Když jste jógu nikdy nezkoušeli, může vás to děsit, zvláště pokud jste si každé ráno prohlíželi super ohýbací pozice podobné preclíkům, při kterých vám padá čelist. Ale buďte v klidu: ve skutečnosti jsou to ty nejzákladnější pozice – nikoliv efektní pozice – které vám poskytnou základ pružnosti a síly, kterou potřebuje každý muž.
S ohledem na to existuje celá řada jógových stylů a nalezení toho správného vám pomůže zajistit, abyste ve cvičení pokračovali. Pro ty, kteří chtějí cvičit v rychlejším tempu, zvažte power jógu. Pokud se chcete pořádně vymáchat a zapotit (bez legrace), vyzkoušejte Bikram (hot) jógu. Hatha jóga je vhodná pro začátečníky, protože má pomalé tempo a úvodní pozice. Vinyasa jóga se zaměřuje na spojení mysli a dechu a pracuje s tělem pomocí agresivního protahování. To je jen hrstka různých variant jógy, které mají zlepšit flexibilitu, atletické schopnosti, duševní čistotu a další.
Než se dostaneme k základním pozicím, tady je důvod, proč byste měli cvičit jógu v jakékoli variantě.
7 důvodů, proč by muži měli cvičit jógu
1. Odbourání stresu
Všichni nacházíme způsoby, jak se vypořádat se stresem. Terrence Monte, vedoucí učitel ve společnosti Pure Yoga, však říká, že „chození do posiloven s ampliony nebo mlácení do boxovacího pytle vás může ještě více agresivizovat nebo unavovat“. Jóga naproti tomu využívá řadu relaxačních technik, které vás při pravidelném cvičení mohou celkově zklidnit. Sadie Nardini, moderátorka pořadu „Rock Your Yoga“, dodává: „Spolu s tréninkem těla jóga trénuje vaši mysl, aby viděla širší souvislosti a jednala na základě integrity místo toho, aby vyšilovala. Pokud chcete být více Jamesem Bondem než Charliem Sheenem, postavte se na podložku.“ Přinutit se na 60 až 90 minut odpojit od textových zpráv, hovorů a e-mailů také není na škodu.
2. Zpružněte se
Většina sérií jógových ásan (fyzických pozic) obsahuje jeden nebo více zákrutů páteře, které uvolňují mnoho kloubů tvořících páteř. To může zlepšit vaši hru tenisu a golfový švih, stejně jako podpořit detoxikaci a dobré trávení. Jogín Cameron Alborizan, ájurvédský léčitel, guru jógy a autor knihy The One Plan, říká: „Představte si tělo jako houbu naplněnou špinavou vodou z umyvadla. Jemné otočky pomáhají houbu vyždímat a očistit od toxinů.“
3. Vybudujte více svalů
Joga rozšiřuje rozsah pohybu a zvyšuje přístup k většímu počtu svalových vláken, což umožňuje výraznější hypertrofii dané svalové skupiny,“ říká Kate Abate, certifikovaná trenérka a učitelka jógy. Hypertrofie je, když se sval zvětší, protože se zvětší jeho buňky (jde v podstatě o růst svalů na buněčné úrovni).
Pokud doplníte svou pravidelnou posilovací rutinu lekcemi jógy, budete moci aktivovat ignorované úseky svalů. Vezměte si například sval serratus anterior neboli „boxerský sval“, který se nachází v podpaží a po straně žeber. Tento sval zajišťuje stabilitu vašich ramen a je základem pro rozvoj deltových a prsních svalů. Díky tomu, že váš přední sval vynikne, budou vaše břišní svaly vypadat jako vyrýsované, a vy se k tomu můžete dopracovat pomocí jógy.
4. Předcházejte zraněním při cvičení
Většina lekcí jógy začíná připomenutím, abyste respektovali konkrétní potřeby a limity svého těla v daný den. Tato základní schopnost skenovat a vyhodnocovat se při cvičení pomůže snížit výskyt zranění při běhání nebo jiných sportech. Pružné, dobře protažené svaly se navíc po cvičení nebo namožení rychleji zahojí a zotaví.
5. Mějte lepší sex
Studie publikovaná v časopise Journal of Sexual Medicine zjistila, že jóga vážně zlepšuje prožitek ženy v ložnici prostřednictvím větší lubrikace a silnějších orgasmů v důsledku posílení svalů pánevního dna. Chlapům jóga pomáhá snižovat úzkost a zvyšuje uvědomění si vlastního těla a sebedůvěru; navíc urychluje uvolňování hormonů, které podporují vzrušení a zvyšují průtok krve do oblasti genitálií, což je důležité pro erekci.
6. Zklidněte svou mysl
Uprostřed nabitého programu může být pro některé chlapy oddání se uvolněnému prostoru hodiny jógy jedinou možností, jak zpomalit a správně dýchat. Přehled z roku 2013 zjistil, že jóga zmírňuje mírnou klinickou depresi, a to i u lidí, kteří nebrali antidepresiva. Bylo také zjištěno, že tato prastará indická praxe pomáhá lépe a déle spát. Studie v časopise Journal of Physical Activity and Health navíc zjistila, že 20 minut hatha jógy stimuluje mozkové funkce více než stejně dlouhá chůze nebo běh na běžícím pásu.
7. Lépe voní
Vážně. Michael Hewitt, zakladatel Sarva Yoga Academy, říká, že jóga je do značné míry o odstraňování odpadu. „Z férového hlediska je pravidelné cvičení účinnější než kolínská,“ říká. Výdech a pocení pomáhají zbavit se toxinů během lekce, takže po ní bude váš pot opravdu vonět víc. „Po hodině,“ říká Hewett, “ jste čistší, sebevědomější a soustředěnější, než když jste přišli.“
Teď, když jste zjistili, proč pravidelně cvičit jógu, je čas odložit podložku a začít otevírat boky (a také všechny ostatní klouby). Než to však uděláte, vzpomeňte si na tyto tři tipy pro začátečníky.
Tři nejlepší tipy na jógu pro začátečníky
1. Vyzkoušejte si jógu pro začátečníky. Zůstaňte v zadní řadě
Při několika prvních návštěvách si položte podložku do zadní řady, abyste viděli, co dělají lidé kolem vás. Pomůže vám to při učení, nebudete muset namáhat krk, abyste viděli, co se děje, a budete mít úžasný výhled na svou většinou ženskou třídu.
2. Zachovejte klid
Joga není snadná. Nevyšilujte, pokud vám při některých pohybech překáží vaše atletická postava. Pokrok má být pomalý a pozvolný a nejnáročnější aspekty jsou obvykle to, co vaše tělo potřebuje nejvíce.
3. Soustřeďte se na dýchání
Hluboké břišní dýchání je velkou součástí jógy a aktivuje parasympatický nervový systém. Tím se snižuje hladina kortizolu, hormonu, který nutí vaše tělo držet si břišní tuk. Trénink hlubokého dýchání prostřednictvím jógy může snížit hladinu stresu a kortizolu ve vašem každodenním životě.
Jste připraveni pocítit protažení jako nikdy předtím?“
10 nejlepších jógových pozic pro začátečníky pro muže
1. Dýchejte zhluboka. Hora (Tadasana)
Proč byste ji měli dělat: Jednoduchá, ale účinná pozice hory vytváří pevný základ pro všechny ostatní pozice ve stoje. Posiluje a navrací pružnost chodidlům, zlepšuje držení těla a procvičuje stehna a jádro těla.
Jak ji provádět:
Posilujte nohy a vraťte jim pružnost: Postavte se tak, aby se palce nohou dotýkaly a paty byly mírně od sebe. Rovnoměrně vyrovnejte váhu na chodidlech a zvedněte klenby. Mírně zapojte stehenní svaly, abyste zvedli čéšky, ale vyhněte se zablokování kolen.
Profi tip: S každým nádechem si představujte, jak prodlužujete páteř natažením hlavy ke stropu. Udržujte ramena uvolněná a lopatky stahujte dolů po zádech.
2. Strom (Vrksasana)
Proč byste ho měli dělat: Stejně jako ostatní rovnovážné pozice ve stoji i pozice stromu zlepší vaši pozornost a zároveň posílí svaly v oblasti kotníků, lýtek a stehen. Protahuje také vnitřní stehenní svaly a svaly třísel na pokrčené noze.
Jak ji provádět:
Postavte se do pozice, která vám pomůže při cvičení: Přeneste váhu na pravou nohu a pevně ji přitiskněte k podlaze. Pokrčte levou nohu v koleni a položte chodidlo levé nohy na vnitřní stranu pravého stehna. Špičky nohou směřujte k podlaze. Pokud je to obtížné, můžete také položit chodidlo na vnitřní stranu lýtka nebo kotníku (ale vyhněte se kolenu). Spojte dlaně před hrudníkem a udržujte váhu soustředěnou nad levým chodidlem. Tlačte pravé koleno dozadu, abyste otevřeli třísla, a zároveň udržujte boky rovnoběžně s přední částí místnosti. Uvolněte chodidlo a opakujte na druhou stranu.
Profi tip: Pro zlepšení rovnováhy udržujte pozornost na podlaze několik stop před sebou.
3. Stojný předklon (uttanásana)
Proč byste jej měli provádět: Stojný předklon může zklidnit vaši mysl a zároveň protáhnout šlachy a svaly páteře.
Jak ji provádět: Začněte v horské pozici s rukama na bocích, pak vydechněte, mírně přitáhněte bradu k hrudníku a předkloňte se v bocích. (Při předklonu prodlužte přední část trupu, aby nedošlo k prohnutí páteře.) Uvolněte hlavu, krk a ramena a nechte ruce volně viset. Položte dlaně nebo konečky prstů na podlahu vedle chodidel nebo mírně před ně. (Pokud se nemůžete dotknout podlahy, překřižte předloktí a chytněte se za lokty.) Chcete-li z pozice vystoupit, přitáhněte ruce k bokům a s nádechem se zvedněte. Bradu držte schovanou a při návratu nahoru prodlužte přední část trupu.
Profi tip: Pokud máte velmi napjaté šlachy, mírně pokrčte kolena, aby se páteř protáhla směrem k podlaze. Vyhněte se stahování rukama dolů – nechte to na gravitaci.
4. Bojovník I (Virabhadrasana I)
Proč byste ho měli dělat: S bojovníkem I se často setkáváme během sekvence Pozdrav slunci. Kromě zlepšení rovnováhy tato pozice protahuje a posiluje kotníky, lýtka a stehna. Protahuje také hrudník, plíce, ramena a třísla.
Jak ji provádět:
Připravte se na cvičení v této pozici: Z horské pozice vykročte pravou nohou vpřed a zvedněte paže nad hlavu. Levou nohu otočte o 45 až 60 stupňů doleva. Pokrčte pravé koleno, dokud nebude nad kotníkem. Přibližte boky rovnoběžně s přední částí místnosti. Mírně prohněte horní část zad a zvedněte hrudník ke stropu. Přitiskněte dlaně k sobě, pokud je to možné, nebo mějte ruce na šířku ramen a dlaně směřujte k sobě. Dívejte se dopředu nebo nahoru na palce. Po dokončení vykročte pravou nohou zpět do horské pozice. Opakujte na druhé straně.
Profi tip: Nejnáročnější částí této pozice je vyrovnání přední paty s klenbou zadní nohy. Pokud se cítíte nevyrovnaní, rozšiřte postoj.
5. Vyzkoušejte si, jak se drží rovnováha. Pes obrácený dolů (Adho Mukha Svanasana)
Proč byste ji měli dělat:
Jak ji provádět:
Pozice psa obráceného čelem dolů, další pozice, která se nachází v sekvenci Pozdrav slunci, posiluje nohy a paže a zároveň protahuje lýtka, hamstringy, ramena, ruce a zápěstí: Začněte na rukou a kolenou, ruce jsou těsně před rameny a kolena přímo pod boky. Ruce pevně přitiskněte k podlaze, ukazováčky směřují dopředu. S výdechem zvedněte kolena z podlahy a nechte je mírně pokrčená. Vytáhněte kostrč směrem ke stropu, abyste prodloužili páteř. Stlačte paty dolů k podlaze a stehna dozadu, abyste narovnali nohy. Stále tlačte základnu ukazováčků do podlahy a zvedejte se podél paží od dlaní k ramenům. Přitáhněte lopatky k zádům a dolů k ocasní kosti. Po dokončení spusťte kolena k podlaze.
Profi tip: V této pozici je v pořádku mít kolena mírně pokrčená – soustřeďte se spíše na prodloužení páteře. Pomocí tricepsů narovnejte paže, ale nedovolte, aby se ramena pohybovala směrem k uším.
6. Vysoký výpad (půlměsícový výpad)
Proč byste ho měli dělat: Tento výpad, známý také jako půlměsíční výpad, je podobný výpadu Warrior I, jen se zvednutou zadní patou a chodidly zhruba na šířku boků. V této pozici se vám může zdát snazší udržet boky rovnoběžně s přední částí místnosti, ale svaly nohou budou více pracovat na udržení rovnováhy. Vysoký výpad také posílí paže a protáhne svaly třísel.
Jak na to: Začněte v pozici psa směřujícího dolů. S výdechem vykročte levou nohou vpřed mezi dlaně, levé koleno držte nad kotníkem a chodidla mějte od sebe na šířku boků. S nádechem zvedněte trup do vzpřímené polohy a paže vytočte do stran a nad hlavu. Pokud je to možné, spojte dlaně k sobě – nebo nechte ruce na šířku ramen a dlaně směřujte k sobě. Tlačte dozadu přes pravou patu a zvedejte se přes trup. Chcete-li z pozice vystoupit, s výdechem přitáhněte ruce k podlaze a vraťte se do pozice psa obráceného dolů. Opakujte na druhou stranu.
Profi tip: Nenaklánějte se dopředu – trup držte přímo nad boky a myslete na to, abyste boky ponořili přímo dolů a zároveň zapojili zadní stehno, abyste udrželi zadní nohu rovně. Nedovolte, aby se přední koleno pohybovalo před kotníkem. Aby si nohy odpočinuly, spusťte zadní koleno na podložku nebo složenou deku a soustřeďte se na protažení v tříslech.
7. Lodička (Navasana)
Proč byste ji měli provádět: Přestože je pozice člunu často známá pro svůj potenciál posilovat břišní svalstvo, působí také na hluboké ohybače kyčlí a na páteř. Když se k tomu přidají ruce, posílíte i ramena.
Jak ji provádět:
Přidejte ruce k ramenům: Začněte vsedě s nohama nataženýma před sebou. Ruce zatlačte do podlahy těsně za boky a prsty směřujte dopředu. Mírně se zakloňte a zvedněte se přes hrudník, aby se vám nekulatila záda. S výdechem pokrčte kolena a zvedněte chodidla z podlahy, až budou stehna svírat s podlahou úhel 45 stupňů. Nohy pomalu narovnejte. Až se budete cítit stabilně, zvedněte ruce z podlahy a natáhněte je před sebe, rovnoběžně s podlahou, dlaněmi k sobě. Chcete-li z pozice vystoupit, s výdechem nohy a ruce spusťte dolů.
Profi tip: Pokud máte napjaté šlachy, nechte kolena pokrčená, abyste mohli udržet neutrální tvar páteře – podobně, jako byste seděli na židli. Pro intenzivnější cvičení zvedněte ruce nad hlavu.
8. Kobylka (salabhasana)
Proč byste ji měli dělat: Pozice kobylky je skvělým způsobem, jak pomalu posilovat záda a připravit se na náročnější záklony. Kromě procvičování svalů páteře posiluje kobylka také hýždě a svaly na zadní straně paží a nohou. Protáhne také hrudník, ramena a stehna.
Jak na to: Lehněte si na břicho, čelo položte na zem a ruce položte za boky, dlaně směřují vzhůru. Palce u nohou směřujte mírně k sobě, abyste stehna přetočili dovnitř. Při výdechu zvedněte hlavu, hrudník, paže a nohy z podlahy. Opřete se o břicho, spodní část žeber a pánev. Při nádechu prodlužte páteř tím, že hlavu natáhnete dopředu a nohy dozadu. Protahujte se dozadu přes konečky prstů a přitom udržujte paže rovnoběžně s podlahou. Dívejte se dolů nebo mírně dopředu, abyste se vyhnuli křupnutí krku dozadu. S výdechem se spusťte dolů.
Profi tip: Při držení pozice myslete na to, abyste při každém nádechu prodloužili páteř a při každém výdechu zvedli hrudník a nohy o něco výše. Pokud cítíte, že vás tlačí v zádech, snižte mírně hrudník a nohy.
9. V případě, že vás tlačí v zádech, snižte mírně hrudník a nohy. Most (Setu Bandha Sarvangasana)
Proč byste ho měli dělat:
Jak ji provádět: Pozice mostu je hlubší než pozice kobylky a protahuje přední stranu těla, stejně jako páteř a hrudní koš: Lehněte si na záda s rukama podél těla. Pokrčte kolena a přitáhněte paty k hýždím, chodidla jsou od sebe přibližně na šířku boků. S výdechem zatlačte chodidla a paže do podlahy a zvedněte boky ke stropu. Při zvedání udržujte stehna rovnoběžně. Propleťte prsty pod pánví a natáhněte paže směrem k chodidlům. Chcete-li z pozice vystoupit, uvolněte ruce a s výdechem pomalu spouštějte boky k podlaze.
Profi tip: Na začátku se vám nemusí podařit zvednout boky příliš vysoko. Místo nucení se soustřeďte na to, abyste udrželi stehna rovnoběžně a protáhli kostrč směrem ke kolenům, čímž prodloužíte páteř. S každým nádechem se zvedejte o něco výš. Aby se kolena neroztáhla směrem ven, přidržte si v pozici mezi stehny jógový blok.
10. V pozici si přidržte mezi stehny jógový blok. Poloha vleže na velkých prstech (supta padangusthasana)
Proč byste ji měli provádět: Je to jedna z nejlepších jógových pozic pro protažení hamstringů, protahuje také boky, třísla a lýtka. Při správném provedení dokonce posílíte kolena.
Jak ji provádět: Lehněte si na záda. Při výdechu pokrčte levé koleno a přitáhněte ho k hrudníku. Druhou nohu držte pevně přitisknutou k podlaze a zároveň tlačte pravou patu od sebe. V obou rukou držte řemínek a obtočte jej kolem středu levého chodidla. S nádechem pomalu narovnávejte levou nohu směrem ke stropu. Posouvejte ruce po řemínku nahoru, dokud nebudete mít rovné paže, a zároveň tlačte ramena do podlahy. Jakmile je levá noha narovnaná, mírně zapojte levé stehno a přitáhněte chodidlo k hlavě, abyste zvýšili protažení. Vydržte zde 1 až 3 minuty. Poté pomalu spouštějte levou nohu směrem k zemi a pravé stehno držte přitisknuté k podlaze. Pokračujte, dokud se levá noha neodlepí několik centimetrů od podlahy. Nohu posouvejte dopředu, dokud nebude v jedné linii s rameny. S nádechem vraťte nohu do svislé polohy. Nohu spusťte a opakujte na druhou stranu.
Profi tip: Při natahování nohy nahoru tlačte patu ke stropu. Jakmile je noha narovnaná, lehce zapojte stehno a zvedněte se přes plosku nohy nahoru.
Pokud se učíte opravdu rychle a těch 10 pozic jste zvládli svižně, zkuste tyto tři náročné jógové pozice, abyste opravdu všude uvolnili napětí.
3 náročné jógové pozice pro muže
1. Vyzkoušejte tyto tři náročné jógové pozice. Kolo
Proč byste ji měli provádět: Podle Stilese pozice kola otevře páteř, ramena a čtyřhlavé svaly, což povede ke zlepšení flexibility a ochrání vás před zraněním.
Jak ji provádět: Stiles vysvětluje, jak této pozice, někdy nazývané „most“, dosáhnout: „Lehněte si na záda a chodidla zatlačte do země vedle boků. Dlaně přitiskněte na zem vedle uší, lokty vzhůru. Dlaněmi a chodidly tlačte dolů a zvedejte se v oblasti hrudníku a břicha. Zvedejte se jen do té míry, abyste mohli snadno dýchat. Zůstaňte 10 dlouhých hlubokých nádechů a pomalu klesejte.“
Pro tip: Cvičte tři série za sebou s odpočinkem mezi nimi po dobu tří dnů každý týden.
2. Stoj na rukou
Proč byste ho měli dělat: Stiles doporučuje přijmout výzvu stojky na rukou pro posílení zad, ramen a jádra těla. Podobně jako stoj na hlavě i tato pozice zlepšuje atletickou rovnováhu a soustředění.
Jak ji provádět: Stiles doporučuje začít v pozici „Warrior 3“ (s jednou nohou položenou před druhou zvedněte zadní nohu nahoru a zvedněte ruce rovně před sebe tak, aby vaše tělo tvořilo písmeno „T“). „Tlačte dlaněmi na zem s rovnými pažemi. Jemně se pohupujte dopředu a dozadu (nádech dopředu, výdech dozadu), dokud se nebudete cítit dostatečně stabilní, abyste mohli zvednout obě nohy ze země. Zavěste se s nohama ve tvaru písmene „L“. Pokud jste v ní stabilní, zvedněte i druhou nohu.“
Profi tip: Vyzkoušení stojky na rukou u zdi vám pomůže zlepšit znalost a cit pro tuto pozici s menším strachem z pádu.
3. Vraní pozice
Proč byste ji měli dělat: Pokud jde o budování síly, zlepšení mechaniky těla a koordinace, je to Stilesova volba. Silné jádro těla je pro kondici stěžejní a spolu s rameny, bicepsy, tricepsy a předloktími na sebe vezme většinu námahy.
Jak ji provádět:
Připravte se na cvičení: „Dřepněte si. Přitiskněte ruce na zem a ruce položte dovnitř kolen s kolenem opřeným o zadní stranu horních končetin nebo tricepsů. Po stabilizaci se zvedejte v bocích a na břiše, dokud se chodidla neodlepí od země a země se nedotýkají pouze ruce.“
Profi tip: Chcete-li tuto pozici zvládnout, Stiles doporučuje cvičit pomalé zvedání, nikoliv „skok“ do pozice. Říká: „Je těžší se zvednout, ale zůstanete soustředění a budete schopni v pozici vydržet déle, než kdybyste se spustili.“
.