En esta columna de asanas, comenzamos con la forma y la alineación tradicionales de una postura, y luego ofrecemos tres adaptaciones, para ayudar a cualquier cuerpo a acceder a los beneficios de la postura y moverse con seguridad a través de secuencias y estiramientos. Aquí, cuatro maneras de encontrar los beneficios físicos y emocionales de la Zancada Alta.
Instrucciones paso a paso de la Postura Primaria
1. Desde Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro mirando hacia abajo), adelanta el pie derecho hacia la mano derecha.
2. Dobla la rodilla derecha para formar un ángulo recto con el muslo paralelo al suelo y la rodilla apilada por encima del tobillo.
3. Apoya el pie izquierdo en el suelo. Presione el talón izquierdo hacia atrás.
4. Lleve la cadera derecha hacia atrás y hacia el talón izquierdo. Inhale, levantando el torso y doblando la rodilla trasera.
5. Coloque las manos en las caderas para sostener la pelvis mientras deja caer el coxis hacia el suelo mientras levanta el pubis hacia el ombligo.
6. Enraizando hacia abajo a través de tu talón derecho, crea una elevación en tu abdomen llevando tu ombligo hacia arriba y alejándolo de tu pelvis hacia tu cuerpo posterior. Levanta los brazos para enmarcar la cara. Hágalo sin ensanchar las costillas delanteras ni desparramar la pelvis hacia delante.
7. Gire los omóplatos hacia fuera y lejos de la columna.
8. Manteniendo el coxis pesado, enderece la rodilla izquierda -pero sólo en la medida en que pueda mantener la pelvis quieta.
9. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones.
10. Suelte las manos en el suelo y vuelva a colocarse en el Perro mirando hacia abajo. Repita en el otro lado.
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3 adaptaciones de la zancada alta
Encuentre un mejor equilibrio y un estiramiento de los flexores de la cadera que le satisfaga donde se encuentre en estas tres variaciones de la postura.
Adaptaciones de la estocada alta
La estocada alta con las manos en las caderas
Construye la postura como se indica arriba. Con las manos en las caderas, modifique el interior de los muslos y las caderas hacia la línea media. De este modo, se consigue la estabilidad y el equilibrio del núcleo. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones y repite la postura del otro lado.
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Estiramiento en alto sujetando una silla
Coloca una silla sobre tu esterilla de yoga con el respaldo hacia ti. Agarrándose ligeramente a ella para obtener un apoyo extra, mueva la pierna izquierda hacia atrás lo suficiente como para permitirle apilar la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Aguanta de 5 a 10 respiraciones y repite del otro lado.
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Arremetida en una silla
Siéntate en la silla mirando al frente con los pies en el suelo. Gira la pelvis hacia la derecha 90 grados y ponte en posición de embestida. Ancla la parte inferior de tu muslo derecho en el asiento de la silla. Descienda con el pie derecho y la punta del pie izquierdo. Manténgase activo en ambas piernas abrazando los músculos a los huesos. Si es posible, levanta los brazos para enmarcar la cara. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones, vuelve a sentarte y repite en el otro lado.
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Instrucciones de posturas principales: Natasha Rizopoulos es profesora senior y formadora de profesores en Down Under Yoga en Boston. Las tradiciones de yoga Ashtanga e Iyengar son la base de su sistema vinyasa dinámico, basado en la anatomía, Align Your Flow. Más información en natasharizopoulos.com.
Instrucción de adaptación: Ann Swanson tiene un máster en terapia de yoga y es autora de Science of Yoga. Encuéntrala en annswansonwellness.com.