¿Te quedas sin energía? ¡No eres el único! Una de las quejas más comunes en los adultos es la fatiga o la falta de energía. Entre el 21 y el 33 por ciento de los pacientes que visitan a su médico presentan una queja de fatiga, lo que supone siete millones de visitas al consultorio por año en los Estados Unidos. Las mujeres se quejan más de la fatiga que los hombres, lo cual no es sorprendente. Aprendemos a pasar el día, pero la mayoría de nosotros nunca estamos completamente cargados. Estoy seguro de que si todos pudiéramos tomar una píldora mágica que nos diera la energía suficiente a lo largo del día para poder terminar todas nuestras tareas, todos la tomaríamos. Sin embargo, no es tan sencillo como una píldora de talla única. Hay algunos cambios en el estilo de vida que son necesarios para aumentar su energía de forma natural.
1. Descansa bien por la noche.
Sé que esto suena simplemente obvio, y puede ser más fácil decirlo que hacerlo para algunas personas. Sin embargo, si no estamos durmiendo un mínimo de siete horas consistentes por noche, podríamos estar pagando las consecuencias al día siguiente. La mayoría de las personas no practican buenos hábitos de «higiene del sueño», lo que podría estar interrumpiendo su calidad de sueño. La higiene del sueño significa que la cama se utiliza sólo para dormir y tener sexo. Comer en la cama, ver la televisión en la cama, jugar con el teléfono en la cama no están permitidos.
Siempre recomiendo a los pacientes que se desconecten de cualquier luz azul o actividad electrónica una hora antes de acostarse. Los estudios de investigación han demostrado que la luz azul de nuestros dispositivos perturba nuestra liberación natural de melatonina, o la hormona que indica a nuestro cerebro que debe relajarse para dormir. La luz de nuestros dispositivos hace que nuestro cerebro piense que estamos tratando de imitar a los animales nocturnos, y hará que nuestro cerebro esté alerta cuando debería estar más somnoliento. Por no hablar de que las ondas electromagnéticas que utiliza nuestro teléfono para refrescar los datos se refrescan constantemente a lo largo de la noche!
Prueba a desconectarte de tus aparatos electrónicos incluso antes de entrar en tu dormitorio, y practica un nuevo hábito de respiración profunda o meditación cuando llegues al dormitorio. Si su pareja afirma que ronca y se despierta jadeando por la noche, o se despierta a lo largo de la noche con falta de aliento, podría tratarse de una condición diferente que puede estar interrumpiendo el sueño y ser perjudicial para su salud a largo plazo, y le recomendaría hablar de estos síntomas con su proveedor de atención médica.
2. Ejercicio
«El ejercicio te da endorfinas. Las endorfinas te hacen feliz. Las personas felices no disparan a sus maridos, simplemente no lo hacen». – Legally Blonde
Elle Woods puede haber estado en algo. Las endorfinas son las hormonas naturales de nuestro cuerpo que se liberan para dar una ráfaga de energía. Cuantas más endorfinas se liberen para ayudar al cuerpo a superar una sesión de entrenamiento, más endorfinas circularán después de la sesión. Las investigaciones han demostrado que cuanto más sedentarios seamos, más cansados estaremos a su vez. Por ejemplo, a los pacientes que se someten a quimioterapia se les anima ahora a seguir haciendo ejercicio en lugar de descansar. Estos pacientes que completan 150 minutos de actividad cardiovascular y dos actividades de entrenamiento de fuerza a la semana han demostrado mejorar la salud cardiovascular, la fatiga, la ansiedad y la atrofia muscular que, en última instancia, afecta al impacto del tratamiento y la enfermedad en la supervivencia a largo plazo.
¡El ejercicio puede ser otro consejo que es más fácil de decir que de hacer! Sé que es la última tarea para la que tenemos tiempo en nuestras ocupadas vidas. Sin embargo, ¡sólo recomiendo un mínimo de 20 minutos diarios para empezar! Intente levantarse 30 minutos antes, o incluso intente hacer ejercicio durante la pausa del almuerzo. Coja una cuerda para saltar, cambie entre caminar durante 3 minutos y esprintar durante 1 minuto, o incluso algunas posturas de yoga. Se tarda 18 días en crear un hábito, así que ponte a ello. Confía en mí, empezarás a sentirte con energía en poco tiempo.
3. Vitaminas esenciales
A veces nuestros cuerpos son deficientes en vitaminas esenciales que son críticas para la energía y el estado de ánimo. Me refiero en particular a las vitaminas B. Las vitaminas B son fundamentales para un proceso conocido como metilación. La metilación es un proceso complicado en el cuerpo que, en pocas palabras, implica la adición de un solo carbono y tres átomos de hidrógeno a otra molécula. La metilación es como encender un interruptor de luz a millones de procesos diminutos que ocurren dentro de su cuerpo sin que usted lo sepa, desde cómo reacciona al estrés hasta cómo convierte la energía de los alimentos. Las vitaminas B son donantes de metilo, lo que significa que ayudan en este proceso.
Si somos deficientes en vitaminas B, o si uno tiene una variante genética que afecta a su ciclo de metilación, seremos propensos a problemas de desintoxicación y fatiga. Le recomendaría que se hiciera algunos análisis de sangre con su médico, incluyendo un nivel de B12 y un nivel de homocisteína. Esto nos ayudará a determinar si tiene una deficiencia de estas vitaminas y si tiene un problema con el ciclo de metilación. Entonces podremos determinar qué tipo de complejo B funciona mejor para usted y si éste es el culpable de su fatiga.
4. Deshágase de la muleta de la cafeína
Una vez más, estoy segura de que muchos de ustedes están leyendo esto y pensando: «esta chica tiene que estar loca, ¡no sobreviviría sin mi café de las 3 de la tarde!». ¿Y si os dijera que este podría ser uno de los muchos culpables que está causando vuestro letargo?
La cafeína provoca un aumento de la secreción de cortisol, o la hormona liberada por vuestras glándulas suprarrenales que atribuye una respuesta en el estrés. Es esa hormona natural de «lucha o huida» que nos permite concentrarnos más en situaciones de estrés, ya sea una «lucha» real o que usted cumpla con ese plazo de trabajo al final del día. El problema es que si esta hormona se segrega con demasiada frecuencia y en momentos inadecuados, acabará por agotarse. No espero que nadie deje la cafeína de golpe, simplemente sugiero que limite su consumo.
Si puede mantener la taza de café a menos de 8 onzas diarias, puede seguir su camino. En lugar de tomar café a las 3 de la tarde, coja un puñado de almendras y beba una infusión. La mayoría de las veces, deseamos ese impulso de cafeína a mitad de la tarde debido a una bajada de azúcar en sangre. Si sustituimos el café por un tentempié proteico, tus glándulas suprarrenales y el azúcar en sangre te lo agradecerán y actuarán de forma cooperativa a cambio.
5. Respira
Vivimos en una sociedad en la que estamos en constante movimiento. Siempre tenemos prisa por llegar al siguiente lugar y nos apresuramos a completar nuestra larga lista de tareas del día. La última tarea que tenemos en mente es tomarnos diez minutos para nosotros mismos para descomprimirnos. Sin embargo, este mecanismo innato es imperativo para la claridad diaria.
La ciencia detrás de esto se remonta a mi conversación sobre el cortisol. Si nuestro cuerpo está en esa constante señal de «lucha o huida», nunca podremos relajarnos de verdad. Y si esa señal se mantiene elevada durante períodos prolongados de tiempo, eventualmente no se disparará correctamente. Para intentar restablecer esa señal, el primer paso es practicar diariamente algún tipo de actividad de atención plena. Esto puede ser tan simple como ejercicios de respiración profunda.
Mi ejercicio favorito que trato de practicar regularmente es la respiración 4-7-8; inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos, y luego exhalar por la boca durante 8 segundos. Continúa repitiendo este ejercicio durante al menos 10 repeticiones o hasta que hayas alcanzado tu «zen». Esta técnica fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil, y se ha demostrado que tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso y «tranquiliza» la mente en un estado de calma.
Consejo profesional: Esto también puede ayudar a mecerle para que se duerma si tiene problemas para alejarse.
6. Dieta
¿Ha notado alguna vez que después de comer una comida poco saludable no es tan productivo, y lo único que quiere hacer es echarse una siesta en el sofá o en la primera superficie horizontal que vea? Es cierto que los alimentos afectan a la energía. Los alimentos procesados, los carbohidratos simples y los alimentos grasos tienen un efecto negativo en el nivel de energía porque provocan un pico de azúcar en la sangre. Uno puede tener un subidón inicial después de consumir estos alimentos, pero luego ese subidón se disipará rápidamente después de que sus niveles de azúcar en sangre bajen rápidamente. Procure llevar una dieta rica en carbohidratos complejos (verduras, legumbres, cereales integrales, frutas), grasas saludables (aguacates, cocinar con aceites de coco, ghee) y proteínas magras. Su cuerpo será capaz de utilizar estos materiales de manera más adecuada, y puede que ni siquiera tenga antojo de esos productos envasados!
7. Agua
¡Una vez más, sé que esta es una recomendación básica que la mayoría de ustedes saben que necesitan! Sin embargo, ¿lo estás haciendo realmente de forma correcta? El agua es un factor fundamental que su cuerpo necesita para completar sus listas de tareas diarias, y es como la gasolina que se utiliza para hacer funcionar su coche. Si tu «gasolina» está constantemente baja, privas a tu cuerpo de su combustible natural y no funcionará de forma óptima. Recomiendo beber agua filtrada equivalente a la mitad de su peso corporal en onzas. Por ejemplo, si pesas 120 libras, necesitas beber al menos 60 onzas diarias. Pon un temporizador en tu teléfono para que te recuerde que debes beber y te sentirás renovado en poco tiempo.
¡Estos son algunos trucos de estilo de vida que pueden darte esas alas que las bebidas energéticas siempre prometen! Dé un paso a la vez; estará más dispuesto a mantener los cambios si introduce estos métodos lentamente. Es posible que haya otros procesos de salud que puedan afectar a su calidad de energía, así que si estos consejos no suponen una diferencia para usted, hable con su proveedor para explorar otros problemas que puedan estar afectando a su energía.