¿Te has preguntado alguna vez cómo averiguar tus calorías de mantenimiento exactas? Puede parecer un proceso complicado y si te sientes así…
No estás solo.
En este artículo, aprenderás exactamente cómo determinar tus calorías de mantenimiento (y más).
¿Qué son exactamente las llamadas ‘calorías de mantenimiento’?
Aquí tienes una sencilla definición:
Las calorías de mantenimiento son la cantidad total de calorías requeridas diariamente para mantener el peso corporal sin ganancias ni pérdidas de grasa y/o tejido muscular.
El cuerpo humano requiere energía cada día para mantener las funciones corporales y el peso corporal.
Los alimentos que ingieres a diario se utilizan de diversas maneras para reparar tus músculos y ayudar a la renovación de las células para crear otras nuevas.
Y lo que comes se almacena en forma de grasa en tus células adiposas, o se transporta como glucógeno (carbohidratos) a tus músculos. Ambos procesos proporcionan energía a su cuerpo para el movimiento regular y el ejercicio.
Ingesta calórica de mantenimiento
Si no está ganando o perdiendo peso con su ingesta calórica actual, esto es lo que llamamos su ingesta calórica de mantenimiento.
Mantener significa simplemente reemplazar constantemente la energía que ha quemado con más energía de los alimentos que come.
Es un proceso cíclico y lo ha estado haciendo toda su vida sin pensar nunca antes en el concepto de calorías de mantenimiento.
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He ilustrado cómo funciona esto en un gráfico a continuación:
Entender tu gasto en un periodo de 24 horas
Como verás, si quemas 3000 calorías en un periodo de 24 horas (actividad diaria incluida), y consumes 3000 calorías, entonces no ganarás ni perderás peso.*
*Nota: su peso puede (y lo hará) fluctuar con el tiempo entre 1 y 5 libras. Podría fluctuar más dependiendo de varios factores como el almacenamiento de glucógeno, la retención de agua, los movimientos intestinales, la micción, la ingesta de sodio, y más.
Así que casi nunca vas a ver el mismo peso exacto en la balanza todos los días.
¿Qué determina sus necesidades calóricas?
No se trata sólo del ejercicio. Se trata de todo lo que hace tu cuerpo, desde la función más básica (mantenerte vivo) hasta el entrenamiento de fuerza de alto rendimiento, pasando por estudiar para un examen o caminar hasta tu coche.
Es común cometer el error de pensar sólo en cuántas calorías quemas con el ejercicio y nada más.
Y esto es un gran error.
De hecho, el ejercicio, para la mayoría de la gente es una pequeña porción de su gasto energético diario. Mientras que puede quemar entre 250 y 300 calorías durante su sesión de una hora en el gimnasio, está quemando mucho más que eso a lo largo del día durante sus actividades habituales.
Lo que quemas durante todo un período de 24 horas se compone de 3 variables
Estas son:
- BMR (tasa metabólica basal)
- NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio)
- Ejercicio (entrenamiento con pesas, deportes o cardio)
Tasa metabólica basal
(BMR) es lo que quemas en reposo. Es lo que quemarías cada día para mantener tu cuerpo funcionando y vivo.
Piénsalo así… si te quedaras en la cama todo el día sin hacer nada, tu cuerpo seguiría necesitando una cierta cantidad de energía para funcionar.
Tendemos a equiparar nuestras actividades como el entrenamiento, el cardio y el paseo en general como lo que quema calorías.
Y aunque esas actividades sí queman calorías, nuestros cuerpos también están quemando calorías sólo para mantenerse vivos. Todos sus órganos requieren energía de los alimentos para funcionar normalmente.
Su cerebro requiere glucosa (hola, azúcar) para poder procesar. Tu estómago requiere calorías para digerir los alimentos, que convierte en energía utilizable para después.
Tu corazón requiere energía para seguir latiendo. La piel y los huesos requieren energía para repararse a sí mismos a partir de la renovación celular diaria (replicación celular).
La termogénesis de la actividad sin ejercicio
(NEAT) es la energía que se gasta para todo lo que hacemos que no es dormir, comer o el ejercicio deportivo. El NEAT puede variar mucho de una persona a otra.
Puede haber dos personas que sean aparentemente idénticas en su rutina diaria, intensidad de ejercicio, complexión muscular y hábitos alimenticios, pero que tengan diferentes niveles de necesidades energéticas.
Aparte de algunas ligeras diferencias metabólicas, la cantidad de comida que necesitan para mantener su peso a menudo se verá afectada por su NEAT. Y algunas personas suelen ser más inquietas que otras.
Algunas dan golpecitos con el pie durante el trabajo, mientras que otras apenas se mueven. A algunos les resulta increíblemente difícil quedarse quietos, y otros pueden estar perfectamente vegetando en el sofá todo el día.
La alimentación puede tener un impacto drástico en su gasto de energía cuando no afecta negativamente a su rutina diaria.
Por ejemplo, la persona que camina al trabajo, o pasa tiempo levantándose a intervalos regulares de su escritorio para estirarse y moverse, va a quemar más calorías de estas actividades que alguien que conduce al trabajo y está encadenado a su escritorio todo el día.
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Esta es la razón por la que las personas con trabajos activos (estar de pie todo el día, rutas de entrega, haciendo trabajos manuales) pueden parecer pozos sin fondo cuando se trata de su consumo de alimentos.
El ejercicio deliberado es lo que usted hace por encima de sus actividades diarias normales. Cosas como el entrenamiento con pesas, el cardio, los intervalos y los deportes.
Gasto energético diario total (TDEE)
Todas estas tres variables conforman el Gasto energético diario total (TDEE). Su TDEE es su BMR más el resto de la actividad (NEAT y ejercicio incluidos).
Esto incluye el movimiento para las tareas diarias (levantarse de la cama, cepillarse los dientes, caminar por la casa, hacer la comida, ir al trabajo, entrenar en el gimnasio, jugar al frisbee en el parque y todo lo que hace).
Toda esa actividad adicional requiere calorías para obtener energía. Como resultado, sus necesidades energéticas totales aumentan. La TDEE también se denomina a veces como sus calorías de mantenimiento, lo que tiene sentido dado lo que he expuesto hasta ahora.
Recapitulación: BMR es lo que su cuerpo quema en reposo. NEAT es toda la actividad que no está relacionada con el ejercicio. BMR + NEAT + Ejercicio = TDEE, también conocido como calorías de mantenimiento.
Ecuaciones para las calorías de mantenimiento
Para las ecuaciones de calorías de mantenimiento, siempre se empieza con el BMR.
Algunas ecuaciones populares de BMR son conocidas como las siguientes (que son los nombres de los creadores):
- Ecuación de Harris-Benedict
- Ecuación de Mifflin St Jeor
- Fórmula de Katch-McArdle
Para simplificar, sólo vamos a utilizar la ecuación de Harris-Benedict porque seamos sinceros: todas estas calculadoras le dan números similares, y no vale la pena preocuparse por cuál es la más exacta.
De hecho, todas estas ecuaciones son meras conjeturas y nada más.
Aquí hay un rápido resumen de las matemáticas necesarias para la ecuación de Harris Benedict:
Clave para la fórmula anterior:
- P es la producción total de calor en completo reposo
- m es la masa (kg)
- h es la altura (cm)
- a es la edad (años)
Pero por el bien del ejemplo, vamos a utilizar una calculadora BMR común para empezar.
Ingresé los siguientes datos:
- Altura: 5’8″
- Peso: 190lbs
- Edad: 29
- Género: Hombre
Aquí están los resultados:
Cuando hacemos algunas matemáticas rápidas, 1916 dividido por 190 libras es aproximadamente igual a 10.
Así que una forma rápida de obtener el BMR con matemáticas simples es multiplicar su peso corporal por 10. Y esto me lleva a la siguiente sección, que será súper útil.
Calculadoras de mantenimiento &Niveles de actividad
Si alguna vez has utilizado una calculadora de BMR al tratar de averiguar tu ingesta de mantenimiento, por lo general tienen multiplicadores para que los utilices.
Y suelen decir algo como lo siguiente…
Para determinar sus calorías de mantenimiento, multiplique su BMR por el número que aparece a continuación:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días de ejercicio por semana) | 1,35
- Ejercicio moderado (4-5 días de ejercicio por semana) | 1.5
- Ejercicio intenso (6-7 días de ejercicio a la semana) | 1,6
- Ejercicio duro (sesiones de entrenamiento maratonianas o dos veces al día) | 1,75
Dependiendo de los recursos que utilice, el lenguaje variará un poco, pero ¿cómo se traduce esto a los niveles de actividad del mundo real?
¿Eres sedentario si estás sentado todo el día? Pista: lo eres.)
¿Y si haces yoga unas cuantas veces por semana? ¿Sigues siendo sedentario o estás ahora en la categoría de ejercicio ligero?
¿Y si entrenas con pesas 3 días a la semana pero tienes un trabajo de oficina? ¿Qué pasa ahora?
Todo puede ser muy confuso, así que voy a exponerlo todo aquí en términos fáciles de entender.
Primero, aquí hay una tabla rápida para una fácil referencia:
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Una cosa que quiero que tengas en cuenta antes de darte estos multiplicadores es lo siguiente:
Los cálculos de mantenimiento son sólo una buena estimación.
Y nada más que eso. Es un punto de partida para ayudarte a dirigirte en la dirección correcta.
Así que no te enfades si los cálculos (o la calculadora de abajo que había hecho para ti) están algo desviados en base a lo que sabes que son tus requerimientos calóricos por tu propia experiencia con el seguimiento de tu nutrición y peso corporal a lo largo del tiempo.
Aquí se explica cómo establecer sus calorías de mantenimiento de forma manual, sin depender de una calculadora.
Paso 1: Determine el nivel de actividad a partir de las cifras siguientes (tomadas de la tabla anterior)
- Sedentario: 15 minutos o menos de ejercicio diario (todo vale) con un trabajo de oficina | 12
- Ligeramente activo: 1-2 horas de pesas y/o ejercicio cardiovascular a la semana | 13,5
- Moderadamente activo: 3-5 horas de pesas y/o ejercicio cardiovascular a la semana | 15
- Muy activo: 6-7 horas de pesas y/o ejercicio cardiovascular a la semana | 16.5
- Extremadamente activo: más de 7 horas de pesas y/o ejercicio cardiovascular a la semana | 17+
Notas:
- El ejercicio cardiovascular incluye cualquier cosa, desde caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, yoga, pilates, step aeróbico y similares.
- Si tiene un trabajo bastante extenuante, como la construcción, o la mecánica, o algo similar, entonces es probable que requiera más calorías para el mantenimiento de lo establecido (pista: aumente su cálculo un modificador)
Paso 2: Multiplique su peso corporal en libras por el modificador de nivel de actividad anterior (para conversiones métricas, tome su peso en kilogramos x 2.2).
Ejemplo: si usted es moderadamente activo, multiplicaría su peso corporal en libras por 15.
Paso 3: Ponga esto en práctica y controle su peso durante dos semanas. Si gana peso, entonces sabe que está comiendo por encima de sus necesidades de ingesta de mantenimiento. Si pierde peso, entonces está comiendo por debajo de sus necesidades de ingesta de mantenimiento.
El mantenimiento es un promedio a lo largo del tiempo, por lo que es mejor pesarse con frecuencia, todos los días (o cada dos días) y hacer un promedio a lo largo de 14 días.
La razón de esto es que no va a pesar lo mismo todos los días y si sólo se pesa dos veces a lo largo de dos semanas, podría parecer que ha perdido o ganado peso cuando en realidad se ha mantenido.
Ejemplo: El primer día te pesaste 190 libras y el día 14 te pesaste 194 libras. Sólo por esas dos mediciones, se podría suponer que ha ganado 4 libras.
Pero si se pesa diariamente, podría encontrar que algunos días pesa 188 y otros 191.
El día antes de ver el 194, casualmente fuiste a una barbacoa y comiste un montón de alitas y hamburguesas.
Y esto hizo que retuvieras más agua de lo normal, lo que provocó que pesaras unos kilos de más cuando te pesaste.
Una nota más para la precisión: cuando te pesas, es mejor hacerlo en las mismas condiciones todos los días. Yo prefiero hacerlo por la mañana cuando me despierto, justo después de orinar, y antes de beber o comer nada.
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Mantenimiento sin una calculadora
Si quieres determinar tus calorías de mantenimiento sin usar calculadoras o ecuaciones extravagantes, lo mejor es hacer un seguimiento de tu ingesta cada día durante 10-14 días y hacer un seguimiento de tu peso corporal durante ese período de tiempo.
Si gana peso, sabrá que necesita comer menos. Si pierde peso, necesitará comer más.
Lo principal aquí es ser lo más preciso posible con su seguimiento, así que asegúrese de consultar los siguientes recursos:
- ¿Qué son los macros?
- Cómo contar las macros
Y finalmente… aquí hay una calculadora que hace el trabajo por ti.
Calculadora de calorías de mantenimiento
- U.S Unidades estándar
- Unidades métricas
(-10% de déficit)
(-20% de déficit)
(+10% de superávit)
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