Pregunta a cualquier gimnasta, animadora o volatinera nueva lo siguiente: «¿Qué da más miedo, ir hacia atrás o ir hacia delante?»
… y aproximadamente el 95% de las veces, responderán «¡Hacia atrás!»
Y tiene sentido. A los humanos nos gusta saber hacia dónde vamos. Es normal, es natural y es como estamos conectados.
Tumbar hacia atrás sólo es más cómodo después de años y años de entrenamiento.
Personalmente, prefiero hacer un doble salto hacia atrás que un doble salto hacia adelante cualquier día de la semana.
¿Por qué? Porque puedo ver mi aterrizaje. Bueno… la mayoría de las veces al menos 😉
Lo que quiero decir es que mientras el front tuck es mucho, mucho más fácil de iniciar, terminar la habilidad requiere algo de práctica real ya que es más un aterrizaje «ciego».
Además, nunca me he topado con nadie que tenga un bloqueo mental cuando se trata de las flexiones frontales… así que eso siempre es una buena señal.
Nota lateral: El aterrizaje no es realmente «ciego» por decir. Pero cuando giras hacia delante tu pecho/torso está en el camino, así que el éxito de tu aterrizaje se convierte en una combinación de localización visual, memoria muscular y una suposición educada. Cuando combinas los tres a la perfección, puedes clavar un front tuck cada vez.
Así que… ¿cómo hacemos uno realmente?
Bueno, primero, vamos a entrar en algunos requisitos previos que necesitarás dominar. Como la mayoría de mis guías, he creado este proceso para ayudar a los atletas de competición. Esto significa que las cosas se harán correctamente y en un orden lógico siguiendo la filosofía P3 (Práctica > Perfección > Progresión).
Te sugiero que te ciñas a este proceso… no sea que te sangre la nariz.
¿Oh, no sabías que eso puede pasar con los pliegues frontales? Pues espero que nunca tengas que descubrirlo. (Haré todo lo posible para mantener tu nariz y tu estructura facial general lo más bonita posible.)
Por favor, ten en cuenta que debes ver las animaciones de los ejercicios por su teoría y mecánica, NO por su ejecución. La mayoría de mis videos son capturados durante la fase de aprendizaje del atleta. Además, NO realice estos ejercicios a menos que esté en compañía de un entrenador certificado y tenga su permiso para hacerlo. La información de este sitio web se presenta únicamente con fines de entretenimiento. Usted es el único responsable de cualquier lesión que pueda producirse. Básicamente, no seas un idiota.
Requisito #1: Rollo frontal & Conformación
Sé que esto parece obvio. Como, si vas a hacer front tuck entonces «DUH!»… ¡por supuesto que debes saber cómo rodar hacia adelante!
Sin embargo, hay un poco más que eso. No se trata sólo de un balanceo frontal. Estoy seguro de que mi padre puede rodar hacia delante en las circunstancias adecuadas (y con la cantidad adecuada de cerveza). Pero, ¿su balanceo frontal se traduciría bien en el tuck frontal?
¡Ni hablar!
Se trata de la calidad de la forma. Mira el ejercicio de forma que uso con mis atletas:
Te digo que este pequeño ejercicio es absolutamente mágico. Su trabajo es asegurar dos cosas muy importantes:
- UNO: La calidad de la forma del pliegue (Sugerencia: La forma del pliegue es la misma si usted está haciendo un pliegue delantero o trasero. Lo único que difiere es el orden, el tiempo y la dirección de entrada en su iniciación.)
- DOS: La integridad de la forma del pliegue. Eso es sólo una manera elegante de decir que usted necesita para mantenerse apretado en todo momento. ¿Recuerdas la nariz sangrante de la que hablé? Sí, eso ocurre cuando los atletas «lanzan» volteretas frontales con una forma que es tan sólida como un pedazo de papel de seda mojado.
No lo olvides: Hay 12 formas de tumbling en total que debes conocer. Estas formas conforman cada habilidad de tumbling que harás (o querrás hacer en el futuro). He creado videos detallados GRATUITOS para las 12 formas que puedes ver AQUÍ.
Requisito #2: Dive Roll
El dive roll ha recibido algo de odio últimamente. Algunos gimnasios lo han prohibido diciendo que es peligroso o inútil. La verdad es que el entrenamiento incompetente y el descuido pueden convertir incluso una inocente voltereta en una actividad que amenaza la vida.
¡Diablos, conozco personas que son tan torpes, que son una amenaza para ellos mismos sólo caminando!
Así que no, los dive rolls no son monstruos que dan miedo.
¿Hay gente que se ha lesionado haciéndolos? Sí…
¿Pero son una herramienta útil que se puede utilizar de forma segura para ayudarte a aprender un front tuck?
Echa un vistazo a un ejemplo a continuación:
Vamos a repasar algunos puntos para que no tengas daños cerebrales al hacer rollos de inmersión (y llegar a la universidad).
- La posición de la barbilla debe ser neutral durante la inmersión, luego metida durante el rollo. Este hábito ya debería haber sido inculcado en usted (o en su atleta) durante las fases de aprendizaje del balanceo frontal, pero vale la pena repetirlo.
- Ninguna parte de la cabeza debe tocar el suelo. Nunca. Mientras estás rodando fuera de la inmersión, tus brazos son donde ocurre la magia. Ellos toman y absorben tu fuerza. Una buena idea es aprender a salir rodando con las manos con absoluto control. Tú (o tu atleta) debería ser capaz de sostener el peso de tu cuerpo y bajarlo suavemente. Si su parada de manos «cae» al suelo, usted no tiene la fuerza para hacer una volcada.
- Consiga algo de altura. Piensa en hacer un dive roll sobre un objeto que esté al menos a la altura de tu cadera (esto también será útil durante los front tucks)
- Hazlo sobre una superficie suave &que perdone. Casi nunca dejo que los atletas rueden en el suelo a menos que sea el día de la prueba de habilidad.
- No «salgas rodando» o entres en forma de pliegue demasiado pronto. Esto resultará en un aterrizaje duro justo en tu espalda. Es decir, no morirás… pero definitivamente te quedarás sin aliento. Y eso nunca es divertido.
«La verdad es que el entrenamiento incompetente y el descuido pueden convertir incluso una inocente voltereta en una actividad que ponga en peligro la vida.» 👉 Tweet This Quote
Requisito #3: Rebote en forma de hueco (desde la carrera)
De vez en cuando también llamo a esto «posición de conjunto de pliegue frontal», pero el nombre oficial lo describe mejor, así que eso es lo que mantendré en el subtítulo. Normalmente no dejo que mis atletas den más de 2 pasos.
Así es como debería verse:
Algunos puntos clave a recordar para el rebote en forma de hueco:
1) Ángulo de impacto (AOI): Cuando los pies (más específicamente, los dedos del pie) hacen contacto con el suelo, deben estar delante de las caderas. O en otras palabras, imagina que dibujas una línea vertical desde la parte superior del cuerpo hacia abajo pasando por las caderas. Las piernas deben estar en cualquier lugar por delante de esta línea. Esto asegura que todo el poder y la fuerza irán hacia arriba, resultando en un hermoso y alto pliegue frontal. Si el AOI es cero (dedos de los pies directamente debajo de las caderas) o negativo (dedos de los pies detrás de las caderas) entonces usted puede esperar que su pliegue frontal sea bajo y vuele hacia adelante sin control.
Vea el diagrama de abajo para una mayor aclaración:
Nota lateral: Antes de que golpee un transportador en la pantalla y se obsesione demasiado con los ángulos exactos, entienda que esto es simplemente un modelo para demostrar un concepto. Para utilizar este concepto de forma práctica en el entrenamiento, simplemente recuerda: Cuanto más impulso horizontal lleves, más agresivo querrás que sea tu AOI. Por lo tanto, si quieres hacer un doble pliegue frontal, tendrás que correr más fuerte y poner los dedos de los pies más adelante que alguien que sólo quiere un pliegue frontal simple. Si tiene que hacer un front tuck sobre un objeto (por la razón que sea) necesitará un AOI ligeramente negativo para que pueda conseguir la distancia suficiente para despejarlo.
Ejercicio AOI opcional: Deslizadores de queso. A veces, puede ser difícil dominar el AOI correcto. Así que si usted (o sus atletas) están teniendo problemas para conseguir los pies delante de las caderas, echa un vistazo a la animación de abajo para un simple ejercicio que ayuda a exagerar que AOI:
2) Ir para la altura: Es una cosa para rebotar en una superficie plana, pero por lo general requieren mis atletas para hacerlo en la parte superior de un bloque sin una curva en las rodillas. Esto me permite ver la verdadera altura del rebote. Si usted (o sus atletas) están haciendo este ejercicio e instintivamente doblan las rodillas para despejar el bloque, hay que trabajar más. O bien añade más potencia o comprueba el AOI.
¡Horror! Es hora de llegar a los ejercicios básicos…
Ahora que nos hemos ocupado de los prerrequisitos, es hora de entrar en el meollo de la habilidad.
¡Estás a punto de acceder a cada una de las progresiones que he utilizado para enseñar con éxito las flexiones frontales a cientos de atletas de todas las formas y tamaños.
Este proceso es a prueba de tontos! Así que adelante, ve a la página 2…