Los ejercicios de extensión de cadera son los movimientos corporales que más se pasan por alto.
Muchas lesiones e inflamaciones son causadas debido a un estilo de vida sedentario, y la falta de extensión de cadera es una parte importante de ello.
Conseguir el entrenamiento de forma incorrecta puede causar aún más lesiones y esfuerzos innecesarios. Por lo tanto, saber cómo realizar los entrenamientos correctamente es fundamental
En este artículo, vamos a hablar de todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio, sus beneficios y lo que un entrenamiento hará el trabajo para usted.
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1 – ¿Qué es la extensión de la cadera?
La extensión de la cadera es el movimiento de su muslo alejándose de su pelvis delantera.
El movimiento más común de explicar puede ser la patada hacia atrás.
La cadera se extiende cuando saltas, corres y nadas.
Por ejemplo, cuando corres, el movimiento del cuádriceps hacia delante es la flexión de la cadera, y hacia atrás es la extensión de la cadera.
2 – Músculos que se trabajan
Los músculos principales que se utilizan para este ejercicio son el glúteo mayor y los isquiotibiales. Sin embargo, el principal motor de la extensión de la cadera es el glúteo mayor.
A – Glúteo mayor
Siendo el músculo más grande y fuerte de la parte inferior del cuerpo, el glúteo mayor te ayuda a mantenerte erguido.
Conforma la forma redondeada de tus glúteos y es responsable del movimiento de la cadera y el muslo.
Conecta tu coxis con el fémur. Por lo tanto, todos sus movimientos diarios como caminar, sentarse, estar de pie y ponerse en cuclillas – requiere un Gluteus Maximus más fuerte.
B – Isquiotibiales
Los isquiotibiales son músculos de la parte posterior de sus muslos – comprende el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral.
Se conecta de la pelvis a la parte posterior de las rodillas, estabilizando las articulaciones de la cadera.
Tiene dos funciones principales para – la cadera y la rodilla. Para la rodilla, los isquiotibiales ayudan a doblarlas.
Mientras que para la cadera, los isquiotibiales ayudan a tu glúteo mayor a realizar un movimiento de cuádriceps hacia atrás.
3 – Beneficios de los ejercicios de extensión de cadera
Estos ejercicios son los que más se pasan por alto. A pesar de utilizar los extensores de la cadera a diario, tendemos a subestimar su función.
Hay varios beneficios al trabajar los extensores de la cadera con entrenamientos y movimientos adecuados.
A – Acondicionamiento deportivo
Trabajar el glúteo mayor y los isquiotibiales puede ayudar a los atletas a aumentar su rendimiento. Estos dos músculos son cruciales para todos los deportes.
El ejercicio de extensión de cadera puede ayudar a los atletas en el acondicionamiento deportivo. Unos músculos más fuertes minimizarán las lesiones y añadirán más flexibilidad.
Los extensores y flexores de la cadera influyen directamente en la carrera y la natación. Ambos requieren movimientos constantes y rápidos de los cuádriceps ayudados por los flexores y extensores.
B – Equilibrio
Tanto la extensión como la flexión de la cadera son cruciales para proporcionar equilibrio a su cuerpo.
Los ejercicios de flexión de cadera son comunes y muchos los realizan sin saberlo. La mayoría de los ejercicios de abdominales hacen trabajar los flexores de la cadera.
Sin embargo, pasamos por alto los ejercicios de extensión de la cadera, que requieren el movimiento hacia atrás de los muslos. Trabajar los extensores de la cadera puede ayudar a mantener el equilibrio y prevenir lesiones.
C – Prevención de lesiones
Las personas con un estilo de vida sedentario suelen tener el glúteo mayor y los isquiotibiales más débiles. La inactividad conduce a la tirantez y la debilidad
Como resultado, la zona lumbar compensa y provoca lesiones en la columna vertebral. Los ejercicios concentrados de extensión de cadera pueden ayudar a prevenir este tipo de lesiones.
D – Músculos tonificados
Los ejercicios concentrados para el glúteo mayor y los isquiotibiales tonificarán tus músculos.
Además de músculos más fuertes, puedes conseguir una gran forma en tus glúteos y cuádriceps. Los entrenamientos regulares pueden ayudarte a perder grasa y hacer que tus piernas se vean tonificadas y fuertes.
4 – Cómo hacer correctamente la extensión de cadera en cuadrupedia
Hay varios movimientos más que pueden activar tus flexores de cadera. Sin embargo, nos centraremos en el más eficaz llamado la Extensión de Cadera en Cuadrupedia.
El Consejo Americano de Ejercicio hizo un estudio y concluyó que la Extensión de Cadera en Cuadrupedia es la más popular para activar el glúteo mayor y los isquiotibiales al mismo tiempo.
Este tipo de ejercicio de extensión de cadera también se llama patadas de burro y elevaciones de piernas.
Por lo tanto, vamos a demostrar instrucciones paso a paso sobre cómo realizar la Extensión de Cadera en Cuadrupedia correctamente.
Instrucciones paso a paso
- Coloca las manos y las rodillas en el suelo, con la espalda neutra y los abdominales apretados.
- Lleva una pierna hacia atrás y hacia arriba manteniendo un ángulo de 90 grados durante el movimiento.
- Asegúrate de que tu pie mira hacia el techo, y la cadera, tensa y la rodilla alineada y paralela al suelo.
- Regresa la pierna a la posición original, y eso completa una repetición.
Reps y series
Si eres principiante en el entrenamiento, entonces intenta hacer 8 repeticiones con 3 series en tu día de piernas.
Una vez que empiece a sentirse cómodo después de 3-4 días de piernas, aumente las repeticiones o añada pesos (en los consejos siguientes)
Consejos
- Evite arquear la espalda
- Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral (mire hacia abajo)
- Para aumentar el desafío: añadir pesas en los tobillos o una mancuerna ligera detrás de las rodillas
5 – Variaciones de ejercicios de extensión de cadera
Hay toneladas de entrenamientos de extensión de cadera, pero hemos enumerado los ejercicios de extensión de una sola pierna solamente.
Los ejercicios de extensión de cadera con una sola pierna son entrenamientos concentrados que son más impactantes.
A- Natación Pilates
Gran entrenamiento si te gusta el Yoga y el Pilates. Ya estás acostumbrado a esos movimientos corporales.
Para realizar Pilates Natación, túmbate en el suelo boca abajo y haz patadas de aleteo hacia atrás.
B – Máquina de extensiones de cadera
Si tienes una suscripción al gimnasio, trabajar las extensiones de cadera en una máquina es una gran opción.
Puedes ajustar el peso y la posición fácilmente en la máquina.
C – Extensión de cadera de pie
Ponte de pie y realiza el ejercicio de extensión de cadera. Lo más sencillo de todo es hacerlo de pie.
Agárrate a algo como una silla o una pared, y haz movimientos hacia atrás con la pierna.
Preguntas frecuentes
Hay 5 músculos que trabajan juntos para extender tus caderas. Son los siguientes:
1. Glúteo máximo
2. Aductor mayor
3. Bíceps femoral
4. Semimembranoso
5. Semitendinoso
¿Cómo puedo fortalecer la extensión de la cadera?
Hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer la extensión de la cadera. El ejercicio más básico es el que puedes probar en casa
1. Arrodíllate a cuatro patas con los brazos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de la cadera
2. Extiende la pierna derecha hacia fuera de forma que quede paralela al suelo y mantenla durante un segundo
3. Vuelve a bajarla y repite lo mismo con la pierna izquierda
Las extensiones de cadera trabajan los glúteos y los isquiotibiales, esto significa que proporcionan apoyo a la parte baja de la espalda y te ayudan a correr, caminar y saltar. Es importante entrenar estas partes del cuerpo para mantenerse en forma.
Las extensiones de cadera se clasifican como contracción concéntrica en función del movimiento. Cuando estás extendiendo la pierna el músculo se acorta durante la contracción haciéndola concéntrica.
Una extensión completa de cadera es exactamente igual que una extensión normal, la única diferencia es que levantas la pierna por detrás de la pelvis, abriendo aún más la cadera
Las elevaciones de cadera son un gran ejercicio para estirar y fortalecer los flexores de la cadera y los glúteos. Este es un ejercicio que debe probar después de un largo día en el escritorio.
Hay una serie de beneficios asociados a las elevaciones de cadera, como:
1. Mejorar la fuerza de los glúteos
2.Fortalecer la parte baja de la espalda
3.Mejorar la postura corporal
4.Mejorar los movimientos de las piernas, los tobillos, las rodillas, la pelvis y la cadera