Top Brain Exercises to Keep You Sharp (djupgående granskning)

Aktiviteter som är nya och komplexa är bra hjärngymnastik. Få verkliga förbättringar av minne, fokus, humör & med mera med dessa evidensbaserade hjärnövningar.

På samma sätt som kroppen blir mjuk och slö av brist på fysisk aktivitet blir hjärnan trög och långsam av brist på stimulans.

Att skaka om dina dagliga rutiner är nyckeln till ett friskare och skarpare sinne.

Experter är överens om att för att en aktivitet ska stimulera hjärnan tillräckligt mycket för att träna den måste den uppfylla två kriterier.

Aktiviteten måste vara både ny och komplex.

Fördelar som du kan förvänta dig av hjärngymnastik

Gör du hjärnan rätt stimulans hjälper du dig att vara din mentala bästa nu och skyddar dig mot framtida kognitiv försämring. (2)

Fördelarna med neurobiska hjärnövningar

Lawrence Katz, PhD, var en internationellt erkänd neurobiolog och en pionjär inom forskningen om neuronregeneration.

Han skrev Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness redan 1998 när få människor talade om hjärnkondition. (Länken är en uppdaterad version av boken som släpptes 2018.)

I sin bok myntade han uttrycket neurobics för att beskriva hjärnövningar som förbättrar hjärnans prestanda genom att använda alla fem sinnen på nya och innovativa sätt.

” Enda sättet att kontinuerligt stimulera hjärnan är att hålla dig utanför din komfortzon.

Han förklarade att mental nedgång vanligtvis inte beror på förlust av hjärnceller, utan uppstår på grund av förlust av kommunikation mellan hjärnceller.

Detta sker på grund av det minskande antalet och komplexiteten hos dendriterna, förgreningarna på nervcellerna. (7)

Han fann att vi genom att göra rätt sorts mental träning kan odla nya dendritiska kopplingar.

Katz noterade att de flesta övningar för hjärnan huvudsakligen bygger på synen.

Han menade att nyckeln till att träna hjärnan fullt ut är att engagera alla sinnen – synen, ljudet, känseln, smaken och lukten – på nya och komplexa sätt.

Han hävdade att vilken aktivitet som helst kan förvandlas till en bra hjärngymnastik förutsatt att den är ny, rolig och utmanande.

Han räknade upp 83 hjärngymnastikövningar i sin bok.

Här är några av mina favoriter som du kan göra var som helst och när som helst.

1. Byt hand

Om du är högerhänt, prova att använda din vänstra hand för att göra saker som att borsta tänderna, äta och använda din datormus.

Att använda din icke-dominanta hand resulterar i ökad hjärnaktivitet.

Detta kan vara väldigt svårt i början, vilket är anledningen till att det ger din hjärna ett bra träningspass.

4. Gör saker upp och ner eller bakåt

Ingen fara, du behöver inte stå på huvudet för den här.

Stimulera din hjärna genom att titta på saker upp och ner.

En enkel sak att börja med är att bära din klocka upp och ner.

Detta tvingar din hjärna att verkligen tänka varje gång du tittar på klockan.

Du kan också hänga klockor eller kalendrar upp och ner.

När du har vant dig vid det kan du övergå till att använda telefonen, eller vad du nu kan tänka dig, upp och ner.

Nästan kan du kanalisera din inre Leonardo da Vinci genom att försöka bemästra konsten att skriva baklänges, så kallad spegelskrift. (8)

5. Läs böcker högt

Att turas om att läsa och lyssna på en bok tillsammans med din partner, en vän eller ett barn.

Om ingen är i närheten kan du läsa för ditt husdjur.

Om det inte är möjligt kan du alternera läsning med att lyssna på ljudböcker.

Det här engagerar fantasin på ett annat sätt.

En av de tidigaste demonstrationerna av hjärnavbildningar visade tydligt att tre olika hjärnregioner lyste upp när samma ord lästes, talades eller hördes.

6. Ta nya vägar

På en rutinmässig pendeltågsresa är hjärnan på autopilot och får väldigt lite stimulans.

Men om du tar en okänd väg aktiveras hjärnbarken och hippocampus. (9)

Det har sagts att Bill Gates körde en annan rutt på vägen hem från jobbet varje dag för att stimulera sin hjärna, och se vad det gav honom!

Du kan också ta nya rutter när du går, cyklar eller åker kollektivtrafik.

7. Använd alla dina sinnen samtidigt

Att prova aktiviteter som samtidigt engagerar alla dina sinnen.

Resor, camping och trädgårdsarbete står högt upp på Dr. Katz’ lista över aktiviteter som utnyttjar alla dina sinnen på nya sätt.

Ett av hans favoritexempel är att handla på en bondemarknad där du kan titta, röra, lukta och smaka på produkterna.

Att vara social och prata med bonden som odlat din mat ger ytterligare hjärnans stimulans.

Hjärnövningar som ökar intelligensen

Under 2008 bevisade en banbrytande studie för första gången att den allmänna intelligensen kan förbättras.

Detta var en stor nyhet som förändrade vetenskapens syn på intelligens. (10)

8. Prova nya saker

Gör saker som du aldrig har gjort förut.

Resa någonstans dit du aldrig har varit.

Testa ett okänt etniskt kök.

Prova en hobby som är helt olämplig för dig.

Om du är en soffpotatis, anmäl dig till en danskurs.

Om du är atletisk, försök dig på nålstickning.

Nya upplevelser utlöser frisättning av dopamin, neurotransmittorn ”motivation”, och stimulerar skapandet av nya neuroner.

9. Utmana dig själv med behärskning

Att lära sig något nytt stimulerar hjärnaktiviteten.

Men så fort du behärskar det upphör den mentala fördelen eftersom hjärnan blir effektivare på aktiviteten.

Enda sättet att ständigt stimulera hjärnan är att hålla dig utanför din komfortzon.

Uppmuntra dina vänner genom att memorera deras telefonnummer (gasp!).

Stäng av gps:en och lär dig att läsa en karta och använd din medfödda orienteringskänsla för att hitta vägen i stället. (12)

Taxichaufförer i London ger sin hjärna ett enormt träningspass genom att bygga upp en karta över London i huvudet.

De måste memorera 25 000 gator och 20 000 landmärken för att få sitt taxiförarlegitimation.

Forskning bekräftar att den typiske taxichauffören i London har en betydligt större hippocampus än genomsnittet, den del av hjärnan som betraktas som minnescentrum. (13)

11. Skapa olika sociala kontakter

Varje gång du har kontakt med andra utsätter du dig för nya idéer och andra sätt att tänka på saker och ting.

Men du kan få de största fördelarna för hjärnan genom att umgås med människor som är uppenbart annorlunda än du själv.

Sök medvetet efter andra som har andra intressen eller karriärer, eller kommer från olika sociala eller kulturella miljöer.

Detta öppnar dig för nya perspektiv och idéer som kommer att stimulera din mentala tillväxt.

De (överraskande) bästa hjärnövningarna av alla

De här sista fyra hjärnövningarna kommer inte att kännas som ett mentalt träningspass, men kan vara de bästa hjärnövningarna av alla.

Detta är kärnverksamheter som bör bli en regelbunden del av ditt liv om du vill ha topprestationer i ditt mentala liv.

12. Öva på meditation

Det uppskattas att över 21 miljoner amerikaner mediterar. (14)

Represumtiva hälsoorganisationer som Mayo Clinic, Harvard och National Institutes of Health hyllar dess många fördelar. (15, 16, 17)

Stora företag som Google, General Mills, Target, Apple, Nike, Procter & Gamble och AOL erbjuder strukturerade meditationsprogram för chefer och uppmuntrar anställda på alla nivåer att delta. (18)

Den amerikanska militären anser att meditation hjälper trupper att hantera stress, förbättrar deras kognitiva motståndskraft och ökar deras förmåga att fokusera. (19)

Men tränar meditation verkligen ditt sinne?

Här är varför meditation finns med på vår lista över de bästa hjärngymnastikerna.

Av alla mentala övningar kan meditation vara den mest utmanande och därför den bästa.

Våra hjärnor är non-stop-tänkemaskiner som dagligen öser ur sig uppemot 70 000 tankar. (20)

Och 90 procent av dessa tankar är samma dag ut och dag in. (21)

Att träna upp ditt sinne att vara tyst är extremt hårt arbete!

Meditation fungerar så mycket som motion att det kallas ”pushups för hjärnan”. (22)

Över 1 000 publicerade studier har visat på hälsofördelarna med meditation. (23)

De mentala fördelarna med meditation är bland annat stressreducering, förbättrat minne, inlärningsförmåga och humör, ökat fokus och uppmärksamhet och till och med omvändning av hjärnatrofi.

Träning för hjärnans hälsa och kondition behöver inte vara ansträngande.

Spromenader är särskilt fördelaktigt för hjärnan, liksom övningar med en stark koppling mellan kropp och själ som yoga, qigong och tai chi. (66, 67, 68)

Hobbies kan fungera som ett naturligt antidepressivt medel och kan skydda mot hjärnans åldrande. (70)

Särskilt stickning får en stor tumme upp.

I en stor studie av mer än 3 500 stickare rapporterade över 80 % av de deprimerade att de kände sig lyckliga när de stickade. (71)

En annan studie visade att ”ändamålsenliga aktiviteter” som musik, teckning, meditation, läsning, konsthantverk och hemreparationer specifikt stimulerade det neurologiska systemet och förbättrade hälsan och det mentala välbefinnandet. (72)

Om du fortfarande behöver fler idéer kan du kolla in den här listan över hobbies på Discover a Hobby.

15. Engagera dig i livslångt lärande

För att hålla ditt sinne ungt ska du vara nyfiken på världen och aldrig sluta lära dig.

Som Albert Einstein konstaterade: ”När du slutar lära dig börjar du dö.”

Är hjärnträning online en bra mental träning?

Du kanske undrar varför hjärnträning online inte finns med på den här listan.

Utvecklare av hjärnträningsprogram som Lumosity, BrainHQ och Fit Brains lovar allt från bättre minne till ökad IQ, men du bör vara skeptisk till dessa påståenden.

Det här är en miljardindustri och det är mycket pengar som står på spel.

Experterna är splittrade om huruvida hjärnträning fungerar hos friska vuxna. (73)

Och till och med forskare som stöder hjärnträning erkänner att hjärnträningsföretag överdriver sina påståenden och att de flesta hjärnträningsstudier har varit undermåliga. (74, 75, 76)

Här följer en titt på två av de största hjärnträningsstudierna och deras slutsatser:

The ACTIVE Study

The Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE)-studien finansierades av US National Institute on Aging.

Det var den första storskaliga studien som visade att datoriserad hjärnträning kan förbättra den kognitiva funktionen hos äldre vuxna.

Studiedeltagarna var i genomsnitt 74 år gamla och vid god hälsa.

ACTIVE Study Conclusion: Datoriserad hjärnträning kan ge långvariga kognitiva fördelar hos friska äldre i de tre kognitiva områden som testades – minne, resonemang och bearbetningshastighet.

Brain Test Britain

The Brain Test Britain-studien är den överlägset största datorbaserade studien av hjärnträning hittills med över 60 000 deltagare.

Deltagarnas ålder varierade från 18 till 80 år, med en genomsnittsålder på 43 år.

En av studiens konstruktörer, dr Adrian Owen från University of Cambridge, gjorde denna anklagelse:

”Resultatet är kristallklart. Hjärnträning är bara lika bra som att spendera sex veckor med att använda internet. Det finns ingen meningsfull skillnad.” (77)

Resultaten av Brain Test Britain-studien publicerades i den prestigefyllda vetenskapliga tidskriften Nature.

Brain Test Britain slutsats: Datorbaserad hjärnträning visar inga fördelar utöver förbättrad skicklighet i att spela hjärnträningsspel för människor i olika åldrar.

Hjärnträning och förlorade alternativkostnader

En av mina största betänkligheter när det gäller hjärnträning är de förlorade alternativkostnaderna.

Den genomsnittliga personen tillbringar redan 11 timmar varje dag med att stirra på skärmar. (78)

Det verkar troligt att hjärnträning inte är den bästa användningen av din tid när du istället skulle kunna ägna dig åt andra aktiviteter som är mer givande och utmanande.

En annan nackdel med kommersiella hjärnträningsprogram är att de nästan uteslutande förlitar sig på synen, när du i idealfallet borde ägna dig åt aktiviteter som använder alla dina sinnen.

Ta de 20 minuter du skulle ha spenderat på hjärnträning för att träna, meditera, besöka en vän eller ägna dig åt ditt favoritsysselsättning i stället.