Pensaste que perder peso sería difícil. Después de todo, como dice el refrán: No lo ganaste de la noche a la mañana, así que no se puede esperar que lo pierdas de la noche a la mañana, ¿verdad? Y para la mayoría de la gente, es difícil -aproximadamente el 20 por ciento de las personas tienen éxito en alcanzar y mantener una pérdida de peso intencional cuando se utiliza el criterio de «perder al menos el 10 por ciento del peso corporal inicial y mantener el peso durante al menos un año». Sin embargo, para su sorpresa, su viaje de pérdida de peso ha sido relativamente fácil. Al principio, parecía demasiado bueno para ser verdad. Los kilos cayeron rápida y fácilmente esas primeras semanas. La ropa empezó a quedarle un poco más holgada y en poco tiempo se encontró comprando tallas más pequeñas. La mayoría de sus amigos y familiares expresaron su asombro y admiración por su transformación.
Aún así, su rápido adelgazamiento no ha sido todo sol y sonrisas. Puede que al final haya algunas contrapartidas para esos resultados aparentemente milagrosos. Cuando los kilos desaparecen rápidamente, es importante estar atento a las señales de advertencia y evaluar la ingesta de nutrientes y calorías para determinar si es necesario ralentizar la pérdida de peso.
¿Es malo perder peso rápidamente?
Becky Hand, dietista nutricionista titulada, señala que la pérdida de uno a dos kilos semanales (o aproximadamente el uno por ciento del peso) es la pauta aceptada para los programas tradicionales de pérdida de peso. Para alguien que pesa 300 libras, por ejemplo, el uno por ciento equivaldría a tres libras perdidas semanalmente.
Hand señala que la pérdida de peso puede ser ligeramente más rápida que esta pauta durante las primeras cuatro a seis semanas, pero que luego suele ser más lenta. Cuando se satisfacen las necesidades nutricionales, Hand no se preocupa demasiado cuando sus clientes pierden a un ritmo ligeramente más rápido, pero cuando el plan de alimentación es deficiente, podría tener resultados peligrosos.
Aunque algunas personas pierden naturalmente más rápido que otras, la doctora Candice Seti, terapeuta especializada en pérdida de peso, advierte sobre los inconvenientes (y, potencialmente, los peligros) de utilizar planes de pérdida de peso «rápidos» de baja calidad nutricional. «Los planes de pérdida de peso rápida casi siempre son poco saludables y no se pueden mantener», afirma.
«Irónicamente, uno de los efectos secundarios más comunes de los planes de pérdida de peso rápida es la recuperación del peso. Esto se debe a que la mayor parte de la pérdida de peso de este tipo de dietas suele deberse a la simple pérdida de agua».
Como explica la Dra. Seti, una vez que se empieza a comer de nuevo con normalidad, los kilos tienden a acumularse de nuevo, a menudo en cantidades mayores que el peso original. Además, dice, la naturaleza extrema de estos programas puede hacer que su metabolismo se ralentice, así como conducir a una pérdida de masa muscular.
Sin embargo, Hand señala que los «planes de pérdida de peso rápida» son diferentes de los programas de pérdida de peso bajos en calorías gestionados médicamente, que utilizan alimentos especialmente diseñados para asegurar que se satisfacen las necesidades de nutrientes y que los participantes en el programa son supervisados continuamente para su seguridad.
Señales de advertencia a tener en cuenta
1. Sientes que no podrías mantener tu actual consumo de calorías o tu régimen de ejercicio durante un largo periodo de tiempo.
Si estás contando cuidadosamente cada caloría para asegurarte de que te mantienes por debajo de un determinado límite, o si tus prolongadas sesiones de gimnasio te alejan de las actividades y de la gente que te gusta, puede ser el momento de darte un pequeño respiro.
Durante la pérdida de peso, Hand afirma que «las directrices generales de acondicionamiento físico animan a una persona a acumular entre 30 y 60 minutos de actividad física planificada de al menos intensidad moderada, de cinco a seis días a la semana»
«Si es poco realista que lo hagas durante el resto de tu vida, lo más probable es que te hayas pasado un poco y tengas que frenar si quieres seguir viendo resultados con el tiempo y no quemarte», explica Vélez.
2. Sientes hambre, mareo, vértigo, irritabilidad o letargo a lo largo del día
Si te encuentras cada vez más aturdido o intentas en vano ignorar un vientre gruñón entre las comidas, Vélez dice que estos son signos probables de que no estás alimentando tu cuerpo con suficiente energía (en forma de calorías) y necesitas aumentar tu consumo diario. Hand explica además que las directrices generales establecen que las mujeres no deben bajar de 1.200 calorías diarias, mientras que los hombres no deben bajar de 1.500. «Asegúrate de hacer que esas calorías cuenten con alimentos repletos de nutrientes para satisfacer las necesidades de tu cuerpo», añade.
Erica Larson, coach de salud holística certificada, está de acuerdo: «La pérdida de peso debe ser mantenida, así que si estás muy fatigado y no puedes realizar las funciones diarias normales o necesitas más de la cantidad máxima recomendada de ocho a nueve horas de sueño, tu cuerpo podría estar desnutrido».
3. Estás perdiendo el pelo, o lo notas fino o quebradizo.
Tu pelo necesita vitaminas y proteínas para mantenerse sano, fuerte y brillante. Si has notado un aumento de la pérdida de cabello en la ducha o en el cepillo, o si el grosor o la textura de tu cabello han cambiado, la pérdida rápida de peso podría ser la culpable. Si estás cubriendo tus necesidades nutricionales, los cambios en el cabello no deberían ser una verdadera preocupación. El cabello suele volver a su estado normal a medida que el cuerpo se adapta a la pérdida de peso.
Sin embargo, si no está satisfaciendo las necesidades básicas de proteínas y nutrientes, la pérdida de cabello y los cambios podrían ser muy graves. Christopher Shuff, un dietista registrado y especialista en pérdida de peso con Love and Fire Nutrition, dice que esta es una seria señal de advertencia de que usted es deficiente en proteínas, vitaminas o minerales. «Un riesgo principal de la pérdida de peso rápida es la alta probabilidad de no obtener suficientes nutrientes de la pequeña cantidad de alimentos y calorías que se consumen», dice.
4. Te encuentras pensando mucho en la comida.
Aunque estés controlando rígidamente tu alimentación física, puedes descubrir que tu mente tiene otras ideas. Catherine Silver, una trabajadora social clínica especializada en el tratamiento de los trastornos alimentarios, a menudo ve cómo se manifiesta esto en sus clientes cuando pierden peso rápidamente.
«Las personas que pierden peso demasiado rápido pueden encontrarse pensando siempre en la comida, o incluso soñando con ella», dice Silver. «Esto se debe a que, desde un punto de vista evolutivo, nuestra mente está tratando de recordarnos que nuestro cuerpo tiene hambre, incluso si no sentimos hambre físicamente. Trata de decirnos: ‘¡Oye, no te olvides de comer!»
5. Según la Fundación Nacional del Dolor de Cabeza, algunas personas experimentan los llamados dolores de cabeza por hambre. Suelen aparecer justo antes de las comidas, y suelen desencadenarse al saltarse comidas o limitar mucho la ingesta de calorías, lo que puede provocar una bajada de azúcar o tensión muscular.
6. Sus hormonas están desajustadas.
Como señala Vélez, la pérdida rápida de peso a veces desencadena cambios hormonales que podrían provocar acné, cambios de humor, depresión, trastornos del sueño y otros síntomas indeseables.
En el caso de las mujeres, otro posible efecto secundario de la pérdida acelerada de peso es la irregularidad o ausencia de los ciclos menstruales, también conocida como amenorrea. «El ciclo menstrual se basa en las hormonas, los ciclos de sueño y los ciclos de alimentación», dice Larson. «Cuando el cuerpo se desajusta, tiene una deficiencia de vitaminas o está demasiado estresado por la restricción de calorías o el exceso de ejercicio, el resultado suele ser la interrupción de los periodos».
7. No estás cubriendo tus necesidades de proteínas.
Delgadez no siempre equivale a fortaleza. Si has bajado mucho de peso en poco tiempo, eso también puede significar una pérdida de tejido muscular magro. Con un aumento de la actividad, es importante asegurarse de que está proporcionando a su cuerpo las porciones de proteína adecuadas a lo largo del día.
Según Hand, «Durante la pérdida de peso, las mujeres necesitan al menos 60 gramos de proteína al día y los hombres necesitan al menos 75 gramos». Una pérdida rápida de peso debida a un plan de alimentación deficiente en proteínas disminuye la masa muscular, reduce su fuerza, provoca problemas en la piel, las uñas y el cabello y aumenta el riesgo de fracturas óseas.
Una pérdida rápida de masa muscular magra también podría aumentar las posibilidades de tener exceso de piel o piel suelta después de la pérdida de peso, señala Vélez. Eso no quiere decir que la masa muscular evite por completo el exceso de piel, pero podría ayudar a minimizar el problema.
8. Tiene náuseas, estreñimiento, dolor de estómago u otros problemas digestivos.
Parecería que eliminar la comida basura y el exceso de calorías haría un estómago más feliz y saludable, pero algunas personas que pierden peso a un ritmo acelerado descubren que sufren de náuseas, calambres u otros problemas estomacales. Hand señala que algunas dietas rápidas son bajas en fibra y pueden provocar deshidratación, lo que puede dar lugar a estreñimiento, así como a un cambio poco saludable en los probióticos que se encuentran en los intestinos.
Además, según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales, la pérdida rápida de peso puede impedir que la vesícula biliar se vacíe correctamente o puede hacer que el hígado libere más colesterol. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos biliares, que pueden causar dolor en la parte superior del abdomen.
Cómo ralentizar la pérdida de peso
Si nota alguna de las señales de advertencia anteriores, puede ser el momento de probar algunas estrategias de ralentización.
Hable con su médico.
Si sospecha que su pérdida de peso puede ser más rápida de lo normal, siempre es mejor hablar con su médico para asegurarse de que no hay problemas de salud que contribuyan a la rápida pérdida de peso. Hand sugiere que acuda a su médico de cabecera cada vez que pierda entre 5 y 6 kilos. Esto es especialmente importante cuando se utilizan medicamentos para afecciones como la diabetes, la presión arterial alta y otras.
Lleve un diario de alimentos.
Si aún no lo hace, Vélez sugiere hacer un seguimiento de todo lo que come y bebe durante una semana para calcular su ingesta diaria total de calorías y nutrientes. «Una vez que averigüe cuál es su ingesta calórica diaria media, intente aumentar las calorías lentamente, tal vez entre 50 y 100 calorías durante la primera semana, dependiendo de la rapidez con la que estaba perdiendo peso antes, y luego vea cómo es su pérdida de peso después del aumento», sugiere. Hand subraya la importancia de seleccionar alimentos que no sólo aumenten las calorías, sino también los nutrientes que puedan faltar en su informe de seguimiento de los alimentos.
Considere la posibilidad de reducir un poco el ejercicio.
El ejercicio tiene una serie de beneficios, pero si usted encuentra que está perdiendo peso demasiado rápido, eche un vistazo a la cantidad de tiempo que está gastando en el gimnasio, la duración de sus sesiones de cardio y la cantidad de calorías que está quemando aproximadamente durante cada sesión. «Si pasas más de 90 minutos de ejercicio planificado al día y haces cantidades excesivas de cardio, es posible que quieras reducirlo a algo más manejable a largo plazo», dice Vélez.