Aunque no hay absolutamente nada malo con las patatas blancas (¡de verdad!), las patatas dulces son ciertamente el rey de la lista de carbohidratos Paleo-friendly. Y su buena prensa es completamente merecida: estos sabrosos tubérculos contienen una sorprendente variedad de diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes – junto con una saludable porción de carbohidratos Paleo.
Sin embargo, no son el plato más común de ver en la mesa de los estadounidenses, por lo que aprender a cocinar con ellos puede ser un poco intimidante. Pero en realidad no hay nada que temer: puedes cocinar un boniato igual que cocinarías un boniato blanco, hay suficientes variedades diferentes para mantener tus comidas constantemente interesantes, y los resultados son tan saludables como deliciosos.
Identificar los boniatos
Busca en la sección de productos, y verás un montón de tubérculos de varios colores diferentes – no siempre es fácil decir si lo que estás comprando es una patata blanca, un boniato o un ñame. Estas tres plantas pertenecen a familias botánicas completamente diferentes, pero a menudo se confunden. Aquí tienes una guía rápida de lo que estás viendo:
Tipos de boniatos
- De piel naranja o roja y pulpa naranja (a menudo etiquetados erróneamente como boniatos)
- De piel púrpura y pulpa de color mantequilla (boniatos japoneses).color mantequilla (boniatos japoneses)
- Piel gris o bronceada y carne morada (boniatos de Okinawa)
- Piel amarilla pálida y carne color mantequilla
- Piel morada y carne morada
En términos de sabor, las batatas naranjas son más suaves y dulces; las otras variedades son más secas y almidonadas. Muchas tiendas de comestibles sólo venden las patatas naranjas, pero a menudo se encuentran los otros tipos en los mercados asiáticos.
Tipos de patatas blancas
- Piel beige o marrón y carne blanca (las típicas patatas Russet)
- Piel morada o azul y carne blanca
- Piel roja o rosada y carne blanca
- Piel blanca o amarilla pálida y carne blanca
Nótese que tanto las patatas blancas como las dulces pueden tener un aspecto muy similar por fuera. Las «patatas blancas» son blancas por dentro, pero pueden ser de diferentes colores por fuera. Y algunas patatas dulces también tienen una carne muy pálida que es casi blanca. Así que asegúrate de leer bien las etiquetas. Si no sabes lo que es, una prueba infalible es comprar uno solo, llevarlo a casa y hornearlo. Déle un mordisco y podrá identificarlo inmediatamente por su sabor.
Luego vienen los boniatos. La mayoría de los «ñames» que se venden en las tiendas de comestibles son en realidad boniatos: el nombre «ñame» se adoptó alrededor de la época de la Guerra Civil para referirse a las variedades anaranjadas de boniatos, porque la mayoría de la gente de entonces estaba acostumbrada a los más pálidos. Ahora es sólo un persistente error de etiquetado: botánicamente, las batatas anaranjadas no están relacionadas en absoluto con los verdaderos ñames.
A diferencia de las batatas (que provienen de América del Sur), los verdaderos ñames son nativos de África, y si vieras un verdadero ñame, nunca lo confundirías con ningún tipo de patata. Los boniatos verdaderos tienen una pulpa blanca y una piel áspera, marrón y parecida a una corteza. Suelen venderse cortados en secciones porque pueden llegar a ser realmente enormes, de hasta 2 metros de largo. Es muy poco probable que encuentres un ñame botánico en un supermercado estadounidense, así que es una apuesta segura que cualquier cosa etiquetada como «ñame» es en realidad sólo una especie ligeramente diferente de batata.
Las batatas japonesas: piel púrpura y pulpa de color mantequilla.
Nutrición de la batata
Ahora que se ha puesto al día sobre la biología de la batata, es el momento de aprender lo que estas coloridas verduras pueden hacer por usted. El mayor reclamo de la batata es la vitamina A, pero en realidad esto no es tan importante, porque la vitamina A en las batatas está encerrada en una forma de planta llamada beta-caroteno, que sólo se convierte ineficientemente en verdadera vitamina A. Mejores fuentes de vitamina A incluyen la carne – especialmente el hígado – y los huevos.
Lo que es más impresionante acerca de las batatas es su alto contenido de otros nutrientes. Están llenos de vitaminas C, B3, B5 y B6, manganeso, potasio y cobre; también son ricos en fibra. La mayoría de la gente no tiene que preocuparse por esto, pero cualquier persona que siga el protocolo autoinmune también debe saber que las patatas dulces están completamente bien porque no están botánicamente relacionadas con las patatas blancas (que están fuera en el protocolo autoinmune porque son nightshades).
Los diversos colores de las patatas dulces también indican la variedad de antioxidantes que contienen. Los anaranjados obtienen su color del betacaroteno, pero los de color púrpura tienen un tipo diferente de antioxidantes llamados antocianinas. A diferencia de otros alimentos que contienen antocianinas, como la berenjena o los arándanos, los boniatos tienen estos antioxidantes tanto en la pulpa como en la piel, por lo que son una fuente mucho más concentrada.
Como es habitual con los alimentos densos en nutrientes, obtendrá el máximo provecho de todas estas cosas buenas si come sus batatas con algo de grasa: esto le ayuda a absorber las vitaminas liposolubles, y también hace que las variedades más secas sean mucho más sabrosas.
Las batatas y los oxalatos
Con todos los alimentos, tenemos que tomar lo bueno con lo malo, y las batatas no tienen un pase en esta regla. Lo «malo» aquí no es terriblemente condenatorio, pero es algo que hay que tener en cuenta: los boniatos son moderadamente altos en oxalatos, un grupo de antinutrientes que pueden impedir la absorción de minerales (especialmente el calcio) y pueden estar relacionados con cálculos renales o problemas de la vesícula biliar.
Por otro lado, la evidencia de que esto cause problemas a niveles normales de ingesta en los seres humanos (en lugar de las ratas) es en realidad bastante escasa, y no hay pruebas convincentes de que las personas sin problemas renales tengan algo de qué preocuparse. Así que si siempre ha disfrutado de los boniatos sin ningún problema, no se asuste de ellos sólo por esta razón.
Cocinar con boniatos
La receta de boniato más fácil de hacer casi no requiere ningún esfuerzo. Coge tu patata, hazle unos agujeros en la piel con un tenedor y métela en el microondas durante 4-5 minutos por cada lado. Si tienes un poco más de tiempo antes de la cena, también puedes frotarlas con una grasa saludable de Paleo, pinchar las pieles y asarlas en el horno – esto lleva más tiempo, pero te da pieles crujientes al final. Añade un poco de mantequilla y una pizca de canela, ¡y a disfrutar!
¿Preparado para ser un poco más elegante? Por qué no…
- Machácalos (con carne asada)
- Hazlos a la brasa (con pollo)
- Fríelos (con especias Tex-Mex)
- Fríelos (con grasa saludable,
- Rellénalos (con bacon y gambas)
- Puréalos (en una sopa)
¡O disfrútalos en una tarta, una frittata, una ensalada o un guiso! Los boniatos son infinitamente versátiles y combinan bien con sabores dulces, salados y picantes. Puede sustituirlas en casi cualquier receta que requiera patatas blancas, o cambiarlas por calabazas de invierno como la calabaza butternut y hubbard.
Por supuesto, como con cualquier alimento Paleo, las patatas dulces no son necesarias. Nadie tiene que comerlos – incluso si quieres más almidones para alimentar un programa de entrenamiento duro. Pero son muy baratas, deliciosas y fáciles de hacer, incluso para los más necesitados de tiempo, así que si no se ha subido al tren de la patata dulce, es posible que quiera empezar.