10 mejores frutas para comer durante el embarazo

Si estás embarazada, la fruta debería formar parte de tu dieta diaria – pero por más razones de las que probablemente piensas.

En este artículo, hablaremos de todo lo que necesitas saber sobre por qué es importante la fruta, cuánta fruta deberías comer durante el embarazo y cuáles escoger – junto con cuáles omitir.

La importancia de la nutrición prenatal

Las vitaminas prenatales que tomas están repletas de todos los nutrientes que necesita tu bebé, así que ¿por qué debes prestar atención a tu nutrición?

• Afecta a la salud de tu bebé durante toda su vida: Lo que comas durante el embarazo puede afectar a tu bebé de por vida, por lo que es importante que te alimentes bien. Incluso hay algunos estudios que sugieren que llevar una dieta salada, grasienta y azucarada afecta a las preferencias gustativas de tu bebé, lo que puede hacer que tenga que luchar durante toda su vida con sus propios hábitos alimentarios, su salud y su peso.
• La comida ayuda a tu cuerpo a absorber nutrientes saludables: La absorción corporal de nutrientes es un asunto complicado. Aunque lo ideal sería que su vitamina prenatal estuviera formulada para promover la máxima absorción de todos los nutrientes indicados en la caja, no siempre es así. Por ejemplo, el hierro se absorbe mejor cuando se combina con la vitamina C, mientras que otros nutrientes necesitan la presencia de grasa para absorberse correctamente. Si sigues una dieta equilibrada, es más probable que obtengas -y absorbas- los nutrientes que tu cuerpo necesita.
• Los alimentos saludables ayudan a tu cuerpo a funcionar mejor: La fruta es mucho más que los nutrientes que contiene. La fibra en la piel, el agua en la pulpa y una textura satisfactoria pueden ayudar a evitar los antojos. Cuando comas bien, tu cuerpo te lo agradecerá. Tendrás más energía, te sentirás mejor y quizás incluso evites algunas de las molestias más comunes del embarazo.

10 mejores frutas para comer durante el embarazo

1. Plátanos: Los plátanos son un superalimento para el embarazo. Llenan, tienen una textura satisfactoria que puede curar esos antojos altos en grasa, y contienen calcio y potasio que pueden ayudar a evitar esos calambres en las piernas a mitad de la noche. Puedes elegir un plátano que se ajuste a tus necesidades dietéticas. Cuanto más maduro esté el plátano, mayor será su contenido de azúcar. Si te apetece un dulce saludable, elige un plátano completamente maduro. Pero si tienes diabetes gestacional y necesitas una opción baja en azúcar, elige uno en el extremo verde.
2. Manzanas: Las manzanas tienen un valor añadido, ya que la cáscara es comestible. Contienen vitaminas A y C, mucha agua y fibra soluble e insoluble para mantener el movimiento en el baño.
3. Sandía: Hay una razón por la que la palabra «agua» está en esta fruta. Tiene uno de los contenidos de agua más altos de cualquier fruta – con un peso de la friolera de 92 por ciento. Si estás luchando contra la deshidratación durante el embarazo, esta puede ser una fruta muy útil para comer. El dulzor y el crujido son satisfactorios, y la sandía contiene potasio, zinc y folato para combatir los calambres nocturnos en las piernas y ayudar al desarrollo de la columna vertebral de tu bebé.
4. Naranjas: Las naranjas pueden ser dulces o ácidas, lo que suele agradar a las mujeres que sufren náuseas en el embarazo. También tienen un alto contenido en agua y son una excelente fuente de vitamina C, que no sólo refuerza tu sistema inmunitario -y el de tu bebé-, sino que también ayuda a construir el tejido conectivo necesario para el desarrollo físico de tu bebé.
5. Aguacate: Puede que no sean dulces, pero los aguacates siguen siendo técnicamente una fruta, y una fantástica. Su textura le ayudará a calmar sus antojos de grasa de una forma saludable, al tiempo que le aporta una buena cantidad de fibra. Además, el hierro puede ayudar a evitar la anemia, mientras que el magnesio y el potasio ayudan a combatir los calambres en las piernas y las náuseas.
   Las ventajas de consumir grasas saludables durante el embarazo se acaban de reconocer. Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables que debería consumir durante el embarazo.
6. Bayas: Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, y también contienen mucha fibra y folato, que son excelentes tanto para usted como para su bebé. Las bayas vienen en una variedad de tonos y colores, así que pruébalas todas – cada una ofrece una mezcla diferente de nutrientes.
7. Peras: Con una cáscara comestible que contiene pectina, que es una ayuda para la digestión, las peras son una gran fuente de fibra que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. También son una gran fuente de vitamina C, junto con hierro, magnesio y folato.
8. Ciruelas: Sabes lo que son las ciruelas pasas, ¿verdad? Ciruelas secas. Y sabes para qué tienen fama las ciruelas pasas, ¿verdad? Sí, para hacer que tus intestinos se muevan. Así que si estás teniendo serios problemas de estreñimiento, intenta comer una ciruela al día – y si no puedes encontrarlas por problemas de disponibilidad, opta por ciruelas secas. Debería ser regular en poco tiempo.
9. Mangos: Los mangos son una fantástica fuente de vitamina C y A, que ayudan a la inmunidad de tu bebé. Aunque técnicamente es posible obtener demasiada vitamina A, es increíblemente raro, así que mientras disfrutes de tus mangos con moderación, deberías estar bien.
10. Cerezas: Puede que sólo tengan una temporada corta en verano, pero las cerezas son un alimento increíble para el embarazo. No sólo tienen un montón de vitamina C y contienen melatonina para ayudar a regular tu sueño, sino que también ayudan al desarrollo del cerebro de tu pequeño. Además, son una de las frutas más bajas en calorías que existen, por lo que obtienes una gran cantidad de nutrientes por las calorías que consumes.

Beneficios de la fruta durante el embarazo

¿Quieres tener un embarazo saludable?

Entonces hay muchas razones para comer fruta durante el embarazo, entre ellas:

1. Aporta importantes nutrientes: Tu bebé necesita ciertos nutrientes para crecer adecuadamente. Entre los que más aportan las frutas están la vitamina C y el folato. La vitamina C es necesaria para formar colágeno y tejido conectivo (1), lo que ayuda a reforzar el sistema inmunitario de tu bebé y le permite aumentar sus reservas de hierro para ayudar a prevenir la anemia. El folato es necesario para el desarrollo saludable de la columna vertebral y ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en un feto en desarrollo.
2. Ayuda a satisfacer sus antojos de dulces: Uno de los rasgos distintivos de la fruta es que puede ser increíblemente dulce o ácida, y ambos son antojos de sabores comunes en el embarazo. Optar por la fruta en lugar de un tazón de helado puede ayudarle a satisfacer sus antojos de una manera que es a la vez satisfactoria y saludable.
3. Es apetecible cuando tiene náuseas: Si lucha contra las náuseas del embarazo, puede ser difícil retener ciertos alimentos. Los alimentos dulces y fríos suelen ser más apetecibles si estás luchando contra las náuseas matutinas, así que la fruta que guardas en la nevera puede ser una gran solución para el desayuno. Cuando estaba embarazada y perdí el gusto por el café, lo único que quería cada mañana era un vaso de zumo de naranja frío. El sabor agridulce me ayudaba a domar la barriga al principio del día y me permitía comer con normalidad de ahí en adelante.

   Otro antojo que tuve durante todo el embarazo fueron las manzanas. El crujido satisfacía mi necesidad de un tentempié, y el sabor ácido y jugoso me atraía incluso cuando estaba pasando por mis 20 semanas de náuseas.

   

   Nota del editor:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Ayuda a controlar el azúcar en sangre: Las frutas enteras contienen fibra, que ayuda a regular la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Si comes una chocolatina, el azúcar llega rápidamente al torrente sanguíneo, lo que provoca un gran pico y un posterior bajón. Sin embargo, comer una pieza de fruta puede proporcionarte la explosión de energía de glucosa que necesitas sin el enorme bajón posterior. Este efecto energético de larga duración es aún más útil si acompañas la fruta con una proteína, como un trozo de queso o carne seca. Este es un consejo especialmente útil para aquellas personas a las que se les ha diagnosticado diabetes gestacional.
5. Puede mantenerte hidratada: Es necesario beber mucha agua cuando se está embarazada, pero puede resultar bastante aburrido beber agua a sorbos todo el día. La fruta está compuesta por más de un 80 por ciento de agua, así que es una forma creativa de mantener tu cuerpo hidratado.
6. Puede aliviar el estreñimiento: Cuando estás embarazada, la digestión se ralentiza (2). Esto puede dar lugar a estreñimiento, que es una queja común del embarazo. Si usted está tomando suplementos de hierro durante el embarazo, incluso en su vitamina prenatal, que también puede causar estreñimiento. El estreñimiento severo es incómodo y puede incluso provocar hemorroides. Una de las mejores maneras de mejorar el estreñimiento es aumentar el consumo de fibra y agua, ¡la fruta contiene ambas cosas!

¿Cuánta fruta debo comer durante el embarazo?

Aunque la fruta es un alimento sano e integral, contiene azúcar natural que debe limitarse cuando se está embarazada. La recomendación general para una mujer embarazada es de 2 a 4 raciones de fruta al día.

Pero vigile el tamaño de las raciones para asegurarse de que no está sobredimensionando accidentalmente.

Una ración de fruta equivale a:

• 1 taza de fruta fresca cortada, enlatada o congelada.
• ½ taza de fruta deshidratada.
• 8 onzas de zumo de fruta.
• ½ taza de puré de fruta.

La fruta es estacional, por lo que puede ser difícil conseguir fruta de buena calidad durante todo el año. Si su fruta favorita no está en los estantes, la congelada es un sustituto fantástico, ya que suele conservarse en su punto óptimo de frescura, y los nutrientes pueden ser incluso más densos que los de la fruta fresca que se encuentra en la sección de productos.

¿Son mejores las frutas orgánicas durante el embarazo?

Hay mucho debate sobre los productos orgánicos frente a los no orgánicos. Sin embargo, el embarazo no es el momento de jugar con su salud, así que si puede permitírselo, adoptamos un enfoque conservador y recomendamos optar por la fruta ecológica para estar lo más segura posible.

Si no puede permitirse comprar toda la fruta de la sección ecológica, compre la convencional, pero dé prioridad a la ecológica para las frutas nombradas en la lista de la «docena sucia», ya que se considera que éstas tienen la mayor concentración de pesticidas (3).

También hay verduras en la lista, por si le interesa. Las frutas incluidas en la «docena sucia» son:

• Moras.
• Nectarinas.
• Manzanas.
• Uvas.
• Melocotones.
• Frutas.
• Peras.
• Tomates.

Y si no puedes permitirte ninguna fruta ecológica, por favor no la elimines de tu dieta por completo. Su cuerpo y su bebé necesitan los nutrientes que se encuentran en la fruta, y comer fruta convencional es mucho mejor que no comer nada de fruta.

Si está realmente preocupada, opte por frutas con un exterior grueso, ya que suelen tener menos pesticidas en la parte comestible, o limítese a las frutas que aparecen en la lista de los «quince limpios», incluyendo (4):

• Avocados.
• Piñas*.
• Papayas.
• Mangos.
• Melón de miel.
• Kiwi.
• Cantalupo.

Frutas que deben evitarse durante el embarazo

Casi ninguna fruta fresca y madura está prohibida durante el embarazo. Sin embargo, es importante que te asegures de lavar bien los productos antes de consumirlos para evitar los contaminantes. La fruta puede lavarse fácilmente con un spray comercial para frutas o mezclando una solución de vinagre y agua, remojando la fruta y luego enjuagándola y dejándola secar.

También debe limitar la cantidad de lo siguiente que consume:

Zumo de fruta

El zumo de fruta puede contener algunos de los nutrientes de la fruta, pero no contiene nada de fibra. Cuando se bebe un vaso de zumo de fruta -incluso de la variedad «sin azúcar añadido»- se está bebiendo azúcar ultraconcentrado de la fruta.

Al eliminar la pulpa y la piel también se está perdiendo una gran cantidad de nutrientes. Se necesitan entre 3 y 4 manzanas para producir una taza de 8 onzas de zumo de manzana, por lo que en una sola sesión estás consumiendo la misma cantidad de azúcar que si bebieras un refresco normal (6).

Y sin la fibra de la fruta entera, no tiene nada que impida que llegue inmediatamente a tu torrente sanguíneo y te suba el azúcar en sangre.

Fruta deshidratada

La fruta deshidratada es súper sabrosa, pero eso es porque el azúcar también está concentrado. Cuando las frutas se secan, se les quita el agua, por lo que ocupan bastante menos masa. Los nutrientes y la fibra se conservan, pero el agua ya no está presente para ayudar a hidratarte y llenarte.

Es fácil comer el equivalente a varias frutas enteras de una sola vez, lo que significa que también estás consumiendo una gran cantidad de azúcar y calorías.

Fruta en conserva

Las frutas en conserva son una gran manera de obtener nutrientes cuando la fruta fresca no está en temporada. Las frutas enlatadas mantienen su vitamina C mejor que las frutas frescas. Sin embargo, hace unos años los alimentos enlatados fueron objeto de escrutinio gracias al descubrimiento de que muchos de ellos estaban recubiertos con una sustancia que contiene bisfenol A (BPA), una sustancia química que imita al estrógeno.

Aunque consumir alimentos enlatados de forma ocasional no es probable que sea perjudicial, si los consumes con frecuencia es posible que quieras reconsiderarlo. En su lugar, opte por la fruta enlatada en tarros de cristal. También debe comprobar la etiqueta y el contenido de azúcar de la fruta enlatada. Si la fruta ha sido enlatada en almíbar espeso, no la consuma. En su lugar, elija fruta que haya sido enlatada en agua o en su propio jugo.

Smoothies

Los smoothies pueden ser una alternativa tentadora a comer fruta entera, pero puede ser fácil acumular las calorías y el contenido de azúcar sin siquiera darse cuenta. Asegúrate de utilizar un batido sin azúcar o con menos azúcar: algunas sugerencias son la leche de almendras sin azúcar, el agua de coco o la leche de avena.