11 Dicas de Sono Não Convencionais: Como adormecer e ficar a dormir

Dormir o suficiente, restaurador e profundo todas as noites é vital para a sua saúde e bem-estar geral. Embora condições como dores nas costas e no pescoço, ciática e outras fontes de dor possam impedi-lo de adormecer, não conseguir dormir o suficiente também pode causar ou exacerbar esses problemas.1

Vigilância: Vídeo: 11 Dicas de Sono Não Convencionais: Como adormecer e permanecer a dormir

Como regra geral, é necessário um mínimo de 7 horas de sono a cada noite para uma saúde óptima.1 Continue a ler para aprender percepções únicas e eficazes para obter uma rotina de sono saudável e como adormecer e permanecer a dormir por mais tempo.

1.Exercício durante o dia

Algumas pesquisas descobriram que o exercício físico a qualquer hora do dia pode ajudar a promover uma boa noite de sono, e outras observaram que o exercício físico uma hora e meia antes de dormir estava associado a melhores resultados de sono.2 Um processo de tentativa e erro pode ajudá-lo a descobrir a melhor altura para fazer exercício.

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Se tiver dores nas costas ou outros problemas médicos que dificultem a prática de exercício, encontre outra forma, como a terapia com água, para aumentar o seu ritmo cardíaco. A água da piscina suporta as suas articulações e proporciona uma resistência suave, possibilitando-lhe uma boa quantidade de exercício com menor ou nenhuma dor. Você também pode tentar caminhar de forma regular ou rápida por 5 a 10 minutos.3

Veja o Programa de Exercícios de Terapia com Água

Exercitar até ao ponto de elevar o seu ritmo cardíaco tem o benefício adicional de produzir mais hormonas de toque do seu próprio corpo: endorfinas.

2.Evite a cafeína no final do dia

A cafeína pode reduzir significativamente a capacidade do seu corpo adormecer. A cafeína pode durar no seu corpo até 10 horas após o consumo, algumas pessoas armazenam concentrações mais elevadas do que outras. O corpo de cada indivíduo é diferente – enquanto alguns podem dormir menos ou com pouca cafeína, outros podem não ser afetados por grandes concentrações.4

Embora você não possa desistir do seu café durante o dia, considere ficar longe de bebidas contendo cafeína pelo menos 5 a 6 horas antes da hora de dormir. Este período de tempo permite que seu corpo desenvolva melatonina suficiente (seu hormônio do sono) sem ser obstruído pelos efeitos da cafeína.4

3.Tenha um jantar cedo

A melhor hora para jantar é de 2 a 3 horas antes de ir para a cama.5 Quando você janta tarde, corre um risco maior de desenvolver síndrome de refluxo gastroesofágico, que pode causar distúrbios no sono.5,6 Comer tarde também evita que seu corpo se aqueça, o que é importante para iniciar seu ciclo de sono. Várias funções corporais, como o metabolismo da insulina e da glicose, também são perturbadas quando você tem uma refeição tardia à noite.5

4.Tome um banho quente antes, mas não imediatamente antes de dormir

Aquecer seu corpo através de chuveiros ou banhos uma ou duas horas antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo. O nosso corpo funciona de uma forma em que, inicialmente, uma temperatura corporal mais elevada (especialmente nos braços e pés) permite que o ciclo do sono faça efeito, e 2 horas após a fase do sono, a temperatura central do corpo baixa. Este processo de regulação da temperatura é importante para manter o sono – é durante este tempo que o hormônio do sono do corpo, a melatonina, circula em concentrações mais altas.7

5.Experimente um realçador natural do sono

Certas ervas ou extratos de frutas têm efeitos biológicos que podem promover um sono mais longo sem alterar o metabolismo natural do corpo. Opções eficazes são descritas abaixo.

• Suplemento de ervas Valerianas. A valeriana é uma erva e é feita a partir da raiz de uma flor perene. É classificada como um suplemento dietético e está disponível sobre o balcão. A Valeriana pode ser eficaz para ajudar a dormir mais tempo, permitindo uma noite de sono mais profunda e descansada.8,9
• Extracto de cereja torta. As cerejas contêm melatonina, o que permite ao seu corpo regular o ciclo do sono e permite-lhe dormir mais tempo. As cerejas também contêm triptofano, uma substância que reduz o tempo necessário para adormecer, permitindo-lhe dormir mais rapidamente.10 Os extractos de cerejas estão normalmente disponíveis nas mercearias; pode consumi-los na forma de suplementos ou como sumo.

Se preferir uma bebida quente, experimente chá de camomila. A camomila é uma planta medicinal e beber chá de camomila antes de dormir é conhecido por melhorar a qualidade do sono.11,12

Ver Remédios Naturais e Suplementos de Ervas como Ajudantes do Sono

6.Ir para a cama à mesma hora todas as noites

Esta regra pode parecer mais adequada para crianças, mas mesmo os adultos precisam de se preparar para dormir a uma hora específica todas as noites. Dormir ao mesmo tempo reforça a sua rotina de sono e é útil para conseguir um sono de boa qualidade. Mesmo um turno de 2 horas na sua rotina de sono sem compensar as horas perdidas pela manhã pode diminuir o seu funcionamento mental e físico durante o dia.13,14

7.Leia um livro impresso e mantenha os seus dispositivos electrónicos afastados

Leitura a partir de dispositivos electrónicos emissores de luz, tais como telefones e comprimidos, pode perturbar o seu ritmo de sono. Os efeitos incluem adormecer mais tarde, uma diminuição da qualidade do sono, uma sensação de sono de manhã e uma menor taxa de alerta após o despertar.15

Se gosta de ler antes de dormir, leia um livro impresso à luz reflectida.15

8.Certifique-se de que o seu colchão é confortável

O tipo de colchão que utiliza pode ter impacto na qualidade do seu sono. 16,17 Se mudar de posição frequentemente, acordar várias vezes e/ou acordar com dores nos ombros ou nas costas, a culpa pode ser do seu colchão. Se o seu colchão se descair – o que significa que pode ver uma compressão em alguma parte do colchão, quase sempre criará desconforto no sono e pode agravar os problemas das costas.

Veja as Directrizes para o Colchão de Conforto do Sono

Acondicionar o colchão certo para o seu tipo de corpo pode significar um sono mais profundo e repousante.
Ler Seleccionar o melhor colchão

Um colchão com padrões ergonómicos e o nível certo de firmeza pode ajudar a promover um sono melhor, normalmente fornecendo uma superfície uniforme e reduzindo as dores e dores corporais.16,17 Um colchão com uma firmeza média pode fornecer um apoio corporal adequado para melhorar a qualidade do seu sono.17

Veja Escolhendo o Melhor Colchão para Dores Lombares Inferiores

9.Refresque o seu quarto e use roupa de cama confortável

A temperatura ideal do quarto e roupa de cama confortável podem ser eficazes para que você adormeça.7 Para refrescar o seu quarto – use um ventilador, abra a janela, ou ligue o seu ar condicionado.

Utilize estas dicas para se sentir confortável:

• Uma combinação de um quarto frio, cobertores ou edredons pesados e várias almofadas podem ser calmantes, pois o aninhar-se por baixo das cobertas pode ter uma sensação de cocooning que alimenta o sono.18
• Usar meias de cama para manter os pés quentes, o que pode ajudá-lo a dormir mais rápido e por mais tempo.19
• Utilizar almofadas para apoiar as costas e ancas e manter a curva natural da coluna vertebral.

Para um sono melhor, mantenha o seu quarto frio e empilhe-se sobre os cobertores. Veja Praticando uma Boa Higiene do Sono

Usar ruído branco pode ajudar a cancelar os sons de fundo, o que significa que você não será acordado com cada pequena batida que a casa faz. Você pode usar um ventilador, comprar uma máquina com ruído branco, ou baixar um aplicativo que irá fornecer várias opções de ruído branco como o som da chuva, vento e mais.

10.Substitua as preocupações por pensamentos positivos

Muitas vezes, preocupações, emoções negativas e pensamentos relacionados a eventos estressantes podem impedir que você adormeça. Em vez de tentar suprimir os sentimentos negativos, cultivar emoções positivas através da atenção pode ajudá-lo a adormecer mais cedo e alcançar um bom sono.20

A atenção inclui técnicas para desviar a sua mente para pensamentos positivos através da concentração e meditação.

11.Mergulhe na luz solar durante o dia

Exposição à luz solar pode afectar o seu tempo de sono, qualidade e duração. A exposição ao sol durante o dia, quando a intensidade da luz é maior, é mais benéfica do que a luz solar noturna de menor intensidade.21 Também é importante não passar muito tempo ao ar livre durante o meio-dia ou quando os raios UV são altos, o que pode causar queimaduras solares.

Após acordar, apanhar sol, dentro ou fora de casa, logo após acordar ajuda a acertar o seu relógio interno.
Veja factores adicionais que afectam o conforto do sono

Aponte para passar alguns minutos de manhã e ao fim da tarde, o que pode ajudar o seu relógio biológico interno a preparar-se para dormir à noite.

Cada pessoa é diferente, portanto, descobrir o que funciona melhor para você pode levar alguma tentativa e erro. Experimente várias destas dicas para se ajudar a dormir melhor. Se você trabalha no turno da noite, estas dicas ainda podem ajudá-lo a dormir adequadamente durante o dia. Se os seus problemas de sono piorarem com o tempo ou não melhorarem com estas dicas, pode haver uma causa médica, como a apneia do sono ou distúrbios periódicos dos movimentos dos membros, o que requer uma avaliação e tratamento médico.

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