Si tus entrenamientos están ahora restringidos a tu sala de estar mientras te refugias en el lugar, conseguir un gran entrenamiento sin tu gimnasio habitual puede ser un reto. El espacio es limitado – y también lo es el equipo. Muchos productos para entrenar en casa, como las mancuernas ajustables y el Pelotón, están agotados o en espera durante semanas o meses. Además, asumiendo que volverá al gimnasio una vez que el refugio en el lugar de las restricciones se alivie (eventualmente), es posible que no quiera invertir en equipo de entrenamiento que sólo utilizará a corto plazo de todos modos.
Afortunadamente, no necesariamente necesita equipo especializado para obtener un gran entrenamiento en casa. Es posible que ya tenga opciones efectivas en casa. Aquí hay cinco piezas de equipo de ejercicio que pueden ser difíciles de conseguir en este momento, seguido de mancuernas de bricolaje, pesas y otras alternativas de equipo de entrenamiento libre que pueden funcionar bien en un apuro.
Una cuerda de saltar para cardio
Lo ideal: Si una cinta de correr, una bicicleta de interior, u otra pieza de equipo de ejercicio grande no es una opción, pruebe una cuerda de saltar. Según la Asociación Americana del Corazón, saltar a la cuerda quema aproximadamente el doble de calorías que ir en bicicleta a un ritmo de 12 millas por hora.
Alternativas a saltar a la cuerda: Si una cuerda para saltar que estás mirando no está en stock, salta en línea y prueba un entrenamiento virtual centrado en el cardio. Fitness Blender, por ejemplo, ofrece entrenamientos que aumentan el ritmo cardíaco, como estas sesiones de cardio a intervalos de alta intensidad de 30 minutos.
Para un enfoque de bricolaje, la entrenadora de fitness online Jennifer Nagel sugiere crear un circuito de cardio de alta intensidad: Elija cuatro o cinco ejercicios con el peso del cuerpo -como flexiones, burpees, sentadillas, saltos y saltos en cuclillas- y realice cada movimiento durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. A medida que progrese, añada más ejercicios a su circuito y aumente el tiempo que realiza cada movimiento o disminuya la duración de los periodos de descanso.
O bien, camine o corra por las escaleras para conseguir un reto cardiovascular y dar sus pasos.
Mancuernas ajustables para el entrenamiento de fuerza
Lo ideal: Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, los adultos deben entrenar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular hasta el punto en que les resulte difícil hacer otra repetición. Las mancuernas ajustables ahorran espacio y son excelentes herramientas de entrenamiento de fuerza. Desgraciadamente, nuestras selecciones (y muchos otros modelos) no están disponibles actualmente. (Las existencias podrían reponerse, así que mantén un ojo en ellas si quieres añadir un par a tu gimnasio en casa.)
Alternativas de mancuernas DIY: Sé creativa. Linda Chungchootairong, propietaria de un gimnasio de entrenamiento de fuerza en San Francisco llamado An Iron Movement y que ha estado organizando entrenamientos virtuales a través de Zoom desde el brote, dijo que vio a los miembros siendo creativos con detergente para la ropa y jarras de agua como sustitutos de mancuernas o kettlebells. Un galón de agua pesa alrededor de 8 libras, por lo que utilizar ese punto de referencia como un indicador cuando usted está llenando jarras vacías.
Para los pesos más ligeros, latas de sopa o frascos de mantequilla de maní trabajará.
Si usted tiene un patio, Robert Herbst, un powerlifter competitivo que también sirve como un supervisor de pruebas de drogas, sugiere mirar a su equipo de césped. Herbst recomienda convertir una manguera de jardín en cuerdas de combate (vídeo) -una manguera de 15 metros enrollada alrededor de un árbol o de un poste resistente le dará la longitud que necesita- o empujar una carretilla cargada durante una distancia predeterminada. «Cualquier movimiento en el que el cuerpo empuje o tire contra la resistencia puede contar como ejercicio», dice.
Discos deslizantes para ejercicios de bajo impacto
Lo ideal: Si es la primera vez que hace ejercicio, está lesionado o se está recuperando de una lesión, o busca un movimiento que sea fácil para sus articulaciones, opte por un entrenamiento de bajo impacto. (Los ejercicios de bajo impacto le obligan a mantener al menos un pie en el suelo en todo momento, sin saltar.)
Los discos deslizantes, que tienen el ancho aproximado de un plato de comida y aparecen con frecuencia en las clases de fitness en grupo, se utilizan para una variedad de ejercicios de bajo impacto (vídeo). Funcionan mejor en suelos de madera, donde pueden deslizarse sin engancharse, pero también hay modelos diseñados para su uso en moqueta.
Discos deslizantesDIY: Si tu entrenamiento requiere discos deslizantes y no los tienes, utiliza en su lugar dos toallas pequeñas dobladas -los paños de cocina son perfectos-. En esta clase de 20 minutos de Popsugar Fitness sobre los discos deslizantes (vídeo) se utilizan exclusivamente toallas. Y cualquier ejercicio que se haga con un glider se puede hacer con una toalla. Por ejemplo, desde una posición de plancha, con toallas bajo los dedos de los pies, intente escaladores de montaña (vídeo).
Erin Price, gerente de desarrollo de la audiencia de Wirecutter para las relaciones con los lectores, ha estado utilizando deslizadores de muebles reutilizables para ejercicios como curls de isquiotibiales y pike-ups de plancha. Además de su precio de ganga (10 dólares), también le gusta su portabilidad.
Si los deslizadores no son para ti, la instructora de fitness Caroline Jordan, con sede en San Diego, ha desarrollado un entrenamiento cardiovascular en silla de bajo impacto (vídeo) para personas con discapacidades o lesiones. También es una opción ideal para hacer cardio sin saltar – y molestar a los vecinos de abajo.
Correas de suspensión para el entrenamiento de resistencia de peso corporal
Lo ideal: Las correas de entrenamiento de suspensión -como las fabricadas por TRX- facilitan el entrenamiento de resistencia de peso corporal. Son portátiles y pueden colgarse de prácticamente cualquier anclaje resistente (la rama de un árbol, un poste, el marco de una puerta). Y se enrollan para facilitar su almacenamiento.
Bandas de resistencia DIY: Puedes realizar casi todos los ejercicios con bandas de suspensión en un columpio. Pero si no tienes un columpio en tu patio trasero (y el parque más cercano ya está cerrado), tienes otras opciones. El entrenador personal Jess Mazzucco recomienda usar una silla -idealmente una mecedora o una que gire- para conseguir un reto similar de equilibrio y estabilidad. Pruebe a hacer una plancha con los pies elevados en el asiento de la mecedora, o realice una estocada estacionaria con el pie trasero apoyado en el asiento, para quemar los glúteos y desafiar el equilibrio.
Un tubo de PVC para ejercicios de movilidad
Lo ideal: La mejora de la movilidad -la capacidad de una articulación para moverse activamente a través de un rango de movimiento- se ha relacionado con la ralentización de la progresión de la enfermedad degenerativa de las articulaciones, la reducción del dolor, la prevención de problemas de postura y el perfeccionamiento del rendimiento deportivo. Los entrenadores y fisioterapeutas suelen utilizar tubos de PVC (sí, del tipo de fontanería) con sus clientes para realizar diversos ejercicios.
Ejercicios con palos de escoba: Si no tienes una tubería de PVC a mano y no quieres comprar una, un palo de escoba o una fregona te servirán. Para abrir el pecho y los hombros después de estar encorvado sobre un ordenador portátil durante horas, prueba a hacer un pase (vídeo), en el que tienes que girar un palo de escoba hacia delante y hacia atrás por encima de la cabeza. La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio de movilidad más avanzado; este vídeo enseña la forma y la técnica adecuadas. (Si eres un levantador de pesas serio, Greg Everett, entrenador jefe del equipo de levantamiento de pesas Catalyst Athletics, presenta más entrenamientos técnicos con palos de escoba en su cuenta de Instagram.