Cuando se trata de construir un físico sólido, ¿cuál es la mejor parte del cuerpo en la que centrarse? Algunas personas argumentarían brazos y hombros, con lo que seguramente estoy de acuerdo. Otros responderían que las piernas y la espalda, que también es algo que deberías trabajar, ¡sin duda!
Sin embargo, esto es lo que creo que la mayoría diría…
¡PECHO!
Cuando pienso en un físico de superhéroe; el pecho o los pectorales, como se les llama principalmente, es el grupo muscular principal en el que más se centra.
Cuando veo a culturistas como Arnold, todos tienen pechos enormes que encarnan el poder y la fuerza.
Aquí están mis 8 mejores y probados ejercicios para construir un pecho masivo:
- Prensa de banco
- Prensa de banco inclinada
- Prensa de banco con mancuernas
- Prensa de banco inclinada
- Dips
- Pushups
- Flyes con mancuernas
- Prensa de pecho con fuerza de martillo
Naturalmente, estas son sólo mis recomendaciones en mi década de entrenamiento, no soy culturista pero sé qué ejercicios funcionan para la mayoría de la gente. Si encuentras que algunos movimientos de esta lista no te funcionan está bien, elige otro par de ejercicios y trabaja duro en ellos.
Recuerde, aumentar su fuerza en el rango de 6-20 repeticiones es lo que importa para construir músculo. Escoge un ejercicio, machácalo, come para rendir/crear músculo y repite. Eso es todo lo que hay que hacer. Si quieres aprender más sobre lo que necesitas hacer para construir músculo mira este artículo sobre mis 5 mejores consejos para construir músculo.
Y con eso, vamos a llegar al artículo comenzando con el #1, ¡el press de banca!
Presión de banca
He escrito mucho sobre el press de banca y hay una razón para ello. Cuando se trata de sobrecargar el pecho y construir músculo es difícil de superar.
Los puntos principales cuando se hace esto para construir músculo es aumentar el peso que puede hacer en el rango de 6-12 rep. Dado que el pecho se compone principalmente de fibras musculares de contracción rápida, cuanto más pesadas sean tus repeticiones, mejor.
Usar movimientos grandes y compuestos le ayudará a crecer muy rápidamente. Por eso el press de banca es considerado uno de los mejores por esta misma razón. Asegúrate de juntar los omóplatos, arquear la parte superior de la espalda y bajar la barra con los hombros recogidos.
Mucha gente recomienda un press de banca estilo culturista sin meter los brazos. Yo no lo recomiendo, si bien es cierto que puede aumentar el protagonismo de los pectorales en el banco, la tensión en los hombros no merece la pena a mi juicio.
Piensa en ello, la mayoría de los chicos que tienen desgarros musculares en el pecho y los hombros es por hacer banca así. Oigo hablar de ello con demasiada frecuencia. Prefiero tener ganancias más lentas y no tener lesiones que ganancias más rápidas y estar obligado a tomar tiempo libre.
Sea inteligente y tómese su tiempo.
Prensa de banco inclinada
¡A continuación tenemos la prensa de banco inclinada! El uso de este movimiento te da un rango de movimiento ligeramente mayor que, en teoría, debería ayudarte a construir más músculo en comparación con el Press de Banco regular. También puede dirigirse a las fibras de la parte superior del pecho que rara vez se desarrollan en exceso.
El único inconveniente principal de este movimiento es su ego. Debido al ángulo en el que te encuentras mientras realizas este ejercicio, no puedes utilizar tanto peso. Esto se debe a que los hombros ayudan más en comparación con un banco de barra plana.
Cuando se utiliza el banco inclinado también quiere estar pegando a la gama de 6-12 rep. Yo recomendaría hacer esto en su segundo día del cuerpo superior de la semana. Hacer banco plano y luego cambiar a banco inclinado con barra podría resultar en un volumen excesivo. Después de todo, es difícil mantener la intensidad de varios movimientos pesados con barra en la misma sesión.
Una mejor manera de prepararlo es hacer banco inclinado con barra para series de 6 a 12, y luego seguir con prensa de banco con mancuernas para 10 a 20 repeticiones. De esta manera puede trabajar las fibras musculares de contracción lenta después de las fibras de contracción rápida.
¡Pruebe esto en su próximo día de banco y dígame qué tipo de resultados obtiene!
Prensa de banco con mancuernas
¡Utilizar la prensa de banco con mancuernas para un movimiento de asistencia es una gran idea para construir el pecho! En algunos casos, puede construir MÁS músculo que su homólogo con barra. La razón principal de esto se debe a la mayor amplitud de movimiento. Con las mancuernas, puedes bajarlas mucho más. Esto aumenta el tiempo bajo tensión y la respuesta de crecimiento drásticamente. Además, como estás presionando dos mancuernas simultáneamente, ayuda a desarrollar tu brazo más débil también.
Lo único negativo del Press de banca con mancuernas es la inestabilidad que causa, son mancuernas después de todo. No puedes usar tanta carga desafortunadamente y por eso usamos pesos más ligeros y repeticiones más altas.
Las series de 10 a 20, con 1 repetición lejos del fallo es lo que debes buscar. Hacer estas repeticiones más altas proporciona un estímulo diferente para los pectorales y ayuda a su crecimiento a través de un mayor rango de movimiento. También puede hacer una pausa en las repeticiones para realmente matar el reflejo de estiramiento y forzar a sus pectorales a hacer la mayor parte del trabajo.
Definitivamente comience a hacer Press de banca con mancuernas si no lo ha estado haciendo ya. Este no es un levantamiento para el ego, así que no vayas más pesado que 10 repeticiones. Mantenga su hombro y su tendón pectoral unidos, ¡por favor!
Presión de banco inclinada con BD
Al igual que con la prensa de banco inclinada con barras, la variación con mancuernas es un fantástico constructor de pecho. Y al igual que el press de banca plano con mancuernas, queremos usar repeticiones más altas en estos ejercicios. 10-20 por serie, a 1 repetición del fallo.
Este movimiento no es muy diferente de la variante con mancuernas, sólo asegúrate de configurarlo correctamente. Los omóplatos juntos, un ligero arco en la parte superior de la espalda, y meter los codos. Eso es todo cuando se trata de variantes inclinadas. Realmente no creo que necesites más que estas dos para construir la parte superior del pecho.
La principal forma de añadir variedad a estos es cambiando el nivel de tu inclinación con el tiempo. Puedes empezar con una inclinación baja y aumentar tu fuerza con ellas. Tan pronto como empiece a estancarse, retire el peso y aumente la inclinación. Esto cambia el estímulo ligeramente y le permite meses de crecimiento y variaciones para probar.
Dips
Considero que los dips son la sentadilla de los músculos de presión de la parte superior del cuerpo. La capacidad de presionar todo el peso del cuerpo con sólo el pecho, los hombros y los tríceps es un increíble constructor de fuerza/masa. Si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer estos ejercicios con carga, comienza haciendo una serie de repeticiones máximas. Si puedes hacer 10 repeticiones sólidas podemos hacer el primer entrenamiento con un par de series de la mitad de eso, 5 repeticiones por serie. A partir de aquí, sigue aumentando hasta que puedas hacer una serie de 20 como primera serie. Al igual que con las mancuernas, recomiendo hacer series de 10 a 20 con peso. Algo más pesado que eso y pone tu hombro en una posición muy precaria, lo que nunca es una gran idea.
Empiece lentamente cuando añada peso, al igual que con los Pullups. 5 libras a la vez y empujar 1 rep lejos del fracaso. Mientras hagas esas 2 cosas y mantengas tus hombros saludables, vas a construir una tonelada de músculo, no sólo en tus tríceps sino también en la musculatura inferior del pecho.
Pushups
La mayoría de la gente ve las Flexiones como la versión más débil de los Dips, y seguro que son más fáciles. Pero de hecho tienen una aplicación cuando se trata de construir su pecho. En estos, recomiendo una carga aún más ligera para trabajar en la obtención de una gran bomba y disminuir la cantidad de peso que necesita para agregar.
Series de 20-30 debe ser su primer objetivo, a partir de ahí añadir 5 libras a la vez al igual que con todos los movimientos de peso corporal. Esto le da otro rango de repeticiones para trabajar en la construcción de los metabolitos. Mi recomendación para esto es hacer flexiones hacia el final de un entrenamiento como un finalizador. A MENOS que su objetivo sea mejorar las flexiones. Entonces te diría que las mantuvieras al principio cuando estés fresco.
Cuando empiezo con mis nuevos entrenados en su objetivo hacia la construcción de músculo y fuerza, los ejercicios principales se utilizan para abordar los puntos débiles básicos que la mayoría de la gente tiene. Cosas como un núcleo débil, la espalda, la parte superior del cuerpo y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Así que… todo.
El principal movimiento que utilizo para construir fuerza y músculo para la parte superior del cuerpo son las flexiones. Son una gran herramienta de enseñanza sobre cómo estabilizar el núcleo y la espalda correctamente. Observe a alguien haciendo flexiones de brazos de manera incorrecta y se dará cuenta de lo mal que se inclina su espalda baja, cómo sus glúteos no están activados y sólo se inclinan hacia abajo repetición tras repetición.
Hacer flexiones de brazos les enseña cómo mantenerse apretados y construir la fuerza total del cuerpo al mismo tiempo. A partir de aquí sólo empezamos con series de bajas repeticiones. Sets de 3-10 es la norma. Con el tiempo, llegan a series de 20 y todo su cuerpo es más fuerte. Sé que lo hago sonar más grande de lo que realmente es, pero para cualquier principiante por ahí, la construcción de la confianza de hacer más flexiones absolutamente conduce a mayores ganancias en el futuro.
No son sólo para los principiantes, sin embargo, como fui antes. Añade algo de peso y mantén las repeticiones altas. Te garantizo que verás algo de crecimiento. Después de todo, One Punch Man hace 100 al día.
Volantes con mancuernas
En general, siempre recomiendo los movimientos compuestos primero. Ve a ver este artículo aquí para conocer las principales razones.
Cuando se trata de movimientos de aislamiento, realmente depende de la posición en la que las articulaciones necesitan estar para hacer esos ejercicios. Para los volantes con mancuernas, debe imitar la posición de su banco en su mayor parte. Los omóplatos se juntan con un ligero arco en la parte superior de la espalda.
Aquí está la parte complicada, necesitas doblar los codos ligeramente y sólo bajar los brazos hasta donde la movilidad de tus hombros te lo permita. Tómate tu tiempo con este movimiento, es uno de los únicos ejercicios que te permite aislar realmente el pecho así que no lo arruines desgarrando un pectoral.
Para este movimiento, recomiendo un mayor número de repeticiones que los presses con mancuernas, series de 15-20 deberían funcionar perfectamente. El bombeo que puedes obtener de los flyes con mancuernas a altas repeticiones es muy diferente en comparación con otros movimientos compuestos de pecho.
Otro movimiento que es muy similar es los Flyes con cable. No tengo experiencia con ellos pero sé que la gente jura por ellos para ganar masa. Debido a que tienes una tensión constante de los cables, proporciona mucho más tiempo bajo tensión que un DB Fly.
Escoge la variación en la que sientas el mayor bombeo y hazte más fuerte en esos rangos de repeticiones más altos. Cuando dejes de sentir esos grandes impulsos y ya no estés progresando, escoge el ejercicio opuesto y repite. Usted puede obtener una gran cantidad de trabajo de estos dos ejercicios.
También, si sus hombros tienen suficiente movilidad, puede probar los Flyes inclinados. Trabaja lo mismo que los bancos inclinados, pero con un rango de repeticiones más alto y una mayor tensión. Pruebe estas sugerencias y hágame saber lo que funcionó mejor para usted en los comentarios!
Presión de pecho con martillo
Este es un ejercicio que sólo he hecho cuando trabajé en un gimnasio comercial. Normalmente, no recomiendo las máquinas a la mayoría de la gente. Pero cuando se trata de máquinas Hammer Strength, ¡me convencen! Son ejercicios cargados con placas y el press de pecho es uno de los mejores.
La carga para esto va a ser muy similar a la de un movimiento compuesto; 6-12 repeticiones, 1 repetición antes del fallo. Esto le permite trabajar en algunos movimientos compuestos pesados ya que el rango de movimiento es fijo. El bombeo que puede obtener con este tipo de máquinas es una locura, así que definitivamente prepárese para ello.
Sin embargo, ya que este movimiento es una máquina, yo recomendaría comenzar con pesas y mancuernas primero, y luego pasar a los ejercicios de máquina. Esto te permite sacar primero los movimientos más duros e intensos de estabilización.
Conclusión
¡Con esto concluyo mis 8 mejores ejercicios de pecho para construir un pecho masivo! Es importante darse cuenta de cómo programar estos correctamente y cuándo hacerlo.
Si está haciendo Press de banca, nunca le duele el pecho, nunca tiene una bomba y no se está fortaleciendo en ese rango de 6 a 12 repeticiones, necesita cambiar algo. Escoge un ejercicio diferente que apunte al pecho, prueba la inclinación y ve si eso produce algo de dolor.
En mi experiencia, si no estás viendo un aumento en al menos el rendimiento, no esperes crecer mucho en absoluto. Tómate el tiempo necesario para elaborar un programa adecuado para el pecho. No te limites a ir al gimnasio, a sentarte en el banco y a hacer ejercicios máximos. El maximizar no hace nada por ti, excepto poner a prueba tu ego y arriesgarte a lesionarte.
Cuando trabaje en los rangos de repeticiones adecuados con los ejercicios correctos para SU cuerpo, construirá músculo y se hará más fuerte. ¡Sólo tienes que tener un plan!
¡Espero que todos hayan disfrutado del artículo y hayan sacado algo de él! Cada vez que me siento a escribir uno de estos, aprendo un poco más sobre el entrenamiento. Espero que cada vez que os sentéis a leer esto, aprendáis algo también.
¡Gracias por escuchar y espero que tengáis un maravilloso fin de semana!
Hasta la próxima,
Dante Redgrave