Los escalones han existido desde la era de, lo ha adivinado, los aeróbicos de escalón. Básicamente, son plataformas elevadas sobre las que puede subirse o bajarse, para mezclar las cosas en su entrenamiento. Hoy en día, también se encuentran en forma de cajas de plyo, que son versiones más cuadradas del tradicional step. Pero la idea es la misma: una plataforma añade resistencia y pone a prueba los músculos que se utilizan. «Al implementar una pieza extraña de equipo , el punto es aumentar la intensidad del ejercicio», dice Luke Milton, entrenador y fundador de Training Mate en Los Ángeles.
Cuando estás pisando, Milton explica que estás reclutando más energía de los músculos en uso ya que la elevación funciona como resistencia. «Las cajas y los escalones Plyo crean variedad e intensidad, y son una gran manera de implementar movimientos dinámicos en el entrenamiento», dice, señalando las sentadillas divididas búlgaras y las flexiones inclinadas como ejemplos de ejercicios que podrías hacer con uno. «Un step-up de caja, por ejemplo, fortalece los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, mientras que un salto de caja es genial para aumentar la intensidad a través de un salto explosivo».
Así que puedes llevar los movimientos básicos de entrenamiento de fuerza a una plataforma para conseguir un mayor desafío, como las estocadas o las planchas; estas herramientas son versátiles, así que diviértete (sudando) con ellas. ¿La buena noticia? Puedes conseguir una en Amazon, como la Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform ($13) o la Rage Fitness Steel Plyo Box ($50). Sigue desplazándote para ver ideas de ejercicios que puedes probar en el equipo multifuncional por ti mismo.
Prueba estos 3 ejercicios de step para un entrenamiento completo del cuerpo
1. Sentadilla búlgara dividida: Coloca un pie en tu escalón o caja, y el otro hacia atrás en posición de embestida con la rodilla suspendida sobre el suelo. «Distribuya su peso a través de su pie delantero y comprometa sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps», dice Milton. A partir de aquí, desplaza tu cuerpo hacia abajo en cuclillas, mantén la posición y vuelve a levantarte a la posición inicial. Repite, y luego trabaja la otra pierna. Para un mayor desafío, puedes sujetar mancuernas en cada mano.
2. Flexión de brazos descendente: Coloque ambos pies separados a la altura de la cadera en la parte superior de su plataforma, y sus manos en el suelo en una posición de plancha alta. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus caderas deben estar metidas mientras mantienes tu columna vertebral neutral. A partir de ahí, haz flexiones. Milton señala que esta variedad de flexiones trabajará más su pecho que una flexión regular.
3. Salto en caja: Milton recomienda utilizar su plataforma de step o caja de plyo para hacer saltos de caja, que añaden cardio rápido a cualquier entrenamiento. Colócate frente a la plataforma con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas cuando empieces a ponerte en cuclillas, mueve los brazos hacia atrás y luego empuja con ambos pies en el aire para aterrizar en la caja. Intenta aterrizar suavemente con los pies planos y las rodillas ligeramente flexionadas.
Para más ideas de ejercicios explosivos, prueba este entrenamiento Tabata de 4 minutos, o este entrenamiento HIIT de 10 minutos en la cinta de correr que hará que tu corazón se acelere.