Fuerza y resistencia muscular
- Fuerza muscular: La capacidad de los músculos para ejercer un esfuerzo máximo.
- Resistencia muscular: La capacidad de los músculos para ejercer un esfuerzo submáximo de forma repetitiva (contraerse una y otra vez o mantener una contracción durante mucho tiempo).
Actividades para la fuerza y la resistencia muscular
Este tipo de actividades, que incluyen el entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas, hace que los músculos del cuerpo trabajen o se mantengan contra una fuerza o un peso aplicado. Estas actividades suelen incluir objetos relativamente pesados, como pesas, que se levantan varias veces para entrenar varios grupos musculares. La actividad de fortalecimiento muscular también puede realizarse utilizando bandas elásticas o el peso del cuerpo como resistencia (subir a un árbol o hacer flexiones, por ejemplo).
Las actividades para la fuerza y la resistencia muscular también tienen tres componentes:
- Intensidad, o la cantidad de peso o fuerza que se utiliza en relación con lo que una persona es capaz de levantar;
- Frecuencia, o la frecuencia con la que una persona realiza la actividad de fortalecimiento muscular; y
- Repeticiones, o el número de veces que una persona levanta un peso (análogo a la duración para la actividad aeróbica). Las repeticiones juegan un papel clave para determinar si una actividad está mejorando la fuerza o la resistencia muscular. Las repeticiones bajas con más peso se centrarán más en la fuerza muscular, mientras que las repeticiones altas con menos peso se centrarán más en la resistencia muscular. Los efectos de la actividad de fortalecimiento muscular se limitan a los músculos que realizan el trabajo. Es importante trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo: las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos.
Las actividades de fortalecimiento muscular proporcionan beneficios adicionales que no se encuentran en la actividad aeróbica. Los beneficios de la actividad de fortalecimiento muscular incluyen el aumento de la fuerza ósea y la aptitud muscular. Las actividades de fortalecimiento muscular también pueden ayudar a mantener la masa muscular durante un programa de pérdida de peso.
Las actividades de fortalecimiento muscular hacen que los músculos trabajen más de lo que están acostumbrados a hacer. Es decir, sobrecargan los músculos. El entrenamiento de resistencia, incluido el entrenamiento con pesas, es un ejemplo conocido de actividad de fortalecimiento muscular. Otros ejemplos incluyen el trabajo con bandas de resistencia, la realización de ejercicios calisténicos que utilizan el peso del cuerpo como resistencia (como flexiones, dominadas y abdominales), el transporte de cargas pesadas y la jardinería pesada (como cavar o cavar).
Las actividades de fortalecimiento muscular cuentan si implican un nivel de intensidad o esfuerzo de moderado a alto y trabajan los principales grupos musculares del cuerpo: las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el abdomen, los hombros y los brazos. Las actividades de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales deben realizarse al menos 2 días a la semana.
No se recomienda una cantidad de tiempo específica para el fortalecimiento muscular, pero los ejercicios de fortalecimiento muscular deben realizarse hasta el punto en que sea difícil hacer otra repetición sin ayuda. Cuando se utiliza el entrenamiento de resistencia para mejorar la fuerza muscular, una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio es eficaz, aunque dos o tres series pueden ser más eficaces. El desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular es progresivo en el tiempo. El aumento de la cantidad de peso o de los días a la semana de ejercicio dará como resultado unos músculos más fuertes.