En la sociedad moderna, cada subcultura tiene su propia terminología y verborrea -la subcultura del fitness no es diferente. Hace unos años, decir que ibas a «ir al gimnasio» significaba que ibas a ir al gimnasio a hacer ejercicio. Ahora la frase más común es decir que vas a hacer HIIT en el gimnasio.
Los científicos del ejercicio tienen la costumbre de utilizar una terminología científica demasiado complicada para explicar cómo y por qué el cuerpo humano se adapta al movimiento. Los adictos al gimnasio han desarrollado su propio lenguaje para describir los entrenamientos y los resultados que pueden ofrecer. Ambos describen a menudo la misma respuesta fisiológica, pero de forma completamente diferente.
Las revistas de fitness, los blogs y las personalidades de las redes sociales utilizan a menudo términos como estos para describir el resultado esperado de los entrenamientos que promueven. ¿Qué significan estos términos? ¿Se refieren a resultados reales o son sólo palabras de moda utilizadas para que el movimiento parezca más duro de lo que realmente es? Tanto si eres nuevo en el mundo del fitness como si llevas años entrenando en gimnasios, es probable que hayas oído hablar de ciertos términos, e incluso es posible que hayas utilizado algunos de ellos sin saber exactamente lo que significan. En un esfuerzo por ayudarle a entender lo que muchos términos realmente significan, aquí están las explicaciones de 15 términos de fitness comúnmente utilizados junto con una breve explicación, mínimamente geeky de la ciencia detrás del término.
AMRAP
AMRAP es una forma divertida de organizar conjuntos de un entrenamiento basado en un temporizador, no sólo contando repeticiones. Hay dos formas de describir el AMRAP: 1) tantas repeticiones como sea posible o 2) tantas rondas como sea posible. En el primer ejemplo, el objetivo es realizar el mayor número de repeticiones de un movimiento concreto en un tiempo específico, como 20, 30 o 45 segundos, seleccionar un movimiento como las sentadillas con el peso del cuerpo, programar un temporizador de cuenta atrás y hacer tantas como sea posible antes de que el temporizador llegue a cero. Para que el entrenamiento sea realmente duro, desafíate a hacer más repeticiones con cada serie. En el segundo ejemplo, el objetivo es completar una serie de movimientos tantas veces como sea posible. En este ejemplo, un entrenamiento podría incluir un circuito de 10 flexiones, cinco saltos en caja, dominadas hasta la fatiga y 20 estocadas inversas. Pon un temporizador para 10 minutos y el objetivo es completar el mayor número posible de circuitos completos en los 10 minutos. De cualquier manera que elija, un AMRAP debe proporcionar un método desafiante de entrenamiento.
Quemar
Tomado en un sentido literal, quemar se refiere a estar en llamas o poseer una cantidad extrema de calor. Muchos programas de entrenamiento orientados al consumidor o clases de fitness grupales en clubes promueven el hecho de que ayudan a los usuarios a ejercitarse hasta el punto de «quemar los músculos.» ¿Significa esto que se espera que los individuos se ejerciten hasta el punto en que realmente se prendan fuego? En lo que respecta al movimiento, el término «quemar» se utiliza a menudo para referirse a la sensación de que los músculos experimentan una acumulación de residuos metabólicos, lo que genera fatiga. La acidosis es un cambio en la acidez de la sangre, específicamente niveles elevados de ácido láctico e iones de hidrógeno, a menudo el resultado de un entrenamiento de intensidad moderada a alta. Una sensación de ardor en un músculo es una indicación de acidosis y es una señal de que es el momento de un período de recuperación para permitir que el cuerpo elimine los residuos metabólicos de los músculos que trabajan y reponga los nutrientes necesarios para seguir realizando las contracciones musculares.
Cardio
Cardio es la abreviatura de ejercicio cardiorrespiratorio o cardiovascular. Se utiliza para referirse al movimiento que eleva el ritmo cardíaco para bombear oxígeno y sangre que transporta nutrientes a los músculos que trabajan. Aunque se suele utilizar para los entrenamientos realizados en equipos como cintas de correr, elípticas o bicicletas estáticas, es importante saber que CUALQUIER movimiento que eleve el ritmo cardíaco puede aportar beneficios cardiorrespiratorios. El entrenamiento en circuito con pesos libres o la realización de un AMRAP pueden considerarse entrenamiento cardiorrespiratorio.
La percepción es que el cardio es la mejor manera de quemar grasa. La grasa se convierte en energía muscular durante el entrenamiento de baja intensidad (de hecho, usted está en su zona de quema de grasa mientras lee esto), pero puede ser un proceso lento. Durante el entrenamiento de mayor intensidad, la energía se proporciona en un período más corto a través de las vías de energía glucolítica y fosfágena. En lugar de utilizar el término «cardio», es más apropiado utilizar el término «entrenamiento del sistema energético». El entrenamiento de baja intensidad, como caminar, se nutre de la vía aeróbica, el entrenamiento de intensidad moderada a alta utiliza la energía principalmente de la vía glucolítica, y el entrenamiento de intensidad extremadamente alta o de esfuerzo máximo utiliza la vía del fosfágeno.
Calorías
Es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura en 1 grado centígrado. Cuando comes, los alimentos se digieren y se almacenan como gliceroles o ácidos grasos libres en el tejido adiposo o como glucógeno en las células musculares y el hígado. Cuando el cuerpo necesita energía, recurre al recurso más disponible para la necesidad inmediata. El cuerpo humano quema unas 5 calorías para consumir 1 litro de oxígeno. Durante el entrenamiento de alta intensidad, el uso de los músculos más grandes del cuerpo consume más oxígeno, lo que resulta en una mayor quema de calorías en general.
Entrenamiento del núcleo
Este se ha convertido en uno de los términos de fitness más populares y sobreutilizados en los últimos años. Parece como si casi cualquier clase de fitness, programa de entrenamiento o equipo proporcionara beneficios de «entrenamiento del núcleo». El término «núcleo» se utiliza a menudo para referirse a los músculos que conforman la sección media del cuerpo, incluyendo el siempre elusivo paquete de seis. Sin embargo, es mucho más efectivo pensar en el núcleo del cuerpo como su centro de gravedad y no como un grupo real de músculos. Cuando observamos cómo funciona el cuerpo durante los patrones de movimiento vertical, como caminar, levantar un objeto del suelo o mover un objeto de un lugar a otro, tenemos que considerar el hecho de que CUALQUIER músculo que se une a la columna vertebral, la caja torácica o la pelvis influye en el movimiento alrededor del centro de gravedad del cuerpo.
Si aceptamos el centro de gravedad del cuerpo como el fundamento alrededor del cual se basa todo movimiento erguido, entonces debemos considerar cualquier movimiento realizado desde una posición de pie que afecte al movimiento en la columna vertebral, la caja torácica o la pelvis como entrenamiento del core. Aumente su fuerza central empujando los pies hacia el suelo (con las rodillas ligeramente flexionadas) al realizar movimientos como los remos con barra, los presses por encima de la cabeza y los presses de cable con un brazo desde una posición de pie.
DOMS
Dolor muscular de aparición retardada: es la molestia o el dolor que puede sentir en sus músculos el día después de un entrenamiento duro o desafiante. El dolor proviene de subproductos metabólicos, como el ácido láctico y los iones de hidrógeno que permanecen en el tejido muscular después del entrenamiento. También puede provenir de la inflamación que forma parte del proceso normal de curación del músculo que se repara a sí mismo del daño mecánico a las fibras proteicas individuales. Parece contradictorio, pero una de las mejores cosas que puedes hacer cuando estás un poco dolorido es hacer un entrenamiento de baja intensidad. Elevar el ritmo cardíaco y aumentar la circulación puede ayudar a acelerar el proceso de reparación para que te sientas mejor antes. Siga este enlace para obtener más información sobre las estrategias de recuperación después del entrenamiento.
Cada minuto al minuto (EMOM)
Un EMOM es una forma relativamente nueva de organizar los entrenamientos que se basa en el uso de un temporizador. Se establece un temporizador para una cantidad de tiempo específica (por ejemplo, 10 minutos), se seleccionan de dos a cuatro movimientos (por ejemplo, swings con kettlebell y flexiones), se pone en marcha el temporizador y ¡ya! En los minutos pares, empezando por el cero, haz 15 flexiones tan rápido como puedas. El resto del minuto es el intervalo de descanso. En los minutos impares, haz 20 balanceos con kettlebell, descansando de nuevo el resto del minuto una vez completados los balanceos. Siguiendo este método, harás cinco series de cada movimiento en 10 minutos. Sí, respirará con dificultad, pero merecerá la pena.
Zona de quema de grasas
Sí, existe una zona ideal de quema de grasas. Lo más probable es que usted se encuentre en ella ahora mismo. En reposo y durante el movimiento de baja intensidad, el cuerpo metaboliza la grasa, concretamente los gliceroles o los ácidos grasos libres, en trifosfato de adenosina, la sustancia química que alimenta las contracciones musculares. El inconveniente de utilizar la grasa como combustible es que tarda más en producir energía. A medida que aumenta la intensidad del entrenamiento y la necesidad de energía, los músculos empiezan a utilizar los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno como fuente de combustible. Los entrenamientos de menor intensidad pueden utilizar más grasa como combustible pero pueden no quemar tantas calorías por minuto, mientras que los entrenamientos de mayor intensidad pueden quemar más calorías totales pero muchas de ellas procedentes del glucógeno, lo que puede dejar a su cuerpo con ganas de carbohidratos para reemplazar el combustible utilizado durante un entrenamiento. Un beneficio importante del entrenamiento a intervalos (véase el siguiente punto) es que los músculos utilizarán el glucógeno como combustible durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, su cuerpo utilizará la grasa como energía para reparar el daño hecho a los músculos y reemplazar el glucógeno gastado, lo que explica el EPOC (consumo de oxígeno después del ejercicio), el hecho de que su cuerpo puede quemar calorías durante un período de tiempo después de un entrenamiento realmente desafiante.
HIIT
Hay una montaña de información escrita sobre los entrenamientos HIIT. No, no es una clase de boxeo o artes marciales. El acrónimo significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este término entra en la lista porque se utiliza a menudo para referirse al movimiento realizado a la máxima intensidad. Sin embargo, recuerde que la intensidad puede ser muy subjetiva: Lo que puede ser de baja intensidad para algunos puede ser de alta intensidad para otros. Incluso si usted tiene un historial de sedentarismo o de afecciones médicas crónicas, el simple hecho de caminar continuamente durante unos minutos podría considerarse de «alta intensidad». El HIIT puede ser seguro y proporcionar muchos beneficios. No deje que el término le asuste y le impida ser físicamente activo.
Acondicionamiento metabólico
Similar al HIIT, el acondicionamiento metabólico se utiliza a menudo para referirse al entrenamiento de alta intensidad realizado hasta el punto de quedarse sin aliento o experimentar dolor muscular. He aquí por qué este término tan usado debería ser retirado de nuestro léxico: El metabolismo es el proceso químico por el que un organismo biológico produce energía para la contracción muscular, lo que significa que CUALQUIER movimiento que requiera una contracción muscular (que en sí mismo requiere energía) es una forma de acondicionamiento metabólico. Levantarse de la silla después de leer este post requiere que el metabolismo alimente los músculos. Si quiere seguir utilizando el término, entonces sería más apropiado clasificar el acondicionamiento metabólico como de baja intensidad, de intensidad moderada, de alta intensidad o de intensidad máxima para describir adecuadamente el nivel de esfuerzo requerido para realizar la actividad planificada.
Mind-Body
Este término se utiliza comúnmente para describir un modo general de movimiento como el yoga o el Pilates porque tradicionalmente se realizan con el peso del cuerpo (con la excepción de los programas de Pilates que implican equipos como un reformer o barril) y requieren concentración para ejecutar secuencias de movimiento desafiantes. Piense en un movimiento básico basado en máquinas, como una extensión de piernas: ¿no requiere un esfuerzo cognitivo para comprometer y contraer activamente los músculos del muslo para mover el peso? ¿Cómo es que no es un movimiento mente-cuerpo? El movimiento intencionado requiere un esfuerzo consciente. Por lo tanto, casi cualquier actividad física que implique el aprendizaje y la ejecución de patrones de movimiento, por muy básicos que sean, requiere un enfoque cognitivo y debería clasificarse técnicamente como «mente-cuerpo». Siga este enlace para aprender más sobre la conexión mente-cuerpo.
Confusión muscular
Hay un popular programa de fitness orientado al consumidor que afirma estar basado en la ciencia de la confusión muscular. Esto es simplemente un término de marketing creado para describir el efecto fisiológico de la periodización, que es un método de organización de los programas de entrenamiento basado en la alternancia de períodos de intensidad. El movimiento es el proceso de aplicar estrés físico al cuerpo, pero el cuerpo realmente se adapta al estímulo aplicado durante el periodo de recuperación posterior al entrenamiento.
El concepto de periodización fue desarrollado por un científico deportivo de la Unión Soviética que reconoció que los periodos de entrenamiento de alta intensidad (alto estrés) deben ir seguidos de un periodo de entrenamiento de baja intensidad (bajo estrés) para dejar que el cuerpo se recupere completamente de los entrenamientos y dar tiempo a que se produzcan las adaptaciones fisiológicas. Existen dos modelos diferentes de periodización lineal, que aumenta gradualmente la intensidad durante un periodo de tiempo antes de permitir el descanso activo o la descarga para que el cuerpo se recupere completamente (ejercitarse al 70 por ciento de la intensidad máxima durante dos semanas, seguido de dos semanas de intensidad máxima del 80 por ciento y dos semanas de intensidad máxima del 90 por ciento antes de tomarse una semana de descanso, lo que comúnmente se denomina «descarga»); y no lineal, que organiza entrenamientos de intensidad variable de un día a otro (levantamiento de pesas de alta intensidad el lunes, seguido de un entrenamiento de peso corporal de baja intensidad el martes, seguido de un día de entrenamiento del sistema energético de intensidad moderada el miércoles). Si quiere parecer que conoce la ciencia del movimiento, sustituya la confusión muscular por el término periodización. Este enlace puede proporcionar más información sobre cómo la periodización podría funcionar para usted.
Pliometría
Muchos programas o clases de fitness se refieren al uso de plyo, que es la abreviatura de pliometría. Mirando la etiología de la palabra, «plyo» (de pleio) es un prefijo para «más», y métrico se refiere a la longitud. Por lo tanto, pliométrico significa «más longitud», lo que describe el efecto fisiológico de los músculos implicados durante el entrenamiento de saltos (la aplicación más común para la parte inferior del cuerpo) o los movimientos explosivos como los lanzamientos de balones medicinales (a menudo utilizados para el entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo).
El entrenamiento pliométrico fue desarrollado por un científico deportivo de la Unión Soviética que originalmente se refería a él como «entrenamiento de choque» (urdaniye metod en ruso) debido a las altas fuerzas experimentadas por el tejido implicado. La aplicación correcta del entrenamiento pliométrico o «método de choque» consiste en realizar sólo unas pocas repeticiones a la vez en un esfuerzo por alcanzar el mayor nivel de fuerza posible. Cualquier programa que requiera que los participantes realicen más de cinco o seis movimientos rápidos (es decir, saltos o levantamientos explosivos) seguidos puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones al ejercer demasiada fuerza sobre el tejido implicado y no es un verdadero entrenamiento «pliométrico».
Tabata
Hay una serie de programas y clases de entrenamiento que hacen referencia a Tabata, que es una persona real, Izumi Tabata, Ph.D., un científico del ejercicio de Japón. En 1995, Tabata y sus colegas llevaron a cabo una investigación sobre las formas de mejorar la capacidad aeróbica utilizando intervalos cortos de entrenamiento de muy alta intensidad. En su estudio de investigación sólo participaron nueve atletas a los que se retó a realizar dos protocolos de entrenamiento a una intensidad extremadamente alta. El primer protocolo consistía en entrenar al 170 por ciento de la capacidad aeróbica en ergómetros de bicicleta durante un intervalo de trabajo de 20 segundos, seguido de un breve intervalo de recuperación de sólo 10 segundos, repetido hasta el agotamiento. El segundo protocolo consistía en entrenar al 200% de la capacidad aeróbica durante 30 segundos, seguidos de dos minutos de recuperación, que se repetían hasta el agotamiento. Tabata y sus colegas descubrieron que el primer protocolo era extremadamente eficaz para aumentar la capacidad aeróbica. Desde la publicación de su trabajo en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise en 1997, el nombre de Tabata se ha utilizado para referirse a un protocolo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad que presenta intervalos de trabajo de 20 segundos seguidos de 10 segundos de intervalos de recuperación durante ocho ciclos (un total de cuatro minutos).
Tonificación
Si se pregunta a la mayoría de la gente cuáles son sus objetivos generales de fitness, se escuchará «tonificar y ponerse en forma». Hemos llegado a aceptar el término tono para significar la definición muscular o la apariencia de un músculo bien definido. En realidad, el término tono es la abreviatura de tonus, que es el término técnico utilizado para describir un estado de contracción en un músculo que funciona normalmente. Utilizar un músculo repetidamente durante un entrenamiento de fuerza dejará ese músculo en un estado de semicontracción, creando la apariencia definida que hemos llegado a esperar como resultado del entrenamiento.
Ahora ya sabes lo que estás diciendo cuando utilizas estos 15 términos de fitness de uso común para describir lo que sientes durante o después de un entrenamiento divertido y desafiante.
Foto: Meghan Holmes, Unsplash