Cómo reducir las grasas saturadas
Consejos prácticos para ayudarle a reducir específicamente las grasas saturadas:
En las tiendas
Las etiquetas nutricionales de la parte delantera y trasera de los envases pueden ayudarle a reducir las grasas saturadas. Busque «saturados» o «grasa saturada» en la etiqueta.
Alta: Más de 5 g de grasas saturadas por 100 g. Puede tener un código de color rojo.
Medio: Entre 1,5 g y 5 g de grasas por 100 g. Puede llevar un código de color ámbar.
Bajo: 1,5g de grasas saturadas o menos por 100g. Puede tener un código de color verde.
Este es un ejemplo de una etiqueta que muestra que un artículo tiene un alto contenido en grasas saturadas porque la sección de saturados tiene un código de color rojo.
Trate de elegir productos con color verde o ámbar para las grasas saturadas. Puede haber una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas entre productos similares.
Elija el alimento que tenga menos grasas saturadas. El tamaño de las porciones también puede variar, así que asegúrese de compararlas. La forma más fácil de hacerlo es mirar el contenido nutricional por cada 100 g.
En casa
Espaguetis a la boloñesa: utiliza una carne picada con menos grasa, ya que es más baja en grasas saturadas. Si no utiliza carne picada con menos grasa, dore primero la carne picada y luego escurra la grasa antes de añadir los demás ingredientes. Alternativamente, mezcle la carne picada con una alternativa de carne picada sin grasa.
Pizza: elija un aderezo con menos grasa, como verduras, pollo, atún y otros mariscos en lugar de queso extra o carnes curadas como el pepperoni, el salami y el bacon.
Pastel de pescado: utilice pasta para untar reducida en grasa y leche con 1% de grasa para reducir la grasa del puré y la salsa. Prueba esta receta de pastel de pescado saludable.
Chilli: utiliza carne picada con menos grasa o mezcla una alternativa de carne picada sin carne. O prepara un chile vegetariano con una mezcla de alubias, lentejas y verduras; prueba esta receta de chile con carne saludable. Las alubias y las lentejas también pueden contar para tus 5 al día.
Patatas fritas: elige patatas fritas gruesas y de corte recto en lugar de patatas fritas o cortadas para reducir la superficie expuesta a la grasa. Si las haces tú mismo, cocínalas en el horno con un poco de aceite de girasol y la piel, en lugar de freírlas.
Patatas: haz que tus patatas asadas sean más sanas cortándolas en trozos más grandes de lo habitual y utilizando sólo un poco de aceite de girasol o de oliva.
Puré de patatas: utiliza pasta para untar reducida en grasa en lugar de mantequilla, y leche con un 1% de grasa o desnatada en lugar de leche entera o semidesnatada.
Pollo: opta por cortes más magros, como la pechuga de pollo. Antes de comerlo, quita la piel para reducir el contenido de grasas saturadas. Prueba esta saludable receta de pollo al limón.
Tocino: elige tocino de lomo en lugar de tocino entreverado, que contiene más grasa. Hazlo a la plancha en lugar de freírlo.
Huevos: prepara los huevos sin aceite ni mantequilla. Escalfa, hierve o fríe tus huevos en seco.
Pasta: prueba una salsa a base de tomate en tu pasta. Es más baja en grasas saturadas que una salsa cremosa o con queso.
Leche: utiliza leche con 1% de grasa en tus cereales y en las bebidas calientes. Tiene aproximadamente la mitad de grasa saturada que la semidesnatada.
Queso: cuando utilices queso para aromatizar un plato o una salsa, prueba con un queso de sabor fuerte, como el cheddar maduro reducido en grasa, ya que necesitarás menos. Haga que el queso ralle más en lugar de cortarlo en rodajas.
Yogur: elija un yogur con menos grasa y azúcar. Puede haber una gran diferencia entre los distintos productos.
Salir a comer fuera
Consejos para ayudarte a reducir las grasas saturadas cuando comas fuera.
Café: cambia los cafés grandes con leche entera por los normales «flojos». Evita añadir nata por encima.
Curry: elige platos secos o a base de tomate, como el tandoori o el madras, en lugar de currys cremosos como el korma, el pasanda o el masala. Elige arroz normal y chapatti en lugar de arroz pilau y naan.
Cebabs: elige un shish kebab con pan de pitta y ensalada en lugar de un döner kebab.
Chino: elige un plato con menos grasa, como pescado al vapor, chop suey de pollo o gambas szechuan.
Tailandés: prueba un plato salteado o al vapor con pollo, pescado o verduras. Tenga cuidado con los currys que contienen leche de coco, que tiene un alto contenido en grasas saturadas. Si eliges uno de ellos, procura no comer toda la salsa.
A la hora de la merienda: cambia los alimentos ricos en azúcar, sal y grasa, como el chocolate, los donuts y la bollería, por:
- un poco de fruta
- tostadas de cereales
- yogur bajo en grasa y azúcar
- un pequeño puñado de frutos secos sin sal
- un bollo de grosella
- una rebanada de pan de frutas
- una rebanada de pan de malta
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