Incluso si haces ejercicio regularmente, es casi imposible evitar pasar más tiempo sentado de lo que probablemente te gustaría. Ya sea encadenado a una silla de escritorio, confinado en un coche o asistiendo a reuniones y conferencias con regularidad, todo suma. Y las matemáticas no son buenas.
Para más entrenamientos que utilizan sillas, echa un vistazo al programa Xtend Barre de Openfit. Empieza gratis hoy mismo.
«Estar sentado es realmente el nuevo fumar, en muchos sentidos», dice Holly Perkins, C.S.C.S., entrenadora y autora de Lift to Get Lean. «Puede afectar a tu salud más de lo que te imaginas, e incluso podría afectar a tus entrenamientos cuando vayas al gimnasio»
Esto se debe a que los músculos tensos por estar tanto tiempo sentados pueden afectar a tu rango de movimiento, flexibilidad, resistencia y potencia, dice. Y lo que es peor, las investigaciones sugieren que pasar demasiadas horas sentado aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, obesidad, diabetes y otras afecciones importantes.
Pero hay una buena noticia: puedes utilizar esa misma silla para hacer sesiones de «miniejercicio» que no sólo contrarrestan algunos de los efectos de estar sentado, sino que también te ayudan a fortalecerte para obtener mejores resultados en el gimnasio, según Aaron Leventhal, C.S.C.S., entrenador y propietario de Fit Studio, con sede en Minneapolis. Si usas la silla estratégicamente, dice, puede ser un beneficio en lugar de un perjuicio.
Comprueba estos ejercicios en silla que Perkins y Leventhal utilizan a diario.
Saltos en silla
Objetivo: Tríceps, pecho, hombros
«El ejercicio de inmersión en silla ayuda a desarrollar los tríceps, y eso te ayudará en ejercicios como el press de pecho y las flexiones», dice Leventhal.
- Mientras sigues sentado en una silla fija, agarra el asiento por el borde delantero de la silla. A continuación, mueva el trasero hacia delante hasta que sólo se apoye en los brazos.
- Puede mantener las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o extender las piernas para que el peso recaiga sobre los talones.
- Manteniendo la espalda plana y el tronco activado, doble lentamente los codos para bajar el cuerpo. Deténgase cuando los brazos estén paralelos al suelo.
- Invierta el movimiento empujándose hasta la posición inicial.
Medio loto
Objetivo: Caderas
«Este movimiento ayuda a abrir las caderas», dice Leventhal, señalando que es especialmente importante si se sienta con frecuencia o durante largos períodos. «Hacer esto unas cuantas veces al día le dará una mejor sentadilla, y también son grandes para reducir el dolor de espalda baja causada por las caderas apretadas».
- Siéntese alto en su silla con el pie derecho plantado firmemente en el suelo delante de usted, la rodilla doblada 90 grados.
- Levante el pie izquierdo del suelo y coloque la parte exterior de su tobillo izquierdo en la rodilla derecha.
- Flexione el tobillo izquierdo e inclínese hacia adelante en las caderas -manteniendo la espalda plana durante todo el tiempo- hasta que sienta un estiramiento en la cadera izquierda.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
Silla de aire
Objetivo: Núcleo, piernas, glúteos
Ni siquiera tienes que moverte para fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Perkins recomienda que simplemente te «sientes» unos centímetros por encima de tu silla para realizar un ejercicio isométrico eficaz.
- Levántate desde una posición sentada hasta estar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte. Deténgase justo antes de hacer contacto con la silla para estar «sentado» en el aire.
- Mantenga la posición durante al menos 30 segundos.
Squat to Squeeze
Objetivo: Glúteos, flexores de la cadera, cuádriceps
Subir y bajar usando la posición de sentadilla ya es genial para tu forma, pero a Perkins le gusta subir el nivel. «Dos veces cada hora, activo mis glúteos hasta la inervación, lo que significa estimular los nervios para despertar las fibras musculares».
- Desde una posición sentada, planta tus pies en el suelo y empuja a través de tus talones para ponerte de pie rápidamente.
- Aprieta tus glúteos con fuerza durante 10 repeticiones, haciendo una pausa para contar durante cada contracción.
- Vuelve a bajar lentamente a la silla, ya sea hasta sentarte o hasta la posición de «silla de aire» antes de repetir.
- Haz de este un movimiento de cardio trabajando rápidamente durante 10 repeticiones.
Levantamiento de piernas en silla
Objetivo: Glúteos, isquiotibiales
Usar el respaldo de una silla puede añadir una saludable dosis de potencia Barre a tus entrenamientos en silla. Hay numerosos movimientos que puedes hacer, pero Perkins prefiere una extensión hacia atrás para trabajar la parte inferior del cuerpo.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera detrás de una silla fija, sujetándote al respaldo con una o ambas manos.
- Extienda la pierna derecha por detrás de usted lo máximo posible sin arquear la espalda ni dejar que las caderas se inclinen demasiado hacia delante.
- Aprieta los glúteos al llegar a la parte superior del movimiento, y manténgalo durante dos segundos, luego baje la pierna de nuevo al suelo.
- Repita durante 10 repeticiones, cambie de lado y repita.