Probablemente no necesitas que nadie te diga que el descanso y la relajación son importantes, pero ¿has pensado alguna vez en cómo relajarte? Puede parecer una pregunta extraña, dado que el descanso puede parecer engañosamente sencillo, pero escúchame. Hay muchas cosas que pueden obstaculizar un tiempo de descanso reparador, y la verdad es que a muchos de nosotros no se nos da bien relajarnos en la práctica. Sin embargo, es una habilidad que vale la pena perfeccionar: todos necesitamos formas de recuperarnos de los muchos factores de estrés del mundo por el bien de nuestra salud mental.
«Todos necesitamos descansar más de lo que pensamos, especialmente ahora», dice a SELF Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeuta y cofundador de la práctica terapéutica Viva Wellness, con sede en Brooklyn. «Apenas hemos arañado la superficie del peaje psicológico de 2020, así que por mucho descanso que creas que necesitas probablemente no sea suficiente».»
Si estás pensando que suena muy bien en teoría pero no tienes ni idea de cómo ponerlo en práctica, no te preocupes. Para muchos, relajarse es más fácil de decir que de hacer, pero tenemos algunos consejos sobre cómo hacer que su tiempo de descanso, bueno, se sienta como un descanso. Siga leyendo para conocer algunos consejos útiles sobre cómo relajarse.
Saber qué es lo que realmente le relaja.
Puede parecer obvio, pero montones de personas no son muy exigentes o creativas sobre cómo pasan su tiempo de descanso. «La gente suele pensar que está descansando cuando en realidad no es así», dice a SELF el psicólogo clínico Ryan Howes.
Por ejemplo, tal vez tiendes a contar con el desplazamiento a través de Twitter durante un par de horas como relajación. Eso puede ser relajante para algunas personas, pero para muchas, es más estresante que nada. O tal vez te obligas a hacer cosas que se supone que son relajantes, como meditar, dormir la siesta o tomar un baño de burbujas, cuando en realidad las encuentras muy aburridas o inútiles. La relajación no es una talla única.
Para empezar a averiguar lo que significa el descanso para ti, es posible que quieras replantear la forma en que piensas en primer lugar. «La relajación no es una actividad, es el resultado de cualquier actividad», dice Caraballo. Y qué actividades conducen a la relajación dependerá de usted. Explora los pasatiempos, los diferentes tipos de actividad física, los diversos medios de socialización, las prácticas de autocuidado, etc. Luego, presta atención. «Pregúntate: ‘¿Cómo me siento después de hacer esto? ¿Me siento con los pies en la tierra? ¿Me siento estable? ¿Me siento a gusto? Si es así, tal vez eso es algo que puede estar en tu lista como una forma de descansar del mundo», dice Caraballo. «Y si no es así, tal vez necesites probar otra cosa».
Si descubres que tus actividades de relajación habituales no son realmente relajantes y no sabes qué más probar, puede que tengas que volver a la mesa de dibujo y empezar a experimentar. No pasa nada. «Empieza con algo pequeño», dice Caraballo. «Tan pequeño que te parezca absurdo. Literalmente, siéntate durante 30 segundos. Haz un ejercicio de respiración profunda al día». Vaya a partir de ahí.
Sea intencional con su tiempo de descanso.
La intencionalidad es una especie de regla de oro del descanso. Para que la relajación sea efectiva, tienes que comprometerte con ella. «Seis horas de relajación a medias no son tan buenas como dos horas de relajación enfocada e intencional», dice Howes. La verdad es que siempre descuidamos nuestro descanso. Nos distraemos con el correo electrónico o las redes sociales. Convertimos nuestros pasatiempos en actividades secundarias y les quitamos la alegría. Pasamos nuestro tiempo de descanso pensando en nuestras listas de tareas. Nos dejamos llevar por las distracciones o deambulamos sin rumbo entre las actividades porque no sabemos realmente lo que queremos. En su lugar, intente adquirir el hábito de decirse a sí mismo: «Bien, es hora de relajarse», y saber realmente lo que eso significa.
Caraballo sugiere preguntarse qué espera obtener de su tiempo de relajación cada vez que lo haga. «Descansar» o «evadirse» son puntos de partida, pero ayuda a concretar. ¿Necesitas distraerte de los problemas del trabajo? ¿Necesitas sentirte renovado y listo para volver a la vida? ¿Necesitas calmar tu ansiedad? ¿Necesita sentirse calmado y reconfortado?
A partir de ahí, puede averiguar cómo satisfacer sus necesidades, tanto eligiendo la actividad adecuada como determinando los límites que debe poner (como no mirar el teléfono o elegir el lugar o la hora adecuados) para conseguirlo. Hablando de…
Programa el tiempo de descanso y sé generoso al respecto.
Cuando no programamos las cosas, tendemos a tomar decisiones en función de cómo nos sentimos en cada momento. Y aunque eso puede funcionar para el descanso a veces (como cuando tienes un día difícil y decides reprogramar tus planes para poder tener una noche tranquila en casa), otras veces funciona en nuestra contra. Si esperas a que te apetezca o a que sientas que «mereces» relajarte (más adelante hablaremos de ello), no descansarás lo suficiente. Tiene que incluirlo en su agenda, aunque sólo sean burbujas de 15 minutos aquí y allá.
La parte más importante de programar el descanso: Sea honesto sobre lo que quiere y necesita. No debe usar la programación como una herramienta para tratar de restringirse a sí mismo; úsela para proteger su tiempo. Por ejemplo, si sabes en tu corazón que realmente quieres pasar un día entero en el sofá sin hacer nada más que maratonear tu programa de televisión favorito, date permiso para hacer eso desde el principio. No bloquees una hora de tiempo con la esperanza de que por arte de magia necesites menos tiempo para relajarte y luego te castigues cuando inevitablemente pulses «Siguiente episodio» una y otra vez.
Disfruta de espacios de relajación a lo largo de la semana.
Hablando de restringirse, es fácil caer en una mentalidad de todo o nada en torno al descanso. Tal vez se esfuerza demasiado durante la semana y sólo descansa los fines de semana. O tal vez te dices a ti mismo que no tienes el tiempo o el ancho de banda o los recursos para descansar «adecuadamente», así que no lo haces en absoluto. Cuando hacemos eso, no sólo corremos el riesgo de quemarnos y hacer que el descanso sea menos efectivo en general, sino que también acabamos recurriendo a actividades que no son tan relajantes como adormecedoras.
Toma, por ejemplo, ver la televisión o jugar a los videojuegos. Ambas son actividades relajantes que me encantan, pero a veces acabo sintiéndome culpable en lugar de disfrutarlas realmente. ¿Por qué? Porque las evito durante los periodos en los que necesito ser productivo, y luego me absorben durante horas cuando finalmente tengo la oportunidad de conectarme.
Según Caraballo, ese tipo de comportamiento restrictivo en realidad va en contra de nuestro descanso. «Cuando no se tienen pequeños momentos con más regularidad, se puede caer en atracones», dice. Y dado que para muchos, los atracones de todo tipo pueden venir acompañados de culpa, vergüenza y otras emociones que afectan a nuestra capacidad para relajarnos de verdad, es mucho más eficaz incluir la relajación en tu agenda con regularidad. Así que intente realizar algunas de las actividades que suele reservar para el fin de semana a lo largo de la semana y vea cómo le funciona.
Establezca un ritual para ponerse de humor.
Esto es especialmente importante para los que trabajamos desde casa. Cuando trabajamos desde casa, las líneas entre el trabajo y la vida personal pueden volverse borrosas porque no tenemos las rutinas habituales que ayudan a señalar el comienzo y el final de la jornada laboral. Por ejemplo, no tenemos que desplazarnos al trabajo ni salir físicamente de la oficina. Puede no parecer un gran problema, pero esos rituales son realmente muy útiles cuando se trata de decirle a tu cerebro que es el momento de salir del modo de trabajo y entrar en el modo de descanso.
Por suerte, podemos crear nuestros propios rituales de transición (más información al respecto aquí). Cuando llegue el momento de la transición de la jornada laboral al tiempo de relajación, intenta adquirir un nuevo hábito que pueda funcionar como señal. Da un paseo, medita, haz ejercicio, haz una tarea rápida, escribe tu lista de tareas para el día siguiente, escucha «Closing Time» de Semisonic… lo que sea que te ayude a decirte a ti mismo: «Vale, la jornada laboral ha terminado y es hora de descansar». A continuación, sigue aprovechando la intencionalidad de la que hablábamos antes estableciendo límites al no consultar el correo electrónico, rumiar la jornada laboral o hacer cualquier otra cosa que pueda absorberte de nuevo.
Aprende habilidades para gestionar tus emociones y tu autoconversación negativa.
Un montón de emociones potentes pueden interponerse en el camino del descanso, desde la ansiedad hasta la culpa. Incluso si estás haciendo físicamente una actividad que normalmente te relaja, si tu mente no está a bordo, no va a ser tan impactante. Tienes que abordar el lado mental de las cosas, y muchas veces eso se parece a repasar las habilidades de afrontamiento y las herramientas terapéuticas que pueden ayudar a ponerte en una mentalidad para relajarte.
Si tienes dificultades para desengancharte de las emociones fuertes como la ira y la frustración (tal vez de un largo día de trabajo) o la tristeza general o la angustia (tal vez de, IDK, todo el mundo que nos rodea), prueba estas habilidades de regulación emocional. Si tiendes a castigarte por descansar porque te sientes culpable o no te lo mereces, prueba esta meditación RAIN para la autocompasión. Si no puedes relajarte debido a las espirales de pensamientos ansiosos y al miedo existencial, prueba estos consejos para reencuadrar los pensamientos ansiosos o estos ejercicios de conexión a tierra. Luego ten en cuenta estas habilidades como posibles formas de abordar los siguientes consejos también.
No te obligues a ganar descanso.
Confesión: Caigo mucho en esta trampa, y sé que no soy el único. Con demasiada frecuencia me cuesta desconectar debido al trabajo inacabado, las tareas y otras obligaciones que penden sobre mi cabeza, así que me digo a mí misma que la solución es enmarcar el descanso como una recompensa. Me digo que hay que terminar la lista de tareas pendientes antes de relajarse. Así podrás disfrutar más. En teoría tiene sentido, pero ¿adivina qué? Nuestras listas de tareas pendientes rara vez se terminan por completo, y establecer reglas sobre cuándo nos hemos «ganado» un descanso es una forma fácil de trabajar demasiado y descansar demasiado poco.
Además, pensar de esta manera también puede arruinar los raros momentos en los que se descansa, porque la culpa y la distracción aparecerán inevitablemente. Cuando decides que el descanso es algo que debes ganarte, es muy, muy difícil sentirte «merecedor» de él.
Así que en lugar de pensar en el descanso como un lujo que sólo mereces después de un logro, intenta recordarte que el descanso es necesario. «No se trata de merecerlo: necesitas descansar», dice Caraballo. «Nuestro cerebro necesita tiempo de inactividad. Biológicamente, fisiológicamente, el descanso es una necesidad».
Dicho esto, puedes recordarte a ti mismo cómo el descanso apoya tu trabajo.
Aunque quiero decir que el descanso es importante por sí mismo, porque es necesario y agradable, tampoco puedo negar que apoya nuestra capacidad de mantener nuestras responsabilidades a largo plazo. Está bien usar eso como motivación, especialmente si te cuesta permitirte alejarte del trabajo o de otras obligaciones para tener un tiempo de inactividad. «No todo tiene que estar al servicio de la productividad, pero la verdad es que vas a rendir más cuando estés bien descansado y tengas algo de gasolina en el depósito», dice Howes. Si decirte a ti mismo que te ayuda a sentirte menos culpable y distraído durante tu tiempo de inactividad, que así sea.
Hablando de, también está bien si tienes sentimientos encontrados sobre esto. Puede ser un asco tener que decirte a ti mismo «tomar un descanso del trabajo te hará mejor en el trabajo», pero también, esa es la realidad. «Mientras vivamos en una sociedad capitalista como ésta, van a surgir estos pensamientos, estas dudas, estas preguntas sobre si merecemos descansar y si el descanso debe existir para mantener este sistema», dice Caraballo. «Enfrentarse a la relación entre el descanso y el trabajo siempre será un trabajo en progreso porque no existimos en un sistema que nos permita no tener ese desafío».
Ajuste sus expectativas.
Hoy en día ponemos mucha presión en el descanso. Se supone que es nuestro respiro del mundo aterrador, de las trincheras del capitalismo, de las garras del agotamiento. Cuando ponemos tanta presión en el descanso para que nos haga sentir mágicamente restaurados de todo eso, en realidad tiene el efecto contrario. Porque, en realidad, eso sólo significa presionarnos a nosotros mismos.
«Debido a la sociedad en la que vivimos, hay una fuerte presión para cuidarse», dice Caraballo. «Sobre todo ahora. Es como: ‘Debes cuidarte. Es tu responsabilidad cuidarte. Eres un tonto si no te cuidas’. Pero eso crea mucha presión para la gente y mucha ansiedad en torno al descanso»
En cambio, hay que tomarse la relajación día a día. «Tenemos que ser realistas sobre lo que es el descanso», dice Howes. «Tenemos que reconocer que la relajación no es la ausencia de factores estresantes, sino que se trata de crear momentos en los que se ponen los factores estresantes temporalmente en espera y se establecen límites para no tener que comprometerse con todo lo que hay en el plato».»
Pide ayuda.
Su incapacidad para relajarse y descansar puede ser más complicada de lo que espera, según Caraballo. Siempre que sus clientes dicen que les cuesta relajarse, él suele hacer un poco de auditoría, haciendo preguntas para ayudar a indagar en la relación que tienen con el descanso. Resulta que muchos de nosotros recibimos mensajes sobre el descanso, directa o indirectamente, del mundo que nos rodea y en casa. La cultura del ajetreo y el capitalismo son ejemplos obvios de ello, pero otros pueden ser más personales.
«Por ejemplo, alguien dirá: ‘Vengo de una familia de inmigrantes, y mis padres eran de clase trabajadora cuando llegaron a este país’, y yo diré: ‘De acuerdo, tal vez recibiste muchos mensajes sobre lo que significa ser un ciudadano aquí y lo que significa ser productivo'», dice Caraballo. «Nos da un punto de partida».
Ese es sólo un ejemplo, pero la cuestión es que charlar con un terapeuta puede ayudar mucho a aprender a relajarse. «No saber de dónde vienen tus problemas es una barrera para saber qué te va a funcionar», dice Caraballo. «Estamos aquí para ayudar a proporcionar una visión». Si todavía no tienes un terapeuta con el que hablar, empieza con estos consejos para encontrar uno asequible.
Por último, sé amable contigo mismo.
Optimizar intencionadamente el descanso para que sea lo más efectivo posible es un esfuerzo que merece la pena por muchas razones, pero también, no debería ser una fuente añadida de estrés o algo que te presione a hacer todo el tiempo. Habrá días en los que los pensamientos negativos y el sentimiento de culpabilidad se apoderen de ti o en los que optes por adormecerte o evadirte en lugar de hacer algo que sabes que funciona mejor. De hecho, probablemente habrá muchos días así, y no pasa nada.
«Creo que lo mejor que podemos hacer es no atarnos a hacer el descanso de forma perfecta o a tener una relación perfecta con el descanso», dice Caraballo. «En su lugar, ser amable y paciente con uno mismo y entender que es un reto continuo».
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