Un colega me preguntó recientemente cuál sería el programa ideal fuera de temporada para los saltadores de longitud/triple/altura de secundaria. La programación para cualquier atleta involucrado en un deporte de potencia debe girar en torno a la mejora de su capacidad para moverse más rápido mediante la aplicación de una mayor fuerza en menos tiempo. Las cualidades que abordan este objetivo son el aumento de la velocidad, la fuerza, la elasticidad y la coordinación. La temporada baja es también un momento ideal para mejorar la capacidad de trabajo. Esto, junto con la adición de una variación progresiva a medida que pasa el tiempo, conducirá a un atleta más robusto cuando comience la temporada.
En un escenario perfecto, el grado en que se aborda cada una de las cualidades sería individualizado con un entrenador que supervise el progreso y ajuste la programación según sea necesario. Sin embargo, en el nivel de la escuela secundaria, esto a menudo no es una opción en la temporada baja debido a las condiciones establecidas por los órganos de gobierno. Por lo tanto, el enfoque aquí es proporcionar opciones que los saltadores de la escuela secundaria pueden completar por su cuenta.
Consideración #1: Deportes de otoño/invierno
Sería un hipócrita si no observara que los saltadores de atletismo deben participar en otros deportes escolares. El fútbol, el voleibol y el baloncesto se traducen muy bien en el trabajo fuera de temporada que necesitan los saltadores. Incluso diría que el cross podría ser una opción si el entrenador lleva un programa progresivo y está dispuesto a entrenar al atleta como si fuera un velocista.
Cuanto mayor sea el atletismo de un saltador, más adaptable será éste, dice @HFJumps. Click To Tweet
Muchos entrenadores se burlarían de esta idea, pero la forma en que algunos entrenadores de campo/corte dirigen sus deportes no es tan diferente del entrenamiento de campo a través. Cualquier programa de otoño o invierno que priorice (o haga excepciones) el desarrollo de atletas explosivos es un hogar acogedor para un saltador de atletismo. He aquí otras ventajas para un saltador que participe en múltiples deportes:
- Es saludable para los atletas con una edad de entrenamiento joven estar expuestos a una amplia variedad de actividades. Los estudios indican mayores tasas de lesiones en los atletas que participan en un solo deporte.
- La reserva de coordinación de un joven atleta debe ser amplia y poco profunda, no estrecha y profunda. Esto les da mayores recursos a los que recurrir cuando se enfrentan a una tarea. Cuanto mayor sea la capacidad atlética de un saltador, mayor será su capacidad de adaptación. Si no cree que la adaptabilidad es una habilidad importante para un saltador, reflexione sobre esto: Esperamos que el saltador despegue desde el mismo lugar en cada intento, pero ninguna aproximación es SIEMPRE igual de principio a fin.
- Es beneficioso para los atletas ser entrenados por otras personas. Diferentes entrenadores tienen diferentes conjuntos de reglas y expectativas. Es valioso para un atleta aprender a prosperar en varios entornos.
Consideración #2: ¡Sprint!
Tengo dos principios generales que sigo en temporada:
- Los atletas más rápidos y frescos saltan más lejos.
- Los atletas frescos y más rápidos saltan más alto.
Podría escribir otro artículo sobre estos dos puntos, pero el énfasis aquí es que la velocidad debe ser una prioridad durante todo el año para los saltadores horizontales y verticales. Aconsejo esprintar dos veces por semana en días no consecutivos. Sea creativo con su posición de inicio (arrodillado, prono/supino, 2/3/4 puntos, mirando en diferentes direcciones, etc.), y haga picos si es posible.
Un sistema simple sería comenzar con sprints de 10 metros y aumentar 5 metros por semana, con un tope de 40 metros. Mantenga el volumen total entre 100 y 120 metros. Dé un descanso completo entre las repeticiones (~1 minuto por cada 10 metros de carrera) para que cada repetición signifique su máxima capacidad.
Consideración #3: ¡Juega!
Creo que la única razón por la que terminé con una pizca de habilidad atlética es porque jugué juegos de recogida de cualquier deporte imaginable tan a menudo como sea posible. Algunas opciones son el baloncesto, el fútbol de bandera/táctil, el ultimate Frisbee, el balonmano y el trashball. Cada una de estas actividades incorpora el movimiento multidireccional, el cambio de dirección y la pliometría «orgánica», que mejoran la robustez.
Los atletas de pista fuera de temporada que no practican un deporte de otoño o invierno deben jugar a juegos tanto como sea posible, dice @HFJumps. Click To Tweet
En mi opinión, el rey de los juegos a realizar en esta época para un saltador es el baloncesto. La cantidad de variabilidad en los saltos realizados durante un partido de baloncesto es insuperable. No tengas miedo de abrir o cerrar una sesión con un concurso de mates (busca un aro ajustable si es necesario). Incorpora despegues de una y dos piernas e intenta dominar tantos mates diferentes como sea posible (Joel Smith de Just Fly Sports da algunas buenas razones para hacerlo en este artículo sobre el entrenamiento de mates. Animo a los atletas de pista fuera de temporada que no participen en un deporte de otoño o invierno a que practiquen juegos tanto como sea posible.
Consideración #4: Entrenamiento/Correr descalzo
El entrenamiento descalzo parece ser prevalente en los círculos de carreras de distancia, pero también debería ser parte del entrenamiento de los atletas de velocidad y potencia. Los tobillos y los pies entregan la fuerza al suelo, por lo que un atleta sólo puede transmitir la fuerza que los tobillos y los pies pueden soportar. Smith afirma:
«Siempre que el entorno y el riesgo de lesión lo permitan, el trabajo descalzo es lo mejor. El trabajo descalzo no sólo mejora automáticamente la fuerza intrínseca del pie, sino que también permite una mejor conexión sensorial de los pies con el suelo, un mejor trípode y mejores patrones de disparo ascendentes».1
Desde un punto de vista descendente, un atleta con mejores pies tiene más posibilidades de transmitir lo que puede generar. Desde un punto de vista ascendente, un atleta puede generar más porque los músculos estarán disparando en la secuencia adecuada. Una excelente opción fuera de temporada para los saltadores es correr descalzo (60-80% del esfuerzo máximo). Además de obtener los beneficios antes mencionados del entrenamiento descalzo, la carrera de tempo aumenta la capacidad de trabajo del saltador y la fuerza de los tendones debido a la gran cantidad de contactos. Según Smith,
«El salto con una sola pierna es de la variedad ‘isométrica explosiva’, lo que significa que se basa en gran medida en una acción de bloqueo del músculo combinada con tendones fuertes. La creación de fuerza en los tejidos conectivos necesarios para el salto exige especificidad y repeticiones adecuadas».2
Las longitudes de las carreras pueden ser de 50 a 300 metros. La recuperación no debe ser completa. En términos de volumen, deje algo en el tanque para que pueda operar a un alto nivel al día siguiente. La hierba es mejor para el trabajo descalzo que el césped del campo debido a la variabilidad. Con una superficie menos consistente, tus pies tienen que hacer pequeños ajustes durante cada paso.
Las carreras rectas pueden constituir la mayor parte, pero también incorporar carreras curvilíneas y en círculo/figura de ocho (con un radio de 2 a 10 yardas). Los campos de fútbol tienen un buen círculo central para usar. El contacto con el suelo y los vectores de fuerza son diferentes en estas actividades, lo que da al complejo tobillo-pie un reto diferente (y esencial) que gestionar. La transferencia a la aproximación del salto de altura y a las curvas de carrera en la pista son obvias, pero un beneficio para los saltadores de longitud y de triple es la capacidad de absorber mejor la fuerza cuando se producen aterrizajes incómodos.
Vídeo 1. Los atletas pueden modificar la amplitud de las ondas de repetición en repetición. A medida que aumenta la comodidad, pueden aumentar la velocidad a la que realizan el ejercicio.
Vídeo 2. El atleta demuestra una carrera en círculo con un radio de 4 metros. Los atletas deben sentir una presión hacia afuera en sus pies. Una vez más, a medida que aumenta la comodidad, la velocidad puede aumentar.
Para simplificar, digo que correr a tempo entra en la misma categoría de entrenamiento que jugar. Si puedes elegir entre completar una sesión de tempo running o jugar a un juego, ¡elige lo segundo! Siempre puedes incorporar movimientos/corredores descalzos en tu calentamiento y otras partes del entrenamiento.
Si nunca has entrenado descalzo, hazlo con calma. Entrenar con ampollas no es ni mucho menos lo ideal. Además, es probable que sientas los efectos del entrenamiento en estructuras de la parte inferior de las piernas que ni siquiera sabías que tenías.
Consideración #5: Saltar a la cuerda
Saltar a la cuerda es una actividad que se ha pasado por alto y que es ideal para los saltadores por el alto número de contactos de baja intensidad que puedes lograr con un elemento rítmico. Cada aproximación al salto y cada segundo que se pasa en el vuelo tiene un ritmo, y cualquier cosa que puedas hacer para desarrollar un sentido general del ritmo es una ventaja.
Hay varias variaciones que puedes hacer mientras saltas la cuerda:
- Alternar el tempo
- Combinaciones de piernas dobles, simples y alternas
- Saltar sobre diferentes superficies (o incluso con cada pie en una superficie diferente)
- Rotar ligeramente mientras se salta (unos 36-45 saltos por una revolución funciona bien)
- Moverte ligeramente hacia delante, hacia atrás o lateralmente mientras se salta
- Correr mientras se salta la cuerda (Además de aumentar la coordinación y el ritmo, limpia la mecánica de espalda ineficiente haciendo que el empuje sea corto y reactivo.)3
- Saltar mientras se trabaja en una ligera pendiente o en un ligero declive (los caminos de entrada funcionan bien)
Si quiere desafiar su sistema propioceptivo, cierre los ojos mientras salta. Como se mencionó anteriormente, si desea obtener más beneficios por su dinero, deshágase de sus zapatos y vaya descalzo. Puede saltar la cuerda casi todos los días en dosis razonables, y es un elemento fácil de incorporar a su calentamiento.
Consideración #6: La sala de pesas
Después de mucha deliberación, decidí incluir esta sección. Siendo la premisa del artículo las actividades que los atletas pueden hacer por sí mismos, es ciertamente razonable decir que la mayoría de los atletas novatos no deben crear, ni ejecutar, un programa de pesas independiente de la supervisión de un adulto conocedor. Cada escuela secundaria tiene el grupo de estudiantes que se presentan a abrir pesas después de la escuela y no hacen nada más que socializar, o que tienen un programa y/o técnica tan pobre que probablemente estarían mejor socializando.
Con esto dicho, hay fases de desarrollo en las que un atleta de la escuela secundaria puede mirar una pesa y fortalecerse. Si se combina esto con el hecho de que muchos tienen una edad de entrenamiento muy baja, se tiene una receta que garantizará ganancias sin importar el tipo de programa de pesas que completen. El objetivo aquí, sin embargo, es tratar de hacer lo que se hace en la sala de pesas ligeramente más específico para el saltador de la escuela secundaria, lo que lleva a la necesidad de discutir brevemente la unidad músculo-tendón.
Los tendones juegan un papel enorme en los saltos de pista y campo debido a la naturaleza reactiva de los eventos (tiempos de despegue por debajo de dos décimas de segundo). Los tendones son los encargados de transmitir la tensión que generan los músculos. Debido al escaso tiempo de contacto con el suelo, los músculos no tienen tiempo de generar mucha fuerza.
Owen Walker, de Science for Sport, afirma que está generalmente aceptado que el tendón es el lugar principal de almacenamiento de la energía elástica.4 La analogía principal utilizada aquí es la de la unidad músculo-tendón como una banda elástica. Cuando se estira, almacena energía, y cuando se suelta, libera energía.
Una forma fácil de mostrar esto es realizar dos saltos verticales. Realice el primero como un salto de contramovimiento estándar. Para el segundo, después de descender, haga una pausa de dos segundos y luego intente saltar. Probablemente pueda notar la diferencia sin necesidad de comprobarlo con un aparato de medición. El primer salto utiliza la energía elástica «gratuita» proporcionada por el descenso, mientras que el segundo no. Si los tendones son el principal lugar de almacenamiento de la energía elástica, la optimización de la función de los tendones debería ser una consideración a la hora de diseñar un programa de pesas para un saltador.
El Dr. Michael Yessis, autor de «The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program» (El revolucionario programa de entrenamiento de fuerza 1×20 RM), dice que la mejor manera de abordar la fuerza y el grosor de los tendones para el atleta novato es participar en un programa de fuerza de alto volumen/baja intensidad. La razón es que un mayor volumen conduce a un mayor flujo sanguíneo, del que depende el crecimiento del tendón.5
Optimizar la función del tendón debe ser una consideración cuando se diseña un programa de pesas para un saltador, dice @HFJumps. Click To Tweet
El programa 1×20 RM de Yessis es exactamente como suena: una serie de un ejercicio para 20 repeticiones. Debido a que sólo hay una serie por ejercicio, un menú de entrenamiento puede consistir en alrededor de 15 a 20 ejercicios a diferencia de los cuatro a seis ejercicios para tres a cuatro series que es más típico para un programa de bajo volumen/alta intensidad.
Además de la importancia del desarrollo de los tendones para los saltadores, hay otras razones por las que este sistema podría ser la mejor opción en la situación de fuera de temporada sin supervisión:
- Al trabajar a una baja intensidad, el atleta puede centrarse en la técnica adecuada.5 El alto volumen de cada serie hace más difícil que los atletas utilicen un peso que no puedan manejar. Una vez que un atleta compromete la forma para completar una repetición, la serie ha terminado.
- La combinación de alto volumen y una serie significa más repeticiones de un mayor número de ejercicios.5 La repetición es un gran maestro (asumiendo que el levantamiento se hace correctamente).
- Como el programa debe dirigirse a todo el cuerpo, los atletas pueden hacerlo dos veces por semana en días no consecutivos. Esto también aumenta la cantidad de repeticiones de cada ejercicio por semana. Muchos otros programas tienen diferentes menús en diferentes días.
Otro punto a tener en cuenta es el de facilitar el rango de 20 repeticiones en el transcurso de algunos entrenamientos (especialmente si no está acostumbrado a este tipo de volumen de series). Una vez que puedas lograr las 20 repeticiones con una forma perfecta, entonces puedes aumentar la carga ligeramente. El libro 1×20 RM de Yessis es una lectura rápida para aquellos que quieran más información sobre el razonamiento y la programación.
Como se mencionó anteriormente, hay muchas maneras de hacer el trabajo en la sala de pesas – esta es sólo una opción que se ajusta bien al objetivo de este artículo. Animo a los atletas a discutir la programación con su entrenador y a priorizar siempre la técnica sobre la carga
Consideración #7: Desarrollar hábitos saludables
Si un atleta de pista no está involucrado en un deporte de otoño o invierno, su programa diario es probablemente menos exigente que un atleta de temporada. Menos obligaciones pueden conducir al desarrollo de hábitos saludables o no saludables. Siempre es más fácil comer Cheetos y jugar a los videojuegos que hacer ejercicio. Haz que sea una prioridad desarrollar hábitos saludables para que formen parte de tu rutina diaria antes del comienzo de la temporada de atletismo. Así será más probable que los mantengas durante toda la temporada. Además de mantenerse activo (con suerte, utilizando algunas de las sugerencias de este artículo), estos son algunos elementos adicionales a tener en cuenta.
Diseñar un programa
Diseñar un programa que tenga en cuenta estos elementos podría ser complicado, pero no tiene por qué serlo. Encuentre el punto dulce con las consideraciones abordadas. Si planeó hacer algo en un día en particular, pero luego no tiene ganas de hacerlo en ese día, ¡haga otra cosa!
Aunque soy un gran creyente de que la estructura conduce a la productividad, también creo que la falta de estructura en la temporada baja es saludable. Aprovecha el poder de elección que ofrece la temporada baja. Ciertamente no se presenta tan a menudo en la temporada. Por encima de todo, haz todo lo que esté en tu mano para entrar en la temporada feliz, sano, hambriento y animado.
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- Smith, Joel. «10 maneras de construir una mejor potencia en el antepié y el mediopié». Just Fly Sports, 17 de agosto de 2017.
- Smith, Joel. «Sprint largo para la potencia vertical reactiva». 24 de octubre de 2013.
- Bosch, Frans y Ronald Clomp. «Correr: Biomecánica y fisiología del ejercicio aplicadas en la práctica». Ámsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. «Ciclo de estiramiento-acortamiento». Science for Sport.
- Yessis, Michael. «El revolucionario programa de entrenamiento de fuerza 1×20 RM». California: Sports Training Inc., 2014. 31-40.