4000 calorías al día: Cómo superar la fase de aumento de peso como un jefe

Plan de comidas de 4000 calorías al día

¿Te has preguntado alguna vez cómo serían 4000 calorías al día? O mejor aún, ¿ha considerado alguna vez lo que le haría a su cuerpo comer 4000 calorías al día? Para muchas personas, esto parecería una tarea imposible; sin embargo, le sorprendería saber que algunas personas viven la mayor parte de su vida con un plan de alimentación de 4000 calorías al día.

¿Necesita consumir 4000 calorías al día?

No, no es necesario. Entonces, ¿cuántas calorías necesita una persona promedio en un día?

Se estima que la mujer promedio requiere de 1600 a 2000 calorías al día para mantener su peso mientras que el hombre promedio requiere de 2000 a 3000 calorías al día como norma. Esta cantidad de ingesta energética por persona viene determinada por múltiples factores como la edad, el sexo, la estatura, el nivel de actividad física, etc. (1).

Cualquier persona que busque perder peso necesitaría reducir su ingesta energética entre 500 y 1000 calorías al día, siendo el número mínimo de calorías para mantenerse saludable de 1200 calorías para las mujeres y 1500 calorías para los hombres (2). Por otro lado, las personas que buscan ganar peso de forma lenta y constante tendrían que aumentar su ingesta energética diaria entre 300 y 500 calorías al día, entre 700 y 1000 calorías más para ganar peso rápidamente (10).

Con esto en mente, está claro que para la persona media, un plan de comidas de 4000 calorías al día sería algo exagerado.

¿Quién puede comer 4000 calorías al día?

Como se ha visto anteriormente, comer 4000 calorías al día sería muy difícil para el hombre o la mujer promedio. Sin embargo, como todo en la vida, hay excepciones a esta regla. Son las siguientes

1. Culturistas – Mientras se prepara para una competición, un culturista de 200 libras (91 kgs) puede tener que consumir 4000 calorías al día como dieta de aumento de volumen para la máxima construcción muscular (9).

2. Jugadores de baloncesto, fútbol y rugby – Pueden necesitar consumir entre 3000 y 4500 calorías al día (7).

3. Atletas de resistencia como ciclistas, competidores de natación, corredores de maratón, remeros, etc. – Dependiendo del tipo y la intensidad del deporte, estos atletas pueden llegar a consumir de 3000 a 8000 calorías al día o más. El ganador olímpico Michael Phelps confesó una vez que comía 12.000 calorías al día antes de su competición olímpica (7).

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Cómo comer 4000 calorías al día

Puede ser bastante fácil llegar a las 4000 calorías al día si te llenas de comidas rápidas y poco saludables ya que están cargadas de calorías y grasas. Sin embargo, comer 4000 calorías al día en un plan de alimentación saludable puede ser bastante desalentador ya que el volumen de alimentos que tienes que ingerir es bastante. Dicho esto, no debes dejar que esto te desanime en tus objetivos de bulking.

Puedes utilizar los siguientes consejos para ayudarte a comer esta cantidad de comida sin sentir que te estás atiborrando.

• Come comidas más pequeñas a lo largo del día

Mientras que algunas personas pueden encontrar más fácil comer comidas más grandes y densas en calorías de una sola vez, los principiantes en bulking pueden no sentirse tan cómodos. Después de todo, no todo el mundo quiere tomar un batido de 1000 calorías de una sola vez. Intente comer comidas densas en calorías en cinco o seis comidas (o más al día) para evitarlo.

• Opte por alimentos ricos en nutrientes

Un 4000 no significa que deba darse el gusto de comer toda la pizza y las hamburguesas que pueda encontrar. Elija siempre alimentos ricos en nutrientes, ya que son bajos en azúcares añadidos, sodio, carbohidratos simples y grasas poco saludables, a la vez que están llenos de vitaminas y minerales que le ayudarán a nutrirse y mantenerse sano (3).

• Beba más batidos y licuados

A veces es más fácil beberse las calorías que tomarlas como una comida. Sus batidos pueden prepararse con un poco de leche, fruta, frutos secos, verduras verdes y semillas; lo que los hace saludables, calóricos y ricos en nutrientes.

• Merienda más

Pero sólo si los bocadillos son saludables. Los tentempiés más populares son los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, el queso, los frutos secos y los aguacates.

• Rellena tus comidas

Añade algunos frutos secos y semillas a tus ensaladas, cubre tu arroz con un huevo, añade un chorrito extra de aceite a tu ensalada, utiliza un poco de queso en tus comidas o haz algunas sopas con leche en lugar de sólo agua o caldo.

Cómo comer 4000 calorías al día de forma saludable

Como hemos dicho anteriormente, comer 4000 calorías al día a partir de alimentos enteros, no procesados o mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras, puede ser un reto. Aunque la comida basura facilitaría mucho el proceso, podría provocar efectos secundarios como (11)

1. Aumento del riesgo de resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2, y aumento de peso no deseado
2. Aumento del LDL (colesterol malo) y disminución del HDL (colesterol bueno) en el organismo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares
3. Presión elevada que conduce a afecciones cardíacas debido a los altos niveles de sodio en dichos alimentos
4. Aumento del riesgo de depresión y de problemas reproductivos

Alimentos que se deben consumir

Para evitar los problemas anteriores, lo mejor es llevar una dieta sana y equilibrada de 4000 calorías al día. Dicho plan de alimentación debe incluir

• Frutas y verduras

Pueden disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos, y afectar positivamente a su nivel de azúcar en la sangre (15).

Lee más: Dieta frutariana: ¿Es saludable comer «dulces de la naturaleza» para el desayuno, el almuerzo y la cena?

• Las verduras de hoja oscura

Los mejores ejemplos son las espinacas, las acelgas, la col rizada, la lechuga romana y la berza. Las verduras de hoja verde son bajas en hidratos de carbono, sodio y colesterol, pero altas en fibra, hierro, magnesio, potasio, vitaminas y calcio (5)

• Proteínas animales

Tales como el salmón, el pollo sin piel, el pavo, el bisonte, los huevos enteros y los cortes magros de carne de vacuno, como la falda o el solomillo. Las proteínas son esenciales en un plan de alimentación de 4000 calorías al día, ya que contribuyen a una mayor ganancia de fuerza y masa muscular cuando se combinan con ejercicios de resistencia (6).

• Proteínas de origen vegetal

Estas provienen de fuentes como el tempeh, el seitán, el tofu, las legumbres, las lentejas y las semillas de cáñamo, entre otras (14).

• Granos integrales

Están repletos de nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, antioxidantes y oligoelementos (hierro, zinc, cobre y magnesio). Los cereales integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, obesidad y algunas formas de cáncer (13). Algunos ejemplos son la avena, el arroz integral, los panes integrales, las pastas integrales y la quinoa.

• Lácteos

La leche y otros productos lácteos son fantásticas fuentes de proteínas. También tienen más calorías que la mayoría de las opciones de origen vegetal, lo que significa que te ayudarán a alcanzar tu objetivo de 4.000 calorías al día más rápidamente.

• Grasas y aceites saludables

Se pueden encontrar en los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces y las semillas de lino. También se pueden encontrar en el aceite de oliva, los aguacates y las mantequillas de frutos secos como la mantequilla natural de cacahuete o de almendra.

Cómo comer 4000 calorías al día vegano

La única diferencia entre un plan de comidas vegano y uno normal es la fuente de proteínas. Los veganos no comen proteínas ni productos animales. Esto significa que toda la carne, el pescado, la leche y los productos lácteos están prohibidos en el plan de comidas vegano de 4000 calorías al día.

Como vegano, su dieta consistirá en todos los factores mencionados de una dieta equilibrada, excepto la proteína animal. También puedes sustituir los lácteos por leches vegetales como la leche de avena, la leche de anacardo, la leche de almendras y la leche de coco. Busca leches vegetales con proteína vegetal añadida.

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Muestra de un plan de comidas de 4000 calorías al día

Opción uno

Comida 1 – Desayuno 1

1 cucharada de proteína de suero y 2 tazas de leche de almendras sin azúcar

Cal: 178. Grasas: 7 g. Proteínas: 26 g. Carbohidratos: 4 g.

Comida 2 – Desayuno 2

1 taza de copos de avena, 1 manzana roja mediana, 4 huevos cocidos grandes

Cal: 705. Grasas: 27 g. Proteínas: 36 g. Carbohidratos: 81 g.

Comida 3 – Pollo y batatas

226 g de pollo hervido, 226 g de batata hervida, 1 taza de floretes de brócoli, 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Cal: 614. Grasas: 23 g. Proteínas: 60 g. Carbohidratos: 50 g.

Comida 4 – Sándwich de atún

2 rebanadas de pan integral, 5 galletas integrales, 1 lata de atún (envasado en agua), 1 cucharada de mayonesa reducida en grasa, 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Cal: 612. Grasas: 32 g. Proteínas: 32 g. Carbohidratos: 55 g.

Lee más: Dieta del atún y el agua: ¿Qué dicen los expertos sobre seguirla?

Comida 5 – Merienda

1 ración de almendras – unas 23 almendras

Cal: 160. Grasas: 13,8 g. Proteínas: 5,8 g. Carbohidratos: 5,9 g.

Comida 6 – Batido de proteínas y sándwich

1,5 cucharadas de proteína de suero de leche, 20 g de dextrosa, 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 cucharada de gelatina de uva

Cal: 627. Grasas: 20 g. Proteínas: 43 g. Carbohidratos: 76 g.

Comida 7 – Batido post-entrenamiento

2 cucharadas de dextrosa, 1/2 taza de avena, 1,5 cucharadas de proteína de suero en polvo

Cal: 377. Grasas: 5 g. Proteínas: 34 g. Carbohidratos: 49 g.

Comida 8 – Cena

226 g de pollo hervido, 1 taza de arroz jazmín cocido, 2 tazas de leche de almendras sin azúcar, 1 taza de brócoli

Cal: 505. Grasas: 7 g. Proteínas: 62 g. Carbohidratos: 5 g.

Comida 9 – Merienda nocturna

1/2 taza de requesón bajo en grasa y 1/4 taza de requesón al 4%

Cal: 155. Grasas: 5 g. Proteínas: 21 g. Carbohidratos: 7 g.

Ingesta total del día: Calorías: 3933. Grasas: 139 g. Proteínas: 319 g. Carbohidratos: 379 g.

Opción dos

Comida 1 – Sándwich de huevo y queso

200 g de claras de huevo, 4 huevos enteros, 2 plátanos pequeños, 3 rebanadas de queso bajo en grasa, 3 panes de linaza

Cal: 1140. Grasas: 36 g. Proteínas: 90 g. Carbohidratos: 114 g.

Comida 2 – Tazón de yogur

500 g de yogur bajo en grasa, 124 g de plátano en rodajas, 100 g de granola, 20 g de mantequilla de cacahuete

Cal: 840. Grasas: 20 g. Proteínas: 58 g. Carbohidratos: 107 g.

Comida 3 – Batido post-entrenamiento

250 g de arándanos, 484 g de plátanos (unos 4 plátanos grandes), 200 g de claras de huevo, 200 g de leche de avena, 60 g de proteína de suero

Cal: 1028. Grasas: 12 g. Proteínas: 711 g. Carbohidratos: 159 g.

Comida 4 – Arroz y ternera

226 g de carne picada cocida, 200 g de arroz basmati sin cocer, 1 loncha de queso bajo en grasa

Cal: 4020. Grasas: 80 g. Proteínas: 285 g. Carbohidratos: 540 g.

Ingesta total del día: Calorías: 4020. Grasas: 80 g. Proteínas: 285 g. Carbohidratos: 540 g.

Muestra de un plan de comidas vegano de 4000 calorías al día

Comida 1 – Café

1 taza de café negro y 1/4 de taza de crema de soja sin lácteos

Cal: 85. Grasas: 4 g. Proteínas: 0 g. Carbohidratos: 12 g.

Comida 2 – Avena nocturna

1 taza de copos de avena, 1 cucharada de semillas de chía, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharadita y media de mantequilla de cacahuete

Cal: 443. Grasas: 16 g. Proteínas: 15 g. Carbohidratos: 63 g.

Comida 3 – Pasta con atún

1 taza de atún vegetal, 4 cucharadas de mayonesa vegana, 800 g de pasta fusilli integral cocida

Cal: 1562. Grasas: 32 g. Proteínas: 60 g. Carbohidratos: 246 g.

Comida 4 – Buddha Bowl

1 batata mediana, 3 cucharadas de tahini, 1 taza de quinoa cocida, 30 g de espinacas baby, 1 lata de remolacha asada

Cal: 861. Grasas: 38 g. Proteínas: 28 g. Carbohidratos: 102 g.

Comida 5 – Batido

4 plátanos medianos, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 taza y media de leche de coco sin azúcar, 1 cucharada de proteína vegetal en polvo, 1 cucharada de cúrcuma en polvo

Cal: 653. Grasas: 13 g. Proteínas: 30 g. Carbohidratos: 117 g.

Comida 6 – Merienda

1 galleta vegana y 1 taza de sandía

Cal: 406. Grasas: 8 g. Proteínas: 17 g. Carbohidratos: 68 g.

Ingesta total del día: Calorías: 4010. Grasas: 111 g. Proteínas: 151 g. Carbohidratos: 607 g.

Si como 4000 calorías al día ¿cuánto peso ganaré?

Si lo que buscas es añadir un par de kilos, el aumento de peso saludable y gradual te permite añadir de 1 a 2 kilos por semana. Esto se consigue con un aumento de 300 a 500 calorías al día (10). Si la adición de 300 a 500 calorías al día no se nivela a 4000 calorías al día, entonces esto significa que usted estará añadiendo peso a un ritmo muy rápido.

Recuerde que el aumento de peso excesivo podría conducir a la obesidad que aumenta el riesgo de presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, enfermedad de la vesícula biliar, osteoartritis, apnea del sueño y problemas respiratorios (12).

Si usted está buscando ganar peso a través de la ganancia de músculo, a continuación, un plan de alimentación de 4000 calorías al día de aumento de volumen combinado con el ejercicio podría llevar a ganar alrededor de 2,5 libras de músculo por mes. Tenga en cuenta que estos resultados de 4000 calorías al día en el crecimiento muscular dependen en gran medida de su género, la composición hormonal, y la genética (8).

¿Cómo puedo quemar 4000 calorías al día?

A menos que esté entre los atletas cuyo riguroso entrenamiento quema hasta 8000 calorías al día o más, no puede quemar 4000 calorías al día. La mayoría de las mujeres queman entre 1600 y 2000 calorías al día, mientras que la mayoría de los hombres queman entre 2000 y 3000 calorías al día, dependiendo de factores como la edad y el nivel de actividad.Para quemar 1 libra de grasa debe quemar alrededor de 3500 calorías adicionales en el transcurso de varios días a una semana (4).

El resultado final

Una dieta de 4000 calorías al día no es para todos. Este tipo de plan de alimentación es mejor dejarlo para los culturistas y atletas que realmente necesitan estas calorías debido a sus rutinas de entrenamiento de alta intensidad. Para cualquier persona que busque ganar peso o músculo, lo mejor sería hablar con un médico o dietista sobre el asunto. Estas personas le ayudarán a determinar la cantidad de calorías que puede consumir de forma segura para ayudarle a alcanzar sus objetivos sin poner en riesgo su salud.

Cumplir con una dieta saludable basada en sus necesidades de salud, alergias y preferencias es una gran idea, sin embargo, cuando se combina con un plan de entrenamiento que cumpla con sus objetivos, podría traerle beneficios significativos. Un mejor estado de ánimo, músculos más fuertes y resistencia son sólo algunos de ellos. Echa un vistazo a la sesión de ejercicios de 20 minutos para todo el cuerpo en casa a continuación.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda las circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Se debe consultar a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

FUENTES:

1. Apéndice 2. Estimación de las necesidades calóricas por día, según la edad, el sexo y el nivel de actividad física (2002, health.gov)
2. El recuento de calorías de forma sencilla (n.d, health.harvard.edu)
3. Cambiar la dieta: Elegir alimentos ricos en nutrientes (2019, familydoctor.org)
4. Contar calorías: Vuelve a los fundamentos de la pérdida de peso (2020, mayoclinic.org)
5. Verduras de hoja verde oscura (2013, ars.usda.gov)
6. Proteínas alimentarias y masa muscular: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
7. ¿Cuántas calorías necesitan los atletas olímpicos? (2016, npr.org)
8. ¿Cuánto peso muscular puedes ganar en un mes? (n.d, livestrong.com)
9. ¿Cuánta proteína es demasiada en el culturismo? (2020, verywellfit.com)
10. Cómo ganar peso de forma rápida y segura (2018, healthline.com)
11. Los efectos de la comida rápida en el cuerpo (2018, healthline.com)
12. Los efectos en la salud del sobrepeso y la obesidad (2020, cdc.gov)
13. Consejos para aprovechar los beneficios de los cereales integrales (2011, webmd.com)
14. Las 15 mejores fuentes de proteínas de origen vegetal (2018, medicalnestoday.com)
15. Verduras y frutas (n.d, hsph.harvard.edu)