Fastfoodrestauranger har kommit långt i sina försök att erbjuda hälsosammare produkter till gäster som följer olika dieter.
Men ibland vill du bara ha en klassisk hamburgare.
Innan du ger upp och tar salladen (som förresten faktiskt kan innehålla fler kalorier än pommes frites eller till och med en smörgås) gör lite hemläxa i förväg så att du kan njuta av en bättre snabbmatsburgare på vägen.
Var uppmärksam på natriumet.
Den genomsnittliga amerikanen konsumerar nästan dubbelt så mycket salt som det rekommenderade dagliga intaget, så det är viktigt att vara uppmärksam på hur mycket du äter vid varje måltid. ”Tänk på att vi ska sträva efter cirka 2 300 milligram natrium för en hel dag”, säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com och författare till ”Read it Before You Eat It – Taking You from Label to Table”, till TODAY Food.
Alla hamburgare är inte lika (och extra toppings innebär ofta extra salt), så titta på den fullständiga näringsprofilen för den mat du vill beställa. När du ändå håller på, kolla upp hur mycket natrium som finns i pommes fritesen också.
Size matters.
Konsultera hur stor hamburgaren verkligen är. ”En lämplig portionsstorlek av protein kan variera från 3 till 6 ounces, beroende på längd, vikt, kön, aktivitetsnivå…” säger RD och näringskonsult Alix Turoff. Många snabbmatsburgare ligger faktiskt inom det intervallet … såvida du förstås inte gör Super Size eller får extra kött.
”En Quarter Pounder motsvarar bokstavligen 4 ounces”, förklarade Turoff. ”En vanlig hamburgerpatty från McDonald’s är ungefär 1,6 ounces, vilket faktiskt är en mycket liten portion protein. En McDouble består av två av dessa patties, så det är 3,2 ounces.
”Oavsett detta verkar storleken på själva pattiesen inte vara problemet med de flesta snabbmatsburgare”, tillägger Turoff och påpekar att In-N-Out har en 2-ounce-burgare, en Five Guys-burgarpattie är cirka 3 ounces och Shake Shack erbjuder en 4-ounce-burgarpattie.
Pack på proteinet.
Protein är en viktig del av varje diet, men bara för att något ser ut som nötkött betyder det inte att det är exakt vad du tror att det är. Kontrollera ingrediensförteckningen för att se om det finns tecken på extra fyllmedel.
”I grund och botten väger 1 uns rent protein – som kommer från en bit kött, kyckling eller fisk – cirka 7 gram protein per uns. Om din Quarter pounder på 4 gram ger dig mindre än 20 gram protein kan du få mer fyllmedel än kött”, säger Taub-Dix.
Räkna kolhydraterna.
Om man bortser från brödet kan hamburgare faktiskt innehålla extra kolhydrater som är gömda som fyllmedel i köttet. ”Kontrollera kolhydratinnehållet i din hamburgare”, säger Taub-Dix. ”En liten bulle bör ge cirka 30 gram kolhydrater, så om … din bulle och hamburgare väger runt 50 till 60 gram kolhydrater kan din hamburgare vara fylld med brödsmulor, sojafyllmedel och så vidare.”
Om du verkligen ser till dina kolhydrater, så strunta i bullen helt och hållet. Du kan fortfarande njuta av pålägg som sallad, tomat, gurka och senap.
Ät dina grönsaker … men gör din hemläxa.
Många stora kedjor lanserar sina egna vegetariska och veganska hamburgerbitar. Men att vara köttfri innebär inte nödvändigtvis att dessa hamburgare är ett hälsosammare alternativ. Du bör alltid be om en fullständig lista över ingredienserna i köttbiffarna eftersom de kan variera kraftigt.
”Vissa är faktiskt gjorda med grönsaker och bönor … de är bäst när det gäller att ge protein, fibrer och värdefulla näringsämnen”, säger Taub-Dix. ”Andra kan vara gjorda mestadels av sojakoncentrat, ris, potatis och andra ingredienser som ger mindre protein och näringsvärde med betoning på munkänsla och konsistens som liknar en köttdriven hamburgare.” Vissa vegetariska burgare kan ha lika mycket protein som traditionella nötköttsburgare, men många har det inte, så det är viktigt att utvärdera den övergripande näringsprofilen för varje snabbmatsmacka.
Om du redan är ute och bara vill ha en snabb beställning, berättade Turoff för TODAY Food sina fem bästa snabbmatsburgare som ger ett bra förhållande mellan kalorier, fett och protein.
1. In-N-Out Protein-Style Hamburger med lök: 240 kalorier, 17 gram fett, 11 gram kolhydrater, 3 gram fibrer, 13 gram protein
2. Five Guys Beef Burger Patty inlindad i sallad med paprika, champinjoner, lök, tomater, relish och senap: 270 kalorier, 17 gram fett, 11 gram kolhydrater, 2 gram fibrer, 18 gram protein
3. Burger King Veggie Burger (utan majonnäs): 310 kalorier, 7 gram fett, 42 gram kolhydrater, 6 gram fibrer, 22 gram protein
4. McDonald’s McDouble (utan ost): 340 kalorier, 14 gram fett, 32 gram kolhydrater, 1 gram fibrer, 20 gram protein
5. Shake Shacks Single Hamburger (med glutenfri bulle): 325 kalorier, 21 gram fett, 19 gram kolhydrater, 2 gram fibrer, 20 gram protein
Slutsatsen är att oavsett vilken snabbmatsburgare du väljer, behandla den som en godbit, men glöm inte att du alltid kan lägga till mer volym – och näring! – till din måltid med mycket sallad, tomat och lök … men ta det lugnt med specialsåsen och de fetare tillbehören.