Finalmente, después de tres intentos previos fallidos, completé el ‘Reto Cuerpo a Cuerpo’ de 12 semanas. El viaje que realicé durante ese período de 3 meses fue fantástico y ha mejorado positivamente mi vida en muchos aspectos.
En primer lugar, mi entrenamiento alcanzó nuevos niveles en términos de dedicación, intensidad, entusiasmo y mejoras continuas. La última vez que mis entrenamientos fueron tan buenos fue antes de mi última competición de culturismo en 1996, ¡hace seis años!
Mi objetivo al escribir este artículo es volver a relacionarlo con el artículo anterior que escribí titulado ‘Cómo planeo ganar el Reto BFL’ y ver lo bien que me fue el plan que establecí al principio de las 12 semanas, incluyendo los altibajos.
También me gustaría dar a las personas que están pensando en hacer el BFL Challenge un resumen de lo que hice para mejorar mi físico, para que puedan adaptarlo a su propia situación personal y cambiar con éxito sus cuerpos también.
El plan original
Mi plan original era perder al menos 20 libras de grasa corporal. Terminé perdiendo 19 libras, ¡lo cual estuvo muy cerca! Pasé de 207 libras a 188 libras. Quería perder el peso lentamente, ya que recuerdo que cuando competí anteriormente perdí el peso demasiado rápido y posteriormente perdí demasiado músculo y fuerza.
Al monitorear mi ingesta nutricional diaria, tuve éxito en perder no más de 1 a 2 libras por semana, lo que me permitió realmente aumentar mis niveles de fuerza en el gimnasio ya que mi cuerpo no estaba siendo sometido a una dieta «de choque» como algunas personas hacen erróneamente. Perdí más de 4 pulgadas de mi cintura y aunque el tamaño de mis piernas disminuyó a medida que la grasa se eliminaba, me alegré de que mis brazos se mantuvieran casi igual a medida que iba bajando de peso.
Aprendí mucho durante las 12 semanas sobre mi cuerpo y cómo responde a diferentes estrategias de dieta y entrenamiento. Lo bueno de tener un plan con fecha es que estás más motivado para encontrar nueva información que te ayude a mejorar aún más.
Es por eso que muchos culturistas competitivos mejoran más en el transcurso de un año que los no competitivos. Tener una fecha para cuando tienes que lucir lo mejor posible te da más impulso y motivación para tener éxito, que comparado con cuando puedes holgazanear por períodos de tiempo con el pensamiento de que «¡volverás a la pista más tarde!»
Ahora voy a discutir las diferentes áreas que conformaron mi Reto BFL:
Mi Plan de Entrenamiento BFL
Cuando competía anteriormente seguía un plan de disminución de mis pesos y aumento de las repeticiones. Para mi transformación de 12 semanas no sólo quería estar más delgado, también quería mejorar en todas las áreas. Esto es, aumentar mis niveles de fuerza, usar pesos más pesados que antes y también aumentar el tamaño del músculo en el camino.
¡Eso no es mucho pedir! Este fue uno de mis principales objetivos establecidos al principio y lo logré manteniendo mi diario de entrenamiento al día. Escribía mi estado mental (que por lo general era siempre positivo), mi ingesta de alimentos del día y el horario, y también cómo iba mi entrenamiento. Cada sesión de pesas tenía objetivos de fuerza establecidos para ella, incluso un par de repeticiones más era suficiente para satisfacerme, siempre y cuando cada sesión estuviera avanzando hacia nuevos territorios de fuerza, entonces sabía que las cosas iban en la dirección correcta.
Me concentraría en los ejercicios compuestos para los ejercicios principales, reintroduciendo los Presses Militares, los Deadlifts con Piernas Rígidas y el Press de Banco Plano, que no había hecho durante años debido a una antigua lesión en el hombro.
No había entrenado más de tres veces por semana con pesas desde 1998 y con mi motivación siendo alta decidí seguir una división de entrenamiento de 4 vías para ver cómo mi cuerpo respondía a eso. A continuación está mi rutina:
- Día 1: Pecho, Pantorrillas, Tríceps, Abdominales
- Día 2: Espalda, Deltos traseros, Trampas, Bíceps
- Día 3: Sin pesas, Aeróbicos y Abdominales
- Día 4: Deltos, Tríceps, Bíceps
- Día 5: Piernas, Deadlifts, Pantorrillas
- Día 6: Sin Entrenamiento
- Día 7: Aeróbicos y Abdominales
Como puedes ver he diseñado mis entrenamientos para incorporar más trabajo de brazos. La razón de esto es que mis brazos siempre han sido un punto débil para mí. En el pasado he sido consciente de no sobreentrenarlos, y siempre he seguido una rutina de trabajo de brazos de bajo volumen, alta intensidad y sólo una vez por semana. Pero mis brazos nunca mejoraron realmente.
He notado que mis brazos se recuperan rápidamente después de los entrenamientos duros, y cuando entreno pecho y espalda soy bueno en sentir sólo esos músculos y no incorporar realmente demasiado bíceps y tríceps como mucha gente hace. Incluso cuando hago barbillas con peso o filas pesadas siento más mi espalda que mis bíceps, que es la forma en que se supone que debe ser.
Entonces, me pregunté si en realidad estaba ‘sub-entrenando’ mis brazos. Encontré este método productivo ya que mantuve el tamaño de mis brazos a través de la pérdida de peso, y ahora realmente se ven más musculosos. Además, mi fuerza aumentó constantemente.
Mi trabajo aeróbico consistía principalmente en ir en bicicleta al trabajo y al gimnasio. Esto me llevaba 30 minutos cada vez y subía y bajaba colinas, así que tenía un poco de entrenamiento de intervalos en el camino. No me gusta mucho hacer trabajo aeróbico en el gimnasio y lo encuentro aburrido, así que esto fue perfecto porque tenía un destino al que llegar y no podía parar a mitad de camino por aburrimiento o cansancio como puede ocurrir en el gimnasio.
Mi plan de dieta BFL
Antes de hacer el reto pensaba que sabía mucho sobre nutrición de culturismo. Ahora estoy sorprendido de lo mucho que no sabía. Leí muchos artículos en bodybuilding.com sobre la nutrición antes y después del entrenamiento, sobre el consumo diario de carbohidratos y sobre la importancia de comer grasas saludables. Antes, cuando hacía dieta, comía los mismos alimentos y las mismas cantidades todo el tiempo.
Ciclo de carbohidratos
Esta vez cambié las cosas, tendría 2 días de carbohidratos más bajos (aprox. 150 gramos), seguidos de 2 días de carbohidratos más altos (250-300 gramos) y luego tomaría más cantidades medias durante 2 días (aprox. 200 gramos). También cambiaba el tipo de carbohidratos que tomaba, teniendo más carbohidratos fibrosos en los días bajos/medios y más carbohidratos complejos en los días de más carbohidratos.
El cambio en la dieta diaria también ayudó a evitar que la dieta se volviera demasiado mundana. Esto funcionó muy bien, ya que mi cuerpo no podía ajustarse completamente a las mismas cantidades y esto me permitió perder peso lentamente sin golpear ningún parche rancio.
Comer grasas saludables
Antes no entendía realmente los verdaderos beneficios de comer grasas saludables como; mantequilla de maní natural, aceite de oliva, aceite de canola y aceite de linaza. Ahora me doy cuenta de que estas grasas son realmente buenas para ti, pueden ser una gran fuente de energía cuando comes pocos carbohidratos y tienen numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la presión arterial.
Ahora las he incorporado a mi dieta durante todo el año. Hay algunos artículos informativos en bodybuilding.com sobre esto que recomiendo encarecidamente leer.
Pre- y Post-Entrenamiento Plan de Nutrición y Suplementos
He conocido la ‘ventana de oportunidad’ post entrenamiento desde hace algunos años. Donde el cuerpo está en una posición óptima para absorber los carbohidratos y las proteínas ingeridas después de un duro entrenamiento. Permitiendo una mayor tasa de recuperación y crecimiento.
Sin embargo, sólo durante el BFL Challenge descubrí la investigación actualizada en esta área de la nutrición y la suplementación antes y después del entrenamiento. Para maximizar el rendimiento de mi entrenamiento y el tiempo de recuperación, seguiría el siguiente plan:
30 minutos antes del entrenamiento:
- 25 gramos de carbohidratos de TwinLab Ultra Fuel
- 30 gramos de proteínas de EAS Simply Protein
Inmediatamente después del entrenamiento:
- 50 gramos de carbohidratos de Ultra Fuel de TwinLab
- 40 gramos de Proteína de EAS Simply Protein
- Con 5 gramos de Creatina y 5 gramos de Glutamina mezclados.
- Suplementos adicionales: 1 gramo de Vitamina C, 800 UI.’s de Vitamina E
45 Minutos después:
- 6 oz de zumo de naranja mezclado con 5 gramos de Creatina
15 Minutos después (1 hora después del entrenamiento):
- Comida: 200 gramos de patata y 4 oz de pollo
2 Horas después (3 horas después del entrenamiento):
- 300 ml de leche descremada mezclada con 30 gramos de EAS Simply Protein
Por lo que he leído el cuerpo puede absorber muchos de los nutrientes de estos alimentos de forma mucho más eficiente después del entrenamiento, por lo que puedes tomar una buena cantidad de calorías y seguir perdiendo grasa corporal de forma constante. Además, al tomar los carbohidratos y las proteínas antes de su entrenamiento, su cuerpo tiene combustible para quemar durante su sesión en lugar de llegar a la mitad de su entrenamiento.
AST, la popular compañía de suplementos, habla en gran profundidad sobre el plan de nutrición y suplementos pre & post entrenamiento. Ellos recomiendan que en realidad tome un tercio de su ingesta diaria de calorías en el lapso de tiempo de 30 minutos antes y hasta 3 horas después de su entrenamiento con el fin de maximizar sus ganancias.
Días de calor
Cuando se trata de cambiar sus hábitos de vida es muy difícil pasar de comer lo que te gusta un día a comer 100% limpio al siguiente. Con esto en mente, me admití a mí mismo que para mantener mi dieta a largo plazo tendría que permitirme una trampa dos veces por semana al principio.
Durante las primeras 6 semanas, tuve una comida de trampa un miércoles y un sábado. Esto hizo que el proceso de seguir la dieta el resto de la semana fuera mucho más manejable. A medida que me fortalecí mentalmente y me adapté a la alimentación saludable, pude reducir las trampas a sólo una por semana. Al final de los tres meses realmente disfrutaba de mi comida sana y me sorprendió lo sabrosa que puede ser la comida «buena» cuando eliminas la comida basura.
Creo que es la forma en que funcionas mejor cuando sigues un programa de alimentación saludable lo que hace que una verdadera dieta de culturismo sea más fácil de seguir. Saber que cada comida saludable te lleva un paso más cerca de tus objetivos es una gran manera de mantenerte en el camino.
Superar los obstáculos y los contratiempos
Incluso las personas más motivadas se ven abrumadas por sentimientos negativos y sienten que la debilidad les empuja a romper su dieta o a no entrenar ese día. La diferencia entre las personas que tienen éxito y las que no lo tienen es lo que hacen cuando se producen estos «impulsos».
Cuando sentía un descenso en mi motivación o un aumento del deseo de darse un capricho con la comida basura, me refería inmediatamente a mis objetivos fijados al principio, miraba cuánto había progresado y cuánto trabajo más tenía que hacer. Esto me daba el impulso mental que necesitaba para mantenerme concentrada y no ceder.
Seguro que a veces tenía comidas trampa no planificadas, debido a una u otra razón. Pero en lugar de castigarme por ello después, me motivaba para asegurarme de que las calorías extra que acababa de ingerir se aprovecharan entrenando a un nuevo nivel de intensidad más alto, tanto en las pesas como en el trabajo aeróbico.
¡Vacaciones en Nueva York durante la semana 10 de BFL!
En la semana 10 de mi viaje BFL, tenía unas vacaciones previamente reservadas a Nueva York. En lugar de utilizar esto como una excusa para aceptar menos de mí mismo durante esta semana, planeé hacerla productiva y todavía estar en el objetivo con mis metas.
Me organicé para tener un montón de barras de proteína, proteína en polvo, creatina y glutamina junto con mis tabletas de vitaminas. Los amigos con los que me alojaba tenían un gimnasio YMCA cerca, así que por la mañana, antes de salir a ver los lugares de interés, entrenaba duro y empezaba bien el día.
¡Sin mencionar la cantidad de kilómetros que debí caminar por Manhattan! Disfruté de una buena comida trampa en Times Square y, sin embargo, seguía con mi entrenamiento cuando volví a casa para las dos últimas semanas.
Desperdicié demasiados años, de no entrenar con constancia y de comer demasiada comida basura. El Reto Body For Life ha sido el catalizador perfecto para volver a ponerme en forma, volver a amar el entrenamiento y seguir una dieta sana y culturista.
Estoy utilizando mi experiencia durante esas fantásticas 12 semanas para impulsarme de nuevo al culturismo competitivo el próximo año. Además, con esto en mente, el resto del año estoy realmente entusiasmado con la idea de hacer un gran progreso en la temporada baja para ganar algo de músculo mientras me mantengo delgado.
Espero que mis experiencias ayuden a otros a aceptar el reto y hacer un gran progreso.