Una práctica regular de yoga ayuda a regular y aliviar el estrés, pero a veces, a pesar de nuestros intentos por organizarlo y controlarlo, la vida se impone y sólo tenemos unos minutos libres.
En primer lugar, por frustrante que sea, intenta recordar que el yoga tiene que ver tanto con la flexibilidad de la mente como con el cuerpo, y luchar contra los hechos sólo agravará tus niveles de estrés.
Sabes que no importa si el tiempo que pasas conectando contigo mismo es de una hora y media o de cinco minutos; lo que cuenta es la calidad de tu práctica.
Aquí tienes 6 posturas de yoga para que las pruebes, ya sea en conjunto o individualmente, que pueden ayudarte a aprovechar ese lugar donde reside tu quietud. Intenta permanecer en cada postura entre 3 y 5 minutos, pero escucha siempre a tu cuerpo y si necesitas salir antes, hazlo. Estas posturas pueden proporcionar un estiramiento a las áreas de su cuerpo que se sienten tensas o apretadas, pero recuerde, esto no se trata de estirar o empujar, se trata de la liberación; permitiéndose a sí mismo ser apoyado físicamente, pero también dejando de lado los «debería» y «debe» y «si» y «si sólo»…
Así que, aunque sólo tengas unos minutos, haz que cuenten; respira profundamente, métete en tu interior y sumérgete por completo en el momento presente…
Postura de la mariposa reclinada con almohadilla
Por qué: Esta es mi postura favorita cuando me siento desubicado. Físicamente, proporciona un suave estiramiento para la parte interna de los muslos, las caderas y la parte frontal de los hombros y una maravillosa apertura para el área del pecho / espacio del corazón – un lugar que tiende a ser físicamente constreñido mientras estamos trabajando en un escritorio, conduciendo, enviando mensajes de texto, estudiando, etc. Desde el punto de vista emocional, si estamos pasando por un momento difícil en nuestra vida personal, o si hemos sufrido un resfriado o una tos, esta zona también puede sentirse tensa y «cerrada».
Esta postura permite una apertura óptima para que la respiración se mueva a través del diafragma y pasar unos minutos en este gesto de completa apertura física invita a la mente a seguir su ejemplo.
Cómo: Túmbate sobre un cojín o un par de mantas/almohadas firmes dobladas con el trasero en el suelo y el borde del cojín en la parte baja de la espalda. Coloque los pies en el suelo con el borde interior de los pies juntos, deje que los muslos se abran suavemente para que las plantas de los pies se toquen y recuéstese a lo largo del soporte. Si esto supone demasiada tensión en la zona de la ingle o la parte interna de los muslos, apoya las rodillas con un par de bloques o algunos libros. Mueve los brazos para que estén alejados del cuerpo y gira las palmas hacia arriba. Mete los omóplatos en la espalda, suelta los hombros y deja que los codos se sientan pesados. Siente cómo tu cuerpo está apoyado, la apertura del espacio del corazón, la subida y la bajada de tu respiración…
Postura del niño apoyado con almohadilla
Por qué: Esta es una postura de yoga encantadora, nutritiva, calmante y restauradora – un lugar para descansar durante una práctica de yoga más activa, pero también un lugar para quedarse por derecho propio – un refugio en forma de concha, si quieres. Mientras que la postura de la mariposa reclinada abre el espacio en la parte delantera del cuerpo para que la respiración se mueva con mayor libertad, la postura del niño apoyado puede ayudar a alargar y estirar la columna vertebral y la parte posterior del cuerpo, al tiempo que alivia la compresión en la parte inferior de la espalda. También puede ayudar a aumentar la conciencia de la respiración de la espalda.
Cómo: Coloque un cojín, almohadas / mantas en frente de usted y drapear la longitud de su cuerpo sobre el soporte elevado con las rodillas a cada lado. Apoya los antebrazos en el suelo y gira la cabeza para que descanse sobre un lado. Asegúrate de que las rodillas y el cuello están cómodos y recuerda girar la cabeza hacia el otro lado, a mitad de camino en esta postura. Siente cómo tu respiración se expande por la parte posterior del cuerpo. Siente esta expansión al inspirar, la contracción al espirar…
Meditación sentada con las manos en el corazón
Por qué: Colocar las manos – palma con palma – en el corazón es una forma hermosa e instantánea de conectar contigo mismo.
Sentir el cálido tacto de la palma de la mano directamente sobre la piel del espacio del corazón es nutritivo y es una forma encantadora de sintonizar con lo que realmente sientes.
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Sentir la subida y bajada de la zona del pecho centra la conciencia en la respiración y gradualmente puedes sentir que empieza a ralentizarse. Desde el punto de vista físico, sentarse con las piernas cruzadas abre las caderas, la ingle y los músculos de la parte exterior del muslo. También fortalece la espalda y estira las rodillas y los tobillos.
Cómo: Ponte en posición sentada con las piernas cruzadas. Si siente molestias en las rodillas o nota que su espalda se redondea de forma que se hunde en el pecho, siéntese en un cojín o en un bloque. También puedes sentarte en una silla. Coloca una palma de la mano en el centro del pecho y la otra encima y cierra los ojos. Siente cómo la base de la columna vertebral se hunde y la coronilla se eleva, relaja la cara, los hombros y el vientre. Siente cómo la ola de la respiración se mueve desde el vientre hacia el pecho y se extiende por las clavículas…
Postura de las piernas en la pared
Por qué: Esta postura es un refresco instantáneo para las piernas -especialmente si has estado de pie todo el día- y mi postura favorita si me cuesta conciliar el sueño. Al ser una inversión, aporta muchos beneficios, como la mejora de la circulación y el flujo linfático. Puedes practicarla con las caderas ligeramente alejadas de la pared y con los pies juntos o ligeramente separados; lo más importante es que las piernas y los pies estén relajados.
Cómo: Puede resultar un poco difícil hacer esta postura, pero merece la pena. Empieza sentada en el suelo con la cadera y el muslo pegados a la pared, luego dobla las rodillas, desliza las piernas alrededor y hacia la pared y acerca el trasero a ella para estar tumbada de espaldas. Los brazos pueden extenderse hacia los lados, ligeramente alejados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba, o puedes colocar las palmas de las manos en la parte inferior del vientre.
Siente cómo la tensión se aleja de las piernas, siente cómo la energía desciende y te enraíza en la tierra, siente la respiración en el vientre y empieza a soltarte ….
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Postura del colgante
Por qué: En esta postura de Yin yoga el objetivo es estar suelto y soltar todo el esfuerzo. Colgarse estira suavemente la parte inferior de la columna vertebral, afloja un poco los isquiotibiales y fortalece los cuádriceps. Siente cómo la columna se alarga desde las caderas, como si tu cuerpo colgara de un tendedero.
Piensa en la cabeza como si fuera la fruta de un árbol. Imagina que los pensamientos se escurren desde la coronilla hasta la tierra.
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Cómo: Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y con el peso distribuido uniformemente por las plantas de los pies, dobla las rodillas y dóblate hacia delante. Si tienes algún dolor en la parte baja de la espalda, dobla bien las rodillas y apoya los codos en las rodillas, si la parte baja de la espalda se siente bien, mantén las rodillas ligeramente dobladas y aprieta los codos o deja que las manos se apoyen en el suelo (es bueno poner las palmas de las manos hacia arriba, con las puntas de los dedos hacia adentro) Deja que tu cuello se suavice, que tu cabeza se sienta pesada y que tus brazos estén flojos. Sumérgete en el flujo de la respiración y siente cómo la tensión desaparece…
Savasana con un cojín
Por qué: Savasana – tradicionalmente la postura que une todo al final de nuestra clase de yoga – pero otra postura maravillosa en sí misma para dejar que todo nuestro cuerpo sienta su conexión con la tierra y la presencia en el Ser, en lugar de la prisa del Hacer. Los beneficios físicos de Savasana son múltiples e incluyen la disminución de la presión arterial, la reducción del ritmo cardíaco, la disminución de la frecuencia respiratoria y la disminución de la tensión muscular, pero son los beneficios mentales y emocionales los que hacen de Savasana una de las posturas de yoga más importantes de todas.
Cómo: Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y desliza un cojín o mantas enrolladas debajo de las rodillas (esto quita el peso de la pelvis y proporciona una liberación para la parte inferior de la espalda y las vértebras lumbares). Baje suavemente la parte superior del cuerpo al suelo y deje que los brazos descansen un poco alejados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Apoye su peso en el suelo, en lugar de empujarlo. Atrae tu atención hacia el interior y lleva tu conciencia a lo más profundo.
Trata de notar dónde termina un pensamiento y comienza el otro. Busca el espacio, como las pausas entre tu respiración. Sabe que estos pocos momentos de sólo Ser pueden ser lo más amable que puedes hacer por ti en todo el día.
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Unas palabras de aviso:
Cuando sea el momento de salir de la postura, hazlo lentamente. No sólo porque es más seguro para tu cuerpo, sino también más gratificante para tu mente. Intenta llevar la sensación de facilidad y apertura que has cultivado en la esterilla contigo fuera de ella y en tu vida.
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Liberar la tensión en el cuerpo y la mente con nuestro programa de Liberación Profunda
La Liberación Profunda es un programa de yoga guiado de tres semanas en el que nos centramos en la liberación de la tensión dentro de la mente y los músculos y la fascia/tejidos conectivos del cuerpo incluyendo el músculo QL. Con tres clases a la semana incluyendo Hatha, Yin y Yoga Nidra.
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