Med sina 75 år ser Frank Zane fortfarande imponerande ut, och han är full av nya råd som han fått från ett liv som spenderats i jakten på perfektion. Läs hans senaste tankar om vad du behöver för att hålla din kropp i form på lång sikt.
Det finns legender inom alla sporter, och Frank Zane representerar det övre skiktet av lyftare. Han är en anomali som många är överens om hade den snyggaste kroppen någonsin. Till skillnad från dagens 250-300-pundiga bodybuildingmästare tippade Zane aldrig vågen på mer än 200 pund under sin bästa tävlingstid. Ändå vann han tre Mr Olympia-titlar och är en av de få män som har tagit en seger från Arnold.
En stor del av Zanes attraktionskraft är knuten till hans fysik. Han hade proportioner som en grekisk staty och skrev bokstavligen boken om symmetri. Till skillnad från det moderna beståndet av professionella toppkroppsbyggare som Heath, Coleman eller Cutler, vars fysik helt enkelt är för häpnadsväckande stor för att man ska kunna relatera till den, representerar Zane den allmännare som förflyttade kroppsbyggarparadigmet bort från ren massa och försiktigt styrde det mot ren estetik.
Med den senaste tidens framväxt av kategorin för tävlingsfysik, där atleterna är lättare, är det nu uppenbart att Zane alltid har varit en man som var före sin tid. Han är också en av de trevligaste och mest genuina människor du har nöjet att träffa.
I en paus från sin personliga coachingverksamhet sparkade han tillbaka med Train Magazine för att förmedla en del av de värdefulla kunskaper han skaffat sig under loppet av ett helt liv som lyftare. Här är Zanes åsikter med hans egna ord. Använd hans råd för att förtjäna en tidlös fysik.
Världsbesegrande framsynthet
Redan på 1970-talet tog jag stora mängder aminosyror, som tryptofan och arginin, som först nu börjar bli populära. Hela den här lågkolhydratkostbluffen var också något som jag brukade göra och som finner stor popularitet. Om jag hade en önskan skulle det vara att jag hade tagit mer tid på mig att bygga upp vikten i stället för att träna överdrivet tungt när jag byggde upp inför en tävling. Denna strategi lämnade mig alltid med för många skador som jag fortfarande lider av idag. Det finns två typer av lyftare: De som vill bli stora snabbt och de som vill göra det långsamt så att de håller längre. Det senare är ett mycket smartare val.
The King Of Symmetry Sets The Record Straight
Vad de flesta pratar om är inte symmetri; det är kroppsbyggarsymmetri. Det finns inget sådant som ren symmetri mellan överkropp och underkropp. Det är inte symmetri, det är proportioner. De större killarna presenterar sig själva på ett symmetriskt sätt eftersom de poserar rakt fram. Om man skär ner i mitten av deras kropp kan man jämföra vänster med höger.
Jag gjorde aldrig det, och jag undvek poser där vänster och höger gjorde samma sak, men ändå sa folk alltid att jag var mycket symmetrisk. I själva verket var min vänstra och högra sida aldrig jämna, och de matchar definitivt inte symmetriskt. Alla sa att jag hade det, så jag presenterade bara mina starka sidor och gjorde inte många sidoposer. Det lärde jag mig av Bill Pearl.
Perfection Is Unattainable
Du kommer alltid att stöta på problem om du försöker tilldela en siffra till någon del av din kropp. Inte ens i tävlingar tilldelar man saker och ting nummer. I stället tog jag foton och studerade dem. Allt det där andra skitsnacket där storleken på nacken, armarna och vaderna ska vara densamma är bara löjligt. Om du vill kan du skriva ner några siffror, men i slutändan är det vad folk ser som räknas. Se till att presentera den perfekta illusionen.
Näringens framsteg
Det finns ett värde i framstegen inom aminosyror och antioxidanter. Jag har studerat detta genom åren och har alltid varit medveten om vad som händer på området. Det finns dock inga större förändringar som har revolutionerat näringen. Ett tillskott som jag har använt i åratal är en lika stor blandning av mitt äggvita protein perfektionspulver och vassleprotein, eftersom äggvita är högre i natrium och lägre i kalcium, medan vassle är tvärtom. Detta är de två mest biologiskt tillgängliga proteinerna, som jag ibland använder som ett snabbt måltidssubstitut om jag har bråttom.
Det finns ingen magisk lösning
Människor frågar mig alltid om jag kan göra ett program åt dem, som om det finns en magisk rutin som jag har hållit hemlig. Sanningen är att allting fungerar om du tar dig tid att låta det göra det. Jag gillar att visa folk hur man gör saker på rätt sätt, eftersom det är avgörande att använda perfekt form och utveckla förmågan att isolera områden. Blodflödet måste komma till musklerna för att det ska bli tillväxt.
Jag är 75 år i sommar och kanske inte tränar tungt, eftersom jag jobbar runt skador, men jag hittar ändå ett sätt att öka tiden under spänning. En stor del av att lyckas med det är att fästa en gummikabel på viktstaplarna så att vikten ökar när du närmar dig slutet av rörelsen.
Sträckta sanningar
När du tränar en viss kroppsdel bör du göra ungefär tio olika sträckningar för den under viloperioderna mellan dina set. Varje sträckning bör pågå i 15-20 sekunder. Efter ett set vill du vila och sänka pulsen. Detta är det idealiska återhämtningsverktyget eftersom du slappnar av i stretchen; det sparar mycket tid och håller dig varm. Medan de stretchar uppmuntrar jag folk att säga positiva affirmationer i huvudet: ”Jag är flexibel och kan tänja mina gränser.” Alla dessa stretchövningar och mantran ingår i Franks nyaste steg-för-steg- och dag-för-dag-program 91 Day Wonder Body.
Staying The Course
Den främsta anledningen till att människor misslyckas med att hålla sig motiverade att träna är att de inte får förstärkning för sina framsteg. Här är cykeln som jag ser den: De stoppar upp sig vid Thanksgiving, vilket fortsätter genom december och in i mitten av januari. Det är då de blir motiverade att komma i form. De håller ofta ut i de överfulla gymmen fram till februari eller mars. Det är då vädret börjar värmas upp så de lämnar gymmet och gör andra saker utomhus, blandar in lite träning men får aldrig riktig feedback på sina framsteg.
Det enda sättet för de flesta att bli motiverade är genom brist, och det är inte så man håller sig motiverad. Du kommer alltid att vara olycklig. Du kommer att gå bakåt. Du kommer att bli sämre, inte bättre. Svaret på detta problem är att bli motiverad genom framgång.
Den mest effektiva träningsuppdelningen
Den uppdelning jag har haft störst framgång med är en tredelad uppdelning där dag ett är överkroppens dragövningar, dag två är benen och dag tre är skjutövningar. Du bör göra detta i formatet träna, vila, träna, träna, träna, vila. Du bör aldrig träna överkroppen två dagar i rad, annars sliter du ut dina axlar. För mycket överkroppsträning kommer att ta dig på nerverna. Du kanske kommer undan med det när du är ung, men det kommer så småningom att ta dig.
Min rutin
Nuförtiden tränar jag två gånger i veckan. Jag tränar överkropp en dag och ben den andra dagen. Jag går också mycket och skjuter bågskytte, samtidigt som jag tränar små bitar med klienter. Det handlar inte bara om mig längre.