6 Sopas ricas en proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo

Dependiendo de quién seas, la idea de tomar una sopa para cenar puede evocar imágenes de sorber una salmuera salada, y luego soportar retortijones de hambre horas después cuando no fue suficiente para satisfacer. Pero la sopa no tiene por qué ser sólo un caldo aguado o lechoso con unas pocas verduras blandas. Por el contrario, puede estar repleta de sabor, textura y nutrientes, incluidas las proteínas. Las proteínas ayudan a frenar el hambre, a desarrollar los músculos e incluso a prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas. Si quiere ganar terreno en el gimnasio, no hay mejor ayuda que una dieta rica en proteínas.

Al entrar en el invierno, la sopa puede convertirse en un recurso para entrar en calor y alejar el desánimo. Si eliges las recetas adecuadas, esas sopas también pueden ayudarte a ganar músculo en el gimnasio y a llenarte, gracias a las abundantes cantidades de proteínas que contienen. Tomar un plato de sopa antes de la comida principal también puede ayudarte a perder peso. «Las sopas y los guisos son increíblemente saciantes debido a su alto contenido en agua», dijo a Fitness la dietista Dawn Jackson Blatner, miembro del consejo asesor de FITNESS. «Eso significa que te llenas con menos calorías que si comes algo como, por ejemplo, una cazuela, que tiene mucha menos agua».

¿Cuántas proteínas necesitas realmente? El hombre típico necesita unos 56 gramos de proteínas al día, pero los que hacen ejercicio con regularidad (de tres a cinco veces a la semana), necesitan más: al menos 80 gramos al día, dependiendo de lo extenuantes que sean los entrenamientos. En el caso de las mujeres, la ingesta de proteínas debe oscilar entre 46 y 71 gramos al día. Tomar esa cantidad de proteínas puede ser una tarea desalentadora, pero estas sopas le pondrán en marcha.

Otra ventaja añadida de la sopa es su flexibilidad a la hora de comer. Algunas de estas recetas pueden cocinarse a fuego lento mientras estás en el trabajo, mientras que otras puedes hacerlas durante el fin de semana y recalentarlas cuando necesites un impulso de proteínas durante la semana. Independientemente de su paladar y de su horario de trabajo, seguro que hay una receta que será una adición perfecta a su repertorio culinario.

Chili para fortalecer los músculos

Sabes que si una receta lleva la palabra «fortalecer los músculos» en su nombre, está garantizado que tiene muchas proteínas y poca grasa. Además, esta receta hace 10 porciones, lo que significa que es ideal para un grupo o para las sobras que puede congelar. Según Bodybuilding.com, el sitio que recomendó la receta, la cebada puede omitirse si no la prefiere.

Una porción de este abundante chile contiene la asombrosa cantidad de 40,5 gramos de proteína – casi toda la ingesta requerida para un estilo de vida sedentario, y la mitad de lo que se requiere si se hace ejercicio con frecuencia. Sólo contiene 6,8 gramos de grasa y 420 calorías, lo que lo convierte en una gran opción para la cena.

Ingredientes:

• 2 libras de pechuga de pollo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 pimientos verdes
• 2 pimientos rojos
• 1 taza de setas
• 1 cebolla
• ½ taza de granos de maíz congelados
• 30 onzas de alubias rojas claras
• 30 onzas de alubias rojas oscuras
• 15 onzas frijoles pintos
• 2 tazas de cebada
• 30 onzas de tomates enlatados
• 15 onzas de salsa de tomate
• 3 tazas de agua
• 2 cucharaditas de chile polvo
• 1 cucharada de orégano
• 1 diente de ajo
• ½ cucharadita de comino molido
• 1 taza de salsa Worcestershire

Direcciones: Comienza rociando una olla grande con spray antiadherente para cocinar. A continuación, añadir el aceite de oliva y el ajo picado a fuego medio; llevar a ebullición. Añadir los pimientos, las cebollas y los champiñones, y remover hasta que estén ligeramente tiernos. A continuación, añada el pollo, las judías, el maíz, los tomates, la salsa de tomate y el agua; deje que hierva. Por último, si lo desea, añada la cebada y las especias, y cocine durante 25 minutos a fuego lento. Espolvorea con queso cheddar bajo en grasa para rematar.

Sopa de tortilla de olla

No hay nada más fácil, literalmente, que meter los ingredientes de la sopa en una olla de cocción lenta, girar el dial y dejar que los sabores se mezclen mientras estás trabajando. Si te preocupa tu consumo de sodio, elegir caldo bajo en sodio y judías enlatadas te ayudará con eso. La única preparación que necesitarás es cocinar el pollo antes de echarlo en la olla de cocción lenta con los demás ingredientes. También puedes comprar un pollo asado y desmenuzar la carne precocida, pero tendrás que quitarle la piel si quieres conservar los mismos niveles de salud.

Esta sopa es increíblemente baja en grasas (sólo 2 gramos por ración), pero contiene 17 gramos de proteínas. Fue presentada por la dietista Angie Asche a Men’s Fitness.

Ingredientes:

• 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, desmenuzadas
• 1 lata (28 onzas) de tomates picados
• 1 lata (4 onzas) de chiles verdes picados, escurrida
• 1 taza de maíz congelado, descongelado, o 1 taza de quinoa, cocida
• 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• 1 cebolla blanca, picada
• 1 pimiento, cortado en cubos
• 1 chile jalapeño, cortado en cubos y sin semillas (guarde las semillas para más calor)
• 2 dientes de ajo picado
• 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
• 1½ cucharaditas de comino molido
• 1½ cucharaditas de chile en polvo
• ¼ de cucharaditas de sal
• ¼ de cucharaditas de pimienta negra
• Coloraciones adicionales opcionales: Aguacate, queso mexicano, tiras de tortilla

Direcciones: Colocar las pechugas de pollo en una cacerola con 1 cucharada de aceite de oliva. Cocinar a fuego medio-alto durante 5 minutos. Dar la vuelta a las pechugas de pollo y añadir suficiente agua para cubrirlas. Cocinar a fuego lento durante otros 7 a 10 minutos, hasta que el pollo esté completamente cocido. Saque el pollo de la sartén y colóquelo en un plato o en una tabla de cortar. Una vez frío, utilice dos tenedores para desmenuzar las pechugas de pollo.

Coloque el pollo desmenuzado y todos los demás ingredientes juntos en la Crock-Pot. Cocine a fuego alto de 3 a 4 horas o a fuego lento de 7 a 8 horas, removiendo de vez en cuando. Para hacer tiras de tortilla fresca, cortar las tortillas de maíz en tiras finas. Precaliente el horno a 350 grados. Colóquelas en una bandeja para hornear rociada con spray antiadherente. Espolvoree pimentón molido por encima y hornee hasta que estén crujientes. Deje que se enfríe y colóquelo sobre la sopa con una pizca de queso mexicano y unas rodajas de aguacate fresco si lo desea.

Sopa de fideos de pollo con eneldo

Es una sopa clásica para los días de nieve y los días de enfermedad, pero ¿quién sabía que la sopa de fideos de pollo en realidad tenía un gran aporte de proteínas? Esta receta utiliza fideos de huevo integrales, lo que aumenta la fibra. Una vez más, el uso de caldo con reducción de sodio hará que la receta sea una alternativa más saludable que las latas que comprarías en la tienda, y la combinación de ingredientes frescos triunfará siempre sobre el sabor. Al igual que con la sopa de tortilla, utilizar un pollo asado es un atajo si no quieres cocinar tu propio pollo con antelación.

Por ración, esta sopa contiene sólo 4 gramos de grasa y 267 calorías, pero la friolera de 38 gramos de proteínas. También contiene el 104% de la vitamina A diaria necesaria, que ayuda a la visión y refuerza el sistema inmunitario, entre otras cosas. Además, aparte de un mínimo de picado, esta receta sólo contiene dos pasos. Te sentirás cálido y acogedor en un abrir y cerrar de ojos.

Ingredientes:

• 10 tazas de caldo de pollo reducido en sodio
• 3 zanahorias medianas, cortadas en dados
• 1 tallo grande de apio, cortado en dados
• 3 cucharadas de jengibre fresco picado
• 6 dientes de ajo, picados
• 4 onzas de fideos de huevo integrales
• 4 tazas de pechuga de pollo cocida sin piel desmenuzada (aproximadamente 1 libra)
• 3 cucharadas de eneldo fresco picado
• 1 cucharada de zumo de limón, o al gusto

Direcciones: Poner el caldo a hervir en una olla holandesa. Añadir las zanahorias, el apio, el jengibre y el ajo; cocinar, sin tapar, a fuego medio hasta que las verduras estén tiernas, unos 20 minutos. Añada los fideos y el pollo; cocine a fuego lento hasta que los fideos estén tiernos, de 8 a 10 minutos. Añada el eneldo y el zumo de limón.

Salmon Chowder

Según Muscle & Fitness, los adultos sólo comen 3,5 onzas de marisco a la semana, muy lejos de las 8 onzas que recomienda el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Al utilizar salmón en una receta de sopa de pescado, aumentarás la ingesta de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a aliviar los músculos y las articulaciones inflamados.

Esta sopa contiene más grasa que otras de nuestra lista (unos 9 gramos por ración), pero al utilizar leche en lugar de nata espesa, estarás obteniendo una opción más saludable que la de un restaurante o una lata. La sopa contiene 226 calorías por porción, junto con 9 gramos de fibra y 12 gramos de proteína.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de margarina de bote sin grasas trans
• ¼ de taza de apio cortado en dados
• 1 cebolla amarilla mediana, pelada y picada
• 4 dientes de ajo, picados
• 3 patatas rojas medianas, con piel, cortadas en dados
• 1 taza de leche evaporada reducida en grasa al 2%
• 6 onzas de salmón cocido sin piel y sin espinas o salmón enlatado
• 1 cucharada de eneldo seco
• Sal y pimienta al gusto

Direcciones: Derretir la margarina en una cacerola mediana. Saltear el apio, la cebolla y el ajo hasta que se ablanden. Añadir las patatas y la leche. Tapar y cocer a fuego lento, removiendo cada pocos minutos, hasta que las patatas estén tiernas. Añadir el salmón y el perejil, y remover. Servir caliente.

Prepara: 6 raciones

Guiso de ternera en trozos

Nada dice invierno y proteínas como un guiso de ternera, lo que lo convierte en un favorito de temporada. Si le añades verduras y un caldo bajo en sodio, puedes duplicar los nutrientes y las proteínas.

Esta receta de Fitness tiene sólo 240 calorías, pero aporta 20 gramos de proteínas. A pesar de estar hecha con carne roja, sólo tiene 3 gramos de grasa.

Ingredientes:

• Spray antiadherente para cocinar
• ¾ de libra de solomillo de ternera deshuesado, cortado en cubos de 1 pulgada
• ¾ de libra de patatas nuevas pequeñas, cortadas por la mitad
• 1 paquete (9 onzas) de judías verdes cortadas congeladas (2 tazas)
• 4 zanahorias, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada
• 1 cebolla, cortada en trozos finos
• 1 lata (14 onzas) de caldo de carne bajo en sodio
• 1 cucharada de salsa Worcestershire
• 1½ cucharaditas de condimento italiano seco
• ¾ cucharaditas de pimienta negra
• 3 latas (8 onzas cada una) de salsa de tomate sin sal añadida

Direcciones: A fuego medio-alto, cubrir ligeramente una olla de 4 cuartos con spray de cocina; añadir la carne. Cocine de 4 a 5 minutos, revolviendo frecuentemente. Retirar la carne de la olla con una espumadera y reservar. Añadir a la olla las patatas, las judías verdes, las zanahorias, la cebolla, el caldo, la salsa Worcestershire, el condimento italiano y la pimienta. Llevar a ebullición; reducir el fuego y cocinar a fuego lento, tapado, unos 15 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas. Añadir la salsa de tomate a la olla. Vuelva a hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento, tapado, durante 10 minutos. Añade la carne; caliéntala bien y sírvela.

Chili de cordero y garbanzos

Lo bueno del chili es que, independientemente de cómo lo prepares, seguro que es una fuente de proteínas. Hay muchas opciones que utilizan carne de vacuno o de pollo (como la que mencionamos en primer lugar), pero existen otras opciones únicas, si decides ponerte creativo.

Puedes hacer esta receta tal y como se indica en Eating Well, aunque también puedes sustituir la harissa por chile suave o subir el picante añadiendo un poco de pimienta de cayena o salsa picante. Eating Well sugiere servirla con tabbouleh y pan de pita integral, para completar las influencias norteafricanas.

Con 328 calorías, esta sopa tiene algunas más que la mayoría de nuestra lista. Sin embargo, también tiene 8 gramos de fibra y 26 gramos de proteína, lo que la convierte en un plato imprescindible si quieres ampliar tu paladar de sopas.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de canola
• 1 cebolla mediana, picada
• 1 pimiento rojo grande, picado
• 4 dientes de ajo, picados
• 8 onzas de cordero molido
• 8 onzas de pavo molido 93% magro
• ¾ cucharadita de sal
• 4 tomates ciruela, picados
• 1 lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados
• 2 cucharadas de harissa (ver nota anterior) o 1 cucharada de chile en polvo
• ¼ de cucharadita de canela molida
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado o menta

Direcciones: Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añadir la cebolla, el pimiento y el ajo, y cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que empiecen a ablandarse, unos 3 minutos. Añadir el cordero, el pavo y la sal, y cocinar, removiendo y deshaciendo con una cuchara, hasta que deje de estar rosa, unos 4 minutos. Añada los tomates y cocine, removiendo de vez en cuando, hasta que hayan soltado su líquido y empiecen a deshacerse, unos 4 minutos más. Añada los garbanzos, la harissa (o chile en polvo) y la canela, y cocine, removiendo, durante 1 minuto más. Servir adornado con cilantro.