De bedste hjerneøvelser til at holde dig skarp (dybdegående gennemgang)

Aktiviteter, der er nye og komplekse, er god hjerneøvelse. Få reelle forbedringer i hukommelse, fokus, humør & mere med disse evidensbaserede hjerneøvelser.

Som din krop bliver blød og sløv af mangel på fysisk aktivitet, bliver din hjerne sløv og langsom af mangel på stimulering.

Det er vigtigt at ryste op i dine daglige rutiner for at få en sundere og skarpere hjerne.

Eksperter er enige om, at for at en aktivitet kan stimulere din hjerne nok til at træne den, skal den opfylde to kriterier.

Aktiviteten skal være både ny og kompleks.

Fordele, du kan forvente af hjernetræning

Giver du din hjerne den rette stimulering, kan du være din bedste hjerne nu og beskytte dig mod fremtidig kognitiv tilbagegang. (2)

Fordelene ved neurobiske hjerneøvelser

Lawrence Katz, PhD, var en internationalt anerkendt neurobiolog og pioner inden for forskning i neuronregeneration.

Han skrev Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness tilbage i 1998, da kun få mennesker talte om hjernefitness. (Linket er en opdateret version af bogen, der udkom i 2018.)

I sin bog opfandt han udtrykket neurobics for at beskrive hjerneøvelser, der forbedrer hjernens ydeevne ved at bruge alle fem sanser på nye og nye måder.

” Den eneste måde at stimulere din hjerne kontinuerligt på er ved at holde dig ude af din komfortzone.

Han forklarede, at mental tilbagegang normalt ikke skyldes tab af hjerneceller, men opstår som følge af tab af kommunikation mellem hjernecellerne.

Dette sker på grund af det faldende antal og den faldende kompleksitet af dendriterne, forgreningerne på nervecellerne. (7)

Han fandt ud af, at vi ved at lave den rette form for mental træning kan dyrke nye dendritiske forbindelser.

Katz bemærkede, at de fleste hjerneøvelser hovedsagelig er baseret på synet.

Han mente, at nøglen til at træne hjernen fuldt ud er at aktivere alle sanserne – syn, lyd, berøring, smag og lugt – på nye og komplekse måder.

Han hævdede, at enhver aktivitet kan gøres til en god hjerneøvelse, forudsat at den er ny, sjov og udfordrende.

Han opregnede 83 hjerneøvelser i sin bog.

Her er nogle af mine favoritter, som du kan lave hvor som helst og når som helst.

1. Skift hænder

Hvis du er højrehåndet, så prøv at bruge din venstre hånd til at gøre ting som at børste tænder, spise og bruge din computermus.

Brug din ikke-dominerende hånd resulterer i øget hjerneaktivitet.

Det kan være meget svært i starten, hvilket er grunden til, at det giver din hjerne en god træning.

4. Gør ting på hovedet eller baglæns

Ingen bekymringer, du behøver ikke at stå på hovedet for denne her.

Stimulér din hjerne ved at se på ting på hovedet.

En nem ting at starte med er at bære dit ur på hovedet.

Det tvinger din hjerne til virkelig at tænke, hver gang du kigger på dit ur.

Du kan også hænge ure eller kalendere på hovedet.

Når du har vænnet dig til det, kan du gå over til at bruge din telefon, eller hvad du ellers kan forestille dig, på hovedet.

Derpå kan du kanalisere din indre Leonardo da Vinci ved at forsøge at mestre kunsten at skrive baglæns, kendt som spejlskrivning. (8)

5. Læs bøger højt

Læs og lyt på skift en bog sammen med din kæreste, en ven eller et barn.

Hvis der ikke er nogen i nærheden, kan du læse for dit kæledyr.

Hvis det ikke er muligt, kan du veksle mellem at læse og lytte til lydbøger.

Dette engagerer fantasien på en anden måde.

En af de tidligste demonstrationer af hjernebilleder viste tydeligt, at tre forskellige hjerneområder lyser op, når det samme ord blev læst, talt eller hørt.

6. Tag nye ruter

På en rutinemæssig pendling er din hjerne på autopilot og får meget lidt stimulering.

Men når du tager en ukendt rute, aktiveres cortex og hippocampus. (9)

Det er blevet sagt, at Bill Gates kørte en anden rute på vej hjem fra arbejde hver dag for at stimulere sin hjerne, og se, hvor det bragte ham hen!

Du kan også tage nye ruter, når du går, cykler eller kører med offentlig transport.

7. Brug samtidig alle dine sanser

Prøv aktiviteter, der samtidig engagerer alle dine sanser.

Rejser, camping og havearbejde står højt på Dr. Katz’ liste over aktiviteter, der udnytter alle dine sanser på nye måder.

Et af hans yndlingseksempler er at handle på et bondemarked, hvor du kan se, røre, snuse og smage på produkterne.

Det giver yderligere hjernestimulering at være selskabelig og tale med den bonde, der har dyrket din mad.

Hjerneøvelser, der øger intelligensen

I 2008 beviste en banebrydende undersøgelse for første gang, at den generelle intelligens kunne forbedres.

Det var en stor nyhed, der ændrede den måde, videnskaben betragtede intelligens på. (10)

8. Prøv nye ting

Gør ting, du aldrig har gjort før.

Rejs et sted hen, du aldrig har været.

Tjek et ukendt etnisk køkken ud.

Afprøv en hobby, der er helt uvant for dig.

Hvis du er en sofakartoffel, så meld dig til et dansekursus.

Hvis du er atletisk, så prøv håndarbejde.

Nye oplevelser udløser frigivelsen af dopamin, den “motiverende” neurotransmitter, og stimulerer dannelsen af nye neuroner.

9. Udfordr dig selv med mestring

Lær noget nyt stimulerer hjerneaktiviteten.

Men så snart du mestrer det, ophører den mentale fordel, fordi din hjerne bliver mere effektiv til aktiviteten.

Den eneste måde at stimulere din hjerne kontinuerligt er ved at holde dig ude af din komfortzone.

Sæt pres på dine venner ved at lære deres telefonnumre udenad (gisp!).

Sluk for GPS’en, og lær i stedet at læse et kort og bruge din medfødte retningssans til at finde vej. (12)

London taxachauffører giver deres hjerne en enorm træning ved at bygge et kort over London i hovedet.

De skal lære 25.000 gader og 20.000 vartegn udenad for at få deres taxakørekort.

Forskning bekræfter, at den typiske taxachauffør i London har en betydeligt større hippocampus end gennemsnittet, den del af hjernen, der betragtes som hukommelsescenteret. (13)

11. Skab forskellige sociale forbindelser

Hver gang du har kontakt med andre, udsætter du dig selv for nye ideer og andre måder at tænke på.

Men du kan få de største hjernefordele ved at tilbringe tid med mennesker, der tydeligvis er forskellige fra dig selv.

Søg bevidst efter andre, der har andre interesser eller karrierer, eller som kommer fra andre sociale eller kulturelle miljøer.

Dette åbner dig op for nye perspektiver og idéer, hvilket vil stimulere din mentale vækst.

De (overraskende) bedste hjerneøvelser af alle

Disse sidste fire hjerneøvelser vil ikke føles som mental træning, men kan være de bedste hjerneøvelser af alle.

Dette er kerneaktiviteter, der bør blive en regelmæssig del af dit liv, hvis du ønsker mental toppræstation.

12. Udøv meditation

Det anslås, at over 21 millioner amerikanere mediterer. (14)

Prestige sundhedsorganisationer, herunder Mayo Clinic, Harvard og National Institutes of Health, lovpriser dens mange fordele. (15, 16, 17)

Store virksomheder som Google, General Mills, Target, Apple, Nike, Procter & Gamble og AOL tilbyder strukturerede meditationsprogrammer for ledere og opfordrer medarbejdere på alle niveauer til at deltage. (18)

Det amerikanske militær finder, at meditation hjælper tropper med at håndtere stress, forbedrer deres kognitive modstandsdygtighed og øger deres evne til at fokusere. (19)

Men træner meditation virkelig din hjerne?

Her er grunden til, at meditation er på vores liste over de bedste hjerneøvelser.

Af alle mentale øvelser er meditation måske den mest udfordrende og derfor den bedste.

Vores hjerner er non-stop-tænkemaskiner, der udgyder op mod 70.000 tanker dagligt. (20)

Og 90 % af disse tanker er de samme dag ud og dag ind. (21)

Træne dit sind til at være stille er ekstremt hårdt arbejde!

Meditation virker så meget som motion, at det kaldes “armbøjninger for hjernen”. (22)

Over 1.000 offentliggjorte undersøgelser har påvist de sundhedsmæssige fordele ved meditation. (23)

De mentale fordele ved meditation omfatter stressreduktion, forbedret hukommelse, indlæringsevne og humør, øget fokus og opmærksomhed og endda vending af hjerneatrofi.

Træning for hjernens sundhed og fitness behøver ikke at være anstrengende.

Gåture er særligt gavnlige for hjernen, og det samme gælder øvelser med en stærk forbindelse mellem krop og sind som yoga, qigong og tai chi. (66, 67, 68)

Hobbyer kan virke som et naturligt antidepressivt middel og kan beskytte mod hjernens aldring. (70)

Sær strikning får en stor ros.

I en stor undersøgelse af mere end 3.500 strikkere rapporterede over 80 % af dem med depressioner, at de følte sig glade, når de strikkede. (71)

En anden undersøgelse viste, at “formålsbestemte aktiviteter” som musik, tegning, meditation, læsning, kunsthåndværk og reparation af hjemmet specifikt stimulerede det neurologiske system og forbedrede helbredet og det mentale velvære. (72)

Hvis du stadig mangler nogle flere idéer, kan du tjekke denne liste over hobbyer på Opdag en hobby.

15. Engager dig i livslang læring

For at holde dit sind ungt skal du forblive nysgerrig på verden og aldrig holde op med at lære.

Som Albert Einstein bemærkede: “Når du holder op med at lære, begynder du at dø.”

Er online hjernetræning en god mental øvelse?

Du undrer dig måske over, hvorfor online hjernetræning ikke er på denne liste.

Udviklerne af hjernetræningsprogrammer som Lumosity, BrainHQ og Fit Brains lover alt fra en bedre hukommelse til øget IQ, men du bør være skeptisk over for disse påstande.

Det er en milliardindustri, og der er mange penge på spil.

Eksperterne er uenige om, hvorvidt hjernetræning virker hos raske voksne. (73)

Og selv forskere, der støtter hjernetræning, erkender, at hjernetræningsfirmaer overvurderer deres påstande, og at de fleste hjernetræningsundersøgelser har været substandard. (74, 75, 76)

Her følger et kig på to af de største hjernetræningsundersøgelser og deres konklusioner:

The ACTIVE Study

The Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE) study blev finansieret af det amerikanske National Institute on Aging.

Det var det første storstilede forsøg, der viste, at computerstyret hjernetræning kan forbedre den kognitive funktion hos ældre voksne.

Studiets deltagere var i gennemsnit 74 år gamle og havde et godt helbred.

ACTIVE-undersøgelsens konklusion: Computerbaseret hjernetræning kan give langvarige kognitive fordele hos raske ældre i de tre testede kognitive områder – hukommelse, ræsonnement og behandlingshastighed.

Brain Test Britain

The Brain Test Britain-undersøgelsen er langt den største computerbaserede hjernetræningsundersøgelse hidtil med over 60.000 deltagere.

Deltagernes alder varierede fra 18 til 80 år, med en gennemsnitsalder på 43 år.

En af undersøgelsens designere, Dr. Adrian Owen fra University of Cambridge, kom med denne anklage:

“Resultatet er krystalklart. Hjernetræning er kun lige så godt som at bruge seks uger på at bruge internettet. Der er ingen meningsfuld forskel.” (77)

Resultaterne af Brain Test Britain-undersøgelsen blev offentliggjort i det prestigefyldte videnskabelige tidsskrift Nature.

Brain Test Britain-konklusion: Computerbaseret hjernetræning viser ingen fordele ud over forbedrede færdigheder i at spille hjernetræningsspil for mennesker i mange forskellige aldre.

Hjernetræning og tabte muligheder

En af mine største betænkeligheder ved hjernetræning er de tabte muligheder.

Den gennemsnitlige person tilbringer allerede 11 timer hver dag med at stirre på skærme. (78)

Det virker sandsynligt, at hjernetræning ikke er den bedste udnyttelse af din tid, når du i stedet kunne beskæftige dig med andre aktiviteter, der er mere givende og udfordrende.

En anden ulempe ved kommercielle hjernetræningsprogrammer er, at de næsten udelukkende baserer sig på synet, når du ideelt set burde beskæftige dig med aktiviteter, der bruger alle dine sanser.

Tag de 20 minutter, du ville have brugt på hjernetræning, til at dyrke motion, meditere, besøge en ven eller beskæftige dig med dit foretrukne tidsfordriv i stedet.