacer daño.
Otros supositorios de glicerina
Algunos corredores confiesan que utilizan supositorios de glicerina en mañanas de carrera especialmente desesperadas. Pero Schnoll-Sussman no lo recomienda, especialmente si nunca has probado uno antes.
«El tiempo que tarda un supositorio en hacer efecto es muy variable de una persona a otra», dice. «Puede hacer efecto en 15 o 20 minutos, o puede tardar varias horas; así que si lo haces la mañana de la carrera, te arriesgas a tener que empezar la carrera antes de que haga efecto». Si un corredor quisiera usar uno, Schnoll-Sussman sugeriría usarlo la noche antes de una carrera, o al menos no probarlo por primera vez en la mañana de la carrera.
Enfócate en los alimentos
Si te preocupa tomar un suplemento de solución rápida, o si otros métodos no funcionan, recurre a alimentos como las frambuesas, que tienen 8 gramos de fibra por taza. Coge un puñado de almendras para llevar. Estos poderosos frutos secos contienen magnesio, que según los investigadores puede ayudar a aliviar el estreñimiento. O bien, recurra a la antigua cura de las ciruelas pasas. Repletas de fibra, se ha demostrado que te ayudan a ir. Un estudio descubrió que comer unas 10 ciruelas pasas al día durante tres semanas mejoraba la frecuencia de las deposiciones, por lo que añadirlas a tu dieta mucho antes del día de la carrera podría ayudarte a evitar una crisis.
Lo que hay que saber para la próxima vez
Consumir suficiente fibra es importante en los días y semanas previos a una carrera para mantener una digestión regular y prevenir el estreñimiento. Pero el día de la carrera, consumir más fibra de lo habitual puede provocar diarrea, así que no comas (ni bebas) grandes cantidades la mañana del día, especialmente si no estás acostumbrado.
Mantenerse hidratado también es clave, especialmente si se viaja en avión o de otra manera. «El estreñimiento se produce cuando las heces están demasiado secas para moverse por el cuerpo con facilidad, por lo que beber mucha agua siempre puede ayudar a mover las cosas», dice Schnoll-Sussman. Llenarse de H2O los días antes de la carrera, y beber esa bebida caliente a primera hora de la mañana, es la mejor manera de asegurarse de que se puede ir cuando se necesita.