Afværet af vægte behøver ikke at betyde fraværet af en god træning. Disse fem øvelser kan hjælpe dig med at lave en øvelse med modstandsbånd til overkroppen, uanset hvor du befinder dig.
Modstandsbånd findes i mange forskellige stilarter, så det kan variere, om du finder det bedste til dine behov. I disse øvelser anvendes et modstandsrør med håndtag. Du kan dog også modificere hver øvelse med andre typer bånd. Når du vælger et modstandsrør, skal du bruge en vægt, der er udfordrende, men som ikke påvirker din form.
Mary Lauff, der er Health Fitness Specialist i Corporate Fitness og arbejder i DICK’S Sporting Goods Customer Support Center Health Club, anbefaler, at du udfører tre sæt for hver af disse øvelser. Hvis dit mål er muskelvækst, foreslår hun en tungere vægt med fire til seks gentagelser. Hvis du derimod ønsker at arbejde på din muskeludholdenhed, anbefaler hun en lettere vægt med 12 til 15 gentagelser.
BICEP CURL
Biceps curl er en klassisk øvelse i fitnesscentret, som kan hjælpe dig med at opbygge og styrke dine bicepsmuskler. Denne øvelse med modstandsbånd til armene træner begge biceps på samme tid.
Trin:
- Stræd på midten af båndet med begge fødder i skulderbreddes afstand.
- Hold håndtagene ved siden af dine sider med håndfladerne opad.
- Langsomt krøller du hænderne op mod dine skuldre. Sørg for at holde albuerne indadtil, ved siden af dine sider.
- Lad langsomt armene ned til udgangspositionen, og gentag.
SHOULDER PRESS
Med dette modificerede overhead press kan du opbygge og styrke dine deltoider. Under skulderpres engagerer du også dine kernemuskler for at stabilisere din krop.
Trin:
- Stå på midten af båndet med fødderne i hoftebredde.
- Grib om håndtagene i skulderhøjde.
- Bøj albuerne 90 grader med håndfladerne fremad. Båndet skal være bag dine arme.
- Press dine arme lige op. Hvis du ikke kan holde armene lige, kan du prøve at bruge en lettere modstand.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag.
TRICEP KICKBACKS
Hvis du leder efter en bevægelse til at tone og styrke dine arme, er triceps kickback noget for dig. Denne bevægelse kræver fuld bevægelighed med armene, så det kan være bedst at starte let på vægten.
Trin:
- Træd på midten af røret med fødderne i hoftebredde.
- Hold ryggen ret, bøj let i knæene, og læn dig fremad over tæerne. Ryggen skal være så flad som muligt for at undgå unødig belastning af lænden.
- Grib om håndtagene, så håndfladerne vender bag dig, og armene bøjes i 90 grader.
- Hold dine albuer ind til siden, og skub håndtagene tilbage, indtil dine arme er strakte bag dig.
- Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag.
BENT OVER ROWS
Bent over rows er gode til at styrke din overkrop. De er primært rettet mod rygmusklerne, men du bruger også dine arme og skuldre.
STRIN:
- Stræd på båndet med fødderne i skulderbreddes afstand for at skabe spænding i båndet.
- Bøj dig let i knæene og læn dig fremad over tæerne. Hold ryggen flad.
- Grib fat i håndtagene med armene helt udstrakt mod fødderne. Håndfladerne skal vende mod hinanden.
- Knyt skulderbladene sammen, mens du fører hænderne til brystet, og skub brystet mod jorden. Træk håndtagene opad, så de når ned til bunden af brystet. I denne position skal du bøje albuerne bag dig.
- Hold, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag.
WOOD CHOP
Trækhugget engagerer musklerne i kroppen lige fra skuldrene til dine quads. Denne øvelse udføres dog primært for at styrke dine mavemuskler.
STIPS:
- Placér den ene fod i midten af røret. Fødderne skal stå i skulderbredde fra hinanden.
- Grib fat i det ene håndtag med begge hænder, startende nær knæene.
- Bøj lidt i knæene, og træk håndtaget diagonalt hen over kroppen. Stræk armene helt ud, så de kommer op over den modsatte skulder.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, gentag og skift side.
Har du også brug for træning af underkroppen? Tjek denne guide til fem underkropsøvelser med modstandsbånd til underkroppen.