Hey hey hey hey! Hvordan går det i dag?? Tusind tak for alle jeres sjove kommentarer til vores Vegas trip recap.
Ja, I. Måske var det fuldmånen, eller måske var det bare det faktum, at vi var i Vegas og kom tilbage til virkeligheden, men mandag var hård. Klokken 7 kom så hurtigt, og pigerne og jeg endte med at tilbringe det meste af dagen i vores pyjamas, før vi endelig vovede os ud i trampolinparken.
P endte med en blodig læbe – det var forfærdeligt – og så gik det hele lidt ned ad bakke derfra. Jeg var så taknemmelig, da Piloten kom hjem fra arbejde, og jeg kunne komme til at træne.
Jeg nåede et spinningkursus om aftenen hos (r)evolve, og så kom jeg hjem til aftensmad og pigernes sengetid, The Bachelor og for at komme i gang med det bjerg af arbejde, jeg har ladet ophobe sig i løbet af de sidste 5 dage.
I dagens indlæg ville jeg snakke om cardio dilemmaer, og hvilken type cardio man skal lave efter styrketræning. Jeg føler at der er meget forvirring omkring dette, og en af de ting der forhindrer folk i at lave solo cardio er det faktum at de ikke ved hvad de skal gøre. Det er SÅ meget nemmere at få det gjort, hvis man har en plan på plads.
Så her er lidt info om, hvordan du beslutter din cardio angrebsplan:
Hvorfor har vi brug for cardio? Hvor meget cardio skal vi få ind hver uge?
Cardio træning er ikke kun en effektiv metode til at forbrænde fedt, opbygge udholdenhed og øge hastigheden, men det er selvfølgelig også vigtigt for hjertesundheden. Cardio består af alt, der holder vores hjertefrekvens forhøjet i længere tid. Fra denne hjemmeside: “Opbygning af kardiorespiratorisk udholdenhed gennem regelmæssig fysisk aktivitet gør det muligt for dit hjerte og dine lunger at arbejde mere effektivt, hvilket forbedrer din fysiske evne til at håndtere stress og sænker dine risikofaktorer for flere kroniske sygdomme. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at kontrollere fedme, højt blodtryk og højt kolesteroltal – med et nettoresultat, der næsten halverer din risiko for hjertesygdomme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ved at sørge for vægtkontrol reducerer regelmæssig motion også dine risikofaktorer for at udvikle type 2-diabetes og visse kræftformer. Desuden gavner opbygningen af den kardiorespiratoriske udholdenhed den mentale sundhed ved at give en buffer mod angst og depression.”
Der findes så mange cardiometoder i fitnesshavet, men jeg kan godt lide at dele dem op i 5 hovedkategorier:
-Steady state
-Tempo arbejde
-Hill/resistance arbejde
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Active recovery eller NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, eller hvad jeg kalder “utilsigtet træning”, som f.eks. havearbejde, støvsugning, gå med hundene, rengøring osv.)
I henhold til NASM har vi brug for mindst 150 minutters moderat intens hjerte- og åndedrætsøvelse med moderat intensitet, 75 minutter med kraftig intensitet eller en kombination af moderat og kraftig intensitetsøvelse om ugen. Den ugentlige anbefaling for styrketræning er 2 eller flere dage om ugen med øvelser for alle de store muskelgrupper (mindst 1 sæt med 8-12 gentagelser for hver muskelgruppe). Fleksibilitet og neuromotoriske øvelser (balance, smidighed, koordination) anbefales også mindst to gange om ugen.
Hvorfor vi bør skifte cardiointensitet:
Det er SÅ vigtigt ikke kun at variere den træningsform, du laver, men også intensiteten af belastningen.
Kroppen er en smart maskine og vænner sig til de samme krav over tid. Hvis du f.eks. vandrer på en anstrengende sti for første gang, er der stor sandsynlighed for, at din puls vil være forhøjet, dine ben vil være ømme, og du vil forbrænde et ton kalorier. Hvis du begynder at vandre det samme spor hver dag i flere uger i træk, vil du måske opdage, at det begynder at føles let. Din puls er ikke så høj, det føles ikke så udfordrende for dig, og du forbrænder færre kalorier. Måske begynder du også at føle en nagende smerte i den yderste del af dine knæ på grund af den lette hældning af stien til den ene side.
Når vi skifter cardiointensiteter og -tilstande, gør det et par fantastiske ting:
-Det giver hjertet en chance for at restituere og hvile. Hvis du laver de samme skøre HIIT-øvelser hver dag, giver det ikke hjertet (som er en muskel! En vigtig en…) en chance for at hvile. Dette er så vigtigt for at forebygge binyretræthed, overtræningssymptomer og udbrændthed. Højintensiv træning er FUN og fantastisk her og der, men for meget træning ved 60 % (og opefter) af dit max kan forårsage turbulent blodgennemstrømning, en forløber for ophobning af arteriel plak. Dette er alvorlige ting, venner. For meget tid og intensitet kan forårsage mere skade end gavn. (Venner, der elsker Orangetheory lige så meget som jeg gør, dette er grunden til, at jeg ikke anbefaler at gå mere end to gange om ugen.)
-Du arbejder ikke konsekvent med de samme muskelgrupper, hvilket kan være med til at forebygge overbelastningsskader. Jeg tror, at hvis du kan lide dansecardio, kan dette være en god cardiotræning, der udfordrer din hjerne, og som også opmuntrer til lateral bevægelse, da vi normalt ikke bevæger os fra side til side.
-Du ændrer hele tiden kravene, hvilket tilskynder kroppen til at arbejde hårdere og undgår at sparke den i cruise control. Med andre ord får du mere for pengene.
Hvordan cardio virker i forhold til styrketræning.
Jeg plejer altid at sige, at cardio kan skrumpe kroppen, men styrketræning vil ændre kroppens form. Ved at gøre BÅDE disse ting er en fantastisk måde at få styrke, ydeevne, hurtighed, hastighed, udholdenhed og synlig muskelvækst på. Både styrketræning og konditionstræning forbrænder kalorier, hvilket kan føre til fedttab, men hvordan du kombinerer dem kan påvirke dine resultater dramatisk.
Jeg har ikke trænet kunder i omkring et år, men jeg har altid været ret strategisk i forhold til, hvordan jeg udformede individuelle fitnessplaner. Mens jeg tweak det afhængigt af unikke behov, er der en generel mental formel, som jeg kan lide at følge. Jeg er ved at spilde alle bønnerne med dig, så du kan bruge den i din egen rutine.
Hvilken type cardio du skal lave efter hver type træning:
*Husk venligst, at selv om jeg er certificeret vægttabs-specialist og personlig træner, er jeg ikke din personlige træner – selv om det, lad os være ærlige, ville være så sjovt. Tag venligst dette til orientering og rådfør dig med en læge, før du foretager nogen fitnessændringer. Dette er nogle måder at gøre det på, men ikke de ENESTE måder at gøre det på. Du gør, hvad der er bedst for dig, mmm k?
For cardio, baser det på, hvad du gjorde i går, og hvad du planlægger at gøre i morgen. Havde du en let dag i går? Skru op for det i dag! Har du lavet HIIT i går? Tag en lettere bakketur eller steady state. Har du planer om et intensivt cardiohold i morgen? Måske kan du springe cardio helt over og lave aktiv restitution eller NEAT i stedet.
Kun cardio:
-Steady state
-Tempoarbejde
-HIIT og steady
-Højdetræning efterfulgt af HIIT eller let steady state
Styrketræning: Upper Body
Cardio muligheder:
-Lette steady state
-Lette steady state
-Tempo arbejde
-Roning eller battle rope intervaller med din styrketræning (for at udmatte overkroppen fuldt ud og få bonus core arbejde ind)
-HIIT intervaller efter styrke
-Stairclimbing eller Spin bike efter styrke
Strength workout: Lower Body
Cardio muligheder:
-Lower body HIIT drills (for at udmatte underkroppen fuldt ud)
-Easy hill climb (for at træne benmusklerne anderledes)
-Spin bike eller Stairclimb
Strength workout: Total Body Circuit
Cardio muligheder:
-Easy steady state <- dette ville være mit førstevalg, hvis du allerede har lavet HIIT-intervaller i din styrketræning. Steady state efter HIIT kan forbrænde mere fedt, og det føles som en dejlig pause efter intervallerne
-Tempo arbejde
-Total body HIIT øvelser
-Spin bike eller Stairclimb
-Alternativt overkrop og underkrop HIIT øvelser
Krafttræning: Hvis du laver cardio efter styrketræning, vil det så ødelægge dine gevinster?
Ikke, hvis du får den rette brændstof. Kort fortalt vil din krop normalt forbrænde kulhydrater først, derefter fedt og til sidst protein (fra dine muskler: katabolisk tilstand). Få noget protein før din træning + nogle hurtigforbrændende kulhydrater hvis du har brug for energi, og kulhydrater og protein bagefter. (<- Jeg kan også godt lide at blande noget fedt i min post-workout for næringsstofoptagelse). Her er et godt indlæg om snacks før og efter træning.
Whew. Det var en masse!!!
Så, fortæl mig, venner: Hvor meget cardio laver du hver uge? Holder I jer til det samme, eller skifter I det hele tiden ud?
xoxo
Gina
Fotos: James Patrick