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No vamos a mentir: Perder peso no es fácil, y no siempre es divertido (hasta luego, pastelitos de oficina). Pero eso no significa que debas tirar la báscula y rendirte antes de haber empezado. «Lo más importante es establecer objetivos que sean alcanzables», dice Heather Mangieri, RD, CSSD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Eso significa que en lugar de apuntar a un gran y aterrador «peso objetivo» que parece tan lejano en el futuro que apenas puedes imaginarlo, establece objetivos más pequeños en su lugar. «Pensar en tu objetivo final puede ser tan abrumador que te desconectes», dice Mangieri. «Se trata de establecer objetivos pequeños, y averiguar lo que quieres hacer para llegar a ellos».
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Así que deja de imaginar cómo vas a lucir dentro de un año (¡al final lo lograrás!) – y comienza a imaginar cuánto mejor te sentirás cuando renuncies a esa guarnición de papas fritas por vegetales en su lugar. He aquí cómo hacerlo.
5 maneras de establecer objetivos de pérdida de peso más inteligentes
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1. Piensa a corto plazo.
Puede parecer contrario a la intuición, pero no te agobies por el hecho de que tienes que perder 10, 20, 50 o incluso 100 libras. «Cuando estoy trabajando con un cliente, se trata de averiguar dónde quieres estar la próxima semana, no en dos años», dice Mangieri.
Si tienes un largo camino por delante, crea una mini meta de perder entre el cinco y el 10 por ciento de tu peso corporal primero, dice Lisa Cimperman, RD, LD, y dietista clínica en University Hospitals Case Medical Center en Cleveland. «Establecer hitos a corto plazo y construir sobre ellos ayuda a mantenerte centrado en tu progreso, no en lo que te queda por recorrer», añade.
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También es útil pensar no sólo en lo que quieres perder, sino en lo que quieres ganar, ya sea más energía, más confianza en ti mismo o una vida más larga, dice Cimperman. «A menudo, estos objetivos son mucho más motivadores que el número de la báscula».
2. Averigua tu estrategia dietética.
Es hora de idear un plan de juego para tus comidas. «Por lo general, para la pérdida de peso, hay algún tipo de cambio en la dieta que tiene que suceder», dice Mangieri. En otras palabras, subirse a la cinta de correr no compensará una dieta llena de alimentos procesados.
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La buena noticia: no es necesario dejar los carbohidratos para siempre, comprometerse con un estilo de vida vegano o jurar que no se bebe alcohol durante meses para perder peso. «Creo que el mayor error es pensar que tienen que hacer un cambio drástico en su alimentación», dice Mangieri. «Puede que vean una diferencia en la báscula , pero será efímera si no hacen cambios en el estilo de vida y los adoptan como parte de su nueva vida»
«El viaje es más importante que el hecho de alcanzar el objetivo»
En cambio, a Mangieri le gusta que la gente haga pequeños ajustes para solucionar los puntos débiles de su dieta (como beber refrescos o comer demasiado azúcar). «A algunos clientes… les doy objetivos muy cortos como dejar de beber zumos o bebidas azucaradas, o sustituirlos por agua», dice Mangieri. «Otros clientes, si ya han hecho muchos cambios, puede que nos fijemos en el tamaño de las porciones. Realmente depende de dónde están lo que sus hábitos alimenticios actuales.»
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3. Trabaja en tu estado físico.
Aunque el ejercicio por sí solo no te llevará a tu peso objetivo, establecer objetivos de fitness en el camino podría ayudar a mantenerte motivado, dice Cimperman. «Tal vez quieras entrenar para una 5K, o correr una milla de 10 minutos, o mejorar tu fuerza», dice. «Estas cosas son medibles y normalmente implican una fecha límite para completarlas»
Además, te ayudarán a sentirte más comprometido a llevar un estilo de vida saludable. «El viaje es más importante que el hecho de alcanzar el objetivo, porque es la parte que te enseña los comportamientos y los nuevos hábitos que necesitas para mantener el objetivo», dice Mangieri. «Sabemos a través de la investigación y los estudios que la actividad es una parte fundamental para mantener la pérdida de peso».
4. No espere perder 5 kilos a la semana.
Aunque los programas de televisión pueden mostrar a la gente deshaciéndose de cantidades locas de peso en una semana, esa no es la realidad para la mayoría de la gente. «Estamos hablando de uno o dos kilos a la semana, dependiendo de la cantidad de peso que alguien tiene que perder», dice Mangieri, y podría ser incluso menos que eso. (¡Media libra sigue contando!)
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Si estás perdiendo a un ritmo más drástico, puede que te sientas bien durante un tiempo, pero al final podrías acabar estancado – o recuperando todo, dice Mangieri. «Esto puede provocar sentimientos de fracaso y depresión», dice. «Una vez que ese cambio de estado de ánimo se produce se empieza a ver otros comportamientos patada en que no están ayudando a alcanzar su objetivo.»
5. Haz un seguimiento de tus éxitos.
No olvides tomarte un tiempo para deleitarte con todo el trabajo duro que estás haciendo – y cómo está dando sus frutos. «Utiliza un cuaderno y un bolígrafo o cualquiera de las muchas aplicaciones para hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos y tu actividad», dice Cimperman. «Los estudios muestran que las personas que hacen esto son más propensas a seguir su plan,»
Además, trazar su pérdida de peso durante varios meses, puede ayudar a recordar lo bien que está haciendo – incluso en una semana de descanso. «Ayuda a la gente a ver que aunque no haya perdido un kilo esta semana, o incluso haya ganado un kilo, en general mi patrón de pérdida de peso es bastante bueno.»
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