Entrenar como un boxeador es cuestión de intensidad: hay que ir duro. «Tratas de imitar lo que va a ser en el cuadrilátero», dice Jason Strout, entrenador principal del famoso Church St. Boxing Gym de Nueva York. Aparte de la técnica, eso significa un montón de movimientos rápidos y variados, con descanso activo -casi nunca se deja de mover en una pelea a menos que, bueno, no vayamos allí. «Los entrenamientos varían los ejercicios tanto como sea posible para imitar el combate, que nunca es un ritmo constante como una carrera de una hora», dice. «Los entrenamientos de boxeo suelen ser largos -al menos una hora- para incluir el calentamiento, el acondicionamiento y los ejercicios. Y cuando se prepara un combate, las sesiones son de cinco o seis días a la semana. «El descanso es muy importante, pero hay que ser capaz de rendir bajo presión», dice Strout. «El entrenamiento hace que tu mente se prepare también para ello».
¿Crees que tienes lo que hay que tener? Comprueba si eres capaz de aguantar cinco asaltos con estas duras sesiones diseñadas por Strout.
Primero, toma este manual de golpes
Si no sabes distinguir tu jab de tu cross, o no tienes ni idea de cómo ponerte en pie correctamente, empieza por aquí.
La postura en el boxeo es crucial para tu éxito: te prepara tanto para lanzar como para esquivar los golpes, y te coloca en la mejor posición para recibir un golpe en caso de que tu oponente te lance uno. Si eres diestro, tu pierna izquierda estará delante, por lo que tu brazo más potente estará más atrás para maximizar la fuerza que puede generar. La postura de «Southpaw» o zurdo es lo contrario.
Para encontrar tu postura, empieza con los pies separados a la altura de los hombros, con los pies parados en la misma línea imaginaria. Para conseguir un buen escalonamiento, los diestros deben mover el pie izquierdo hacia delante para que su talón esté ahora tocando esa línea imaginaria, y desplazar el pie izquierdo hacia atrás para que la punta esté en la línea. (Los zurdos hacen lo contrario.) Lleva tu peso a las puntas de los pies y suaviza las rodillas. Sube el puño dominante hasta tocar el lado de la barbilla con el dedo índice y sube el puño no dominante hasta la altura de la mejilla. Mantén los codos cerca, tocando las costillas. «Si dejas que los codos se abran, dejas tu cuerpo expuesto», dice Strout. «Mantener los codos metidos también aumenta la potencia de tus golpes».
Ahora, los golpes. Los tres básicos son el jab, el cross y el gancho.
Jab: Es el puñetazo de la mano principal que se lanza de frente con la mano no dominante. No es un puñetazo potente, sino que se utiliza para preparar otros puñetazos. «Cuando estás en tu postura de boxeo, es la mano más cercana a tu oponente, así que la usarás más», dice Strout. ¿Necesitas un ejemplo? Entre los boxeadores con un buen jab se encuentran Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali y Gennady Golovkin. Ponga en marcha YouTube y empiece a estudiar.
Cross: La cruz se lanza con la mano trasera y dominante, la más alejada de tu objetivo. También se lanza recto pero con mucha más potencia, utilizando las piernas y el torso para generar fuerza. Rara vez se lidera con el cruce, a menos que se esté contrarrestando el golpe de un oponente. Entre los boxeadores con un buen cruce se encuentran Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder y Manny Pacquiao.
Gancho: Estos pueden ser hechos con cualquier mano, pero debe enfocarse más en el gancho hecho con la mano principal (no dominante) (los ganchos hechos con la otra mano pueden dejarlo más vulnerable). A diferencia de los otros, éste no es un golpe directo: Su objetivo es llegar al objetivo desde el lateral, utilizando las caderas y las piernas para obtener potencia. «El gancho sale del hombro y gira hacia el objetivo a mitad del golpe», explica Strout. «No dejes que el codo se desplace hacia fuera más que el hombro, de forma compacta, y devuélvelo de la misma forma que lo lanzas». Entre los boxeadores con buenos ganchos se encuentran Joe Frazier, Félix Trinidad, Óscar de la Hoya y Mike Tyson.
Una vez que se tienen los golpes individuales, hay que juntarlos. Las combinaciones comunes incluyen:
- Jab-cross
- Jab-cross-hook
- Jab-jab-cross
- Jab-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Hook-gancho-cruzado
- Jab-cruzado-gancho-cruzado
- Jab-cruzado-gancho-gancho
Ejercicio 1
Calentamiento:
10 minutos saltando la cuerda
20 sentadillas
20 flexiones
40 abdominales
Boxeo en la sombra:
3 minutos de ronda: Golpes básicos de jab, cross y gancho
Descanso 30 segundos
x5
Ejercicio con saco pesado: Combinaciones básicas
Ronda de 3 minutos
Descanso de 30 segundos
x5
Si eres nuevo en este tipo de intensidad, haz tres rondas, no cinco, y date un minuto de descanso entre ellas. «Toma tu ritmo», dice Strout. «No vayas a por todas en los primeros 20 segundos y luego te detengas: Sigue golpeando el saco aunque sólo lo toques.»
Finaliza:
100 flexiones
100 sentadillas
200 abdominales
Descansa lo menos posible
Ejercicio 2
Calentamiento:
50 jumping jacks
50 jump lunges
1 minuto de carrera en el sitio
10 flexiones
10 sentadillas
10 lunges
5 minutos de boxeo de sombra
Descansa lo menos posible
Descansa 30 segundos
Ejercicios de pies:
2 minutos de pasos laterales: Comienza En tu postura de boxeo, da 10 pasos rápidos hacia la izquierda, luego 10 pasos hacia la derecha, de lado a lado. Cuando te muevas hacia la derecha, empuja con el pie izquierdo, y cuando te muevas hacia la izquierda, empuja con el pie derecho.
Descansa 30 segundos
2 minutos de pasos hacia delante y hacia atrás: En posición de boxeo, dar 10 pasos rápidos hacia delante y 10 pasos hacia atrás, de ida y vuelta. Al avanzar, empujar con el pie trasero, y al retroceder, empujar con el pie delantero.
Descanso 30 segundos
2 minutos pasos de caja: En posición de boxeo, mover 6 pasos hacia adelante, 6 pasos hacia la derecha, 6 pasos hacia atrás, 6 pasos hacia la izquierda. Cambia de dirección después de cuatro casillas. Concéntrese en empujar la pierna correcta.
Descanse 30 segundos
2 minutos de ejercicio en círculo A: Coloque algo en el suelo para utilizarlo como punto central. En posición de boxeo, pisa usando tu técnica para hacer un círculo completo alrededor del objeto, luego invierte el círculo. «Asegúrate siempre de que te mantienes en tu postura y de que tu pierna principal apunta en la dirección del centro», dice Strout. «Esto es para entrenarte en el alejamiento de un oponente».
Descansa 30 segundos
2 minutos de simulacro de círculo B: Utilizando el mismo punto central, aléjate de él, manteniendo la espalda todo el tiempo. Comienza en tu postura y completa círculos completos en cada dirección. «Esto te entrena para acechar a un oponente en movimiento», dice Strout.
Finaliza:
10 minutos saltando a la cuerda como enfriamiento
Ejercicio 3
Calentamiento:
Correr 20 minutos
Boxeo en la sombra:
Ronda de 3 minutos
Descanso 30 segundos
x5
Ejercicio con bolsa:
Ronda de 3 minutos en saco pesado
x3
Ronda de 3 minutos en saco de velocidad
x3
Acondicionamiento:
Durante 3 minutos, haz:
10 flexiones
10 sentadillas con salto
Descanso de 1 minuto
x3
Finalización:
200 sentadillas
Ejercicio 4
Calentamiento:
20 minutos de salto de cuerda, variando la velocidad
Boxeo en la sombra/acondicionamiento:
1 minuto de ronda de boxeo en la sombra, centrándose en la velocidad
Descanso de 30 segundos
x8
Sprint de 20 yardas O 10 burpees
20 segundos de boxeo en la sombra
x10
Acondicionamiento:
10 minutos de salto a la cuerda
Finisher:
5 flexiones, centrándose en la velocidad
Descanso 30 segundos
x10
Ejercicio 5
Calentamiento:
3 minutos de salto rápido a la cuerda
Descanso 30 segundos
x4
Boxeo en la sombra:
3 minutos de ronda: Trabajar golpes básicos de jab, cross y gancho
30 flexiones como «descanso»
x4
Ejercicio con saco pesado:
Rondas de 3 minutos, de la siguiente manera
Ronda 1: sólo jabs
Descanso 30 segundos
Ronda 2: doble jab-cross
Descanso 30 segundos
Ronda 3: jab-cross-hook
Descanso 30 segundos
Ronda 4: cuatro puñetazos cualesquiera
Descanso 30 segundos
Ronda 5: cualquier combinación de puñetazos, con semicírculos de 180 grados alrededor del saco entre los combos
Descanso 30 segundos
Ronda 6: puñetazos sin parar al 60% de la potencia máxima. Enfócate en la rotación del cuerpo y en el uso de las piernas.
Descanso de 30 segundos
Luego:
20 ganchos duros, mano de mando
20 cruces duros
40 jabs de calidad
Termina:
200 sentadillas
20 jalones
40 estocadas
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