Avståendet av vikter behöver inte betyda avsaknad av ett bra träningspass. De här fem rörelserna kan hjälpa dig att skapa ett motståndbandsträningspass för överkroppen var du än befinner dig.
Resistance bands finns i en mängd olika stilar, så att hitta det bästa för dina behov kan variera. I de här övningarna används ett motståndsrör med handtag. Du kan dock modifiera varje övning med andra bandtyper också. När du väljer ett motståndsrör, använd en vikt som är utmanande men som inte påverkar din form.
Mary Lauff, Health Fitness Specialist på Corporate Fitness som arbetar på DICK’S Sporting Goods Customer Support Center Health Club, rekommenderar att du utför tre set för var och en av dessa övningar. Om ditt mål är muskeltillväxt föreslår hon en tyngre vikt med fyra till sex repetitioner. Om du däremot vill arbeta med din muskulära uthållighet rekommenderar hon en lättare vikt med 12 till 15 repetitioner.
BICEP CURL
En bicep curl är en klassisk rörelse på gymmet som kan hjälpa dig att bygga upp och stärka dina bicepsmuskler. Den här motståndsbandsövningen för armarna tränar båda biceps samtidigt.
STEG:
- Stapp på bandets mitt med båda fötterna, med axelbredd åtskilda.
- Håll handtagen intill sidorna med handflatorna uppåt.
- Långsamt kröker du upp händerna mot axlarna. Se till att hålla armbågarna intill sidorna.
- Långsamt släpper du armarna ner till startpositionen och upprepar.
SHOULDER PRESS
Med den här modifierade overheadpressen kan du bygga upp och stärka dina deltoider. Under en axelpress engagerar du också dina coremuskler för att stabilisera kroppen.
STEG:
- Stå på bandets mitt med fötterna höftbreddsmässigt isär.
- Grip handtagen i axelhöjd.
- Böj armbågarna i 90 grader med handflatorna vända framåt. Bandet ska vara bakom armarna.
- Pressar armarna rakt uppåt. Om du inte kan hålla armarna raka kan du försöka använda ett lättare motstånd.
- Vänta långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
TRICEP KICKBACKS
Om du letar efter en rörelse för att tona och stärka armarna är tricep kickback något för dig. Den här rörelsen kräver ett fullt rörelseomfång med armarna, så det kan vara bäst att börja lätt med vikten.
STEG:
- Ställ dig på mitten av röret med fötterna höftbreddsmässigt isär.
- Håll ryggen rak, böj dig lätt i knäna och luta dig framåt över tårna. Ryggen ska vara så platt som möjligt för att undvika onödig belastning på ländryggen.
- Grip tag i handtagen så att handflatorna är vända bakom dig och armarna är böjda i 90 grader.
- Håll armbågarna intill sidan och tryck handtagen bakåt tills armarna är raka bakom dig.
- Vänd tillbaka till startpositionen och upprepa.
BENT OVER ROWS
Bent over rows är bra för att stärka din överkropp. De riktar sig främst till ryggmusklerna, men du kommer också att använda armar och axlar.
STEG:
- Stapp på bandet med fötterna på axelbredd för att skapa spänning i bandet.
- Böj dig lätt i knäna och luta dig framåt över tårna. Håll ryggen platt.
- Grip tag i handtagen med armarna helt utsträckta mot fötterna. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- Knyt ihop skulderbladen när du för händerna mot bröstet och pressa bröstet mot marken. Dra upp handtagen så att de når ned till bröstet. I den här positionen bör du böja armbågarna bakom dig.
- Håll kvar och gå sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen och upprepa.
WOOD CHOP
Trädklyftan engagerar musklerna i kroppen som sträcker sig från axlarna till quads. Den här övningen utförs dock främst för att stärka dina magmuskler.
STEG:
- Placera en fot i mitten av röret. Fötterna ska vara axelbrett isär.
- Grip ett handtag med båda händerna, med början nära knäna.
- Böj knäna något och dra handtaget diagonalt över kroppen. Sträck ut armarna helt och hållet så att de stiger över den motsatta axeln.
- Vänta långsamt tillbaka till startpositionen, upprepa och byt sida.
Behöver du också ett träningspass för underkroppen? Kolla in den här guiden med fem övningar med motståndsband för underkroppen.