¿Quieres conseguir un six-pack siendo un flaco? Conseguir abdominales se reduce a:
- Desarrollar unos abdominales lo suficientemente grandes y fuertes, sobre todo los inferiores, para que se vean
- Mantener un porcentaje de grasa corporal bajo, para que no haya una capa de grasa que cubra los abdominales
- Ser lo suficientemente activo y evitar los aceites industriales para evitar que se acumule la grasa obstinada del vientre
El siguiente paso para conseguir un six-pack dependerá de si eres delgado, flaco-graso, medio o con sobrepeso.
Por ejemplo, los chicos con peso medio y sobrepeso suelen tener ya unos abdominales bastante fuertes y grandes. Así que su principal reto será «en la cocina» para quemar algo de grasa. Si sientes que ese es tu caso, puedes encontrar nuestro artículo de six-pack para chicos promedio aquí.
Pero si eres un chico delgado (a veces llamado ectomorfo), tu mayor desafío será construir una buena cantidad de músculo en todo tu cuerpo-incluyendo tus abdominales. (Si es delgado, vea nuestro artículo sobre el six-pack para flacos aquí, ya que tendrá que lidiar con los abdominales pequeños *y* la grasa corporal.)
La buena noticia es que mientras está construyendo músculo, también puede dar a sus abdominales y oblicuos un poco más de atención al mismo tiempo. Y con una programación inteligente para el desarrollo de los abdominales, podría construir un núcleo más funcional y resistente al mismo tiempo, dando a su núcleo un aspecto atlético y naturalmente sin esfuerzo.
Aunque, como un chico delgado, tienes tu trabajo por delante para construir una tonelada de músculo, la buena noticia es que, al final, puede ser más fácil para los chicos delgados mantener su paquete de seis una vez que lo tienen en comparación con otros chicos, ya que pueden no luchar tanto con mantenerse delgado.
El reto número 1 para los flacos: aumentar el tamaño sin engordar
¿Su mayor reto para conseguir un six-pack como flaco? Será construir mucho músculo nuevo mientras te mantienes delgado. Si eres un chico delgado, ahora mismo tu cuerpo está preparado para construir músculo, pero todavía tendrás que ponerte a trabajar en el gimnasio y ser consistente cuando se trata de comer suficientes calorías y proteínas.
Los chicos delgados a menudo caen en la trampa de pensar que pueden hacer 100 abdominales todos los días, conseguir que los abdominales se enciendan, y pensar que van a conseguir un notable paquete de seis. Mientras que podrían ser capaces de abultar los abdominales un poco, esos chicos seguirán siendo flacos en todo lo demás por lo que no tendrá el aspecto visual que estaban esperando. La verdad es que a nadie le impresionan los abdominales de los flacos (hubo un tiempo en que yo era uno de esos flacos, pero se me veían las costillas). La gente se impresiona con un cuerpo atlético, poderoso y de aspecto robusto que sigue siendo lo suficientemente delgado como para ver los abdominales.
Así que el objetivo será construir mucho músculo, consiguiendo que su IMC se sitúe en el rango más alto de lo «normal» para su altura, mientras hace un poco de trabajo extra de abdominales/oblicuos al final de sus entrenamientos.
¿Cuánto tiempo le lleva a un flaco conseguir abdominales?
Los flacos necesitarán ganar mucho más músculo del que creen, así que ser pacientes es la clave.
Algunos chicos pueden necesitar ganar 30, 40 e incluso 50 libras para alcanzar su objetivo de IMC. Yo tuve que ganar 27 libras en cuatro meses para empezar a ver mis abdominales claramente.
(Vea cómo conseguí abdominales después de ganar 27 libras.)
Soy un tipo delgado y sin embargo no puedo ver mis abdominales ahora mismo
Si no puedes ver tus abdominales ahora y estás muy delgado, no pasa nada, porque será más fácil ver tus abdominales una vez que estés más grande y fuerte. La razón es que cuando eres musculoso, puedes almacenar mucha grasa en tu cuerpo y a la vez parecer más delgado, ya que esa misma cantidad de grasa ahora se estiraría más sobre los músculos más grandes.
Por ejemplo, digamos que hay un tipo que mide 1,90 metros, pesa 160 libras y tiene un 15% de grasa corporal. Eso significaría que tiene alrededor de 24 libras de grasa en su cuerpo. No puede ver sus abdominales porque hay una capa de grasa encima de ellos y sus abdominales son pequeños y no están entrenados.
Ahora imagine que ha estado entrenando diligentemente durante 3-5 años, y ahora tiene 190 libras con 12% de grasa corporal. Eso significaría que ahora tendría 23 libras de grasa corporal, y aunque su cantidad total de grasa es más o menos la misma que antes, su porcentaje de grasa corporal ha bajado bastante.
De repente su peso corporal pasó a estar conformado más por músculo y menos por grasa, por lo que ha modificado radicalmente el aspecto y la función de su cuerpo.
Además, como es más grande y fuerte, sus abdominales y oblicuos han tenido que aumentar de tamaño y fuerza también para soportar su fuerza, lo que significa que esos músculos sobresaldrán más de sus huesos y tendrán un aspecto más tridimensional.
Cómo conseguir abdominales siendo un tipo delgado – construyendo suficiente músculo total
Construir músculo siendo un tipo delgado no es exactamente fácil, hay programas enteros diseñados para ayudar a resolverlo (si quieres un buen programa, cofundamos Bony to Beastly y recientemente lanzamos True Gains), pero algunos buenos pasos fundamentales para conseguir abdominales podrían ser:
- Comer 0.8-1g de proteína por libra de peso corporal ideal cada día. Si usted es 150 libras (91kg), usted comería 160g-150g de proteína-su peso corporal ideal. (Esta es nuestra recomendación de proteína «reforzada» basada en la investigación que muestra que tendemos a sobreestimar la cantidad de proteína que comemos.)
- Coma más alimentos de los que su cuerpo necesita para ganar peso si usted es un flaco. Cuando comes más calorías de las que quemas cada día, se llama entrar en un superávit calórico. Un superávit calórico ayudará a poner tu cuerpo en una posición favorable para construir músculo. Sin embargo, es clave no exagerar, es mejor hacer un pequeño superávit y ganar peso lentamente para minimizar la ganancia de grasa mientras se optimiza la ganancia de músculo.
- Comer más alimentos es notoriamente difícil para los chicos flacos. Hay una gran guía aquí en Bony to Beastly sobre cómo comer más. Algunos buenos trucos incluyen comer más a menudo, comer alimentos con menos agua en ellos como los frutos secos y comer patatas al horno, comer alimentos con menos masticación como la carne molida en lugar de un bistec masticable, y beber calorías como la leche y los batidos.
- Es mejor apilar su excedente alrededor del entrenamiento de resistencia como antes y después de hacer ejercicio. Esto es para que su energía extra no se almacene como grasa, sino que se utilice para un buen entrenamiento y recuperación. Así que si usted no está entrenando hoy, es probable que no necesite comer un excedente tan grande.
- Levante pesas por lo menos 3 veces a la semana. No querrá engordar sólo por comer más. Levantar pesas dirigirá esa energía extra a la construcción de músculo. Asegúrese de encontrar un programa que se adapte a su estado de delgadez y a su deseo de desarrollar músculo. Muchos programas son pesados para la parte inferior del cuerpo en términos de trabajo, haciendo que tus piernas sean más grandes que la parte superior del cuerpo, así que asegúrate de encontrar un programa sólido que haga que ese músculo vaya a donde tú quieres. Aparte de la construcción de músculo en todas partes, ayudará a hacer un poco de trabajo de aislamiento de abdominales para un poco más de ganancias de tamaño de abdominales.
- Duerma lo suficiente y de calidad-alrededor de 7-9 horas. Dormir bien es crucial cuando se trata de construir músculo. Recuerde, usted no construye el músculo en el gimnasio, pero después de haber desafiado a su cuerpo y comienza a recuperarse. También puedes mejorar tu recuperación usando bloqueadores azules para que la luz artificial de la noche no altere tus hormonas. Vea nuestra superguía aquí.
Construir músculo puede ser realmente difícil de hacer, especialmente para los flacos. Hay matices que entender, y presiones ambientales y sociales contra las que luchar que se interpondrán en tu camino. Y cada chico tiene que lidiar con su propia situación única (edad, estrés, experiencia, lesiones pasadas, etc.) Aunque hay muchas cosas que aprender, incluso poniendo en práctica esa corta lista, ya estarás en una gran posición.
Los mejores ejercicios para abdominales & oblicuos para mejorar la forma atlética
El Dr. Contreras escribió un artículo en T-Nation detallando su experimento tratando de averiguar los mejores ejercicios para los abdominales inferiores, oblicuos internos, oblicuos externos y la zona lumbar de la espalda. Clasificó los ejercicios en función de su puntuación EMG:
Los ejercicios con mayor puntuación EMG para fortalecer los abdominales
- Bodyweight Chin-Up: 249
- Rodamiento de la rueda de los abdominales: 143
- Plancha RKC: 115
- Levantamiento de la pierna colgante: 300
- Crunch con pelota suiza pesada: 231
Los ejercicios EMG con mejor puntuación para desarrollar los oblicuos
- Levantamiento de piernas colgado: 163
- Sierra de cuerpo: 143
- Rollo de rueda oblicua: 97
El EMG no es perfecto
También hay otros factores a considerar como:
- cargar los músculos mientras se estiran
- rango de movimiento
- tiempo bajo tensión
- variedad de ejercicios
- y asegurarse de que el ejercicio golpea donde quieres
Por ejemplo, la torsión rusa v-sit (vídeo) tiene un enorme rango de movimiento para construir los oblicuos.
La elevación de las rodillas de la pierna colgante, y llevar las rodillas justo al pecho, podría golpear los abdominales inferiores mejor que otros ejercicios.
Y es bueno incluir mucha variedad en su movimiento para obtener ganancias óptimas en los abdominales. Intenta llevar la cabeza hacia tu núcleo para los abdominales superiores, y llevar las rodillas hacia el pecho para los abdominales inferiores.
La buena noticia es que si tienes una espalda sensible, no tendrás que arriesgarte a sufrir dolor de espalda haciendo innumerables abdominales para conseguir un six-pack. La rueda de abdominales es uno de los mejores ejercicios para los abdominales y los oblicuos, y es lo suficientemente barata como para que puedas comprar una en casa. De esta manera puede añadir fácilmente un par de series en sus días de descanso en casa.
Sin embargo, dependiendo de lo delgado y de lo principiante que sea, puede encontrar algunos de estos ejercicios como las elevaciones de piernas colgantes y el rollout de abdominales demasiado difíciles (sé que lo hice.) Un buen programa le hará trabajar a través de la progresión correcta. A muchos flacos les puede ir bien una progresión como ésta, pasando al siguiente ejercicio después de unas cuantas sesiones cuando se sientan seguros:
- Bicho muerto
- Plancha frontal
- Rollo grande con pelota suiza
- Rollo pequeño con pelota suiza
- Rollo desde las rodillas
¿Qué pasa si quieres blindar y desarrollar un núcleo sólido como una roca al mismo tiempo que construyes un six-pack? ¿Y si tienes una espalda sensible? Cubrimos esto y mucho más en nuestra completa superguía del core aquí.
La última palabra sobre cómo conseguir abdominales
Como chico delgado que busca conseguir abdominales, tendrás que ser diligente con la ingesta de suficientes proteínas, calorías y el levantamiento de pesas para conseguir un mayor tamaño en todas partes.
En general, recomendamos hacer un programa de levantamiento de pesas bien diseñado y equilibrado para flacos como Bony to Beastly o True Gains para aumentar el tamaño y mantenerse delgado.
Sea cual sea el programa que decida hacer, podría ser inteligente añadir un par de series de ejercicios de abdominales/oblicuos, particularmente para los abdominales inferiores, al final de su entrenamiento para dar a sus abdominales un poco más de trabajo para animarlos a crecer.
