El entrenamiento con pesas, una forma de entrenamiento de fuerza que implica el levantamiento de pesas, es una de las formas más eficaces de cambiar la composición física de su cuerpo. Independientemente de si busca perder peso (o disminuir la grasa corporal), ganar masa muscular, fortalecerse físicamente o endurecer y tonificar su cuerpo, el entrenamiento con pesas debe formar parte de cualquier programa de acondicionamiento físico.
El entrenamiento con pesas, dependiendo del programa, puede dar lugar a tres resultados físicos diferentes:
- Aumento del tamaño muscular
- Aumento de la densidad muscular
- Aumento del tamaño y la densidad muscular
El tamaño y la densidad muscular son dos cosas totalmente diferentes. Aunque la mayoría de las personas buscan aumentar la densidad muscular (el músculo es más duro pero no más grande), no todas las personas buscan aumentar el tamaño del músculo. Para entender mejor esto vamos a ver cada aspecto del desarrollo muscular con más detalle porque el tamaño muscular frente a la densidad muscular representan dos tipos diferentes de protocolos de entrenamiento.
Tamaño muscular
Una idea errónea común sobre el entrenamiento con pesas es que te hará más grande. La mayoría de la gente está familiarizada con los entrenamientos con pesas que están diseñados para aumentar el tamaño de los músculos. Estos entrenamientos incluyen ejercicios que se dirigen a partes específicas del cuerpo, utilizan pesos moderados a altos e incluyen múltiples series y repeticiones. Esto provoca daños en los músculos. Los músculos se reparan con el tiempo, se fortalecen y aumentan de tamaño. El aumento de tamaño se debe al aumento de la anchura de las fibras musculares dentro de las células musculares y al aumento del líquido dentro de las células musculares. Desafortunadamente, estas ganancias son temporales y desaparecen en días o semanas después de dejar de hacer ejercicio.
Los entrenamientos diseñados para aumentar el tamaño de los músculos siguen los siguientes protocolos:
- De 8 a 12 repeticiones por ejercicio
- De 3 a 4 series por ejercicio
- De 3 a 4 ejercicios por grupo muscular
- De 30 a 90 segundos de descanso entre series y ejercicios
Pueden utilizarse pesas libres o equipos selectorizados para acomodar este tipo de entrenamientos.
Densidad muscular
Con el tipo de entrenamiento adecuado, puede entrenar sus músculos para que se fortalezcan sin que necesariamente aumenten de tamaño. Esto se puede lograr mediante la incorporación de entrenamientos que incluyen pesos más altos y series y repeticiones bajas. Con este tipo de entrenamiento se forman fibras musculares adicionales en cada célula muscular. Las células musculares se fortalecen y pueden producir más fuerza, pero no aumentan de tamaño. Con el entrenamiento continuo los músculos aumentarán gradualmente de tamaño, pero sólo cuando haya suficientes fibras musculares para llenar la célula muscular y obligarla a expandirse.
Los entrenamientos diseñados para aumentar la densidad muscular siguen los siguientes protocolos:
- 1 a 3 repeticiones por ejercicio
- 1 a 2 series por ejercicio
- 1 a 2 ejercicios por grupo muscular
- 2 a 5 minutos de descanso entre series y ejercicios
Este tipo de entrenamiento es muy agotador para el cuerpo. Pueden utilizarse pesas o equipos selectorizados para acomodar este tipo de entrenamiento, pero debe estar presente un compañero o un entrenador personal si se utilizan pesas libres. bioDensity, una tecnología innovadora que reproduce este tipo de carga de fuerza (fuerza igual a múltiplos del peso corporal), es una alternativa segura al entrenamiento tradicional con pesas. Se autocarga y elimina el riesgo del entrenamiento con pesas que requiere un peso muy elevado y produce los mismos beneficios de desarrollo de la fuerza.
Tamaño y densidad muscular
Si busca «trabajar de forma más inteligente y no más dura», existen beneficios reales al aumentar la densidad muscular mientras entrena para aumentar el tamaño de los músculos. Cuando se aumenta la densidad muscular con un entrenamiento de alto peso/baja repetición se aumenta el número de fibras musculares en cada célula muscular. Los entrenamientos diseñados para aumentar el tamaño del músculo esencialmente dañan las fibras musculares para que se reparen y se hagan más grandes y fuertes. Si aumentas el número de fibras musculares, significa que tienes más fibras que se harán más grandes y fuertes con cada entrenamiento de construcción muscular.
Los programas de entrenamiento diseñados para aumentar el tamaño muscular y la densidad muscular incluirían entrenamientos para aumentar el tamaño muscular (dirigidos a todas las partes principales del cuerpo) donde la proporción de entrenamientos sería de 2 a 1 (por cada dos entrenamientos de construcción de tamaño en una parte del cuerpo harías un entrenamiento de construcción de densidad).