Absența greutăților nu trebuie să însemne absența unui antrenament bun. Aceste cinci mișcări vă pot ajuta să creați un antrenament cu bandă de rezistență pentru partea superioară a corpului oriunde v-ați afla.
Bandele de rezistență vin într-o varietate de stiluri, așa că găsirea celei mai bune pentru nevoile dumneavoastră poate varia. Aceste exerciții utilizează un tub de rezistență cu mânere. Cu toate acestea, puteți modifica fiecare exercițiu și cu alte tipuri de benzi. Atunci când alegeți un tub de rezistență, folosiți o greutate care să fie provocatoare, dar care să nu vă afecteze forma.
Mary Lauff, specialist în fitness pentru sănătate de la Corporate Fitness, care lucrează la DICK’S Sporting Goods Customer Support Center Health Club, recomandă efectuarea a trei seturi pentru fiecare dintre aceste exerciții. Dacă obiectivul dvs. este creșterea masei musculare, ea sugerează o greutate mai mare, cu patru până la șase repetări. Între timp, dacă doriți să vă lucrați rezistența musculară, ea recomandă o greutate mai ușoară cu 12 până la 15 repetări.
BICEP CURL
Un bicep curl este o mișcare clasică de gimnastică care vă poate ajuta să vă construiți și să vă întăriți mușchii bicepși. Acest exercițiu cu bandă de rezistență pentru brațe lucrează ambii biceps în același timp.
PĂȘI:
- Pasăți pe centrul benzii cu ambele picioare, la lățimea umerilor.
- Țineți mânerele lângă părțile laterale, cu palmele orientate în sus.
- Încrucișați-vă încet mâinile în sus spre umeri. Asigurați-vă că vă păstrați coatele strânse, lângă părțile laterale.
- Lăsați încet brațele în jos, în poziția de pornire și repetați.
SHOULDER PRESS
Cu această apăsare deasupra capului modificată, vă puteți construi și întări deltoizii. În timpul unei presiuni pe umeri, vă angajați, de asemenea, mușchii de bază pentru a vă stabiliza corpul.
PASI:
- Stați pe centrul benzii, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Apărați mânerele la înălțimea umerilor.
- Îndoiți coatele la 90 de grade, cu palmele orientate înainte. Banda trebuie să fie în spatele brațelor.
- Presați brațele drept în sus. Dacă nu vă puteți menține brațele drepte, încercați să folosiți o rezistență mai ușoară.
- Întoarceți încet în poziția de pornire și repetați.
TRICEP KICKBACKS
Dacă sunteți în căutarea unei mișcări pentru a vă tonifia și întări brațele, tricep kickback-ul este pentru dumneavoastră. Această mișcare necesită o gamă completă de mișcări cu brațele, așa că cel mai bine ar fi să începeți ușor cu greutatea.
PASI:
- Pasăți pe centrul tubului, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Mă țineți spatele drept, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă în față peste degetele de la picioare. Spatele trebuie să fie cât mai plat posibil pentru a evita stresul inutil asupra părții inferioare a spatelui.
- Apărați mânerele astfel încât palmele să fie orientate spre spatele dvs. și brațele să se îndoaie la 90 de grade.
- Mă țineți coatele strânse în lateral și împingeți mânerele înapoi până când brațele se îndreaptă în spatele dumneavoastră.
- Vă întoarceți în poziția de pornire și repetați.
Rânduri aplecate
Rândurile aplecate sunt excelente pentru întărirea părții superioare a corpului. Ele vizează în primul rând mușchii spatelui, dar vă veți folosi și brațele și umerii.
STEPS:
- Pasăți pe bandă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor pentru a crea tensiune în bandă.
- Îndoiți-vă ușor la genunchi și aplecați-vă în față peste degetele de la picioare. Păstrați-vă spatele plat.
- Cu brațele complet întinse spre picioare, prindeți mânerele. Palmele ar trebui să fie orientate una spre cealaltă.
- Prindeți omoplații împreună, în timp ce vă aduceți mâinile la piept și împingeți pieptul spre sol. Trageți mânerele în sus, astfel încât să ajungă în partea de jos a pieptului. În această poziție ar trebui să vă îndoiți coatele în spatele dumneavoastră.
- Țineți și apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
WOOD CHOP
Copacul de lemn angajează mușchii din corp, de la umeri până la cvadricepși. Cu toate acestea, acest exercițiu este efectuat în principal pentru a vă întări mușchii abdominali.
PASI:
- Puneți un picior în centrul tubului. Picioarele trebuie să fie la o distanță egală cu lățimea umerilor.
- Apărați un mâner cu ambele mâini, începând de lângă genunchi.
- Îndoiți ușor genunchii și trageți mânerul în diagonală peste corp. Întindeți complet brațele astfel încât să se ridice deasupra umărului opus.
- Întoarceți încet în poziția de pornire, repetați și schimbați partea.
Vreți să vă antrenați și partea inferioară a corpului? Consultați acest ghid cu cinci exerciții cu bandă de rezistență pentru partea inferioară a corpului.