11 okonventionella sömntips:

Att få tillräcklig, återhämtande och djup sömn varje natt är viktigt för din hälsa och ditt allmänna välbefinnande. Även om tillstånd som rygg- och nacksmärta, ischias och andra smärtkällor kan hindra dig från att somna, kan otillräcklig sömn på samma sätt orsaka eller förvärra dessa problem.1

Visa: Video: Det är en bra idé att få en bra sömn: Läs vidare för att få unika och effektiva insikter om hur du får en hälsosam sömnrutin och hur du kan somna och sova längre.

1.Motionera under dagen

En del forskning har visat att motion när som helst under dagen kan bidra till att främja en god natts sömn, och andra har observerat att motionering en och en halv timme före sänggåendet var förknippad med bättre sömnresultat.2 En process av försök och misstag kan hjälpa dig att komma fram till den bästa tiden för träning.

Se Hemträningsutrustning för aerob träning med låg inverkan

Om du har ryggsmärtor eller andra medicinska problem som gör det svårt att träna, kan du hitta ett annat sätt, t.ex. vattenterapi, för att få upp pulsen. Vattnet i poolen stödjer dina leder och ger ett mjukt motstånd, vilket gör att du kan få en bra mängd träning med mindre eller ingen smärta. Du kan också prova vanlig eller rask promenad i 5-10 minuter.3

Se träningsprogram för vattenterapi

Att träna så mycket att pulsen höjs har den extra fördelen att det produceras mer av kroppens egna välbefinnande hormoner: endorfiner.

2.Undvik koffein sent på dagen

Koffein kan avsevärt försämra din kropps förmåga att somna. Koffein kan finnas kvar i kroppen i upp till 10 timmar efter konsumtion, vissa människor lagrar högre koncentrationer än andra. Varje individs kropp är annorlunda – medan vissa kan få sämre eller lätt sömn med även små spår av koffein kan andra inte påverkas av stora koncentrationer.4

Och även om du kanske inte kan sluta dricka kaffe under dagen, kan du överväga att hålla dig borta från koffeinhaltiga drycker minst 5-6 timmar före sänggåendet. Denna tidsperiod gör det möjligt för din kropp att utveckla tillräckligt med melatonin (ditt sömnhormon) utan att hindras av effekterna av koffein.4

3.Ät en tidig middag

Den bästa tiden att äta din middag är 2 till 3 timmar innan du går och lägger dig.5 När du äter en sen middag löper du större risk att utveckla gastroesofagealt refluxsyndrom, vilket kan orsaka störd sömn.5,6 När du äter sent förhindrar du också din kropp från att värma upp, vilket är viktigt för att påbörja din sömncykel. Flera kroppsfunktioner, till exempel insulin- och glukosmetabolism, störs också när du äter sent på kvällen.5

4.Ta ett varmt bad före men inte omedelbart före sänggåendet

Att värma upp kroppen genom duschar eller bad en timme eller två före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Vår kropp fungerar på ett sätt där en inledningsvis högre kroppstemperatur (särskilt i armar och fötter) gör det möjligt för sömncykeln att komma igång, och 2 timmar in i sömnfasen sjunker kroppens kärntemperatur. Denna process av temperaturreglering är viktig för att sova vidare – det är under denna tid som kroppens sömnhormon, melatonin, cirkulerar i högre koncentrationer.7

5.Prova en naturlig sömnförstärkare

Vissa örter eller fruktextrakt har biologiska effekter som kan främja en längre sömn utan att förändra kroppens naturliga metabolism. Effektiva alternativ beskrivs nedan.

• Valeriana örttillskott. Valerian är en ört och tillverkas av roten av en flerårig blomma. Det klassificeras som ett kosttillskott och är tillgängligt över disk. Valerian kan vara effektivt för att hjälpa dig att sova längre, vilket möjliggör en djupare och mer vilsam nattsömn.8,9

Extrakt av körsbär. Körsbär innehåller melatonin, som gör att din kropp kan reglera sin sömncykel och låter dig sova längre. Körsbär innehåller också tryptofan, ett ämne som minskar den tid som behövs för att somna, vilket gör att du sover snabbare.10 Körsbärsextrakt finns allmänt tillgängligt i livsmedelsbutiker; du kan konsumera det i form av kosttillskott eller som juice.

Om du föredrar en varm dryck kan du prova kamomillte. Kamomill är en medicinalväxt och att dricka kamomillte före sänggåendet är känt för att förbättra sömnkvaliteten.11,12

Se Naturläkemedel och växtbaserade kosttillskott som sömnhjälpmedel

6.Gå till sängs vid samma tid varje kväll

Denna regel kan tyckas vara mer lämpad för barn, men även vuxna behöver förbereda sig för sömn vid en viss tid varje kväll. Att sova vid samma tid stärker din sömnrutin och är till hjälp för att uppnå sömn av god kvalitet. Även en två timmars förskjutning av din rutinmässiga sovtid utan att kompensera för de missade timmarna på morgonen kan försämra din mentala och fysiska funktion under dagen.13,14

7.Läs en tryckt bok och håll dina elektroniska apparater borta

Läsning från ljusalstrande elektroniska apparater, som telefoner och surfplattor, kan störa din sömnrytm. Effekterna är bland annat att du somnar senare, att sömnkvaliteten sjunker, att du känner dig sömnigare på morgonen och att du är mindre alert efter att du vaknat.15

Om du gillar att läsa innan du ska sova, läs från en tryckt bok i reflekterat ljus.15

8.Se till att din madrass är bekväm

Den typ av madrass som du använder kan påverka kvaliteten på din sömn. 16,17 Om du byter position ofta, vaknar flera gånger och/eller vaknar med axel- eller ryggsmärta kan det bero på din madrass. Om din madrass sjunker – det vill säga att du kan se en kompression i någon del av madrassen – kommer det nästan alltid att skapa sömnbesvär och kan förvärra ryggproblem.

Se riktlinjer för madrasser för sömnkomfort

Att ha rätt madrass för din kroppstyp kan innebära en djupare och mer vilsam sömn.
Läs Välj den bästa madrassen

En madrass med ergonomiska standarder och rätt fasthetsgrad kan bidra till bättre sömn, vanligtvis genom att ge en jämn yta och minska kroppssmärtor.16,17 En medelfast madrass kan ge tillräckligt med kroppsstöd för att förbättra din sömnkvalitet.17

Se Att välja den bästa madrassen för smärta i nedre delen av ryggen

9.Kyl ner sovrummet och använd mysiga sängkläder

Optimal rumstemperatur och bekväma sängkläder kan vara effektiva för att få dig att somna.7 För att kyla ner rummet – använd en fläkt, öppna fönstret eller skruva upp AC:n.

Använd dessa tips för att göra dig bekväm:

• En kombination av ett kallt sovrum, tunga filtar eller täcken och flera kuddar kan vara lugnande, eftersom det att krypa in under täcket kan ge en cocooning-känsla som främjar sömnen.18
• Var sängstrumpor för att hålla fötterna varma, vilket kan hjälpa dig att sova snabbare och längre.19
• Använd kuddar för att stödja ländryggen och höfterna och bibehålla ryggradens naturliga kurva.

För att få en bättre sömn, håll rummet svalt och lägg på filtarna. Se Praktisera god sömnhygien

Användning av vitt brus kan hjälpa till att utjämna bakgrundsljuden, vilket innebär att du inte väcks av varje liten duns som huset gör. Du kan använda en fläkt, köpa en vitbrusmaskin eller ladda ner en app som ger dig flera olika alternativ för vitt brus som ljudet av regn, vind med mera.

10.Ersätt oro med positiva tankar

Ofta kan oro, negativa känslor och tankar relaterade till stressiga händelser hindra dig från att somna. Istället för att försöka undertrycka de negativa känslorna kan odling av positiva känslor genom mindfulness hjälpa dig att somna tidigare och uppnå god sömn.20

Mindfulness innefattar tekniker för att avleda ditt sinne till positiva tankar genom fokusering och meditation.

11.Ta in solljuset under dagen

Exponering för solljus kan påverka din sömntid, kvalitet och längd. Att vistas utomhus under dagen när ljusintensiteten är högre är mer fördelaktigt än kvällssolsken med lägre intensitet.21 Det är också viktigt att inte tillbringa för mycket tid utomhus vid middagstid eller när UV-strålarna är höga, vilket kan orsaka solbränna.

Att få lite sol, inomhus eller utomhus, strax efter att du vaknat hjälper till att ställa in din inre klocka.
Se ytterligare faktorer som påverkar sömnkomforten

Sök att tillbringa några minuter på morgonen och sent på eftermiddagen, vilket kan hjälpa din inre kroppsklocka att göra sig redo för sömn på kvällen.

Alla människor är olika, så att komma fram till vad som fungerar bäst för dig kan kräva lite trial and error. Prova flera av dessa tips för att hjälpa dig själv att få bättre sömn. Om du jobbar nattskift kan de här tipsen ändå hjälpa dig att få tillräcklig sömn under dagen. Om dina sömnproblem förvärras med tiden eller inte förbättras med dessa tips kan det finnas en medicinsk orsak, t.ex. sömnapné eller periodiska lemrörelser, vilket kräver läkarbedömning och behandling.

Lär dig mer:

Välja den bästa madrassen för ländryggssmärta

Sömnhjälpmedel för personer med kronisk smärta