Cuando la mayoría de la gente piensa en la construcción de músculo y ganar peso, parece un proceso bastante largo con un montón de trabajo involucrado. Sin embargo, generalmente esto se debe a que la gente no está realmente segura de las mejores técnicas a utilizar o las últimas investigaciones involucradas, que pueden acelerar el proceso.
Afrontémoslo, parece que todos queremos más definición en nuestras piernas, brazos y abdominales. No puedo pensar en una mujer a la que no le gustaría esa línea perfecta, sutil y femenina en su bíceps, o un hombre que no quiera un pecho y unos brazos grandes. Sin embargo, para la mayoría estos resultados han parecido casi imposibles de conseguir… hasta hace poco.
A continuación se presentan cinco formas sencillas que le ayudarán a construir músculo y ganar peso rápidamente:
Consuma proteínas antes de acostarse y antes de hacer ejercicio
Una nueva investigación en el Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise informa de que tomar 20 gramos de proteínas después de hacer ejercicio, y luego otra vez media hora antes de acostarse, aumenta el crecimiento muscular de forma natural. Tu cuerpo estará trabajando para ti mientras duermes!
Es importante saber que 20 gramos de proteína equivalen a siete onzas de yogur griego. ¿No te gusta el yogur griego? También puedes obtener esta proteína engullendo dos vasos grandes de leche baja en grasa.
Entrenar con ejercicios de resistencia
La forma más eficaz de aumentar la fuerza y la masa muscular es el entrenamiento con ejercicios de resistencia. El ejercicio de resistencia suele realizarse con pesas libres o máquinas de pesas; sin embargo, los sprints rápidos en un ergómetro a alta resistencia también pueden lograr aumentos de fuerza y masa.
Para asegurarse de que uno no se queme y pueda acumular el peso del entrenamiento de resistencia, un estudio publicado en el European Journal of Sport Science mencionó la importancia de restaurar el glucógeno agotado en los músculos mediante el consumo de carbohidratos (>1 g por kg) y proteínas (>10g) al principio de una sesión de ejercicio.
Toma suplementos de creatina
Para ayudar al entrenamiento de resistencia y obtener resultados más rápidos, hay algunos suplementos de probada eficacia. Uno de ellos es la creatina, y cuando se toma durante varios días, se ha demostrado que aumenta su masa corporal a través de la retención de agua. También puede aumentar su capacidad para levantar más pesos en un rendimiento ergométrico de alta intensidad y repetición. Es importante tener en cuenta que a pesar de que la suplementación puede mejorar las ganancias de fuerza hechas a través del entrenamiento por un margen pequeño a moderado, la compensación es probable que sea mejores resultados cuando se trata de volumen.
4. Antes de empezar, asegúrate de que tus intestinos están limpios
A veces, no importa cuánto te ejercites o comas, si tus órganos no están funcionando correctamente, o están llenos de toxinas, puede que no consigas el éxito. Por eso algunos atletas toman tés de desintoxicación muy suaves por la mañana o en el almuerzo para ayudar a eliminar las toxinas de sus riñones y reducir la inflamación no deseada en sus cuerpos. Hay algunos tés de desintoxicación sin cafeína y deliciosos. Una gran recomendación que yo haría se llama Ultra Slender Detox. Es 100% natural y sólo contiene hierbas. También es conocido por ayudar con los problemas de la piel y para aumentar la energía. Esto es grande para tomar en la mañana cuando se despierta para poner en marcha su día, y por lo que obtendrá el máximo de su entrenamiento.
Suplementos de ácido linoleico conjugado
Usted puede estar preguntando qué diablos «ácido linoleico conjugado» es y cómo es diferente de otros suplementos por ahí. El ácido linoleico conjugado (CLA) es realmente muy importante para la salud humana y es una forma ligeramente alterada de un ácido graso omega-6. Se deriva de muchos de los alimentos que comemos, incluyendo la carne y los productos lácteos.
Entonces, ¿qué tiene de especial el CLA? Pues bien, se ha demostrado que la suplementación con CLA mejora la relación entre la masa magra y la grasa corporal; disminuyendo la deposición de grasa, especialmente en el abdomen, y potenciando el crecimiento muscular. El CLA consigue esta reacción reduciendo la grasa corporal mediante la mejora de la sensibilidad a la insulina, de modo que los ácidos grasos y la glucosa pueden atravesar las membranas de las células musculares y alejarse del tejido graso. Esto se traduce en una mejora de la relación músculo-grasa.
Un estudio realizado en Noruega también obtuvo grandes resultados con el CLA. En concreto, los investigadores pudieron demostrar que el CLA aumenta la masa muscular. Los investigadores estudiaron a un grupo de hombres y mujeres sanos pero con sobrepeso, a los que se les administró 1,7g, 3,4g, 5,1g o 6,8g de CLA al día. Todos los grupos mostraron una reducción significativa de la grasa corporal y un aumento del músculo magro, pero este efecto fue más significativo en los dos últimos grupos. Otro beneficio sorprendente que se encontró en este estudio fue que todos los participantes del grupo mostraron una reducción de la grasa y el colesterol en sangre.