11 ukonventionelle søvntips:

Det er vigtigt for dit helbred og generelle velbefindende at få tilstrækkelig, genoprettende og dyb søvn hver nat. Mens tilstande som ryg- og nakkesmerter, iskias og andre smertekilder kan forhindre dig i at falde i søvn, kan det ligeledes forårsage eller forværre disse problemer, hvis du ikke får nok søvn.1

Vis: Video: Video: 11 ukonventionelle søvntips:

Som en generel regel kræves der mindst 7 timers søvn hver nat for at opnå et optimalt helbred.1 Læs videre for at få en unik og effektiv indsigt i, hvordan du får en sund søvnrutine, og hvordan du falder i søvn og bliver i søvn i længere tid.

1.Motion i løbet af dagen

Nogle undersøgelser har vist, at motion når som helst i løbet af dagen kan bidrage til at fremme en god nattesøvn, og andre har observeret, at motion halvanden time før sengetid var forbundet med bedre søvnresultater.2 En proces med forsøg og fejl kan hjælpe dig med at finde ud af, hvornår det er bedst at træne.

Se hjemmetræningsudstyr til aerob træning med lav belastning

Hvis du har rygsmerter eller andre medicinske problemer, der gør det svært at træne, kan du finde en anden måde, f.eks. vandterapi, til at få pulsen op. Vandet i poolen støtter dine led og giver blid modstand, hvilket gør det muligt for dig at få en god mængde træning med færre eller ingen smerter. Du kan også prøve almindelig eller rask gang i 5 til 10 minutter.3

Se træningsprogram med vandterapi

Træning, der hæver din puls, har den ekstra fordel at producere flere af kroppens egne velværehormoner: endorfiner.

2.Undgå koffein sent på dagen

Caffein kan nedsætte kroppens evne til at falde i søvn betydeligt. Koffein kan forblive i din krop i op til 10 timer efter indtagelse, nogle mennesker lagrer højere koncentrationer end andre. Hvert individs krop er forskellig – mens nogle kan få mindre eller let søvn med selv små spor af koffein, kan andre ikke blive påvirket af store koncentrationer.4

Selv om du måske ikke kan opgive din kaffe i løbet af dagen, så overvej at holde dig fra koffeinholdige drikkevarer mindst 5 til 6 timer før din sengetid. Denne periode giver din krop mulighed for at udvikle nok melatonin (dit søvnhormon) uden at blive hindret af virkningerne af koffein.4

3.Spis en tidlig middag

Det bedste tidspunkt at spise din middag på er 2 til 3 timer før du går i seng.5 Når du spiser sent til middag, har du større risiko for at udvikle gastroøsofagealt reflukssyndrom, som kan forårsage søvnforstyrrelser.5,6 Når du spiser sent, forhindrer du også din krop i at varme op, hvilket er vigtigt for at sætte din søvncyklus i gang. Flere kropsfunktioner, såsom insulin- og glukosemetabolisme, forstyrres også, når du spiser et sent aftensmåltid.5

4.Tag et varmt bad før, men ikke umiddelbart før sengetid

Varme din krop op gennem brusebad eller bad en time eller to før sengetid kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove længere. Vores krop fungerer på en måde, hvor en indledningsvis højere kropstemperatur (især i arme og fødder) gør det muligt for søvncyklussen at komme i gang, og 2 timer inde i søvnfasen falder kroppens kernetemperatur. Denne proces med temperaturregulering er vigtig for at holde sig i søvn – det er i denne periode, at kroppens søvnhormon, melatonin, cirkulerer i højere koncentrationer.7

5.Prøv en naturlig søvnforstærker

Visse urter eller frugtekstrakter har biologiske virkninger, der kan fremme længere søvn uden at ændre kroppens naturlige stofskifte. Effektive muligheder er beskrevet nedenfor.

• Valerian urtetilskud. Baldrian er en urt og er fremstillet af roden af en flerårig blomst. Det er klassificeret som et kosttilskud og fås i håndkøb. Baldrian kan være effektiv til at hjælpe dig med at sove længere, hvilket giver en dybere og mere hvilende nattesøvn.8,9

Tartkirsebærekstrakt. Kirsebær indeholder melatonin, som gør det muligt for din krop at regulere sin søvncyklus og lader dig sove længere. Kirsebær indeholder også tryptofan, et stof, der reducerer den tid, der er nødvendig for at falde i søvn, så du kan sove hurtigere.10 Kirsebærekstrakter er almindeligt tilgængelige i dagligvarebutikker; du kan indtage dem i form af kosttilskud eller som juice.

Hvis du foretrækker en varm drik, så prøv kamillete. Kamille er en lægeplante, og det er kendt, at det forbedrer søvnkvaliteten at drikke kamillete før sengetid.11,12

Se Naturmedicin og urtetilskud som søvnhjælpemidler

6.Gå i seng på samme tid hver aften

Denne regel kan virke mere velegnet til børn, men selv voksne har brug for at forberede sig på søvn på et bestemt tidspunkt hver aften. At sove på samme tid styrker din søvnrutine og er med til at opnå en god kvalitetssøvn. Selv en forskydning på 2 timer i din rutinemæssige sengetid uden at indhente de manglende timer om morgenen kan forringe din mentale og fysiske funktionsevne i løbet af dagen.13,14

7.Læs en trykt bog og hold dine elektroniske enheder væk

Læsning fra lysemitterende elektroniske enheder, såsom telefoner og tablets, kan forstyrre din søvnrytme. Virkningerne omfatter, at du falder senere i søvn, at søvnkvaliteten falder, at du føler dig mere søvnig om morgenen og er mindre vågen efter at være vågnet.15

Hvis du kan lide at læse, før du sover, så læs fra en trykt bog i reflekteret lys.15

8.Sørg for, at din madras er behagelig

Den type madras, du bruger, kan påvirke kvaliteten af din søvn. 16,17 Hvis du skifter stilling ofte, vågner flere gange og/eller vågner op med skulder- eller rygsmerter, kan det være din madras, der er skyld i det. Hvis din madras giver efter – det vil sige, at du kan se en kompression i en del af madrassen – vil det næsten altid skabe ubehag i søvnen og kan forværre rygproblemer.

Se retningslinjer for madrasser for søvnkomfort

Hvis du har den rigtige madras til din kropstype, kan det betyde dybere og mere udhvilende søvn.
Læs Valg af den bedste madras

En madras med ergonomiske standarder og den rette fasthed kan være med til at fremme en bedre søvn, typisk ved at give en jævn overflade og reducere smerter i kroppen.16,17 En mellemfast madras kan give tilstrækkelig støtte til kroppen til at forbedre din søvnkvalitet.17

Se Valg af den bedste madras til lændesmerter

9. afkøl dit soveværelse og brug behageligt sengetøj

Optimal rumtemperatur og behageligt sengetøj kan være effektivt til at få dig til at falde i søvn.7 For at afkøle dit værelse – brug en ventilator, åbn vinduet, eller skru op for din AC.

Brug disse tips til at gøre det behageligt for dig selv:

• En kombination af et koldt soveværelse, tunge tæpper eller dyner og flere puder kan være beroligende, da det at putte sig ind under dynen kan have en cocooning-følelse, der nærer søvn.18
• Bær sengesokker for at holde dine fødder varme, hvilket kan hjælpe dig med at sove hurtigere og længere.19
• Brug puder for at støtte din lænd og hofter og opretholde din rygsøjles naturlige kurve.

For at få bedre søvn skal du holde dit værelse køligt og lægge tæpper i bunkevis. Se Praktiser god søvnhygiejne

Brug hvid støj kan være med til at ophæve baggrundslyde, hvilket betyder, at du ikke bliver vækket af hver eneste lille bump, som huset laver. Du kan bruge en ventilator, købe en hvid støjmaskine eller downloade en app, der giver dig flere muligheder for hvid støj, f.eks. lyden af regn, vind og meget mere.

10.Erstat bekymringer med positive tanker

Ofte kan bekymringer, negative følelser og tanker i forbindelse med stressende begivenheder forhindre dig i at falde i søvn. I stedet for at forsøge at undertrykke de negative følelser kan det at dyrke positive følelser gennem mindfulness hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og opnå en god søvn.20

Mindfulness omfatter teknikker til at aflede dit sind til positive tanker gennem fokus og meditation.

11.Sug i sollyset i løbet af dagen

Belysning af sollys kan påvirke din søvntid, -kvalitet og -varighed. Det er mere gavnligt at komme udendørs om dagen, når lysintensiteten er højere, end hvis der er lavere intensitet i aftensollyset.21 Det er også vigtigt ikke at tilbringe for meget tid udendørs ved middagstid, eller når UV-strålerne er høje, hvilket kan give solskoldninger.

At få noget sol, indendørs eller udendørs, kort efter at du er vågnet, hjælper med at indstille dit indre ur.
Se yderligere faktorer, der påvirker søvnkomforten

Søg på at bruge et par minutter om morgenen og sidst på eftermiddagen, hvilket kan hjælpe dit indre ur med at gøre dig klar til at sove om aftenen.

Alle mennesker er forskellige, så det kan kræve en del forsøg at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Prøv flere af disse tips for at hjælpe dig selv med at få bedre søvn. Hvis du arbejder i nattevagt, kan disse tips stadig hjælpe dig med at få tilstrækkelig søvn i løbet af dagen. Hvis dine søvnproblemer forværres med tiden eller ikke forbedres med disse tips, kan der være en medicinsk årsag, f.eks. søvnapnø eller periodiske bevægelsesforstyrrelser i lemmerne, som kræver en vurdering og behandling hos en læge.

Læs mere:

Valg af den bedste madras ved lændesmerter

Søvnhjælpemidler til personer med kroniske smerter