Un programa de entrenamiento debe desarrollarse para satisfacer las necesidades individuales del atleta y tener en cuenta muchos factores: sexo, edad, puntos fuertes, puntos débiles, objetivos, instalaciones de entrenamiento, etc. Dado que todos los atletas tienen necesidades diferentes, no es posible elaborar un programa único adecuado para todos ellos. El programa suministrado aquí es sólo un ejemplo y requerirá actualizaciones para cumplir con sus metas y objetivos específicos.
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, se recomienda someterse a un examen médico para asegurarse de que es seguro hacerlo.
Resumen del programa de entrenamiento
El plan de entrenamiento de las estaciones se basa en seis fases en las que cada fase comprende un programa repetido de cuatro semanas. La carga de trabajo en las tres primeras semanas del programa de cuatro semanas aumenta cada semana (fácil, medio, duro) y la cuarta semana comprende la recuperación activa y las pruebas para controlar el progreso del entrenamiento. Los ciclos de cuatro semanas tienen como objetivo:
- Construirte hasta un nivel de fitness (3 semanas)
- Test, recuperación y ajuste del programa de entrenamiento (1 semana)
- Construirte hasta un nivel de fitness superior (3 semanas)
- Test, recuperación y ajuste del programa de entrenamiento (1 semana)
- Crear un nivel de condición física aún mayor (3 semanas)
- y así sucesivamente
Recuerde que un programa de entrenamiento es específico para el atleta, y los resultados de las pruebas en la cuarta semana pueden utilizarse para ajustar el entrenamiento en el siguiente ciclo de cuatro semanas para abordar cualquier limitación.
El contenido y la cantidad de entrenamiento en cada semana y fase dependerá de muchos factores. La página de planificación ofrece una visión del proceso de recopilación de datos y preparación de los programas de entrenamiento
Ejemplo de plan de entrenamiento &Programas
El objetivo de cada fase, con enlaces a ejemplos de plan de entrenamiento de una temporada y programas de entrenamiento de cuatro semanas para las fases 1, 2 y 3, son los siguientes:
- Plan de entrenamiento – Visión general de la temporada por fases
- Fase 1 – Desarrollo general de la fuerza, la movilidad, la resistencia y la técnica básica
- Fase 2 – Desarrollo de la aptitud física específica y de las habilidades técnicas avanzadas
- Fase 3 – Experiencia en competición – la consecución de los tiempos de clasificación para la competición principal
- Fase 4 – Ajuste del modelo técnico, preparación para la competición principal
- Fase 5 – Experiencia en competición y consecución de objetivos al aire libre
- Fase 6 – Recuperación activa – planificación de la preparación para la próxima temporada
El contenido de los programas de cuatro semanas en las fases cuatro y cinco depende en gran medida del progreso del atleta y de las carreras competitivas. Su objetivo en estas fases es abordar cualquier limitación que el atleta pueda tener para llevarle a un pico de rendimiento para la competición principal en la fase cinco.
Entrenamiento específico
En las fases de entrenamiento específico, verá que corre a tres ritmos diferentes: ritmo de carrera, 5% más rápido que el ritmo de carrera y 5% más lento que el ritmo de carrera. Para ello, tienes que decidir un tiempo objetivo realista para tus 800 metros en la quinta fase. El uso de pruebas apropiadas en la cuarta semana del plan de entrenamiento puede utilizarse para determinar si su tiempo objetivo necesita un ajuste y, en consecuencia, los tiempos de la sesión en su plan de entrenamiento.
¿Cuáles son los objetivos de correr a estos tres ritmos diferentes?
- 5% más rápido que el ritmo de 800 metros (aprox. Ritmo de 400 metros: para mejorar la velocidad de las piernas y la capacidad de acelerar en una carrera. Las sesiones de resistencia específicas incluyen distancias máximas de 300 metros en una sola repetición con recuperaciones de 5 a 10 minutos. Ritmo de 1500 metros) – para mejorar el umbral láctico y enseñar a funcionar durante periodos más largos – ayuda cuando hay varias series antes de la final – las sesiones específicas de resistencia implicarían distancias máximas de 1200 metros en una sola repetición con recuperaciones de 30 a 90 segundos
Actividades de entrenamiento
Los siguientes son enlaces a la página apropiada para las actividades identificadas en los programas de entrenamiento.
- Entrenamiento en circuito
- Acondicionamiento de la pierna
- Acondicionamiento de la parte inferior de la pierna
- Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo
- Tests de evaluación
- Liometría
- Ejercicios de estiramiento
- Calentamiento-calentamiento y enfriamiento
- Entrenamiento con pesas
Ritmo de entrenamiento
El ritmo indicado para las sesiones es en términos de porcentaje de una distancia pb. Por ejemplo, 3 x 500 metros en 800 metros tpb+5%. Si el atleta tiene un objetivo de marca personal (TPB) de 110 segundos para los 800 metros, entonces correr a un ritmo tpb+5% requeriría que el atleta completara los 800 metros en 115,8 segundos, (110 x 100 ÷ 95) por lo que los 500 metros deberían completarse en 72,38 segundos (115.8 ÷ 800 × 500).
Distribución del ritmo
Utilizando el razonamiento científico y la evidencia histórica, Prendergast (2002) establece que existe una distribución del ritmo óptimo para los 800 metros que dará como resultado el mejor tiempo de un atleta. Un modelo en términos de velocidad media para el tiempo objetivo de 800m es:
- 1º 200m – 104,50%
- 2º 200m – 99,25%
- 3º 200m – 98,50%
- 4º 200m – 97.75%
Ejemplo
Un atleta que pretende correr los 800m en 1 min 46 segs entonces los parciales de 200m serían:
- 1 min 46 segs = 106 segs
- El ritmo medio por 200m es: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 segs
- 1er 200m al 104,5% – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 segs
- 2do 200m al 99,25% – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 segs
- 3º 200m al 98,5% – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 segs
- 4º 200m al 97,75% – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 segs
Calculadora de la distribución del ritmo
Pruebas de evaluación
Las siguientes pruebas de evaluación pueden utilizarse para controlar el desarrollo del atleta de medio fondo:
- Test de VO2 máx. de Balke para deportes de resistencia
- Test de VO2 máx. de Cooper para deportes de resistencia
- Test de Kosmin para atletas de 800 metros& 1500 metros
- Test de fuerza elástica de piernas
- Cuadratlón una excelente prueba integral.
- Test de fuerza – parte superior del cuerpo (Press de banca)
- Test de fuerza – parte inferior del cuerpo (Press de piernas)
- Test de sentadillas – fuerza abdominal
- Test de sentadillas y alcances – test de espalda baja e isquiotibiales
- Test de salto vertical
- Test de vVO2 max y tlimvVO2 max de 6 minutos – test para determinar el tiempo de distancia & de las sesiones de vVO2 max
Predictores de tiempo de distancia media
Basado en los resultados del test, es posible predecir los tiempos potenciales para una prueba de media distancia. Los predictores de tiempo de media distancia disponibles son:
- El test de Kosmin proporciona un método para predecir el tiempo de 800 metros y/o 1500 metros de un atleta
Predicción basada en el tiempo de 800 metros
Es posible predecir sus tiempos de 400 metros, 1500 metros, 3 km, 5 km, 10 km, ½ maratón y maratón a partir de su tiempo actual de 800 metros utilizando la regla de cuatro segundos de Frank Horwill para los atletas masculinos y la regla de cinco segundos de Frank Horwill para las atletas femeninas.
Un modelo para el éxito en los 800 metros
En los siguientes artículos del Dr. Matt Long y Geoff James presentan un modelo para el éxito en los 800 metros y luego aplican su modelo a los grandes de todos los tiempos:
- Entrenando sus herramientas de dos vueltas – un modelo para el éxito en los 800 metros
- Los gigantes de los 800 metros
Reglas de competición
Las reglas de competición para esta prueba están disponibles en:
- Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Distribución de la velocidad óptima en los 800 metros e implicaciones del entrenamiento. BMC News, 3(14), p. 1-4
Referencia de la página
Si cita información de esta página en su trabajo, entonces la referencia de esta página es:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 metros Entrenamiento Disponible en: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Consultado
Páginas relacionadas
Las siguientes páginas de Sports Coach proporcionan información adicional sobre este tema:
- Entrenamiento de media distancia
- Entrenamiento de 800 metros
- Entrenamiento de 1500 metros
- Planificación del entrenamiento – 6 etapas de desarrollo
- Buscar un entrenador
- Artículos específicos sobre el deporte/evento
- Entrenamiento de sus dosvueltas – un modelo para el éxito en los 800 metros
- Los gigantes de los 800 metros
Libros asociados
Los siguientes libros ofrecen más información relacionada con este tema:
- Cómo enseñar las pruebas de pista, M. Arnold