El azúcar añadido, al parecer, está en todas partes, desde la crema del café de la mañana hasta el yogur de la tarde. Como su nombre indica, se añaden a los productos durante su elaboración. Pueden provocar un aumento de peso y elevar los niveles de triglicéridos en sangre, lo que contribuye a las enfermedades cardíacas. En esta edición de No sólo sin gluten, conozca los efectos sobre la salud de los azúcares añadidos, cómo encontrar esas fuentes «furtivas» en la etiqueta de los alimentos y descubra formas de reducir su consumo sin sacrificar el sabor.
La dulce verdad
La mayoría de los profesionales de la salud clasifican el azúcar en dos categorías: azúcar natural y azúcar añadido. El azúcar natural que se encuentra en la fruta, algunas verduras y la leche no se considera perjudicial para la salud. Aunque el azúcar natural contiene el mismo número de calorías (4 calorías por gramo) que los azúcares añadidos, el azúcar natural va acompañado de muchos nutrientes, desde la fibra, las vitaminas y los minerales que se encuentran en las frutas y las verduras hasta el calcio y la vitamina D de la leche. Aunque los diabéticos deben tener en cuenta el azúcar natural como parte de su ingesta diaria de carbohidratos, el azúcar natural no parece estar relacionado con el aumento de peso o las enfermedades cardíacas.
Los azúcares añadidos, en cambio, no ofrecen ningún beneficio nutricional, ¡aunque comamos muchos! El estadounidense medio ingiere 270 calorías diarias de azúcares añadidos, lo que equivale a unas 17 cucharaditas del dulce. Comer demasiados azúcares añadidos perjudica la salud del corazón. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American Medical Association descubrió que aquellos que consumían alrededor del 25 por ciento de sus calorías de azúcares añadidos tenían más probabilidades de morir de enfermedades del corazón que aquellos que consumían menos del 10 por ciento de sus calorías de azúcares añadidos. (Vea los límites recomendados de azúcares añadidos en su dieta a la derecha.)
«Muchos pacientes luchan con el aumento de peso cuando empiezan a comer sin gluten, y el consumo excesivo de azúcar podría exacerbar el problema», dice Lori Welstead, dietista registrada en el Centro de Enfermedades Celíacas de la Universidad de Chicago. Los azúcares añadidos suelen ser «densos en calorías», es decir, aportan calorías pero carecen de nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, los efectos no se quedan en la báscula. Aunque parezca contradictorio, ya que el azúcar proporciona un subidón a corto plazo, comer en exceso puede minar su energía. Según Melinda Dennis, dietista titulada y coordinadora de nutrición del Centro para Celíacos del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston, «muchos de mis pacientes que comen muchos productos refinados se quejan de poca energía y pereza». Welstead está de acuerdo. «Creo que la mayoría descubren que tienen más energía sostenida cuando comen menos azúcar», dice.
Dennis también ve consecuencias gastrointestinales en los pacientes que se exceden con los alimentos o bebidas azucaradas. «El exceso de azúcar puede provocar heces blandas en algunas personas», señala. «Advierto a mis pacientes sobre el consumo de demasiadas bebidas como el té dulce, sobre todo si también van a aromatizar el café con cremas o jarabes azucarados, por ejemplo».»
Fuentes de azúcar escurridizas
Encontrar el azúcar añadido en la etiqueta puede ser complicado, ya que puede aparecer con otros nombres. Desde el jarabe de maíz de alta fructosa hasta la dextrosa, el azúcar añadido puede adoptar muchas formas (véase más abajo). Un rápido vistazo a la lista de ingredientes puede ser útil para intentar reducir el consumo de azúcar. «Pido a mis pacientes que vean en qué parte de la lista de ingredientes se encuentra el azúcar. ¿Está muy arriba en la lista?», dice Dennis. Como los ingredientes se enumeran de mayor a menor cantidad en la etiqueta, cuanto más cerca esté el azúcar de la parte superior de la lista, más contiene el alimento.
Aunque las galletas, los pasteles, los refrescos, los helados y las bebidas deportivas son fuentes obvias de azúcar, también se encuentra donde menos se espera. Por ejemplo, una sola cucharada de ketchup contiene unos 4 gramos, o aproximadamente una cucharadita, de azúcar añadido. Algunos yogures de sabores contienen 20 gramos o más de azúcares añadidos, lo que equivale a unas cinco cucharaditas. Los cereales azucarados para el desayuno también pueden tener un alto contenido en azúcar: dependiendo de la marca, pueden contener entre 10 y 12 gramos de azúcar añadido. «La que siempre me parece furtiva es la salsa para pasta», dice Dennis. «No necesita azúcar». Algunas marcas de salsa para pasta contienen 10 gramos de azúcar añadido.
El panel de información nutricional anota el número total de gramos de azúcar de un producto, pero actualmente los fabricantes no están obligados a indicar si el azúcar procede de una fuente añadida o natural. Sin embargo, debido a la reciente atención prestada al azúcar y a su posible impacto negativo en la salud, el nuevo panel revisado obligará a los fabricantes a indicar la cantidad de azúcar añadido que contienen los alimentos. Esta información debería ser útil para los consumidores que intentan reducir su consumo de azúcares añadidos. Las empresas alimentarias tienen hasta 2020 para cumplir con el nuevo panel, aunque muchas ya han cambiado sus envases para reflejar el cambio.
Sustituciones dulces
No hay escasez de dulces sin gluten disponibles para los celíacos, y puede ser un reto decir «no» a estas golosinas. «Poco después de que me diagnosticaran, incluso como dietista, pasé un poco de «luto» por la pérdida de mis alimentos favoritos que ya no podría comer durante el resto de mi vida», recuerda Welstead. «Caí en la rutina de encontrar alimentos al azar para reemplazar mis antiguos favoritos y sentir lástima por mí misma. Al principio, mis armarios tenían todo tipo de alimentos poco saludables, a pesar de que sabía que no era así».
Dennis señala que cocinar puede parecer una molestia para muchos. «Mucha gente no sabe cocinar o simplemente no está interesada», señala. «También lleva tiempo. Por ejemplo, pasar de un paquete de avena sin gluten endulzado a un cereal caliente que hacen desde cero sólo añade minutos a una mañana ajetreada».
Teniendo en cuenta la comodidad, ¿hay formas fáciles de reducir los azúcares añadidos en la dieta sin gluten? «Recomiendo a mis pacientes que lean las etiquetas y eviten el azúcar en esos primeros ingredientes», dice Welstead. «Céntrate en eliminar las bebidas azucaradas siempre que sea posible, incluidos los zumos, los refrescos, el té azucarado o el azúcar y el sirope del café». Dennis anima a adoptar un enfoque de alimentos integrales. «Mi primera pregunta a mis pacientes que quieren reducir su ingesta de azúcar es ‘¿estás comiendo granos enteros sin gluten?’, lo que ayuda a alejarse del exceso de azúcares añadidos en los alimentos de grano sin gluten más procesados.» Sustituir el dulce por opciones más saludables también ayuda, señala. «Pequeñas cantidades de arándanos secos sin azúcar, arándanos congelados, dátiles y jarabe de arce puro proporcionan dulzura sin exceso de azúcar», dice Dennis. «Cuando alguien está molesto porque necesita reducir el azúcar añadido, también saco dátiles, higos, pasas doradas, arándanos y pasas, que al menos son alimentos reales con otros beneficios para la salud». El cardamomo y la canela también aportan un poco de dulzura en las recetas.»
Edulcorantes artificiales
¿Dónde encajan los edulcorantes artificiales como el aspartamo o la estevia en la dieta sin gluten? No tienen gluten y su uso es seguro, pero ¿tienen otros efectos secundarios que no son tan dulces, como el aumento de peso o los antojos? Algunos titulares recientes han advertido de que el uso de sustitutos del azúcar puede provocar kilos de más, pero se basan en estudios que sólo muestran una asociación, no una causa y un efecto. Algunos expertos también han expresado su preocupación por el hecho de que el uso de edulcorantes artificiales pueda hacer que los azúcares naturales, como los que se encuentran en frutas y verduras, sean menos dulces y menos satisfactorios.
Los alcoholes del azúcar, otro tipo de edulcorante, pueden tener consecuencias gastrointestinales aunque no tengan gluten. Comer una cantidad importante de alimentos elaborados con alcoholes del azúcar como el xilitol, el manitol y el sorbitol puede provocar gases, hinchazón y diarrea. Se encuentran con frecuencia en los caramelos de menta sin azúcar, los chicles, los caramelos e incluso en algunos medicamentos.
¿Adicción al azúcar?
Aunque algunos sienten un subidón después de comer una chocolatina o una rápida ráfaga de energía después de beber un refresco, ¿equivale esto a una adicción? Algunos piensan que sí, pero la idea de la adicción al azúcar sigue siendo controvertida. «Adicción es una palabra poderosa; dudo en utilizarla. Creo que los fuertes antojos de azúcar son algo real», señala Dennis. «Al reducir los azúcares añadidos, muchas personas pueden superar esos antojos. Se tarda alrededor de un mes, pero al final los alimentos azucarados y dulces tienen un sabor muy diferente, y la gente ya no los encuentra tan apetecibles.» Al reducir el azúcar añadido, también se pueden eliminar las oscilaciones de los niveles de azúcar en sangre. Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, los antojos de dulces pueden aumentar.
Opciones dulces para los niños
Es difícil para la mayoría de los niños decir no a los alimentos dulces, pero algunas estrategias pueden ayudar. «Haga que los niños participen en el proceso de jardinería y cocina», sugiere Dennis. «También animo a los padres a ser un buen modelo de conducta en lo que respecta a su propio consumo de azúcar». Welstead admite que el cambio es difícil, y anima a los padres a encontrar el punto medio. «Intenta eliminar todos los refrescos y zumos, lo que permite que los dulces sean un capricho», aconseja. «Si el 80 por ciento de la dieta se compone de cosas más sanas, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, carnes magras y aves de corral, permite un margen de maniobra para esos caprichos». Tener flexibilidad permite a los padres equilibrar las demás restricciones para sus hijos. «Yo disfruto de un donut sin gluten de dos a cuatro veces al mes», dice Welstead. «La vida es demasiado corta, y con ser estrictamente libre de gluten, tener esa flexibilidad en otras áreas hace que sea más fácil.»
¿Cuánto azúcar es seguro?
- Aunque menos es siempre mejor, es casi imposible evitar los azúcares añadidos por completo.
- La Asociación Americana del Corazón aconseja no más de unos 36 gramos al día para los hombres y no más de 25 gramos al día para las mujeres.
- Para ponerlo en perspectiva, sólo una lata de 12 onzas de refresco normal contiene unos 40 gramos de azúcares añadidos, más de la cantidad diaria permitida.
Con cualquier otro nombre
Encontrar los azúcares añadidos en una lista de ingredientes puede llevar un poco de trabajo de detective. Aquí hay otros nombres para los azúcares añadidos que puede ver.
- agave
- dextrosa anhidra
- azúcar moreno
- azúcar en polvo para repostería azúcar
- jarabe de maíz
- sólidos de jarabe de maíz
- dextrosa
- fructosa
- de altajarabe de maíz de alta fructosa (HFCS)
- miel*
- azúcar invertido
- lactosa
- jarabe de malta (nota: el jarabe de malta no está exento de gluten)
- maltosa
- jarabe de arce*
- melaza
- néctar (e.g., néctar de melocotón, néctar de pera)
- jarabe de panqueque
- azúcar en bruto
- sacarosa
- azúcar blanco granulado
*Nótese que aunque muchos consideran que la miel y el jarabe de arce son edulcorantes «naturales», la U.La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. los considera actualmente azúcares añadidos (aunque todavía se está revisando cómo se etiquetarán). Esto se debe a que suelen utilizarse como condimento o se añaden a otro producto para endulzarlo. Además, no son fuentes de nutrientes significativos.