Mediterraner gebackener Fisch mit Artischocken und Oliven ist ein einfaches, schnelles und unglaublich gesundes Abendessen, das sich für jeden Abend der Woche eignet. In diesem wunderbaren Gericht entdecken Sie zarten gebackenen Weißfisch, der in einer leichten Tomatensoße schwimmt und mit köstlichen Artischockenherzen, Kapern, Zitrone und Feta-Käse garniert ist.
Die mediterrane Küche, die für ihre frischen und gesunden Zutaten bekannt ist, stand Pate für mehrere andere Rezepte auf TFS, darunter Easy Chopped Mediterranean Salad und Easy Mediterranean Chicken Wraps with Hummus.
Was hat flockigen Weißfisch, saftige Artischocken, würzigen Fetakäse und kann in einer Pfanne zubereitet werden? Und das in nur 35 Minuten zubereitet werden kann? DIES, meine Freunde. Dieser unglaublich leckere und unglaublich gesunde mediterrane gebackene Fisch
Aber dies ist nicht irgendein altes Rezept für gebackenen Fisch. Dieses Rezept für gebackenen Fisch ist eigentlich eher ein Rezept für pochierten Fisch. Ein pochierter weißer Fisch in einer knoblauchhaltigen Tomatensauce mit Artischocken, Oliven, Kapern und Feta-Käse.
Ich weiß, es klingt einfach schrecklich.
ZUTATEN IN MEDITERRANISCHEM GEBACKENEM FISCH
- Olivenöl
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Tomaten
- Basilikum
- Nachhaltig bezogen, Fisch aus Wildfang
- Kalamata-Oliven
- Kapern
- Zitronen
- Artischockenherzen
- Feta-Käse
So, ich bin nur ein bisschen neugierig…wie viele von euch haben mindestens zwei dieser Dinge zu jeder Zeit im Haus? Würdet ihr mir glauben, wenn ich euch sagen würde, dass ich alle diese Dinge immer im Haus habe?
Wahre Geschichte.
Lange Rede, kurzer Sinn: Als ich dieses Rezept ursprünglich im März 2016 gepostet habe, war es eines dieser „zufälligen“, großartigen Rezepte. Bei mir zu Hause war es fünf Uhr und ich hatte hungrige Leute zu füttern. Also wandte ich mich an meine stets gut gefüllte Vorratskammer (Hortungstendenzen) und fing an, alles, was gut schmecken könnte, zusammenzuklauben.
Ich schnappte mir Artischocken aus der Dose, Kalamata-Oliven, Kapern, Tomaten aus der Dose und im Grunde alles, was sonst noch auf dieser Liste steht (auch bekannt als Operation Kühlschrankausräumung).
Das Ergebnis war ein köstlicher mediterraner gebackener Fisch, den die ganze Familie liebte.
Warum Sie diesen mediterranen gebackenen Fisch mit Artischocken und Oliven lieben werden
- Sie können diesen gebackenen Fisch ganz einfach in nur einer Pfanne zubereiten. Lesen Sie unten, wie das geht.
- Oder Sie können die Portionen verdoppeln und in einer größeren Auflaufform backen.
- Dieses Rezept für gebackenen Fisch lässt sich leicht anpassen. Wenn Sie keine Oliven mögen, lassen Sie sie einfach weg. Die einzige Zutat, die Sie bei diesem Rezept nicht weglassen können, sind die Tomaten.
- Mediterraner gebackener Fisch ist glutenfrei.
- Und super kohlenhydratarm.
- Aber vollgepackt mit Nährstoffen und Proteinen.
- Er lässt sich wunderbar aufwärmen.
- Was mich daran erinnert: MEAL PREP! Geben Sie etwas Quinoa oder Nudeln in einen wiederverwendbaren Behälter und garnieren Sie ihn mit den Resten des gebackenen Fischs, und schon haben Sie ein Mittagessen.
ZUBEREITUNG DES MEDITERRANISCHEN GEBACKENEN FISCHS
Es gibt zwei (praktisch identische) Möglichkeiten, diesen mediterranen gebackenen Fisch zuzubereiten. Die erste Methode verwendet eine (ofenfeste) Pfanne und die zweite wird mit einer Pfanne und einer Auflaufform gemacht. Beide Verfahren sind buchstäblich gleich.
Die nachstehende Rezeptkarte enthält eine Anleitung für die Methode mit einer Pfanne. Die Bilder unten zeigen Ihnen Schritt für Schritt Methode Nummer zwei.
Methode 1: OVEN SAFE SKILLET
Für diese Methode benötigen Sie eine große ofenfeste Pfanne. Ich liebe meine Calphalon 12-Zoll-Pfanne, aber ich könnte auch nicht ohne meine gusseiserne Pfanne leben.
- Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad F vor. Sobald die Sauce heiß und sprudelnd ist, vom Herd nehmen.
- In derselben Pfanne den Fisch auf der Tomaten-Basilikum-Sauce anrichten und mit Fetakäse bestreuen.
- Die abgetropften Artischocken und die gehackten Tomaten zwischen und auf dem Fisch anrichten und mit Zitronenscheiben belegen.
- Nach Belieben mit Oliven, Kapern, frischem Basilikum und zusätzlichem Fetakäse bestreuen.
- Den Fisch etwa 20 Minuten lang backen.
METHODE 2: GEMÜTLICHES BACKEN in einer ofenfesten Auflaufform
Für diese Methode benötigen Sie eine Auflaufform. Je nachdem, wie viel Sie zubereiten möchten, können Sie eine quadratische 9×9-Zoll-Backform oder eine größere 13×9-Zoll-Backform verwenden (beachten Sie: Es ist besser, wenn Ihre Form etwas zu groß ist als zu klein).
1. Bereiten Sie eine köstliche Tomaten-Basilikum-Soße in Ihrer Pfanne zu. Sobald sie warm und sprudelnd ist, nimm die Pfanne vom Herd.
zwei. Geben Sie die Hälfte der Tomatensoße auf den Boden Ihrer Lieblingsauflaufform. Die Hälfte der Artischocken dazugeben und mit Kapern bestreuen.
drei. Den Fisch direkt auf die Artischocken und die Kapern legen (ich hatte sehr viel Fisch – wenn Sie nicht so viel Fisch haben, machen Sie sich keine Sorgen). Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Feta-Käse bestreuen.
viertens. Mit Oliven, weiteren Artischocken und gehackten Roma-Tomaten belegen.
fünftens. Mit frisch gehacktem Basilikum, Kapern und Zitronenscheiben bestreuen.
sechs. Restliche Tomaten-Basilikum-Sauce dazugeben und nach Belieben mit weiteren Oliven belegen.
sieben. Mit Fetakäse und frischem Basilikum bestreuen, falls gewünscht. Etwa 20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist.
Gesundheitsvorteile von weißem Fisch
Vorab möchte ich sagen, dass ich verstehe, dass wild gefangener Fisch nicht immer verfügbar ist, je nachdem, wo man lebt. Glücklicherweise lebe ich an einem Ort, an dem nachhaltig gefangene Meeresfrüchte leicht zu finden sind. Wenn Sie diesen speziellen Fisch nicht finden können, ist jeder andere weiße Fisch auch geeignet.
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- Omega 3
- Im Vergleich zu anderen tierischen Proteinquellen ist der Fettgehalt gering.
- Eiweiß (und zwar viel davon!)
- Vitamin B-3
- Magnesium – gut für Knochen und Muskeln
- Hoher Gehalt an Pantothensäure, die bei Depressionen und Angstzuständen helfen soll.
- Vitamin A, Cholin, Selen
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Was ist die mediterrane Ernährung?
Ich habe schon vom Mittelmeerraum gehört, aber die Mittelmeerdiät? Ja, die gibt es, und obwohl ich hier nicht dazu auffordere, irgendeine Art von Diät zu unterstützen, es sei denn, sie wird von einem qualifizierten Arzt empfohlen, dachte ich, ich informiere Sie über die Fakten, denn ich serviere gebackenen mediterranen Fisch.
- Die mediterrane Diät ist eine Diät, die den Essgewohnheiten in Griechenland, Süditalien und Spanien in den 1940er und 1950er Jahren entspricht.
- Bei der Mittelmeerdiät werden typischerweise größere Mengen an Olivenöl, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, unraffiniertem Getreide und Fisch verzehrt sowie Milchprodukte (Käse und Joghurt) und Wein in Maßen konsumiert.
- Zu den Nahrungsmitteln, die typischerweise nicht verzehrt werden, gehören Eiweißquellen, die nicht aus Fisch bestehen, Eier, verarbeitete Lebensmittel und Zucker.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören vermutlich Dinge wie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes.
Ich weiß nicht, ob du es schaffen kannst? Ich meine, es ermutigt dich praktisch dazu, Wein zu trinken. Aber keine Eier? Ich weiß nicht, ob ich das könnte.
Wenn Sie dieses mediterrane Rezept für gebackenen Fisch mit Artischocken und Oliven ausprobieren, hinterlassen Sie mir bitte einen Kommentar und lassen Sie es mich wissen! Ich freue mich immer, wenn ich Ihre Meinung dazu höre.
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Vergessen Sie nicht, diesen mediterranen gebackenen Fisch mit Artischocken und Oliven zu pinnen und zu teilen, um ein schmackhaftes und gesundes Abendessen zuzubereiten, das die ganze Familie lieben wird.
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Mediterraner gebackener Fisch mit Artischocken und Oliven
Zutaten US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢ 1.5 Esslöffel Olivenöl
- ▢ 1/2 gelbe Zwiebel (gehackt oder 2 große Schalotten, gehackt)
- ▢ 6 Knoblauchzehen
- ▢ 28 Unzen gehackte Tomaten (zwei 14 Unzen Dosen , Flüssigkeit abgetropft)
- ▢ 1/4 Tasse frisches gehacktes Basilikum (verpackt)
- ▢ Salz + Pfeffer
- ▢ 16 oz Weißfisch (ich habe Kabeljaufilets verwendet, 4 Filets)
- ▢ 1/2 Tasse Fetakäse (zerbröckelt)
- ▢ 15 oz Artischockenherzen (Flüssigkeit abgetropft )
- ▢ 2 Roma-Tomaten (grob gehackt)
- ▢ 4 Unzen Kalamata-Oliven
- ▢ 2 Esslöffel Kapern
- ▢ 1 Zitrone (in Scheiben geschnitten)
- ▢ zusätzlich Feta-Käse, Basilikum und Kapern (zum Servieren)
Anleitung
-
Ofen auf 375 Grad F vorheizen.
-
In einer großen ofenfesten Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen (wenn Sie keine ofenfeste Pfanne haben, ist das kein Problem. Sie müssen dann einfach zwei Schalen verwenden). Sobald es warm ist, Zwiebel (oder Schalotten) und Knoblauch hinzugeben und anbraten, bis sie duften, etwa 1-2 Minuten. Gehackte Tomaten, Basilikum, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut vermischen. Kurz aufkochen lassen und vom Herd nehmen.
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In der gleichen (ofenfesten) Pfanne den Fisch auf die frische Basilikum-Tomatensauce legen. Mit Feta-Käse bestreuen.
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Artischocken und gehackte Roma-Tomaten vorsichtig in die Tomatensauce zwischen die Fischfilets geben und dünne Zitronenscheiben auf den Fisch legen. Die abgetropften Oliven und Kapern über den Fisch und die Tomaten geben.
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Die Pfanne in die Mitte des vorgeheizten Ofens stellen und etwa 15-25 Minuten backen, oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht zerfällt (die Zeit hängt von der Größe und Dicke des Fischs ab).
-
Mit frischem Basilikum und Fetakäse garnieren und mit frischem Brot, Couscous oder Quinoa servieren.
Notizen von Jessica
- Backen Sie den Fisch in der gleichen ofenfesten Pfanne, in der Sie die Tomatensauce zubereitet haben. Die Anweisungen in dieser Rezeptkarte entsprechen dieser Zubereitungsart.
- Den Fisch in einer separaten Auflaufform backen. Diese Zubereitungsart ist auf den Bildern zu sehen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie die Sauce von der Pfanne in die Auflaufform umfüllen müssen.
HINWEIS: Das Rezept wurde für die gezeigten Bilder verdoppelt. Ich empfehle eine kleinere 9×9-Zoll-Auflaufform
Nährwertangaben
(Nährwertangaben sind Schätzungen und können je nach Zubereitungsart und verwendeten Zutaten variieren.)