9 pasos sin estrés para llevar un diario de alimentos

Diario de alimentos. Sólo la frase es suficiente para evocar imágenes de ti mismo esclavizado sobre una escala de alimentos y escribiendo frenéticamente en un cuaderno. Aunque llevar un diario de alimentos parece una tarea ardua, no tiene por qué serlo, e incluso puede impulsarle hacia sus objetivos de salud si se hace correctamente.

Llevar un diario de alimentos es una gran manera de ser más consciente de lo que se consume a diario, y puede facilitar los esfuerzos para perder o ganar peso, o incluso para mantenerlo. Llevar un diario de alimentos también puede ayudar a las personas que padecen enfermedades que requieren atención a la dieta, como la diabetes y la enfermedad inflamatoria intestinal. Y, puede ayudar a guiar las discusiones entre usted y su médico acerca de las condiciones médicas potenciales.

Aquí tienes nueve consejos que debes tener en cuenta a la hora de registrar tu comida, además de cinco estupendas aplicaciones de diario de alimentos para que puedas prescindir del cuaderno y ahorrar algo de tiempo.

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Escribe todo – incluso si es ‘sólo un sabor’

Puedes registrar todas las comidas y aperitivos del mundo, pero si no registras los pequeños e insospechados bocados de comida y bebida que consumes, tu diario de alimentos no será preciso.

Ejemplos: Estás horneando un nuevo postre y mojas el dedo en la masa de vez en cuando para asegurarte de que sabe bien. Pasas por un agujero de rosquilla cada vez que pasas por la sala de descanso del trabajo. Sueles beber café solo, pero hoy decides añadirle crema.

Para asegurarse de que sus esfuerzos apoyan sus objetivos, como la pérdida de peso o la ganancia de músculo, anote estas cosas a medida que ocurren. Una buena táctica es escribirlo en la aplicación de notas de su teléfono y transferirlo después a su diario. Puedes calcular fácilmente este tipo de pequeños gustos. Por ejemplo, si decides añadir mitad y mitad a tu café, puedes basar tu entrada en el tamaño de la porción de mitad y mitad: una cucharada es 20 calorías. Si crees que has echado más, anótalo.

A largo plazo, 20 calorías de crema de café no harán que su diario de alimentos se convierta en algo bueno o malo, pero picar continuamente y no registrarlo dará lugar a inexactitudes que le harán preguntarse por qué no ha alcanzado sus objetivos.

Sea honesto y específico

Escriba exactamente lo que comió, no una versión de lo que comió para evitar sentimientos incómodos. Por ejemplo, si comiste tiras de pollo fritas, no escribas sólo «pollo». Eso es poco específico y no te ayudará a largo plazo.

Definitivamente no le ayudará si está tratando de hacer un seguimiento de sus macronutrientes, porque «pollo» y «tiras de pollo frito» tienen perfiles de macronutrientes muy diferentes.

También debe anotar las cantidades de alimentos que come. Por ejemplo, no escriba simplemente «avena con plátanos». Escriba «cuarto de taza de avena laminada con medio plátano».

Conozca los tamaños de las porciones

Si aún no está familiarizado con los tamaños de las porciones, debe medir los alimentos con precisión durante las primeras semanas del diario de alimentos. Probablemente sea una buena idea invertir en una balanza de alimentos si nunca ha llevado un registro de alimentos, porque subestimar el tamaño de las porciones es más fácil de lo que cree. No necesita nada caro – una báscula de alimentos básica de Wal-mart o Target hará el truco.

Después de un tiempo, puede empezar a calcular sus porciones en lugar de medir todo. Por ejemplo, 3 onzas de proteína son del tamaño de una baraja de cartas. Una cucharada de mantequilla de frutos secos es del tamaño de una pelota de ping pong. Una cucharadita es del tamaño de un dado.

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Toma fotos

Los recuerdos humanos no son tan buenos como se dice. Nuestros archivadores mentales son en realidad súper susceptibles a las inexactitudes y a los olvidos, y no se tarda mucho en engañarse a sí mismo para creer una mentira.

Por eso debe tomar fotos de su comida además de escribir las cosas en su diario de alimentos. Las pruebas visuales son las más precisas, además de que es divertido mirar atrás y ver cómo han cambiado tus patrones de alimentación a lo largo del tiempo.

Registra las tres Ws: Cuándo, dónde y con quién

¿A qué hora comiste, dónde comiste y con quién estabas mientras comías? Todas estas cosas tienen un gran impacto en la cantidad que comemos y en el tipo de alimentos que ingerimos.

Yo, por ejemplo, soy muy consciente de que tiendo a comer mucho más si estoy sentado en el sofá que si estoy sentado en la mesa. Tal vez esto se deba a que el sofá es un entorno menos formal, y me siento más relajado allí. También sé que tiendo a comer menos cuando estoy en presencia de otras personas, probablemente porque estoy distraído y hablando y disfrutando de la compañía.

Escribe lo que estabas haciendo mientras comías

Al igual que las tres Ws influyen en cuánto y qué comemos, las actividades a la hora de comer también afectan a nuestras elecciones. A la gente le encanta sentarse frente al televisor mientras cena o merienda, y comer sin distracciones parece muy aburrido. Pero los científicos creen que comer distraído puede hacer que comas inadvertidamente más de lo que necesitas (o incluso de lo que quieres). Anotar lo que haces mientras comes puede ayudarte a entender tus patrones de alimentación.

Registra tus estados de ánimo

Yo como cuando estoy aburrido o estresado. Mi mejor amiga come cuando está triste o se siente sola. Todo el mundo tiene diferentes mecanismos de afrontamiento para diferentes emociones, pero estoy dispuesto a apostar que tú también comes en respuesta a una emoción particular.

De hecho, la alimentación emocional es una preocupación legítima para la salud. Prestar atención a tus estados de ánimo y cómo afectan a los tipos de alimentos que comes puede ayudarte a descubrir otras formas de afrontar las emociones.

Registra cómo te sientes antes, durante y después de comer

Este consejo no se refiere tanto a las emociones, sino a cómo te sientes físicamente. Antes de comer, anota cómo te sientes. ¿Cuál es tu nivel de energía? ¿Siente que su digestión es normal? ¿Cómo te sientes de concentrado?

Mientras come, anote si algo cambia. Cuando termine su comida, registre cómo se siente inmediatamente después de terminar, 30 minutos después y un par de horas más tarde. Este truco puede ayudarle a identificar cualquier sensibilidad alimentaria que pueda estar alterando su digestión.

Hágalo ahora mismo

No quiero parecer insistente, pero no confíe en su memoria después de un largo día. Si anotas las cosas en tu diario de comidas justo después de comer, las entradas serán más precisas. Además, parecerá que te lleva menos tiempo: anotar una comida puede llevarte 5 minutos, mientras que anotar todas las comidas del día a la vez puede llevarte 30 minutos o más.

Aplicaciones de diarios de comida para ayudar

Si tienes el tiempo y la energía para registrar tu comida a mano, eres envidiado. La mayoría de la gente se esfuerza por cumplir con sus listas de tareas del trabajo y de la casa, por no hablar de añadir el diario de alimentos a la mezcla. Para hacer las cosas un poco más fáciles – y más rápidas – prueba una de estas cinco aplicaciones de seguimiento de alimentos.

MyFitnessPal

Con millones de alimentos en su base de datos y un práctico escáner de código de barras, MyFitnessPal podría ser la forma más fácil de llevar un diario de comidas. Después de registrar tu comida, la aplicación la desglosa en varios componentes nutricionales, como calorías, grasas, proteínas, carbohidratos, azúcar, fibra, colesterol y vitaminas.

Lifesum

Ideal para quienes valoran la simplicidad, Lifesum ofrece recuento de macros y calorías, así como planes de comidas, recetas y un programa de pérdida de peso de tres semanas. Tu puntuación de vida resume todo lo que registras en la aplicación para obtener una puntuación completa que te indica si estás alcanzando tus objetivos.

MyPlate

MyPlate de Livestrong.com hace que llevar un diario de comidas sea muy fácil. La aplicación es fácil de usar y súper accesible, con grandes características de tipo dinámico y de voz. Su instantánea diaria de macronutrientes y su progreso hacen que sea fácil y divertido mantenerse al día con sus objetivos de alimentación saludable.

Cronometer

Cronometer es para los amantes de los datos. Ofrece más métricas y mediciones de las que probablemente necesite la persona media, como más de 60 micronutrientes diferentes y niveles de colesterol, pero merece la pena probarlo si te tomas realmente en serio tu dieta o necesitas hacer un seguimiento de varias métricas de salud en un solo lugar.

See How You Eat

Si quieres tomar la ruta de la fotografía, esta aplicación se lleva la palma. See How You Eat se aleja del recuento de calorías y lo desplaza a los tamaños y colores visuales de las porciones, lo que podría ayudarte a reducir las calorías sin darte cuenta, además de animarte a comer frutas y verduras más coloridas.