Para resolver este problema justo a tiempo para las fiestas (cuando abundan las guarniciones de verduras), hablamos con dos dietistas registradas para que nos aconsejaran sobre algunas de las mejores y más fáciles maneras de añadir sabor a prácticamente todo tipo de verduras. Luego nos lo agradecerás.
Sauté con ajo y aceite
Esta es una de las formas más fáciles y mejores de dar sabor a casi todas las verduras, especialmente a las judías verdes. «Una de mis formas favoritas de comer judías verdes es salteadas con ajo y aceite. Utilizo estos cubos de ajo machacado de Dorat, que se derriten en la sartén como la mantequilla», dice Ilyse Schapiro, RD, CDN. El ajo no sólo añade mucho sabor con un mínimo esfuerzo, sino que el allium también es rico en antioxidantes, lo que le confiere beneficios antiinflamatorios y de refuerzo del sistema inmunitario, dice Schapiro. «Además, usar un poco de aceite de oliva te mantiene satisfecho», añade.
Primero, rocía una o dos cucharadas de tu aceite de oliva favorito en una sartén a fuego medio-alto. Una vez caliente, pon el cubito de ajo (también puedes usar ajo machacado o picado) en la sartén, luego añade tus verduras y saltéalas durante unos minutos hasta que estén cocidas. «Me gusta que estén firmes y no blandas», dice Schapiro, lo que ayuda a mantener la textura.
Asarlas en el horno
El segundo método más fácil para hacer que las verduras tengan buen sabor: asarlas en el horno. Con el tiempo, el alto calor saca su dulzura natural y puede realmente crujir y caramelizar sus productos. Esto se debe a la «reacción de Maillard», que se produce entre los aminoácidos y los azúcares de un determinado alimento cuando se calienta y que transforma por completo tanto el aroma como el sabor. Cuando alguien le felicite por su plato de verduras asadas, asegúrese de enviar un agradecimiento silencioso a Louis-Camille Maillard, quien describió por primera vez la reacción en 1912.
Casi cualquier verdura puede asarse, pero el brócoli es un buen punto de partida, dice Schapiro. «Para asar el brócoli, primero lo rocío con aceite de oliva y luego lo condimento con sal, pimienta y ajo en polvo. Lo asé a 425 durante al menos 20 minutos mezclando el brócoli después de 10 minutos», dice. Asar el brócoli le da un gran sabor y asarlo un poco al final lo hace crujiente.
Ponlos en la freidora de aire
¿Quieres las ventajas del asado pero en la mitad de tiempo? La freidora de aire es tu amiga, sobre todo cuando se trata de la saludable coliflor. «Mi nueva cosa favorita es la freidora de aire, ya que es muy fácil y no ensucia. La condimento con sal y pimienta, la cubro ligeramente con aceite de oliva y la pongo en la freidora durante 20 minutos», dice Schapiro. La coliflor sale sabrosa y crujiente, como si estuviera «frita», pero con menos grasas saturadas que las típicas técnicas de fritura.
¿Todavía no tienes una freidora de aire? Esta opción de primera categoría en Best Buy tiene un descuento de 50 dólares por el Black Friday. Me lo agradecerás más tarde.
Añade ralladura a los espárragos
Haz que tus ya estupendas verduras asadas canten aún más añadiendo un poco de ralladura y zumo de cítricos antes de servirlas. Esta técnica es genial para los espárragos en particular, dice Schapiro. Precalienta el horno a 400 grados, rocía los espárragos con aceite de oliva, salpimienta y hornea durante 8-10 minutos. A continuación, mézclalos con un poco de ajo prensado, zumo de limón exprimido, ralladura de limón y una pizca de queso parmesano.
Combínalos con huevos
Además, añade verduras a tus platos de huevo favoritos para que esos pimientos brillantes y verduras verdes destaquen al mismo tiempo que obtienes una gran dosis de proteínas para la saciedad y la cognición. «¡Cualquier verdura sabe bien en una tortilla, frittata o quiche! Además, la grasa de la yema de huevo aumenta la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) de las verduras», dice Maggie Michalczyk, RD.
Utilícelas como vehículo para la salsa
Por algo es un clásico de los crudités. «¡Piensa en hummus, guacamole, yogur griego, salsa o tzatziki! Estarás más interesado en la salsa que en notar que estás comiendo todas esas verduras», dice Michalczyk. Si quieres dar un paso más, prueba a hacer tu propio dip: nos encanta este dip de verduras para combatir el estrés y este saludable dip de cebolla francesa.
Este hummus de remolacha repleto de verduras es otra salsa que combina con todo:
Experimenta con las especias
La sal y la pimienta están muy bien… pero tus verduras (y tus papilas gustativas) se merecen mucho más, ¿no crees? Aumente el nivel de sus verduras asadas o salteadas añadiendo sus condimentos o mezclas de especias favoritas: la harissa en polvo, los copos de pimienta roja o las hierbas de Provenza son también opciones sabrosas a tener en cuenta.
También puede jugar con la forma de enfocar los perfiles de sabor. Si normalmente añades sabores dulces a ciertas hortalizas de raíz, por ejemplo, prueba a darle un toque salado para cambiar las cosas. «Piensa en el pimentón, la cayena y el chile en polvo para añadir un poco de calor y especias a cosas como los boniatos, la calabaza y las zanahorias», sugiere Michalczyk.
Cuando tengas dudas… añade queso
Añadir un poco de feta, queso de cabra o parmesano es una forma casi infalible de hacer que, literalmente, cualquier cosa sepa bien. Es especialmente bueno en las coles de Bruselas y el brócoli, por ejemplo. «Si no tiene productos lácteos, pruebe la levadura nutricional, que le da un agradable sabor a queso de nuez, además de más vitaminas B», dice Michalczyk.
Esta historia fue publicada originalmente el 11 de noviembre de 2019, con información de Kells McPhillips. Fue actualizada el 20 de noviembre de 2020.
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