No es ningún secreto que nuestro cuerpo cambia a medida que envejecemos. La masa muscular y la fuerza disminuyen, se tarda más en recuperarse de los esfuerzos duros y nuestra capacidad para manejar altos volúmenes de entrenamiento puede disminuir. Además, la movilidad disminuye y nos volvemos más propensos a ciertas lesiones. Cuando un atleta mayor deja de entrenar, su forma física se deteriora mucho más rápido que cuando era joven, y recuperarla es mucho más difícil.
Las necesidades de entrenamiento no cambian con la edad. Sigue queriendo aumentar la capacidad cardiovascular, la fuerza y la movilidad funcional. Pero la forma de enfocar esos objetivos debe adaptarse a cada persona, dependiendo de su nivel de condición física actual, el estado de las lesiones y otros factores del estilo de vida. Hemos preguntado a dos expertos cómo debe evolucionar su régimen de entrenamiento a medida que envejece.
Aumentar el volumen
La base de cualquier programa de entrenamiento -independientemente de la edad- es el volumen. «La prioridad del entrenamiento es restaurar la funcionalidad de una manera segura y graduada, en particular para las personas que han sido sedentarias durante toda su vida», dice Matt Swift, un entrenador de CrossFit y campeón de masters que ayudó a desarrollar el programa especializado de CrossFit Masters Training, orientado a los atletas de mediana edad. Matt Owen, un entrenador certificado por Gym Jones de St. Louis, se hizo eco de ese sentimiento.
«Tenemos que construir realmente esa base de preparación física general con el fin de construir otras cosas en la parte superior de la misma-fuerza, potencia, movimiento específico del deporte», dice Owen. «Vamos a valorar el volumen -una o dos horas de trabajo diario- por encima de cualquier otra cosa al principio. Es mucho más fácil fortalecerse cuando eres capaz de tolerar más trabajo, más tiempo levantando pesas, y eres capaz de recuperarte más rápido que si simplemente te tiramos y te hacemos empezar a levantar cosas pesadas»
Piensa en desarrollar una base sólida de fitness como un buen calentamiento: Te mantendrá seguro a lo largo de tu entrenamiento mientras trabajas hacia objetivos más intensos y de mayor impacto.
Dirígete a las áreas problemáticas de inmediato
Las lesiones deben ser tratadas caso por caso, con la orientación de un médico y/o fisioterapeuta, pero Owen compartió algunos consejos generales de entrenamiento para abordar tres de las lesiones más comunes en los atletas de edad avanzada: lesiones de rodilla, espalda baja y hombro.
En general, los problemas de rodilla y de espalda baja provienen de una cadena posterior debilitada: glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Para tratar el dolor de espalda específicamente, Owen recomienda movimientos como las elevaciones muertas rumanas y los hipers invertidos. Para el dolor de rodilla, todo es cuestión de equilibrio: fortalecer los isquiotibiales para aliviar la tensión de los cuádriceps, que son desproporcionadamente fuertes. El equilibrio también es clave para los problemas de hombros. Owen evaluará los músculos de la parte superior de la espalda para calibrar cuáles pueden estar sobrecompensados y cuáles deben fortalecerse mediante el sistema Crossover Symmetry.
Cuanto más se envejece, más difícil es volver de una lesión. Swift anima a los atletas que envejecen a hacer todo lo posible para prevenir las lesiones en primer lugar. «No hay lugar para ser imprudente o correr riesgos con la forma o la técnica. Hay que entender que no todos los días serán iguales; habrá variaciones en la carga de entrenamiento que puedas soportar. Hay que tomar decisiones inteligentes y retroceder cuando el cuerpo no se sienta bien», dice Swift.
Establecer una rutina
Swift se compromete a desmentir la idea de que los atletas mayores no deben entrenar duro o con intensidad. De hecho, el entrenamiento de fuerza es posiblemente la parte más importante para mantener la forma física con la edad, pero a menudo se sacrifica en favor del ejercicio cardiovascular. «Necesitamos que la gente siga entrenando duro y con constancia. Sólo tenemos que hacerlo mostrando más cuidado y siendo más conservadores con los patrones de carga y la intensidad. Los atletas de edad avanzada necesitan ser desafiados físicamente al igual que los atletas más jóvenes», dice Swift.
Tanto Swift como Owen recomiendan un programa de entrenamiento que se centre en ejercicios compuestos -movimientos multiarticulares que trabajen varios músculos o grupos musculares a la vez- y patrones de movimiento funcionales que utilicen una gama completa de movimientos. Esto no es tan diferente de un entrenamiento que cualquiera de los dos entrenadores podría recomendar a un atleta más joven, pero la distinción clave es el tiempo de recuperación adicional. Swift recomienda de tres a cuatro sesiones de entrenamiento con pesas a la semana para un atleta mayor y un día de descanso adicional en comparación con lo que podría recomendar a una persona más joven.
Independientemente de la intensidad o el volumen, establecer una rutina regular y mantenerla es la parte más crítica del entrenamiento a medida que se envejece. «No dejes de entrenar, nunca. Es realmente un caso de usarlo o perderlo», dice Swift. «Una vez que se deja de entrenar a una edad avanzada, se produce un declive a un ritmo mucho mayor que para una población más joven, y es considerablemente más difícil recuperarlo.»
Invierte en tu recuperación
A medida que envejeces, tu cuerpo se recupera más lentamente del ejercicio intenso. Los atletas mayores con éxito deben tomarse su recuperación tan en serio como su entrenamiento. «Los atletas más jóvenes pueden salirse con la suya con un estilo de vida pobre y seguir rindiendo, pero los atletas mayores no», dice Swift. «Hay que tener un buen ritual de sueño, seguir una dieta nutritiva de alimentos reales y llevar a cabo un programa de movilidad frecuente».
Owen está de acuerdo en que entre ocho y diez horas de sueño adecuado es la parte más importante de la recuperación y el entrenamiento. Recarga el sistema nervioso y reequilibra las hormonas, y es la clave para el éxito de cualquier esfuerzo de pérdida de peso. Owen también recomienda hacer espuma a diario, beber abundantemente y llevar una nutrición adecuada. (Tratamientos como la crioterapia, la acupuntura y los masajes de tejido profundo también han funcionado para algunos de sus clientes, pero Owen se resiste a recomendar cualquier cosa que vaya más allá de la recuperación por cuenta propia.)
No olvide una mentalidad ganadora
Hay muchas maneras de abordar los cambios en nuestros cuerpos a través del ejercicio y la recuperación, pero la herramienta más valiosa de un atleta es la confianza en la capacidad de su cuerpo para adaptarse. «La mente es primordial, y la mantenemos por encima de todo lo demás. Si puedes entrenar tu mente y condicionarte para esperar un mayor rendimiento y mantenerte en un nivel más alto, el cuerpo te seguirá», dice Owen.
Foto principal: Rob y Julia Campbell/Stocksy