Como competidor de físico, disfruto de la ciencia y la experimentación que hay detrás de la nutrición de preparación, y de la forma en que meses de trabajo duro se reducen a un día increíble frente a los jueces. Aprendo algo cada vez que compito, por lo que estoy progresando constantemente y mis esfuerzos se ven recompensados. Me encanta el deporte, los competidores y la comida después del espectáculo. Sí, te va a llevar 3-4 meses de dieta estricta y entrenamiento duro, pero no hay mejor sensación que ver los resultados de tu sacrificio y trabajo duro. Tienes el control sobre tu cuerpo, y una competición es una de las formas más dramáticas de ver esto físicamente.
Para ayudarte, he elaborado una lista de ocho cosas imprescindibles para preparar un concurso. Sigue estos consejos y estarás bien preparado para tu programa. Incluso si los resultados no salen como esperas, estarás feliz y orgulloso de saber que lo has dado todo.
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No cambies demasiado pronto
A lo largo de tu preparación para el concurso, tendrás muchas cosas en las que pensar. Cada semana, dependiendo de su progreso, puede que tenga que manipular sus macronutrientes, el cardio, ciertos ejercicios, el tiempo de descanso entre series, y una serie de otras variables.
Cuando esto ocurra, no manipule demasiadas variables a la vez. Digo esto porque si cambias demasiadas cosas al mismo tiempo, no serás capaz de identificar lo que está funcionando y lo que no. Por ejemplo, si siente que debería estar viendo más progresos de los que tiene, puede decidir reducir algunos carbohidratos y añadir algo de cardio. Estos son buenos cambios, pero asegúrese de hacer uno a la vez!
Usted puede aprender que la adición de 20 minutos de cardio tres veces por semana es suficiente para reiniciar su pérdida de grasa. Cortar los carbohidratos puede no ser necesario, al menos durante esta etapa de su preparación; deje eso para más adelante. Para asegurarse de que tiene un montón de armas en su arsenal de pérdida de grasa a lo largo de todo el período de preparación, siempre tenga en cuenta la «dosis mínima efectiva» y cambie una pequeña cosa a la vez.
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Sea cardio-inteligente
Necesita hacer cardio-eso es sólo un hecho de la vida de preparación-pero necesita asegurarse de que lo hace bien. Empieza con una cantidad mínima de cardio y ve aumentando. (¿Recuerdas la «dosis mínima efectiva» de la que hablamos antes?) Digo esto porque el cardio es un factor de estrés al que tu cuerpo se adaptará de forma natural. Si empiezas con una cantidad limitada y añades pequeños incrementos aquí y allá, tu cuerpo se adaptará a ellos de uno en uno, permitiéndote progresar de forma consistente.
Programar tu cardio de esta forma te ayudará a quemar grasa de forma más eficiente. Si empiezas con una hora de cardio, tu cuerpo se adaptará a ese esfuerzo, lo que significa que sólo tendrás que añadir más y más tiempo en la cinta (o volverte loco con exigentes sesiones de intervalos, que pueden ser aún más agotadoras). Dependiendo de lo larga que sea tu preparación, puedes encontrarte haciendo dos o más horas de cardio sólo para conseguir el mismo efecto que antes conseguías con una hora. Eso simplemente apesta.
A mí me gusta empezar con 15-20 minutos después de mis entrenamientos y añadir 5-10 minutos cada vez que necesito subir la variable de cardio.
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Los carbohidratos son tu mejor amigo
Sé que esto puede parecer contrario a la intuición, pero créeme: Si usas los carbohidratos de la manera correcta, puedes mantenerlos en tu dieta de preparación para concursos.
La única regla rígida que tengo sobre los carbohidratos es que no como ningún carbohidrato procesado como las Pop-Tarts y otras porquerías que puedes ver comer a los entusiastas del fitness en Internet. No me gusta esa basura durante la preparación de un concurso. Si viene en un paquete, no la como.
Durante la temporada baja, como muchos carbohidratos. Así, mi cuerpo se acostumbra a usarlos y no tengo que cortarlos tanto durante mi preparación. Cuando termino reduciendo los carbohidratos al final de mi preparación, todavía puedo comer lo suficiente como para no sentirme como un zombi. Sentirse bien durante mi preparación hace una gran diferencia en mi mentalidad y en mis niveles de energía.
Los carbohidratos también tienen un efecto ahorrador de músculo, lo que significa que tus músculos pueden utilizarlos para obtener energía en lugar de utilizar proteínas. Y debido a que los carbohidratos señalan una liberación de insulina, pueden ayudar a obstaculizar las hormonas del estrés como el cortisol. El cortisol puede tener efectos catabólicos, lo que no es bueno si quieres mantener toda la masa muscular que puedas durante un déficit prolongado.
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Experimenta
Cada persona es diferente, lo que significa que no hay programas de preparación de tipo cookie-cutter que funcionen para cada competidor. Su composición genética, las hormonas de su cuerpo, las deficiencias, su grado de actividad y otras variables personales influirán en lo que le ocurra a su cuerpo cuando haga dieta. Algunas personas necesitan comer una cantidad impactante de calorías sólo para mantener la talla, y otras necesitan cortar casi por completo los carbohidratos para alcanzar su físico deseado.
Tu primera preparación para un concurso puede ser en realidad un gran juego de prueba y error. Eso está bien. Dese un poco de tiempo extra de preparación y recuerde, una vez más, cambiar cada variable de una en una. Una vez que descubras cómo responde tu cuerpo a ese primer período de preparación, aprenderás lo que funciona mejor y descubrirás cómo progresar al máximo cada vez.
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Registra, registra, registra
¿Cómo descubres lo que te funciona? ¡Anotando todo! Anotar lo que comes, lo que te apetece, cómo entrenas y cómo te sientes te ayudará a averiguar qué funciona y qué no. Asegúrese de anotar todas y cada una de las variables que cambie y lo drásticamente que las cambie.
¿Disminuir sus períodos de descanso? Anótelo. ¿Incrementando su cardio? Anótelo. ¿Reducir 150 calorías de tu dieta? Escríbalo. Y luego, por supuesto, haz un seguimiento y anota los efectos. ¿La reducción de calorías le hizo perder medio kilo durante la semana? Eso es un cambio exitoso, y esa es la información que necesita para hacer un seguimiento.
Consiga un cuaderno o utilice BodySpace y una aplicación como MyFitnessPal para hacer un seguimiento de sus entrenamientos y sus comidas. Hacer un seguimiento de tu progreso te ayudará a desarrollar buenos hábitos. Serás más eficiente, más organizado y estarás listo para planificar tu siguiente paso. Sí, te llevará un poco de tiempo extra de tu día, pero los beneficios bien valen la pena.
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Sé constante
Durante la preparación, habrá altibajos. Algunos días serán más difíciles que otros, y muchas influencias externas pueden afectar a tu preparación. Mantén tu objetivo en mente, visualízalo a diario y cíñete al plan. Si lo estás haciendo todo bien, todo saldrá bien.
Trata de no dejar que nada ni nadie te saque del camino. Si se pone enfermo o se da un atracón más allá de lo que pretendía, ¡no lo deje! Tómate un día a la vez -o incluso una comida a la vez- y vuelve a subirte al caballo. La vida es imprevisible en muchos aspectos, pero si estás preparado, siempre tendrás una oportunidad de luchar.
Lo más importante es que no te rindas ni caigas en un estado de ánimo negativo si haces trampas en tu dieta o te pierdes un entrenamiento. Mantén una actitud positiva y retoma el rumbo lo antes posible. Esto asegurará que una trampa no se convierta en una espiral negativa de trampas.
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Consigue un entrenador de preparación
Entiendo que contratar a un entrenador puede ser un coste que no todo el mundo puede permitirse, pero no puedo dejar de recalcar lo bueno que es tener a alguien que te vigile. Yo uso un entrenador durante la preparación del concurso para ayudarme a mantener el rumbo.
Un buen entrenador de preparación puede ser difícil de encontrar. En primer lugar, tiene que ser honesto. Quieres a alguien que pueda mirarte a la cara y decirte: «Es hora de que te pongas las pilas porque estamos a tres semanas y tú pareces estar a seis». No quieres que alguien mienta y diga que te ves muy bien cuando no estás progresando como deberías.
También necesitas encontrar una persona que sepa lo que está haciendo. Una buena reputación siempre es beneficiosa, así que pregunta en tu gimnasio o en Internet. Cuando encuentres un candidato adecuado, programa una entrevista para ver lo que sabe. Pida ejemplos de planes de preparación anteriores, fotos de progreso de clientes anteriores, ejemplos de entrenamientos y otras pruebas similares.
Si su entrenador le hace hacer algo como dos horas de cardio con una dieta de 1.300 calorías con 50 gramos de carbohidratos al día, deshágase de él. Un buen entrenador debe tener un buen conocimiento de cómo funciona el cuerpo y de las hormonas que intervienen en tus procesos corporales. Una actitud de «más es mejor» sólo va a hacer que tu preparación sea una experiencia terrible. Este es un caso en el que «más inteligente» suele superar a «más duro».
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La actitud lo es todo
Cuando llegue el momento, si tu colocación en la competición no resulta exactamente como querías, no te martirices. Sigues siendo un ganador. Si diste lo mejor de ti en esa competición y puedes decir con confianza que lo hiciste lo mejor posible, entonces ganaste una experiencia duramente ganada, un conocimiento importante para tu próxima exposición y mucho más.
Si diste lo mejor de ti durante tu preparación, lucirás lo mejor que jamás hayas lucido cuando pises el escenario. Ahora, si eso no es lo suficientemente bueno para los jueces, que así sea. Pero eso no es lo único que importa. Alégrate de tu trabajo duro, de tu dedicación y del paquete que has sido capaz de llevar al escenario. En mi opinión, eso es una victoria.