El remo inclinado con barra, uno de los pocos ejercicios que puede construir MÚSCULOS MASIVOS o perder mucho de su tiempo. Como cualquier otra cosa en la vida, si algo vale la pena hacerlo debe hacerse bien y este ejercicio no es una excepción. Algunos incluso consideran que el remo inclinado con barra es el press de banca con barra para la espalda y para el bien de este artículo vamos a discutir la versión de este ejercicio con la mano extendida.
La diferencia entre el agarre por encima de la mano y el agarre por debajo de la mano es que el agarre por encima de la mano se dirige principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda, mientras que el agarre por debajo de la mano se dirige más a los músculos de la espalda baja y a los trapecios. Esto significa que, si se realiza correctamente, debería sentir este movimiento en los trapecios, los romboides e incluso los delantales traseros. También activarás los dorsales, pero no serán el objetivo principal de este movimiento. De hecho, deberías utilizar el remo con barra de agarre superior con el objetivo de trabajar más tus trapecios medios e inferiores porque estas son áreas que no se trabajan mucho.
Además, debido a que el remo con barra de agarre superior fortalece la parte superior de la espalda, básicamente está contrarrestando lo que el press de banca hace por tu pecho y hombros y asegurará una buena postura mientras proporciona un sutil entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y el núcleo también. Esto se debe a que tienes que estabilizar el peso mediante la participación de tu núcleo y la activación de tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para estar en su lugar y realizar el movimiento.
Ahora, a continuación, están los 7 errores más tontos que cometen los asistentes al gimnasio al realizar este movimiento y después de terminar de leer, ¡tus entrenamientos de espalda nunca serán los mismos!
MISTAKE #1: Mantener las piernas rectas durante el levantamiento
Cuando realizas el remo inclinado con barra DEBES tener una flexión en las rodillas.
Doblar las rodillas te permitirá empujar las caderas hacia atrás para tener una base sólida que te mantenga en el lugar para levantar la máxima cantidad de peso.
Si realizas este movimiento con las piernas rectas pondrás gran parte de la carga en la parte baja de la espalda, lo que puede provocar una flexión de la columna vertebral y con el tiempo una lesión lumbar. También se colocará en una posición muy incómoda que dificultará en gran medida la cantidad de peso que podrá levantar del suelo.
MISTAKE #2: No inclinarse lo suficiente durante el movimiento
Cuanto más «inclinado» esté, más rango de movimiento creará durante el movimiento lo que significa más «tiempo bajo tensión» para los músculos de su espalda.
Recuerda, para construir músculo necesitas primero romperlo y hay una ENORME diferencia entre tener la parte superior del cuerpo paralela al suelo y estar de pie y apenas agachado. Cuando está en paralelo, la barra tiene una distancia mucho mayor que recorrer para llegar a tu torso y completar una repetición.
Esto significa que tienes que hacer más trabajo para mover el peso.
Recuerda que este movimiento se llama remo INCLINADO. Así que ¡Inclínate y hazlo bien!
Cuanto más erguido estés, más fácil será el ejercicio y podrás manejar más peso, pero la carga se transfiere a más trampas superiores.
Los trapecios medios e inferiores suelen ser descuidados por la mayoría de la gente así que ¿por qué evitarlo aquí? Mantente lo más paralelo posible para que puedas trabajar en la construcción de trapecios medios &inferiores más grandes, ya que esto es para lo que está pensado el ejercicio.
MISTAKE #3: Levantarse durante las repeticiones
Como se mencionó anteriormente, con el fin de obtener el máximo provecho del remo inclinado con barra, la parte superior del cuerpo debe estar completamente paralela al suelo. Lo que sucede a muchos levantadores es que tan pronto como sus músculos comienzan a fatigarse, instintivamente comienzan a pararse más y más alto. Como acabamos de comentar, el hecho de estar de pie hace que el ejercicio sea más fácil para levantar más peso y algunos de ustedes pueden estar haciendo esto sin siquiera darse cuenta. Así que la próxima vez que entrenes la espalda, presta atención para asegurarte de que no te levantas cuando tus músculos empiezan a fatigarse. Si lo hacen, baja el peso.
MISTAKE #4: Mantener demasiada tensión en tu cuello & columna vertebral
Una de las peores cosas que puedes hacer durante este movimiento es colocar demasiada tensión en tu cuello / columna vertebral. De hecho, al hacer cualquier ejercicio que desea mantener su cuello y la columna vertebral lo más neutral posible para evitar cualquier tipo de exceso de tensión que puede causar una tensión en los músculos de la zona o incluso peor, un dolor de cabeza por tensión.
Esto significa que si la parte superior de tu cuerpo está paralela al suelo, tu cara también debería estarlo.
La mayor razón por la que la mayoría de los asistentes al gimnasio mantienen la cabeza levantada durante este movimiento es porque quieren mirarse en el espejo. Bueno, no lo hagas. Las ganancias no llegan hasta DESPUÉS de terminar el entrenamiento, así que no hay necesidad de admirarse durante las repeticiones.
MISTAKE #5: No mantener el pecho levantado durante las repeticiones
Lo último que quieres que ocurra mientras tratas de construir músculo es una semana de dolor en la espalda baja. Por eso es tan importante asegurarse de mantener el pecho levantado durante el remo con barra inclinada. Si no te centras en esto, lo más probable es que caigas en la flexión espinal.
Una vez que caigas en la flexión espinal no hay manera de que maximices la cantidad de peso que podrías levantar para las repeticiones. Esto se debe a que para compensar la redondez de tu espalda baja tu centro de gravedad será empujado hacia adelante. Recuerda que para maximizar tu levantamiento necesitas una base SÓLIDA y eso significa que tus caderas deben ser empujadas hacia atrás. Así que tan pronto como sienta que su espalda baja comienza a redondearse, debe detenerse y restablecer su forma. Al comenzar el control del núcleo puede no ser tan importante porque seamos sinceros, el peso ligero es el peso ligero. Pero cuando empiezas a levantar 150 – 200+ libras, el control apropiado del núcleo puede ser la diferencia entre hacer ganancias masivas o dañar tu espalda baja.
Ves, antes de cada repetición necesitas tomar una respiración y mantenerla mientras contraes tu núcleo para mantener la parte superior de tu cuerpo tan sólida como sea posible durante el levantamiento. Esto es lo que va a mantener la parte superior de tu cuerpo paralela al suelo, incluso cuando esté bajo una carga pesada.
Sin embargo, si exhalas durante la repetición pasarás instantáneamente a la flexión de la columna vertebral y una gran parte de la carga se transferirá a tu espalda baja.
Si eres nuevo en el control adecuado del core deberías consultar este artículo AQUÍ. ¡No sólo le enseñará cómo controlar su núcleo para los levantamientos pesados, sino que también le enseñará cómo utilizar correctamente un cinturón de levantamiento de pesas para cuando llegue el momento en que necesite uno para los levantamientos MÁXIMOS! Más vale que sea pronto.
MISTAKE #7: No retraer la escápula & Tienes que dejar de tirar del peso con las manos.
El último error que cometen los asistentes al gimnasio al realizar el remo inclinado con barra es que no retraen la escápula en la parte superior del movimiento y que no se centran en tirar del peso con los músculos de la espalda. Para comprometer completamente la espalda durante cada repetición, la escápula debe estar completamente retraída en la parte superior del movimiento. De hecho, una retención de un segundo en la parte superior es óptima para asegurarse de que está apretando los músculos de la espalda tan fuerte como pueda.
La razón por la que la mayoría de la gente no retrae su escápula es en realidad una respuesta de dos partes. La primera parte es simplemente que están usando demasiado peso y no pueden levantar la barra hacia su torso para empezar. La segunda parte es que prestan demasiada atención a levantar la pesa del suelo con sus manos y aquí es donde entra en juego la conexión mente-músculo.
Para dominar realmente este movimiento necesitas visualizar que levantas la pesa del suelo con tus codos. Así que imagina que todo, desde tu codo hasta tu mano, es un gancho rígido que sostiene la pesa. Si no lo haces, indirectamente activarás más bíceps durante el movimiento. Lo sé, esto puede sonar un poco exagerado para el levantador no entrenado. Pero si eres capaz de ahorrar energía desactivando tus bíceps tanto como sea posible, serás capaz de arrancar más peso del suelo lo que significa más ganancias musculares!
Movimientos compuestos como este llevan tiempo para dominarlos, pero mientras seas consciente de lo que no debes hacer verás ganancias musculares significativas en poco tiempo!
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