De acuerdo, así que quieres aprender a hacer press de hombros, uno de los ejercicios más importantes para clavar si quieres ver resultados de fuerza en la parte superior del cuerpo. Probado para ayudar a construir hombros fuertes y delgados, la prensa es un elemento básico probado y verdadero – por lo que es mejor que usted consigue alrededor de saber cómo hacerlo correctamente.
Sigue leyendo para conocer los consejos de los expertos sobre cómo realizar el press de hombros, junto con la información de los expertos sobre qué músculos estás trabajando, los beneficios del ejercicio y 14 variaciones que puedes probar una vez que hayas clavado lo básico.
Cómo hacer press de hombros
(a) Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Dobla los codos a 90 grados con las mancuernas a la altura de las orejas y las palmas hacia delante. Cuidado…
(b) Ahora endereza los brazos y presiona las mancuernas hacia el techo, luego vuelve al inicio. Haz 20 repeticiones.
Músculos utilizados en el press de hombros
Se llama press de hombros por una razón y es que el ejercicio hará trabajar los músculos de tus hombros de forma increíble, pero eso no es todo.
El press de hombros trabaja principalmente los dos deltoides (también conocidos como hombros) pero también trabaja una gran cantidad de otros músculos. Por ejemplo, sentirás el ardor en tus trapecios, tríceps y músculos del manguito rotador. Es una forma de hacer un home-run.
¿Para qué sirve el press de hombros
No sólo el press de hombros te dará los hombros esbeltos y definidos que tanto has deseado, sino que también hay muchos otros beneficios añadidos. Algunos de ellos son:
- Mejora de la fuerza
- Huesos más fuertes
- Mejora de la estabilidad
El press de hombros es en realidad perfecto para fortalecer los músculos que utilizamos en la vida diaria. Sí, incluso juegan un papel importante a la hora de mover los muebles y quitar el polvo de las estanterías altas antes de que tu madre «pase por allí».
¿Con qué peso debo empezar a hacer press de hombros?
Cada persona es diferente, pero se recomienda que los principiantes -o los que nunca han probado el ejercicio- empiecen con series de 10 repeticiones con un peso de aproximadamente el 25% de su peso corporal.
Por lo tanto, si usted pesa 150lbs, entonces comience con alrededor de 35-40lb. Luego, a medida que te haces más fuerte y te acostumbras al ejercicio, puedes aumentar el peso.
¿Por qué son tan difíciles los presses de hombros?
Bueno, no sería la madre de todos los ejercicios de hombros si fuera fácil, ¿verdad? Pero, ¿qué es lo que diferencia al press de hombros de sus homólogos de ejercicios de la parte superior del cuerpo?
Bueno, el press de hombros utiliza múltiples músculos de tu cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo entero, además de que estás levantando una cantidad sustancial de peso por encima de tu propia cabeza, lo que cuando la gravedad entra en la ecuación también lo hace bastante duro.
Los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el press de hombros, utilizan mucha menos fuerza de las piernas que, por ejemplo, una sentadilla, lo que puede hacer que el ejercicio se sienta más difícil, ya que recluta grupos musculares más pequeños, pero aún fuertes.
¿Es un press de hombros sentado más difícil que de pie?
El press de hombros de pie se considera más difícil porque se utiliza todo el cuerpo para levantar el peso, incluyendo el núcleo y las piernas, sin nada que estabilice el cuerpo mientras se levanta el peso por encima de la cabeza.
Dicho esto, un press sentado es una buena versión para utilizar para construir la versión de pie.
14 ejercicios de variación del press de hombros
En la búsqueda de ganancias serias en los hombros, hay muy pocos ejercicios que pueden competir con el press de hombros.
Uno de los mejores ejercicios para producir masa muscular magra, fuerza y esculpir hombros definidos, hay un montón de variaciones al press de mancuernas estándar.
Alterar los ángulos de su prensa y la rotación de la muñeca y los antebrazos puede ser suficiente para dirigirse a esos músculos difíciles de alcanzar. O bien, si los presses forman parte de un entrenamiento de mayor intensidad, opta por pesos más ligeros y presses más dinámicos como la sentadilla thruster.
¿Has escuchado suficiente? Pues sigue adelante y mejora tu entrenamiento con estas 14 variaciones diferentes de press de hombros que hemos reunido para trabajar tus hombros, brazos, núcleo y piernas.
Cómo hacer: Saltos de sentadilla en silla con elevación anterior de hombros
a) De pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sujetando unas pesas ligeras, siéntate sobre los talones, doblando las rodillas y bajando las caderas hacia el suelo como si estuvieras sentado en una silla.
b) Ahora, extienda los brazos por encima de la cabeza.
c) Enderece las piernas y salte, presionando los brazos rectos detrás de usted para que su núcleo se mantenga fuerte. Aterriza e inmediatamente vuelve a la sentadilla de la silla. Repita.
Cómo hacer: Press de hombros sentado con mancuernas en el suelo
a) Siéntate en el suelo en una postura erguida. Enganche su núcleo y coloque las piernas estiradas frente a usted a 45 grados.
b) Lleva las mancuernas a una posición de bastidor bajo la barbilla.
c) Sin comprometer la postura, presiona hacia arriba por encima de la cabeza para bloquear los brazos. Vuelva lentamente a la posición de cremallera y repita.
Cómo hacer: Burpee y press con peso
a) Coloca pesas de 3 a 6 kg en el suelo delante de tus pies.
b) Colóquese en posición de plancha, sujetando las mancuernas.
c) Salte con ambos pies hacia las pesas, y luego levántese mientras presiona las pesas por encima de su cabeza.
d) Luego vuelve a bajar al suelo de nuevo en plancha y repite.
Cómo hacer: Media sentadilla push power press
a) Colócate a la anchura de las caderas y vuelve a sentarte en una sentadilla profunda mientras sujetas las mancuernas (o botellas de agua) por los hombros.
b) Enderezando de nuevo las piernas, sube las pesas hacia el techo. Asegúrate de mantener la barriga fuerte para apoyar la parte baja de la espalda.
Cómo hacer: Press con mancuernas
a) Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros con una mancuerna entre los pies en el suelo.
b) Empuje las caderas hacia atrás en una sentadilla y agarre la mancuerna con la mano derecha, con el brazo completamente extendido.
c) En un movimiento suave, tire de la mancuerna hacia arriba y «cójala» a la altura de los hombros mientras presiona con los talones para ponerse de pie.
d) A continuación, presione la mancuerna por encima de la cabeza, con la palma de la mano en dirección contraria a usted, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el núcleo comprometido. Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver al inicio.
Cómo hacer: Dumbbell thruster
a) Sostén un par de mancuernas frente a tus hombros con las palmas hacia adentro, los codos doblados y los pies separados a la altura de las caderas.
b) Ahora tómate dos segundos para bajar en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
c) Empuja de nuevo hacia arriba, presionando las mancuernas por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén rectos.
d) Baje las pesas hasta el nivel de los hombros mientras vuelve a ponerse en cuclillas. Haga de 10 a 12 repeticiones.
Cómo hacer: Press de cabeza con elevación simple alternada
a) Coge mancuernas de 1-5 kg y ponte sobre un pie con los omóplatos echados hacia atrás.
b) Ahora dobla la cintura, levantando la pierna libre detrás de ti para formar una posición en T.
c) A continuación, gire hacia arriba para volver a ponerse de pie y tire de la pierna libre hacia el pecho mientras presiona las mancuernas hacia el techo. Haga 15 de estos en cada lado.
Cómo hacer: Press de hombros sentado
a) Siéntate en una silla, con las piernas firmemente plantadas en el suelo, sujetando una mancuerna en cada mano. Elige un peso que sepas que te hará sudar.
b) Levanta los brazos a la altura de los hombros para formar ángulos rectos con las palmas hacia delante. Vuelve a bajar y repite.
Cómo hacer: Sentadilla con elevación de piernas y press de hombros
a) Planta el pie izquierdo en un banco y el derecho en el suelo, separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa de 5 kg en ambas manos a la altura del pecho.
b) Ponte en cuclillas, manteniendo un pie en el banco mientras mantienes las pesas firmes en su posición.
c) Desde aquí, empuja tu peso sobre la pierna izquierda y levántate sobre el banco. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha recta hacia el lado, involucrando la parte externa del muslo y los músculos del abdomen para el equilibrio.
d) Ahora, presione las pesas por encima de su cabeza, involucrando su núcleo para ayudar a mantener el equilibrio.
e) Vuelva a la posición de sentadilla. Realice tantas repeticiones como pueda en esa pierna durante 90 segundos, antes de hacer 90 segundos en la pierna opuesta.
Cómo hacer: Press de pie con un solo brazo
a) Coge una mancuerna con la mano derecha y sujétala delante del hombro derecho, con el codo doblado, el pulgar tocando el hombro y la palma de la mano mirando hacia delante.
b) Manteniendo el núcleo apretado, presiona la pesa hacia arriba hasta que el brazo esté recto.
c) Invierte el movimiento para volver al inicio y cambia de lado.
Cómo hacer: Press de zancada inversa
a) Coge un par de mancuernas y sujétalas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia delante. Lleva tu pierna izquierda hacia atrás y dobla ambas rodillas para bajar tu cuerpo en una embestida.
b) En un solo movimiento, presiona a través de tu talón derecho para ponerte de pie, levantando tu rodilla izquierda frente a ti hasta la altura de la cadera y presionando las pesas directamente sobre tu cabeza. Haz una pausa y vuelve a bajar para empezar. Esto es una repetición. Repita en el otro lado, luego continúe alternando durante 10 a 16 repeticiones.
Cómo hacer: Prensa de hombros con elevación de piernas
a) Sujeta una pesa de 10 kg en la mano izquierda con la pierna izquierda levantada y la rodilla doblada.
b) Ahora presiona el brazo hacia arriba de forma explosiva, baja de nuevo y repite.
Cómo hacer: Sentadilla y press de hombros
a) Comienza con los pies separados a la altura de la cadera y con pesas de 5 kg en cada hombro.
b) Ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla: ten cuidado de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
c) Vuelve a ponerte de pie y presiona las pesas por encima de tu cabeza.
d) Vuelve a colocar las pesas sobre tus hombros y repite, manteniendo los abdominales apretados.
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